El CrossFit es un deporte sumamente completo y variado que involucra la totalidad del cuerpo para su desarrollo a través de ejercicios complejos. Esto lo hace gracias a que bebe de varias disciplinas deportivas como es la halterofilia, el strongman, el powerlifting, la calistenia o la gimnasia.
Todas estas disciplinas aportan al CrossFit una gran versatilidad y constante variación de sus métodos de entrenamiento.
En este artículo te explicamos algunos de los ejercicios más completos que puedes realizar en este deporte.
Thrusters o sentadillas con envión
En primer lugar hay que decir que el thruster no es otra cosa que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza. Así pues, la posición inicial es la de clean o cargada. Para esto podemos sacar la barra desde un rack a la altura adecuada o realizar un clean desde el suelo.
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que la barra descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas. En todo momento los codos deben permanecer paralelos al suelo puesto que de lo contrario la barra puede caerse.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Es importante empujar el suelo con nuestras piernas para ganar la mayor velocidad posible en esta fase del movimiento, lo que nos facilitará el press que vendrá a continuación.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la barra por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.
Finalmente, el movimiento culmina bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.
Power cleans o cargadas
Los power cleans son la primera fase del movimiento del clean and jerk o dos tiempos en español.
Este movimiento se puede dividir en tres fases principalmente:
- En la primera fase deberemos levantar la barra situada en el suelo en un movimiento muy parecido al del peso muerto y, cuando la barra llegue a la altura de nuestra cadera, aprovechar la extensión de cadera que haremos para darle impulso a ésta.
- Una vez dado el impulso a la barra, realizando un remo al mentón deberemos colocarnos debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta por nuestros hombros.
- Una vez depositada la barra sobre nuestras clavículas, extenderemos las rodillas y caderas completamente hasta erguir nuestro cuerpo.
Pull-ups o dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
En calistenia es un movimiento esencial que conecta muchos otros por lo que adquirir dominio en este ejercicio es fundamental. En CrossFit, que bebe de mucho de la calistenia también es un ejercicio básico, aunque se suele realizar con pequeñas diferencia a nivel técnico.
Las manos deben estar colocadas a una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Muscle-ups
El muscle-up es un ejercicio muy practicado en el sector del fitness, sobre todo en deportes como el CrossFit que beben de muchas otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o en este caso la calistenia.
Para ejecutar un buen muscle-up se requiere de una gran capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, para tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. También se requiere de un core estable y fuerte y de una buena movilidad en el hombro para ser capaces de generar tensión durante todo el movimiento y hacerlo con una buena eficiencia biomecánica respectivamente.
Dado que vamos a practicarlos en barra, el agarre ideal a utilizar es el agarre estándar, ya que el agarre falso está más enfocado al trabajo en anillas.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón son un ejercicio muy completo para nuestro tren inferior ya que requerimos de una gran coordinación de músculos agonistas y antagonistas durante el salto y el aterrizaje.
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de realizar un salto al cajón es la posición y las distancia que debemos tomar frente al mismo.
La anchura de nuestros pies debe ser similar a la de nuestras caderas o al menos muy parecida a nuestra posición habitual para hacer sentadillas, aunque esto puede variar entre personas. Una vez colocados nuestros pies a la anchura ideal, debemos mantener alineadas nuestras rodillas y caderas con los mismos.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
En Vitónica | CrossFit para aumentar tu masa muscular: lo que debes tener en cuenta
En Vitónica | Nutrición para crossfitters: cómo organizar tus comidas y qué nutrientes priorizar si practicas CrossFit
Imágenes | Pexels
Vídeos | Ninolift, nordinWORKOUT, CrossFit
