Los glúteos son el grupo muscular más potente del cuerpo humano. Muchas personas acuden al gimnasio con el objetivo estético de hacerlos más prominentes. Otros lo estimulan con un objetivo atlético, ya que este grupo muscular es vital para el rendimiento físico.
Sea cual sea el objetivo por el que entrenamos glúteo, hay ejercicios mejores y peores. Es muy complejo escoger únicamente un ejercicio como el mejor ante la infinidad de movimientos que existen para el glúteo. Sin embargo, sí que podemos recomendar uno como el mejor ejercicio para glúteos que puedes hacer sin material.
Hiperextensiones inversas: el mejor ejercicio sin material para glúteos
Las hiperextesiones inversas de cadera son, sino el mejor, uno de los ejercicios que no pueden faltar en tus sesiones de glúteos. Lo puedes llevar a cabo donde quieras y cuando quieras, ya que solamente necesitas un sofá o un banco en el que apoyar tu tronco, agarrarte con las manos y dejar libres tus piernas.
Las piernas deben estar siempre flexionadas, sin extenderse en ningún momento. Ajusta el banco o el sofá para que termine justo en la articulación de la cadera donde se realiza el movimiento de la misma. Deja caer lentamente tus piernas hacia abajo, y llévalas después lo más arriba que puedas, pero siempre con las rodillas flexionadas.
¿Por qué las hiperextensiones inversas son el mejor ejercicio para glúteos sin material?
Las hiperextensiones inversas de glúteos cumplen varios requisitos que lo sitúan en la parte alta de la lista de mejores ejercicios sin material. La primera razón es que supone un esfuerzo intenso sin necesidad de añadir una carga externa, y aunque no lo parezca, te costará llegar a 10 repeticiones lentas y bien ejecutadas.
La segunda razón para recomendar este ejercicio como el mejor es que se realiza con las piernas flexionadas en todo momento, permitiendo una gran contracción final cuando las piernas están en su punto más elevado. Al flexionar las rodillas, los isquiosurales se inhiben en gran medida, dejando el total protagonismo a los glúteos.
Eso no sucedería si hiciéramos el mismo ejercicio con las piernas extendidas. Puedes probar a realizarlo con piernas estiradas y compararlo con las rodillas flexionadas y notarás la gran diferencia de activación glútea.
La tercera razón es que puedes progresar fácilmente en él añadiendo una mini banda de resistencia a la altura de las rodillas para activar aún más los glúteos. Otra forma de añadir carga es realizar el ejercicio con una carga externa como una mancuerna que tengas por casa.
La cuarta y última razón por la que este ejercicio puede ser el mejor de glúteos sin material es la gran activación que se ha visto que produce. Bret Contreras, conocido como el chico glúteo, explica en su libro 'Glute lab: the Art and Science of Strength and Physique Training' que las hiperextensiones inversas destacan sobre los demás ejercicios sin material para el glúteo, junto con otros como la extensión de cadera en cuadrupedia, las extensiones de cadera en banco de 45º a una pierna y el hip thrust sin peso a una pierna.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Tyler Read (Flickr)
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