Marcos Flórez, entrenador: "Al subir una cuesta, dar pasos más cortos reduce la exigencia y mover los brazos ayuda a mantener el equilibrio"

Por norma general damos por hecho que caminar cuesta arriba exige un esfuerzo mayor que hacerlo sobre terreno llano, pero la dificultad también depende de cómo nos movemos. Aquí entran en juego la longitud de los pasos, la posición del tronco y la velocidad, tres aspectos que influyen en el trabajo que realizan las piernas, y modificar algunos de estos aspectos pueden ayudarnos a afrontar las pendientes de manera más cómoda, especialmente cuando comenzamos a notar el cansancio.

Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma.com, explica en unas declaraciones recogidas por Telva que acortar la zancada puede facilitar las subidas. Flórez asegura que tendemos a dar pasos más pequeños cuando nos fatigamos porque mover articulaciones con una zancada larga requiere aplicar más fuerza, y aunque este cambio permite reducir la exigencia de cada paso, no elimina el esfuerzo que supone superar el desnivel.

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Hay que tener en cuenta que la inclinación del cuerpo también interviene en el movimiento y adelantar ligeramente el tronco, por ejemplo, ayuda a desplazar el centro de gravedad mientras facilita el avance, ya que intentar subir una pendiente con el cuerpo hacia atrás resulta mucho más complicado. Sin embargo, Flórez advierte que inclinarse más a medida que avanzamos puede indicar que estamos acumulando fatiga y en ese escenario lo ideal es reducir el ritmo.

Si te ejercitas en una cinta de correr, adaptar la zancada requiere prestar atención a la velocidad programada, ya que mantener la misma velocidad mientras acortamos los pasos implica mover las piernas con mayor frecuencia para recorrer la misma distancia. Esto lleva a que el entrenador aconseje reducir también la velocidad o la inclinación de la máquina si la pendiente resulta demasiado exigente.

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Luego están los brazos, muchos olvidan que deben acompañar al movimiento de las piernas, pero que lo hagan es determinante. Al aumentar la cadencia, también se acelera su balanceo para mantener la coordinación entre las extremidades, y Flórez recuerda que caminar con pasos más cortos o desplazarse más deprisa implica adaptar ese movimiento. ¿El motivo? Este contribuye al equilibrio durante la marcha, especialmente cuando el terreno presenta desniveles.

Si eres una persona que quiere empezar a incorporar cuestas a los paseos después de los 50 años, Flórez recomienda que no pienses en una pendiente estándar o una velocidad universal, ya que la intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona mientras permita mantener el esfuerzo durante varios minutos. Así, si necesitas detenerte continuamente o la postura empieza a deteriorarse, lo ideal es reducir la pendiente, caminar más despacio o elegir recorridos más cortos hasta mejorar tu capacidad física.

Foto | Bruno Nascimento (Unsplash)

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