Para muchas personas el confinamiento ha supuesto pasar de tener un box completo a su disposición para entrenar CrossFit a tener una única kettlebell para realizarlo en casa.
Las kettlebells son un gran implemento que podemos incorporar a nuestros entrenamientos ya que ofrecen un gran abanico de posibilidades debido a algunas de sus propiedades como son su capacidad para producir movimientos balísticos o para exigir grandes demandas de estabilización central a nuestro core.
En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento de CrossFit que puedes realizar en tu casa con solo una kettlebell.
Diseño del entrenamiento
Para diseñar nuestro entrenamiento y sacarle partido a la única kettlebell que tenemos vamos a basarnos en un WOD ya existente que incluye a estas en sus ejercicios. De hecho, el WOD en si mismo no deja de ser una opción válida a tener en cuenta.
El WOD en cuestión se conoce como Jordan, se debe realizar lo más rápido posible en el orden prescrito y consta de lo siguiente:
- 100 Kettlebell Swings
- 100 Sit-Ups
- 100 Air Squats
- 100 Push-Ups
Nosotros vamos a mantener la estructura pero realizando algunas modificaciones, lo cual nos quedaría así:
- 100 Kettlebell Swings
- 100 Kettlebell Slingshots
- 100 Kettlebell Goblet Squats
- 100 Kettlebell Push Presses
Veamos en qué consisten los ejercicios.
Kettlebell Swings (versión rusa)
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.
Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Esta variante, que de hecho es la original, nos permite hacer más repeticiones en menos tiempo al enlazar una repetición con otra, dotando a nuestro entrenamiento de un componente cardiovascular mayor.
Kettlebell Slingshots
Este será nuestro ejercicio de core en sustitución a los sit-ups. Trata de mantener la neutralidad de tu columna en todo momento y de dejar fluir la kettlebell el mayor tiempo posible, tanto para conseguir un trabajo más intenso como para mejorar tus tiempos al final del WOD.
Kettlebell Goblet Squats o sentadillas goblet con kettlebell
Sencillo: una sentadilla goblet con nuestra kettlebell. Colocar la carga por delante de nuestro cuerpo nos permite lograr una sentadilla más vertical y profunda.
Por lo demás, no difiere en nada con una sentadilla tradicional ya que como siempre debemos iniciar el movimiento con nuestras caderas conduciendo nuestro glúteo hacia atrás y hacia abajo.
Kettlebell Push Presses o push presses con kettlebell
Finalmente, sustituimos las flexiones del WOD original por otro ejercicio de empuje, pero esta vez con kettlebell.
Dado que solo tenemos una kettlebell, realizaremos 50 repeticiones con una mano y 50 con la otra.
La clave en este ejercicio es sincronizar bien el impulso provocado con nuestro tren inferior para que toda esta fuerza se transmita a nuestros brazos de forma coordinada y eficiente a la hora de elevar la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
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