Si algo tienen los WOD de CrossFit es que son sumamente variados y versátiles tanto en selección de ejercicio como en diseño.
Uno de los diseños más recurrentes es el EMOM, es decir, cada minuto en el minuto por sus siglas en inglés every minute on the minute. En estos WOD lo habitual es encontrarse un puñado de ejercicios y repeticiones que deben completarse todos los minutos que dure el WOD, es decir, en cada minuto del WOD debes realizarlos y cuando pasas al siguiente minuto, los vuelves a hacer.
La idea es que el tiempo que te sobre tras la realización de los ejercicios y repeticiones propuestas lo dediques a descansar hasta el comienzo del siguiente minuto.
Esta es la estructura habitual pero puede haber modificaciones como que por ejemplo el EMOM termine cuando eres incapaz de completar el trabajo propuesto en 60 segundos. Esto puede hacer que WOD aparentemente inofensivos sean terriblemente largos y duros.
En este artículo te explicamos nuestros cinco EMOM favoritos y los que consideramos más duros.
Death by anything
Este WOD, más que un WOD es una declaración de intenciones.
Su nombre significa "muerte por lo que sea" por lo que podemos elegir el ejercicio que deseemos y repetirlo hasta extenuarnos.
La dinámica es sencilla: simplemente debemos realizar una repetición del ejercicio en cuestión por cada minuto. De esta manera en el primer minuto realizamos una repetición, en el segundo dos repeticiones, en el tercero tres repeticiones y así sucesivamente.
Podemos hacerlo con thrusters, burpees, dominadas, kettlebell swings, saltos al cajón o lo que se nos ocurra. Los primeros 10 minutos son fáciles pero a partir de ahí la cosa se complica.
Macho man
Macho man es un EMOM de tan solo movimientos olímpicos o variantes de los mismos. En cada minuto debemos hacer lo siguiente:
- 3 power cleans.
- 3 sentadillas frontales.
- 3 jerks.
Deben usarse 84 kilos para hombres y 61 kilos para mujeres, aunque siempre puedes adaptarlo.
Para bien o para mal, los ejercicios pueden encadenarse por lo que tras terminar los cleans puedes iniciar las sentadillas y finalmente concatenarlo con los jerks. Ahorras tiempo por un lado, pero hay poco margen entre ejercicios para tomar aliento.
Bergeeron beep test
El Bergeeron beep test pretende ser un WOD que mida no solo la fortaleza mental de los atletas sino también diversas capacidades completamente opuestas entre si.
El hecho de aguantar hasta que no podamos más es una carga mental que cada vez se hace más pesada. La selección de ejercicios nos obliga a desarrollar movimientos dispares que requieren de una condición física versátil y completa.
- 7 thrusters con 34 o 25 kilos.
- 7 pull-ups o dominadas.
- 7 burpees.
No obstante, los WOD siempre tienen margen para escalar la dificultad de tal forma que en lugar de hacer siete repeticiones, siempre puedes empezar por tres o por cinco.
Mikko's triangle
Este EMOM es un WOD puramente cardiovascular.
Son 39 minutos en total y debemos realizar los siguientes ejercicios:
- 1 minuto de remo.
- 1 minuto de SkiErg.
- 1 minuto de assault bike.
- 1 minuto de descanso.
De esta manera vamos rotando los ejercicios según pasan los minutos. El primer minuto hacemos remo, el segundo SkiErg, el tercero assault bike, el cuarto descansamos y vuelta a empezar en el quinto.
Dado que la puntuación depende del total de calorías gastadas en cada máquina al final del WOD, lo habitual es que los atletas más avanzados configuren un objetivo de 20 calorías por máquina. Los más principiantes pueden fijar una cifra menor e ir progresando a partir de ahí.
Death row
Por último, este EMOM dura 20 minutos y es muy sencillo:
- En los minutos impares realizamos máquina de remo configurada con objetivo de 20 calorías.
- En los minutos pares realizamos 15 burpees.
Este WOD es duro, muy duro de hecho ya que el tiempo es muy ajustado y la duración total hace que cada minuto se dilate terriblemente.
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