El dolor de espalda es algo que está a la orden del día, y más cuando trabajamos sentados durante muchas horas frente a un ordenador. Una de las claves para evitar que éste aparezca es conseguir unos músculos fuertes en la espalda. Pero muchas veces el estrés, la tensión y demás hacen que los músculos se contraigan y aunque estén fuertes duelan. Por ello queremos recomendar una serie de asanas de yoga, que todo el mundo puede hacer, y que nos ayudarán a mantener una espalda sana.
Como es sabido, el yoga es muy bueno para conseguir unos músculos en perfecto estado. Acostumbrarnos a realizar sesiones de yoga nos ayudará a conseguir unos músculos más jóvenes y flexibles. Pero muchas veces no tenemos tiempo para realizarlas y por eso en este caso vamos a recomendar una serie de posturas sencillas enfocadas a estirar la espalda sobre todo. Se trata de lo que se conoce en yoga como el Saludo al Sol, que bien realizado nos ayudará a estirar todos los músculos de la espalda y aliviar tensiones de la misma.
Primeras posturas para entrar en contacto directo con la respiración y nuestro cuerpo
Para su ejecución nos colocaremos sobre una esterilla con los pies paralelos y ligeramente separados. Las puntas tienen que estar hacia delante y al cuerpo recto, mirada al frente y todo el cuerpo relajado con las manos juntas a la altura del pecho. En esta postura inicial debemos relajarnos para comenzar a realizar el resto de posturas que componen el saludo al sol. Para lograrlo inspiraremos y exhalaremos el aire del cuerpo durante unos segundos.
A partir de esta postura, inhalando el aire, elevaremos ambos brazos lentamente hasta que queden los dos elevados por encima de nuestra cabeza. Para ayudarnos mejor a inspirar aire lo que haremos será echar el cuerpo hacia atrás sin despegar los pies del suelo y ayudándonos con las manos que irán hacia atrás.
El cuerpo paralelo al suelo
Con los pulmones cargados de aire y mientras expulsamos este mismo aire doblamos ligeramente las rodillas y bajamos las manos por los lados del cuerpo hasta tocar el suelo. Es cierto que en muchos casos no todos llegamos a tocar el suelo, por ello lo que podemos hacer es colocar las manos a la altura de las pantorrillas o los gemelos. Es importante notar que la espalda se estira en su totalidad en esta postura.
Una vez colocados en esta postura debemos relajar la cabeza y dejar que cuelgue sin forzar la parte de los hombros. En esta postura desplazaremos los pies hacia atrás, primero el derecho y luego el izquierdo, mientras inhalamos aire para acabar con las puntas de los pies apoyadas y las manos contra el suelo. En esta postura no expulsamos el aire, sino que lo retenemos hasta el siguiente movimiento. Todo nuestro cuerpo estará recto paralelo al suelo. Acto seguido expulsaremos el aire mientras precipitamos el cuerpo contra el suelo sin soltar las manos ni las puntas de los pies del suelo.
Desde esta postura lo que haremos será inhalar a la vez que estiramos los brazos y elevamos el tronco. Los pies se mantendrán apoyados en el suelo con las puntas y el cuello y la cabeza lo estiraremos junto con la espalda, formando una especie de curvatura que hará que estiremos la parte frontal del cuerpo. Es importante notar que toda la pared abdominal y el cuello se estiran a la perfección.
Estirar piernas y espalda por completo, la clave del ejercicio
Continuaremos desde esta postura y exhalaremos el aire mientras realizamos el siguiente asana. Para ello, manteniendo manos y pies apoyados en el suelo, elevamos las caderas formando un V invertida con el cuerpo. La cabeza debe estar mirando al suelo y el punto más alto del cuerpo serán las caderas. Lo importante de esta postura es elevar al máximo las caderas, de modo que brazos, espalda y piernas queden totalmente estiradas y notemos como los músculos se estiran con el ejercicio. En esta postura respiraremos tranquilamente durante unos segundos.
Una vez trascurrido este tiempo lo que haremos será incorporarnos con el tronco al frente mientras inhalamos aire y adelantamos la pierna derecha primero entre nuestros brazos que permanecen apoyados al suelo. Después haremos lo mismo con la izquierda. Una vez tengamos nuevamente los dos pies apoyados al suelo como al comienzo, lo que haremos será estirar las piernas manteniendo la espalda doblada hacia abajo, a la vez que exhalamos el aire conseguido anteriormente.
Vuelta a la postura inicial
Poco a poco nos iremos elevando para volver a la postura inicial. La manera de hacerlo será lenta, primeramente, partiremos de la postura en la que el tronco está inclinado hacia abajo. Lo elevaremos a la vez que hacemos lo mismo con los brazos por los laterales del cuerpo para alzarlos por encima de la cabeza estirados. Al realizar esta elevación nos echaremos atrás inhalando aire. En la parte superior juntaremos ambas manos para bajar los brazos y colocarlos en el pecho con las palmas juntas mientras exhalamos el aire. De este modo volveremos al inicio del Saludo al sol para poder volver a repetir las distintas posturas que lo componen y que tan bien nos harán a los músculos de la espalda.
Es muy importante en todo momento tener control sobre la respiración. Seguir un proceso acompasado es esencial y saber escuchar a nuestro cuerpo es fundamental para entrar en relación directa con él. Nunca hay que forzar en yoga, pero tampoco quedarnos sin estirar el cuerpo. Conseguir un punto de equilibrio es esencial y es lo que nos ayudará a sentirnos relajados, bien con nosotros mismos y libres de tensiones.
Imagen | HAMZA BUTT Imagen 2 | Yoga y Campo Video | Youtube/Gabriela Litschi
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