Creo que a todos nos ha pasado: llega un momento en que nos estancamos en los entrenamientos de carrera y no avanzamos. Como cada situación es diferente, tenemos que analizar qué estamos haciendo y sacar conclusiones para saber en qué estamos fallando.
Revisando los principios del entrenamiento
Los principios del entrenamiento están para algo y si los revisamos, seguro que podemos encontrar algún error que cometemos y que nos impide avanzar en los entrenamientos. Aunque hay diversas clasificaciones y principios según autores, revisaremos los principales:
Principio de continuidad: es lógico pensar que si no somos constantes en nuestros entrenamientos no mejoraremos. Pero a medida que entrenamos, necesitamos ser más perseverantes y quizás ya no sirve con entrenar dos o tres veces a la semana y debemos pasar a entrenar a diario.
Principio de sobrecarga: este principio hace referencia a dar un estímulo suficiente al organismo para que siga progresando. Puede que ya no sea suficiente con salir a trotar unos minutos y debemos de meter series, cuestas y cambios de ritmo. Pero ojo, tampoco debemos pasarnos o nuestro cuerpo no será capaz de asumir esa carga de entrenamiento.
Principio de incremento paulatino del esfuerzo: muy relacionado con el principio anterior. No podemos pasar de correr 20 minutos cada tres días a correr una hora a diario. Tanto el kilometraje como la velocidad a la que corremos deben de ir aumentando poco a poco, para que seamos capaces de asumir los entrenos. Aquí la planificación de los entrenamientos es muy importante para tener una visión global de lo que estamos haciendo en kilómetros y en intensidad.
Principio de variedad: si hacemos todos los días el mismo entrenamiento el cuerpo acaba por acostumbrarse y luego le cuesta más progresar. Hay que variar los entrenamientos: distancias, ritmos, desniveles, series, tiempos de descanso, rutas... para sorprender al cuerpo y hacer que constantemente busque adaptarse y mejorar.
El trabajo en el gimnasio es fundamental
Te sorprenderá lo mucho que puedes avanzar en tus tiempos de carrera si haces un buen trabajo de gimnasio. Cuando ya buscamos mejorar en carrera, se hace muy necesario tener unos músculos, tendones y articulaciones más fuertes, tanto para correr más rápido como para evitar lesiones.
Ir al gimnasio para un corredor no es lo mismo que para una persona que solo busca ganar masa muscular. Tendremos que elegir los ejercicios que más se relacionan con la carrera y escoger los pesos, series y repeticiones óptimas para nosotros. Hay muchos ejercicios de musculación para corredores, solo tenemos que elegir algunos para hacer nuestra rutina.
Podemos reservar uno o dos días a la semana para hacer trabajo de fuerza en el gimnasio. Yo os recomiendo hacer este trabajo con peso libre (pesas) o con autocargas, utilizando nuestro propio peso corporal. Mejor evitar lo que son las famosas "máquinas", ya que, aunque nos pueden servir, son movimientos más cerrados y menos transferibles a la carrera.
Podemos trabajar la fuerza haciendo ejercicios de varios músculos a base de series y repeticiones o podemos organizarnos con un circuito de fuerza, más orientado a la fuerza-resistencia. Un circuito básico de fuerza es muy útil sobre todo en los primeros días que empezamos a ir al gimnasio, así obtendremos un trabajo muy global y más ameno. Con el paso del tiempo, ya iremos metiendo entrenamientos más específicos de fuerza.
¿Estás descansando lo suficiente?
El descanso es fundamental para no sobrecargarnos de entrenamientos. No debemos cegarnos con eso de "cuanto más entrenemos mejor". Con descanso nos referimos tanto a dormir lo suficiente cada día como a dar tiempo de recuperación al cuerpo entre entreno y entreno.
Tener una rutina de sueño constante es importante. Intentar acostarnos y levantarnos a la misma hora y procurar dormir al menos siete horas nos va a permitir reparar las fibras musculares rotas en el entrenamiento y optimizar los procesos de adaptación.
El control de la frecuencia cardíaca por la mañana también nos puede orientar sobre cómo vamos asumiendo los entrenamientos. Si una mañana notamos que la frecuencia cardíaca está muy elevada, igual tenemos que tomarnos un descanso hasta normalizar la situación.
Conclusiones
Si nos hemos estancado en nuestros entrenamientos de carrera, algo está fallando. Primero de todo, revisa la planificación de tus entrenamientos y comprueba que el volumen y la intensidad de trabajo se adecúan a tu realidad. Si este tema se te escapa de las manos, consulta a un profesional, si no, avanzar en los entrenamientos será cada vez más difícil.
Revisa también tus hábitos dietéticos y de descanso, dos pilares fundamentales junto con el entrenamiento. Comer bien y descansar permitirán recuperarnos antes y entrenar más intenso. Estancarse es frustrante, pero cuanto antes pongamos solución, mejor.
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