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Press de banca libre vs press de banca en máquina

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Press de banca libre vs press de banca en máquina

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.

Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.

Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.

A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.

Press de banca

Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.

Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?

Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.

Pectoral

Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.

La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.

Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.

¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?

El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.

Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.

Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.

Tenis

Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.

Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.

Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.

No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.

Imágenes | iStock y Youtube
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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el press de banca

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el press de banca

En estos últimos días hemos estado repasando los errores más comunes al realizar ejercicios básicos en el gimnasio: ya han pasado por nuestra portada los errores que solemos cometer al realizar las sentadillas, el peso muerto, el remo y las dominadas.

Hoy continuamos con uno de los ejercicios que más éxito tienen en el gym: el press de banca. Este ejercicio en el que el pectoral es el protagonista y los tríceps los actores secundarios (acompañados, como siempre, por la musculatura profunda del abdomen) es uno de los básicos que no falta en casi ninguna rutina, pero ¿lo estás haciendo bien?

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Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

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Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

Lo cierto es que la mayoría de las veces ejecutamos nuestro entrenamiento cumpliendo escrupulosa y teóricamente con nuestro número de series y repeticiones sin tener en cuenta, casi nunca, ningún otro concepto.

Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en nuestra fuerza máxima y desarrollo muscular, sobre todo en deportistas experimentados, parece ser que también es un punto interesante a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

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Un press de pectoral mejor con algunas sencillas correcciones

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Un press de pectoral mejor con algunas sencillas correcciones

El press de banca pectoral es quizá uno de los ejercicios que más está presente en las rutinas de pectoral de todos los que trabajamos nuestros músculos. Precisamente el hecho de ser la estrella de las rutinas de pecho no lo convierte en un ejercicio que todos sepamos realizar de la mejor manera posible. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar su ejecución y evitar hacernos daño en el intento.

A simple vista parece un ejercicio sencillo que consiste simplemente en tumbarnos boca arriba sobre un banco, agarrar la barra con las correspondientes mancuernas, y empujar hacia arriba y hacia abajo. Explicado así parece sencillo, pero hay muchas variables que debemos tener en cuenta, como por ejemplo la colocación de las piernas, de la espalda, de los brazos para proteger los hombros… Además, no hay que olvidar que es necesario que podamos realizar la fuerza necesaria para vencer la resistencia que supone la carga.

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Una goma para mejorar en el press de banca

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Una goma para mejorar en el press de banca

A todos nos gusta mejorar en los ejercicios básicos y uno de los más importantes en el desarrollo muscular del torso es el press de banca. Así que hoy os ponemos un vídeo del gran Power Explosivo donde utilizaremos una goma para mejorar en el press de banca.

Lo único que necesitamos para realizar este ejercicio es una goma elástica de unos dos metros de longitud y hacer el ejercicio tal y como se explica en el siguiente vídeo para mejorar en los pesos que movemos realizando el press de banca.

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Errores comunes que te impiden progresar en el press de banca

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Errores comunes que te impiden progresar en el press de banca

A veces pensamos que un movimiento es sencillo de realizar, y que ir al gimnasio a levantar mancuernas o barras consiste únicamente en eso, levantar mancuernas y barras de cualquier manera, con tal de que lo hagamos con fuerza, y esto no es así. Hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes que te impiden progresar en el press de banca.

Siempre nos gusta recordar que ya hemos tratado en distintas ocasiones cómo realizar la técnica de press de banca (I y II), incluso hemos dado pautas para crear progresiones usando clusters o cómo podemos mejorar nuestro press de banca con ejercicios auxiliares.

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Algunos trucos para mejorar la realización del press de pectoral

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Algunos trucos para mejorar la realización del press de pectoral

Entrenar el pectoral es una de las obsesiones que muchos de nosotros tenemos a la hora de acudir al gimnasio. Para muchos tener un pecho fuerte y definido es fundamental y por ello solemos poner especial atención en su entrenamiento. Dentro de las rutinas de pectoral solemos destacar el press de banca. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunos puntos a tener en cuenta para hacerlo de la mejor manera posible.

Casi siempre el press de pectoral suele estar presente en las rutinas de entrenamiento. A pesar de ser un ejercicio más que habitual, para muchos sigue siendo todo un reto, y otros lo realizan de manera inadecuada. Es fundamental tener algunos puntos en cuenta, pues no consiste solo en tumbarse en el banco y levantar la carga, sino que va más allá, pues debemos intentar sacar el máximo posible a la postura para incidir en los músculos que queremos trabajar.

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Press de banca declinado para el pectoral superior

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Press de banca declinado para el pectoral superior

Si algo se aprende rápidamente, cuando se empieza a hacer pesas en el gimnasio, es que el press de banca inclinado trabaja más la zona superior del pectoral y el press de banca declinado la inferior, pero parece ser que estamos equivocados completamente.

Con este post quiero lanzar una flecha a favor del press de banca declinado porque parece ser que es el que más trabaja la parte superior del pectoral, e incluso todo el grupo, pero, como sé que más de uno me va a tachar de loco, vamos de lleno a explicar como se llegó a esta conclusión.

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Ejercicios auxiliares que mejoran tu press de banca

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Ejercicios auxiliares que mejoran tu press de banca

Aquí os traigo la tercera entrada sobre ejercicios auxiliares en este caso que mejoran tu press de banca. Os recuerdo que podéis leer los artículos sobre los ejercicios auxiliares que mejoran la sentadilla y los que mejoran el peso muerto, sin duda alguna os ayudarán a subir vuestras marcas y a romper los estancamientos.

No nos cansaremos de repetir que los ejercicios básicos multiarticulares son fundamentales en cualquiera de nuestros objetivos, es decir, press de banca, peso muerto, sentadilla, además de dominadas, fondos, press militar y remo. Generalmente los tres primeros es muy recomendable entrenarlos en rangos de repeticiones bajos para ir progresando en nuestra fuerza, y si nuestro objetivo es hipertrofiar, podremos introducir ejercicios auxiliares monoarticulares para completar este objetivo.

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Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

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Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

Una de las indicaciones básicas a la hora de realizar el press de pecho de forma correcta es la de realizar una retracción escapular. Esto consiste básicamente en juntar los omóplatos (las paletillas) haciendo que el pecho se proyecte hacia adelante. Esta técnica nos sirve para mejorar la técnica y la ejecución del ejercicio, y nos ayudará a levantar más peso de forma segura.

Pero hay mucha gente que no realiza bien el movimiento de retracción: al indicarles "junta las escápulas" lo más normal si no lo han hecho antes es que junten los omóplatos llevándolos hacia la parte superior de la espalda, creando de esa forma una tensión innecesaria en el trapecio. La indicación correcta y completa debe ser "junta las escápulas y llévalas hacia abajo". A continuación os dejo un vídeo donde se ve claramente la diferencia entre los dos movimientos.

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