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La nutrición del triatleta: competición (V)

La nutrición del triatleta: competición (V)
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Hace algunas semanas ya empezamos una serie sobre la nutrición del triatleta, e hicimos cuatro entradas dejándolo en la alimentación precompetición, hoy queremos continuar, por fin, esa serie que dejamos un tanto coja con la nutrición durante la competición.

Con esta entrada no vamos a cerrarla ya que dejaremos para el final, aunque no por ello deba ser lo menos importante, unos apuntes sobre la nutrición de la postcompetición, y así cerramos todo el ciclo básico de alimentación que deberíamos seguir en el caso de querer competir en este bello deporte, el triatlón.

Factores a tener en cuenta

Para tener en cuenta que es lo que hay que comer durante la competición debemos conocer lo más exacto posible nuestros valores de cinco factores relevantemente, los cuales debemos haber calculado previamente o debemos determinar para el día de la carrera:

  • Calorías: debemos conocer lo más exacto posible cuantas calorías quema nuestro cuerpo en las tres disciplinas, por tanto es importante apuntar los datos de los entrenamientos para usarlos en este momento.
  • Distancia/Terreno: es muy importante saber la distancia y el tipo de terreno (pendiente, superficie, mar, cuestas...) para prever algún tipo de alimento con más o menos energía, y de rápida o lenta asimilación
  • Intensidad: la intensidad la propone uno mismo, pues no es lo mismo una carrera de preparación que el objetivo principal anual por el que se ha entrenado todo el año.
  • Climatología: saber qué tiempo va a hacer es muy importante para calcular la posible hidratación, pues no es lo mismo un día frío y húmero que uno soleado.
  • Avituallamientos: si se puede comer lo mismo que van a poner en los avituallamientos las semanas previas es lo ideal para acostumbrarse a la carrera, e incluso llevar algo extra del mismo tipo, marca, características...

Cuanta comida comer

Todo el que se inicia en un triatlón piensa si debe comer mucho durante la carrera o cuáles serían sus necesidades, y esto no está en base a cuantas calorías quemamos sino en cuantas calorías es capaz de asimilar o absorber nuestro cuerpo durante la prueba.

Hay estudios que se han realizado para calcular la cantidad de calorías a la hora que es capaz de asimilar el cuerpo de un deportistas cuando realiza una actividad aérobica exigente, y cómo referencia marcaremos que para una varón de 70kg se mueve en torno a las 250-275 calorías a la hora.

Aunque como siempre cada cuerpo es un mundo, por ejemplo Mark Allen decía que era capaz de asimilar entre 400 y 500 calorías a la hora. Para determinar tu nivel prueba en los entrenamientos a ir rebajando tu ingesta a similares intensidades y distancias de la competición así verás las sensaciones y podrás determinar mejor el valor que con una multiplicación estándar.

Además hay que tener en cuenta que las condiciones climatológicas también varían esa absorción, y existen estudios que demuestras que en días de más calor o humedad es más complicado asimilar la comida y esta debe ser más diluida que en días fríos que se absorbe mejor.

Puntos interesantes a tener en cuenta

  • Prueba a ve que te sienta mejor si soluciones líquidas o sólidas experimentando en los entrenamientos.
  • El clima es importante en tomar más o menos líquido o más o menos sólido, tanto para el consumo de calorías como para la absorción.
  • Experimenta el día antes en mismas condiciones o en otras pruebas con similares características y clima.
  • Divide tus comidas en tramos horarios de 15 minutos.
  • Come en la bici que es más fácil que corriendo, además que lo que asimiles en la bici te servirá para la carrera así que la mayor ingesta de calorías hazla antes del tercer cuarto del segmento de bici.
  • Los sólidos siempre antes que los líquidos para darles más tiempo a asimilar.
  • Los geles se asimilan mejor en combinación con agua o bebida isotónica.

Imagen | daviddiazgil.com

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