La edad es solamente un número porque lo que dice el DNI puede ser muy diferente que lo que muestran tus células. El ejercicio físico es fundamental a lo largo de toda la vida, ya que se trata de una hucha de pensiones que luego podremos recoger en la vejez. Estos son los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer a partir de los 50 años.

Envejecimiento saludable: la edad es solo un número

A medida que cumplimos años hay dos circunstancias que se suceden: piensan que nos hacemos más y más frágiles; y los ejercicios que nos recomiendan son cada vez menos intensos. La realidad es que no podemos luchar para frenar el envejecimiento ni la fragilidad, pero podemos ralentizarla en una cantidad muy elevada.

Los ejercicios para mantenerte en forma no deben ser muy diferentes a los que harías décadas anteriores. El único aspecto que debes de tener en cuenta es tu nivel de forma actual, utilizándolo como punto de partida para entrenar.

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Estos investigadores llevan años estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza en mayores de 80 años: las conclusiones son asombrosas

Cuanto más mayores somos,  más riesgo de perder masa muscular, fuerza y potencia tenemos. Cuando perdemos músculo y condición física nos acercamos más y más a la fragilidad y a la dependencia de otras personas para hacer tareas cotidianas.

A los 50 años no nos costará levantarnos del sofá, salvo enfermedad o accidente, pero es una etapa fundamental para entrenar. Si venimos entrenando desde años anteriores, genial, y si empezamos ahora, cuanto antes, mejor.

Ejercicios básicos del tren inferior para mayores de 50 años

Sentadillas de todo tipo, especialmente belt squat

Las sentadillas con barra trasera y todas sus variantes deben estar en el programa de fuerza, ya sean mayores de 50 o a cualquier edad. Dentro de todas las opciones, belt squat es nuestro ejercicio favorito para fortalecer el tren inferior y desarrollar la fuerza y masa muscular de los cuádriceps.

Peso muerto rumano una pierna

El peso muerto convencional es el ejercicio estrella para evaluar la fuerza del tren inferior. Muchos autores prefieren realizar las variantes a una pierna para obtener los mismos beneficios que de forma bilateral, pero además trabajando el equilibrio, una cualidad fundamental a medida que cumplimos años.

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio principal para el desarrollo de fuerza y potencia de los glúteos. Este grupo muscular no es útil solamente para la estética, sino que se asocia directamente con el dolor lumbar. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para prevenir y alejar el dolor de espalda.

Monster walk

El último ejercicio de la selección del tren inferior va enfocado en el glúteo medio, una zona del glúteo muy importante para el equilibrio y evitar el dolor y desgaste de rodilla. El desplazamiento lateral con banda es una muy buena opción para fortalecer dicho músculo.

Ejercicios básicos del tren superior para mayores de 50 años

Remos, remos y más remos

A medida que cumplimos años, la postura puede ir empeorando cada vez más. La llamada "chepa" hace que nuestros hombros se echen hacia delante. Esa es la razón por la que debemos hacer el doble, e incluso el triple, de ejercicios de tirón como el remo con barra que de empujes.

Elevaciones pájaro en banco inclinado

Las elevaciones tipo pájaro son otro de los ejercicios muy interesantes para mejorar la postura y evitar problemas de hombro y cuello que aparecen con la edad. Puedes hacerlos en máquina o con mancuernas inclinando tu tronco en un banco inclinado.

Press militar con barra

El ejercicio clásico para fortalecer los hombros es el press militar con barra. Este ejercicio de empuje ayuda a mejorar la fuerza y la potencia de los hombros, así como evitar la pérdida de masa muscular que sucede con la edad.

Empujes horizontales, pero no muchos

Como hemos visto anteriormente, debemos hacer muchos menos empujes que tirones. Dentro de los empujes, no puede faltar el press de banca con barra, ya que con un único ejercicio estimulamos un gran grupo de músculos, y permite mover mucha carga.

Core: la casa se empieza por los cimientos

Pallof press

El core saludable es fundamental durante toda la vida, más aún cuando hemos sobrepasado el medio siglo. Un ejercicio que debe estar en nuestras rutinas de fuerza es el press pallof. Si nunca lo has probado notarás cómo se ejercitan tus abdominales.

Caminata del maletín

Uno de los movimientos más funcionales que podemos hacer en el gimnasio es el transporte de maletín. El ejercicio es muy sencillo, ya que únicamente deberemos coger una carga con una mano y transportarla de un lado a otro sin que nuestro tronco se incline hacia ningún lado.

Caminata del oso

El último de los ejercicios de core que te proponemos es la caminata del oso. En este movimiento entrenamos el abdomen mientras también fortalecemos la estabilidad de nuestros hombros.

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Unos 10.000 pasos es la recomendación general estipulada para ser personas activas, pero varía en función de la edad. Los niños necesitan mucho más movimiento, y los adultos mayores menos, pero se trata de umbrales mínimos a los que hay que añadir ejercicio físico. Lo ideal es alcanzar esas recomendaciones mínimas de paso a lo largo del día, y no concentrarlos en una hora concreta. Esa hora debemos dedicársela a sesiones más intensas de ejercicio.

Los adultos mayores de 65 años deben caminar, pero también entrenar

En la década de los 60, un grupo de japoneses inventaron el podómetro Manpo-kei o medidor de los 10.000 pasos, cuyo objetivo era aumentar la cantidad de actividad física de la población. De ahí proviene la recomendación general de los 10.000 pasos, que si bien es una guía a tener en cuenta, depende de la edad y de muchos otros factores.

Un niño necesita mucho más movimiento que una persona mayor de 65 años, aunque ambos deben ser activos. El investigador Tudor-Locke estudia todo lo relacionado con el número de pasos y la salud. Una de sus publicación distingue entre la edad y el número de pasos recomendados.

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Paquita Salguero, la gallega de 109 años que aparenta 70, revela sus hábitos para estar así de bien

¿Cuántos pasos tienes que dar si eres mayor de 65 años?

El número de pasos es solamente una guía que mide la actividad física diaria, que es todo aquello que gasta energía y está fuera del entrenamiento. El objetivo diario no es caminar una cantidad de pasos, sino establecer esos pasos como una base mínima a la que añadir sesiones de mayor intensidad y de fuerza.

En personas mayores de 65 años se recomienda no bajar de los 7.000 pasos, que es una cifra menor que la de los adultos porque puede no ser viable para los adultos mayores. El número mínimo de pasos a alcanzar cada día es de unos 5.000 pasos.

Por lo tanto, un abanico de entre 5.000 - 7.000 pasos es el recomendado para personas mayores de 65 años. Como ya hemos comentado anteriormente, esta sería una cifra mínima, a la que debemos añadir sesiones más intensas y trabajo de fuerza.

El objetivo de establecer un número de pasos es ser activos a lo largo del día, más allá de estar sentados durante la mayor parte del día y hacer los pasos en una hora. Al hacer las tareas de casa nos movemos, como ocurre cuando vamos a hacer la compra o cualquier tarea que requiera movimiento.

Es ahí donde debemos alcanzar los 10.000 pasos en adultos, o el mínimo de 7.000 para mayores de 65 años. A ello le añadimos ejercicio físico, que es cuando programamos una hora del día para ir al gimnasio o para hacer algún entrenamiento.

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¿Puede tener una persona 109 años y tener más vitalidad que otras personas con 30 años menos? Sí, Paquita Salguero es el modelo a seguir en cuanto a vivir más, pero viviendo mejor. Esta gallega celebra la vida cada día desde el año 1914, y estas son las claves que ha expuesto en su última entrevista por su 109º cumpleaños.

Qué bien te veo, Paquita

La Voz de Galicia ha entrevistado a Paquita Salguero, una gallega de 109 años que tiene salud y disfruta de las cosas que hace, como ella misma ha comentado al periódico. Está a un año de convertirse en supercentenaria, y tiene una vitalidad enorme.

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Paquita sigue viajando, haciendo caminatas y envía mensajes con su teléfono móvil. Pablo Portabales, redactor del artículo en el medio gallego, habla de la casi supercentenaria con mucho mimo, ya que lleva siguiéndola desde que cumplió los 100 años. Cada siete de mayo, la coruñesa sopla una nueva vela, y ya van 109.

¿Qué le regalas a una persona que cumple 109 años que no le hayas dado ya antes?

Desde el siete de mayo de 1914 lleva recibiendo regalos esta vecina de A Coruña, y celebrando cumpleaños rodeada de los suyos, como este último que lo disfrutó en un terreno familiar en Montesalgueiro (A Coruña).

Salvo que llueva a mares, Paquita no perdona su paseo diario, comenta su sobrina a La Voz de Galicia. Además de seguir activa a su edad, otras claves para estar en tan buenas condiciones es tener buen carácter, no incomodarse por nada y ser muy positiva.

Por supuesto, la genética y la suerte siempre tienen una gran parte de culpa a la hora de ver a personas tan longevas y con esa vitalidad. Un ejemplo de su genética poderosa es que se contagió de Covid y fue asintomática. No sé si tú lo has pasado, pero yo estuve unos días regular, y tengo bastantes años menos que ella.

Dice el dicho que los genes cargan la pistola, y el estilo de vida la dispara. Por muy buenos genes que tengamos, si no llevamos una vida saludable, la probabilidad de llegar enteros a los 109 años es muy baja. Paquita celebra la vida, socializa en cada paseo diario, cuida su imagen y busca aprender cosas nuevas, como manejar un smartphone.

Paquita expone una y otra vez que es feliz, de hecho pregunta a su entrevistador si acaso él no lo es. Esa positividad, unida a una buena genética y a todo lo comentado en el párrafo anterior, es la pócima secreta que todo el mundo busca para la eterna juventud.

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Imágenes | Vitónica con Midjourney

La Escuela de Salud de Harvard establece recomendaciones en entrenamiento y nutrición para mantenernos sanos y activos a lo largo de la vida. En uno de esos consejos establecen cuáles son los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de más de 60 años. El entrenamiento de fuerza es clave en cualquier etapa de la vida, pero se hace obligatorio a medida que envejecemos.

Los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años

La recomendación de los mejores ejercicios básicos de Harvard Medical School va dirigida a esos adultos mayores que no tienen nivel en el entrenamiento de fuerza, pero que deben prestar atención a dicha cualidad para mejorar su postura, evitar caídas y reducir el riesgo de dolor lumbar.

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El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio

El mantenimiento y la mejora del core es importante cuando cumplimos cierta edad, ya que por los músculos centrales pasan todos los movimientos: caminar, agacharse, girar, levantarse de una silla... La parte central de nuestro cuerpo es el eje por el que se controla todo.

Puente de glúteo

Este ejercicio es uno de los básicos para trabajar nuestros glúteos, parte fundamental del core. Además de los abdominales, los glúteos y otros grupos musculares de las piernas como los aductores forman parte del core. Es fácil y asequible para realizar por cualquier persona que no tenga ninguna restricción.

Desde el puente de glúteo podemos ir progresando y haciendo más intenso el ejercicio, pero como ejercicio básico es uno de los tres recomendados por la Escuela de Salud de Harvard.

Bird dog

El bird dog es el segundo ejercicio básico para fortalecer el core y alejar el dolor lumbar, además de mejorar la salud postural y la fuerza en general. En este ejercicio trabajamos tanto el glúteo de la pierna que se eleva como su parte lateral del abdomen.

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Al mantener esta posición alineando una pierna y el brazo contrario nuestro cuerpo tenderá a rotar hacia un lado, debiendo contrarrestar ese movimiento. Por tanto, estaremos trabajando los músculos anti-rotacionales y los glúteos.

Plancha frontal modificada

La plancha frontal modificada se conoce comúnmente como plancha frontal con rodillas apoyadas. Esta versión fácil de la plancha frontal es para adultos mayores que se inician en el entrenamiento de fuerza. A medida que controlen este ejercicio levantaremos las rodillas y aumentaremos la intensidad del mismo.

Estos tres ejercicios son la base de las sesiones de fuerza para adultos mayores, y los complementaremos con otros ejercicios de fuerza del tren inferior y del tren superior para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, y mantenernos sanos y activos el máximo tiempo posible.

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El entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es nuestra hucha de pensiones de la que hacer uso cuando los efectos del envejecimiento sean demasiado elevados. La inactividad, especialmente en edades avanzadas, aumentan enormemente el riesgo de dependencia y disminuyen la calidad de vida de forma drástica. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es obligatorio para evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.

The Journal of Strength and Condioting Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, cuenta con un posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Engloba la información de calidad de más de 650 referencias científicas, por lo que la utilizaremos como guía para elaborar este artículo.

¿Por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

A medida que cumplimos años nuestra fisiología pasa de ser óptima para aumentar la flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas, a ser todo lo contrario: perdemos todas esas cualidades a un ritmo cada vez más vertiginoso.

El entrenamiento de fuerza y de las demás cualidades derivadas de ella será nuestro aliado en cualquier etapa de la vida. Si entrenamos en edades tempranas como la adolescencia comenzaremos a introducir "monedas de salud" a la hucha del plan de pensiones, que luego tendremos a mano para utilizarlas cuando ocurra un descenso drástico de la fuerza y la masa muscular principalmente.

Sarcopenia y dinapenia

La pérdida de masa muscular que se produce por la inactividad física, especialmente en adultos mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta que tenemos para evitarlo.

La fuerza también va disminuyendo a medida que cumplimos años, sobre todo si no la entrenamos. La pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina como dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.

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El músculo va mucho más allá del aspecto estético, nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más controlando variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.

De la fuerza dependerá que podamos subir escaleras o no llegado el momento, incluso la fuerza será determinante para algo tan básico como levantarnos de una silla o sofá. Caminar no nos supone ningún esfuerzo, salvo que nuestra fuerza muscular sea tan baja que tengamos que ir con un andador. Parece que la fuerza y la masa muscular son importantes, ¿no?

Kratopenia: la menos citada, pero la más importante

De la masa muscular y la fuerza depende la potencia que podamos desarrollar, es decir, la fuerza por unidad de tiempo. Cuando nos acercamos a la parada del autobús y vemos que se va a ir y aceleramos para pillarlo, esquivando un charco hacemos uso de la potencia.

Cuando nos tropezamos o perdemos el equilibrio por cualquier causa, echamos un pie rápidamente al suelo para reequilibrarnos y no caernos. Si no tenemos potencia suficiente nos caeremos. Si además contamos con una baja masa ósea es muy probable que en la caída se parta algún hueso.

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Esa pérdida de potencia que se produce con la edad recibe el nombre de kratopenia. Como has visto en los ejemplos importantes, es vital para reducir el riesgo de caídas y sus consecuencias.

Dependencia, calidad de vida y riesgo de caídas

Después de leer los apartados anteriores podemos dar respuesta a la pregunta que nos hacíamos en el enunciado: ¿por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. Bajos niveles de estas tres cualidades producen un peor salud general, alta dependencia al no poder levantarse de la silla, caminar o subir escaleras y un riesgo elevado de caídas al no ser capaces de reequilibrarnos tras un desequilibrio.

¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es seguro. Debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones con este tipo de entrenamiento que la población general: realizar la técnica de forma correcta; mantener una postura adecuada; y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel del usuario.

El posicionamiento de la prestigiosa revista en que basamos este artículo (The Journal Strength and Conditioning Research) resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:

Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM).

Volumen e intensidad de entrenamiento

El volumen es la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante en el entrenamiento de fuerza bastará con una serie y un máximo de tres series por grupo muscular por sesión.

A medida que el nivel es mayor podemos irnos al rango superior (tres series por grupo muscular y sesión) o superarlo si el nivel es avanzado. Si el adulto mayor viene entrenando fuerza de forma rutinaria a lo largo de su vida conocerá la cantidad de volumen que es capaz de realizar.

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La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. El posicionamiento recomienda realizar series de seis a 12 repeticiones al 50% - 85% del peso para una repetición máxima.

Por tanto, como guía muy genérica desde la que comenzar podemos prescribir entre una a tres series, realizando en cada una entre seis a 12 repeticiones con una carga del 50% al 85% de 1RM por grupo muscular.

Velocidad de ejecución

Para trabajar la fuerza, y en especial la potencia, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad intencional, siempre que la técnica y el patrón motor estén controlados. El entrenamiento de fuerza típico para ganar masa muscular tiene una velocidad de ejecución más lenta, pero aquí nos interesa que cada repetición sea ejecutada a máxima velocidad.

¿Fallo muscular?

No debemos buscar el fallo muscular y dejar la serie con bastantes repeticiones en reserva, es decir, que si podemos hacer 17 repeticiones nos quedemos en 10 repeticiones. Una de las formas de programarlo es en base a la pérdida de velocidad.

En el momento en que veamos que el ejercicio se realiza con menos velocidad de la que se inició en su primera repetición paramos esa serie, descansamos y volvemos a realizar las series siguientes. Existen dispositivos para controlar esa velocidad, pero a grandes rasgos podemos hacerlo a simple vista.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular que realizamos a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, al frecuencia será menor. Lo ideal es que la frecuencia sea de dos a tres días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.

Una frecuencia de uno (un día a la semana por grupo muscular) será muy escasa y tendremos que meter mucho volumen. Una frecuencia de cuatro o más hará que el volumen por sesión sea demasiado escaso o que realicemos un volumen semanal demasiado elevado.

Selección de ejercicios

Los ejercicios deben ser lo más "funcionales" posibles para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Movimientos como la sentadilla permitirán a la persona a levantarse y sentarse en la silla con mucha más facilidad, como facilitará también el hecho de subir y bajar escaleras.

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Ejercicios como el press militar aportarán calidad al movimiento para guardar platos o sartenes en el armario superior del fregadero. El transporte con cargas como la caminata del granjero harán que el adulto mayor cargue con su compra del mercado con mayor facilidad.

Individualización, periodización y progresión

Estos parámetros son la base estándar para tener algo con lo que arrancar. Deben adaptarse a cada individuo (individualización) y planificarse en base a semanas y meses con un objetivo claro a largo plazo (periodización).

Una vez que veamos como avanza el adulto mayor podremos aumentar la complejidad de los ejercicios, elevar el número de series o de kilos y cualquier elemento que vaya complicando un poco más el entrenamiento en cada sesión (progresión).

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Las personas mayores son un grupo de población que tiene una mayor tendencia a sufrir problemas osteoarticulares, metabólicos, y cardíacos, y el ejercicio de calidad es, sin duda, uno de los factores protectores frente a todos estos problemas.

Aunque estos ejercicios no compensarán una vida de malos hábitos, sí que podrán ayudar a mejorar la calidad de vida en la medida de lo posible ya que derivarán en una mejor salud y en una mayor autonomía.

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Los seis ejercicios para personas mayores

Equilibrio sobre una sola pierna

Las personas mayores tienden a que su equilibrio se vea perjudicado, y esto es un problema bastante serio ya que puede aumentar el riesgo de caídas.

Para minimizar los daños de este problema, un ejercicio muy simple que seguramente no les suponga un esfuerzo muy grande es sujetarse a una superficie elevada estando de pie y desplazar el peso sobre una pierna cada vez para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Cuarto de sentadilla

Otro ejercicio que puede estar indicado para personas mayores con poca movilidad o con problemas osteoarticulares puede ser el cuarto de sentadilla, que seguramente no suponga un reto especialmente elevado para su movilidad.

En este ejercicio solo habrá que hacer una cuarta parte de una sentadilla profunda, pero servirá para poner en funcionamiento el tren inferior de las personas mayores. Revisaremos que la técnica sea igual de apropiada que en el caso de una sentadilla convencional y que no genera molestias en ningún momento.

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YTWL

El YTWL es un ejercicio focalizado en el trabajo de la porción posterior del hombro y de algunos músculos de la espalda que permitirá reducir la tendencia a adoptar posturas incorrectas.

Además, es un ejercicio que requiere de muy poco peso (probablemente no sea necesario utilizar nada) y en definitiva, requiere de muy poco material. Solo es necesario que las personas se tumben en alguna superficie cómoda y lo lleven a cabo.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es un ejercicio que, además de permitir que los glúteos trabajen de manera isométrica, también ejercita los lumbares sin necesidad de que se produzca movimiento.

Este ejercicio es bastante recomendable porque, además de que no requiere material, es muy seguro y muy sencillo de llevar a cabo, así que no será muy complicado que los ancianos lo realicen correctamente tras un par de sesiones de adaptación.

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Flexiones en pared

Las flexiones en pared permiten trabajar la fuerza de los brazos de manera muy simple y efectiva.

Dado que por lo general las personas mayores no serán capaces de hacer flexiones con las rodillas apoyadas (y mucho menos, flexiones convencionales), esta será una alternativa útil y viable.

Elevaciones frontales

Por último, las elevaciones frontales las ejecutaremos sin ningún tipo de carga externa, al menos en un primer momento.

Desde una posición en la que el anciano se encuentre cómodo (sea de pie, o sentado), tendrá que hacer una elevación frontal con el hombro (una flexión) de manera unilateral.

Con estos ejercicios podremos mejorar la calidad de vida de las personas mayores ya que conseguiremos un mejor desempeño físico y una mayor vitalidad.

En todo momento tendremos que evitar dolor o molestias, y siempre tendremos que supervisar que la técnica sea la correcta y que se haya llevado un calentamiento apropiado previamente.

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Esta noche Alberto Chicote acude, como parte de su programa "¿Te lo vas a comer?", a una residencia de ancianos en la que los protagonistas del capítulo denunciarán algunas de las irregularidades con las que se han encontrado. Sin querer entrar en dichas irregularidades, sí que creemos importante hablar de la alimentación y necesidades nutricionales de las personas mayores y es que, tal y como nos indica Juan Revenga, con quien hemos hablado: "se oye hablar muy poco de la alimentación y nutrición de las personas mayores" a pesar de ser un colectivo que necesita una atención especial en este aspecto.

Por ello, para hablar de las necesidades nutricionales de las personas mayores y de cómo debe ser su dieta hablamos con dos expertos: Juan Revenga (@juan_revenga), dietista-nutricionista y colaborador entre otros en El Comidista o Naukas, con Paula Avellaneda (@centroaleris) dietista-nutricionista en el Centro de Nutrición Aleris.

Por qué hablar de la nutrición en personas mayores

Tal y cómo nos indica Juan Revenga, no es difícil escuchar hablar o encontrar artículos y más artículos sobre las necesidades nutricionales de los deportistas o de las mujeres embarazadas, entre otros. Sin embargo, son muchas menos las veces en las que escucharemos hablar - o hablaremos - de las necesidades nutricionales de las personas mayores. En palabras del nutricionista: "las personas mayores son un colectivo ninguneado desde el punto de vista de la nutrición a pesar de ser uno de los que más atención necesita".

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Y, sin embargo, qué importante es que lo hagamos para desterrar mitos, prácticas desactualizadas o consejos nutricionales genéricos. Y esto es importante hacerlo enfocándonos en las personas mayores y no solo en quienes trabajan con ellos. Como nos indica Paula Avellaneda: "las personas mayores piensan “a estas edades ya da igual la alimentación”, “total para lo que me queda de vida, no importa lo que coma”, “ya no puedo modificar mi salud”. Debemos evitar esos pensamientos y concienciarles de la importancia de la alimentación".

Además, hablar de la alimentación y necesidades nutricionales de las personas mayores es todavía más importante. Esto se debe a que, si entre individuos saludables las pautas nutricionales difieren en base a nuestras características, mucho más en el caso de las personas mayores. Revenga señala: "las recomendaciones nutricionales para personas mayores deberían ser muy diferentes de una persona a otra ya que las diferencias individuales en este colectivo son mayores que en otros".

Paula Avellaneda se muestra de acuerdo con esto: "hay que tener en cuenta que la población anciana es un grupo muy heterogéneo, ya que engloba diferentes edades (55-95 años), con diversas enfermedades, toma de distintos medicamentos, diferentes grados de actividad física, algunos de ellos van en silla de rueda y otros no, etc. Por este motivo, es importante individualizar cada caso".

Juan nos señala algunas de estas diferencias individuales que ocurren en personas mayores y que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una propuesta nutricional: "algunas personas mayores presentarán modificaciones en el aparato digestivo y otras no, algunas no tendrán dientes o tendrán dificultades para masticar, otras llevarán dentaduras postizas, etc." Realizar un plan nutricional o planificar una dieta sin tener estas variables en cuenta supone un grave error.

Cómo se debe hacer un buen plan nutricional para personas mayores

El primer paso para poder hacer un buen plan nutricional es, para Juan Revenga el siguiente: "realizar una valoración individual y una evaluación del estado nutricional y fisiólogico de cada persona". Para llevar esto a cabo, Juan ofrece, en uno de sus artículos sobre recomendaciones dietéticas para personas mayores publicado en su blog, tres de las herramientas más habituales utilizadas: Malnutrition Universal Screening Tool (MUST), Mini Nutritional Assessment (MNA) y Nutrition Screening Initiative (NSI).

Una vez hecho este análisis y establecido cuáles son las condiciones y necesidades de cada persona, Revenga nos indica que: "el patrón de alimentación debería basarse en el mismo modelo que el del resto de la población general". Para ello debemos alejarnos de modelos como el de la pirámide, en los que se incluye el consumo moderado de productos innecesarios y poco saludables. Mucho más recomendable son acercarnos otros modelos que el nutricionista señala en su blog como MyPlate o el del triángulo invertido del instituto flamenco.

Avellaneda nos indica que sí encontramos algunas diferencias en las necesidades nutricionales de las personas mayores en comparación con las de otros adultos sanos: "existen diferencias en las necesidades nutricionales de vitamina D, B6, B12, hierro y calcio".

"Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos micronutrientes debido a su menor absorción a causa de alteraciones fisiológicas por la edad, patologías, toma de fármacos, etc. Las recomendaciones de vitamina D son de 600 UI/día en personas entre 51 y 70 años, y de 800 UI/día en mayores de 70 años".

A esto se le añade una necesidad mayor de fibra (fruta, frutos secos, verduras, cereales integrales, etc.), además de un posible aumento en la cantidad de proteínas. Aunque en estas últimas, según la nutricionista: "hay que incidir en cómo se reparten a lo largo del día. Se recomienda repartir en desayuno, comida y cena, con una ingesta media de 25-30g de proteína en cada toma. El déficit proteico en personas mayores suele ocurrir sobre todo en el desayuno y en las cenas".

Uno de los mitos a derribar en la alimentación de las personas mayores es el de la necesidad de suplementos. Paula nos explica: "realmente no es necesario si se tiene una dieta variada y se incluyen de forma habitual frutas, verduras, legumbres, tubérculos, frutos secos, huevos, pescados, carnes, lácteos, etc. según las necesidades de cada individuo. Los suplementos vitamínicos y minerales sólo serán necesarios en enfermedades concretas o si se padecen ciertas deficiencias, pero siempre se deberán tomar por prescripción de un profesional sanitario".

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Qué ocurre en las residencias y centros de salud

Al preguntarle a Juan si en las residencias se están cumpliendo con estos dos puntos anteriores nos indica: "como en todo, hay algunas residencias muy buenas en las que esto sí se está haciendo, pero hay otras en las que no". Desde su punto de vista, son pocas las residencias que sí que los estén cumpliendo y que prestan la atención necesaria a la nutrición.

Paula Avellaneda explica lo siguiente: "por norma general, no hay Nutricionistas ni Dietistas encargadas de preparar los menús de las residencias. En algunos análisis de los menús ofertados, se han encontrado deficiencias nutricionales y de calidad de los alimentos, lo que aumenta la prevalencia de malnutrición y sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza al envejecer). De forma que se ha visto que la desnutrición en residencias es mayor que la de los ancianos que viven en sus casas, sobre todo para personas mayores de 70 años".

Para explicar una parte de lo que ocurre en estas residencias el nutricionista nos pone de ejemplo la situación de los hospitales: "en el menú de los hospitales la fruta está casi desaparecida y lo mismo ocurre en las residencias (con excepciones)". Y es que, como él nos indica, estos centros tienen unos presupuestos que cumplir y el uso de frutas o verduras resulta más caro y menos cómodo. Esto se debe a que se conservan menos tiempo y son más complejos y costosos de almacenar que otros alimentos menos perecederos - generalmente menos saludables -.

A esto se le añade otro punto clave para Revenga y es que "(en general) se presta poca atención a la elaboración culinaria". La forma de elaborar un plato hará que esté sea más o menos sabroso y apetecible tal y como explica Avellaneda "es importante cuidar el sabor, la apariencia, textura y temperatura de los alimentos, asegurando que se adapte a la capacidad de masticación y deglución del residente".

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El verano es una de nuestras épocas favoritas, pero también es una de las épocas en las que más cuidado debemos tener con nuestra salud. El calor excesivo, los días en piscinas y playas o el ejercicio bajo el sol pueden llegar a provocar problemas serios como golpes de calor, deshidratación, quemaduras, oídos taponados o el síndrome por hidrocución (popularmente conocido como "corte de digestión").

Especialmente sensibles a este problema son tanto los niños como, concretamente, los adultos mayores. Por ello, aunque todos debemos tomar precauciones especiales, hay algunos cuidados en los que tenemos que estar más atentos cuando tratamos con adultos mayores.

Cuidados especiales en personas mayores

Beber mucha agua

Beber la cantidad de agua que necesitemos es básico para mantener nuestra hidratación, controlar nuestra temperatura basal, eliminar deshechos y transportar nutrientes. Los adultos sanos tenemos señales de sed a las que debemos hacer caso para saber cuándo y cuánto beber. Sin embargo, los adultos mayores no suelen tener esas señales de sed y no piden ni consumen agua, por ello debemos asegurarnos de que beban lo necesario para poder mantener la hidratación.

Evitar las horas de mayor calor

Las horas centrales del día son las más peligrosas para salir a la calle con las personas mayores ya que el riesgo de sufrir una insolación o un golpe de calor es mayor en esas horas. Por ello, entre las 12h y las 17h aproximadamente es mejor mantenerlos dentro de casa o a la sombra. Si vamos a salir a la calle con ellos debemos cubrir su cabeza con pañuelos, gorro o sombreros.

Utilizar ropa ligera

A la hora de elegir la ropa con la que se van a vestir las personas mayores deben escoger prendas ligeras, preferiblemente de lino o algodón, para que puedan transpirar de manera adecuada y asegurarnos de que no pasan demasiado calor. Además, si eligen o elegimos camisas de botones para ellos, debemos tener cuidado con no abrochar los botones más cercanos al cuello.

Consumir más fruta y verduras

El consumo de frutas y verduras es extremadamente importante durante todo el año, pero especialmente durante el verano. Estas frutas y verduras les aportan parte del agua que necesitan para mantenerse hidratados. Además de esto, les ayudan a tener unas digestiones más ligeras. Por ello, también hay que evitar las comidas que puedan provocar digestiones pesadas y subir el calor, como los guisos, sopas y caldos.

Evitar el consumo de café y de alcohol

Tanto el café como el alcohol pueden favorecer la deshidratación lo que resulta especialmente peligroso en verano. Por ello, debemos tener cuidado con el consumo de estas bebidas en nuestros adultos mayores.

Asegurarnos el uso de protección solar

La piel de los mayores es más sensible y débil que la nuestra por ello debemos asegurarnos de que utilizan protección solar adecuada al salir a la calle, especialmente en manos y cara, ya que son las partes del cuerpo que más expuestas se ven a los efectos de la luz solar.

Mantener la casa fresca

Asegurarnos de que la casa esté fresca es necesario para el bienestar de nuestros mayores. Para ello, durante las horas de más calor se pueden mantener las ventanas abiertas y las persianas bajadas para ventilar la casa sin que entre el calor de la luz solar. Al tener varias ventanas abiertas se puede crear corriente.

Cuando empiece a anochecer se pueden abrir las persianas dejando entrar el frescor. De esta manera nos aseguramos de que la casa esté fresca y los mayores puedan estar cómodos.

Controlar la tensión arterial

El calor puede afectar a la tensión arterial de nuestros mayores. Por ello, debemos vigilarla de manera regular, de manera que estemos seguros de que todo está correcto y no hay motivos de preocupación.

Si encontramos que nuestros mayores no se encuentran bien, lo mejor que podemos hacer es acudir al médico y que este profesional nos asesore sobre lo que debemos hacer y los cuidados que debemos ofrecer a nuestros adultos mayores.

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El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal pretende desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core (núcleo) al mismo tiempo.

Este entrenamiento requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal del sujeto para completar cientos de ejercicios, habiendo ganado este tipo de entrenamiento mucha popularidad en los últimos años y funcionando muy bien.

Variedad y portabilidad

Son dos de las grandes ventajas del TRX. En cuanto a la variedad, el TRX permite la realización de cientos de ejercicios de todos los grupos musculares, los cuales pueden trabajarse a gran intensidad, simplemente cambiando la longitud de las cuerdas y cambiando nuestra posición.

A su vez, su portabilidad permite que sea utilizado prácticamente en cualquier sitio (gimnasio, casa, playa, parque, etc.), siempre que haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte su peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas, las ramas de árboles, las vigas y los postes son ejemplos de lugares donde podríamos instalarlo y empezar a entrenar.

Mejora la fuerza muscular y los factores de riesgo cardiometabólico, además de quemar calorías

Los estudios han evaluado los beneficios agudos y crónicos del entrenamiento en suspensión con TRX en la salud en personas adultas sanas (hombres y mujeres entre 21 y 71 años de edad).

Se ha informado que ocho semanas de dicho entrenamiento, en concreto tres clases de 60 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima y con una media de gasto energético de unas 400 kilocalorías, mejoran significativamente diferentes factores de riesgo cardiometabólico y parámetros de aptitud muscular: circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, grasa corporal, repetición máxima para prensa de piernas y press de banca, abdominales y flexiones.

La actividad de entrenamiento con TRX es una alternativa factible a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos, que provoca respuestas metabólicas dentro del rango aceptado de intensidad moderada. Además, la participación regular en el entrenamiento con TRX mejora la aptitud muscular y modifica positivamente varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que un programa de entrenamiento en suspensión con TRX puede ser una herramienta útil para mejorar la condición física y para adelgazar, lo que se relaciona con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad por todas las causas.

Por tanto, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que los individuos mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.

Una gran opción para el trabajo abdominal y de todo el core

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global, sugiriéndose que éste debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

Pues bien, se ha demostrado que diferentes ejercicios en el TRX llegan a estos niveles de activación e incluso los superan, como puede ser el caso del roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), que ya vimos en un artículo anterior y que tienen una gran activación del recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, además de otros ejercicios.

A su vez, el TRX puede ser una gran herramienta para el trabajo abdominal y del core en muchos deportes. Por poner un ejemplo, recientemente un estudio ha evaluado los efectos del entrenamiento con suspensión con TRX (dos sesiones semanales durante seis meses) en la fuerza y la estabilidad del core en chicas jóvenes de natación sincronizada.

El desarrollo de la fuerza muscular y la estabilidad total del cuerpo es esencial para la ejecución eficiente de los movimientos técnicos en la natación sincronizada. Sin embargo, muchos nadadores encuentran difícil controlar la estabilidad del cuerpo mientras ejecutan figuras particulares en agua.

Los resultados del estudio mostraron una mejora de la fuerza del core en las nadadoras, proporcionado evidencia del beneficio de integrar el entrenamiento en suspensión con TRX para el fortalecimiento muscular en atletas jóvenes que practican la natación sincronizada y, en general, se reitera la importancia de fortalecer el área central para asegurar la estabilidad y adaptaciones específicas, mejorar el movimiento y evitar lesiones.

Por tanto, cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal y del core en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de estos músculos, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Viable y eficaz también en personas mayores

El entrenamiento en suspensión con TRX también ha sido desarrollado y evaluado en personas mayores (60 a 73 años), evaluando su eficacia y viabilidad a través de intervenciones de 12 semanas (3 sesiones de 30 minutos por semana), con entrenamientos full body (de cuerpo entero) que constaban de siete ejercicios, incluyéndose etapas progresivamente avanzadas de dificultad para cada ejercicio, aumentándose ésta a través de cambios de posición.

Después del período de estudio, el 91% de los participantes fueron motivados para continuar con el programa (adherencia) y todos los participantes observaron efectos positivos, sobre todo en las ganancias de fuerza (fueron las mayores).

Esto demuestra que el TRX puede ser un entrenamiento viable y eficaz en personas mayores, pudiendo ser adaptado individualmente para cada adulto mayor apropiado a su precondición, demandas y preferencia.

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Tao Porchon-Lynch descubrió el Yoga a los ocho años de edad. Eso fue en 1926. En la actualidad, con 98 años de edad, es una profesora de Yoga que se mantiene en forma física y mentalmente, como demuestra vídeos como los que os mostramos a continuación:

Flexibilidad, fuerza, disciplina... Esta maestra de Yoga casi centenaria se mantiene joven gracias al trabajo duro, a nivel físico y mental. Así ha conseguido convertirse en la profesora de yoga de más edad, pero también posee otras inquietudes, como las competiciones de baile de salón, como también ha demostrado en diversas ocasiones.

Un ejemplo de vitalidad y fortaleza, física y mental. Sin duda un ejemplo de que el ejercicio es una herramienta fundamental para el bienestar físico y mental.

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Vídeos | Canal de Youtube de Athleta (tambien la imagen superior) y Canal de Youtube de Anthony Ying