"¿No te cansas de comer siempre lo mismo?" Esta es una de las frases típicas que se le dicen a una persona que sigue una dieta. La base de cualquier dieta saludable son las verduras, y existen tantas que seguro que hay opciones que aún no hemos probado. El quimbombó es una de las plantas poco utilizadas en España, pero que cuenta con numerosos beneficios para la salud.

Quimbombó: la planta que aún no has probado

Okra ( Abelmoschus esculentus L.), perteneciente a la familia Malvaceae , es comúnmente conocida como quimbombó, así como otros muchos nombres en las diferentes regiones geográficas de su cultivo: dedo de dama, bhindi, okura, bamia, gombo y lai long ma.

Esta planta se cultiva principalmente en el Medio Oriente y África del Norte, y además de su palatabilidad cuenta con numerosos beneficios para la salud. Se puede ingerir directamente de las vainas como un vegetal, o utilizarse en encurtidos y alimentos congelados endulzados como helados o productos de panadería.

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Componentes del quimbombó

Las semillas de la planta de okra, lo que conocemos en español como quimbombó, son una rica fuente de aceite que nos aporta ácido linoleico, un conocido representante de los ácidos grasos de calidad. El quimbombó cuenta también con numerosas vitaminas y aminoácidos que hacen de este alimento una opción muy interesante.

Minerales importantes como el calcio, fósforo o hierro están presentes también en este 'superalimento'. La fibra es otro de los compuestos saludables que proporciona la okra al incorporarla a nuestra dieta.

Beneficios del quimbombó

Imagen extraída de artículo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7865958/

Los componentes de la planta de okra reducen los niveles de hiperglucemia al disminuir los niveles de glucosa en sangre, lo que se considera un efecto antidiabético. También tienen un gran potencial antioxidante, especialmente por los flavonoides que se encuentran en las vainas de okra.

Ese efecto antioxidante al ayudar en la eliminación de los radicales libres puede ayudar también en la prevención del cáncer al regular la toxicidad de las células malignas. Sirve también como escudo frente a agentes nocivos externos al mejorar la eficacia del sistema inmunológico, frenando cascadas inflamatorias que si se mantienen de forma crónica pueden desembocar en diversas enfermedades.

¿Cómo cocinar el quimbombó?

Esta planta con un sabor poco marcado, como pudiera ser el de la berenjena, es recomendable guardarla unos tres días en el frigorífico envuelto en papel de cocina para esperar a que madure lo suficiente y evitar que esté excesivamente pegajoso, aspecto que sucede cuando aún no está en su punto de madurez.

Para cocinarlo, lávalo y elimina la fina pelusa que lo recubre con un cepillo para verduras. Una vez lavado y escurrido se cocina entero, y cuando está cocido, hecho en la parrilla o cualquier opción elegida, se puede cortar en rodajas y añadirlo a nuestros platos, ya sean un guiso o sopa, o como acompañamiento de carnes y pescados, así como una ensalada diferente.

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Hay mucha evidencia que respalda los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en alimentos vegetales y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Varias dietas, incluida la DASH (enfoque dietético para disminuir la hipertensión) y los planes de estilo mediterráneo, aunque no son estrictamente vegetarianos, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres.

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Aunque la carne como tal, no es perjudicial, un consumo excesivo de este grupo de alimentos lo que provoca es un desplazamiento de otros grupos de alimentos que, cara a la salud e incluso el rendimiento físico, pueden ser más interesantes, como es el caso de las legumbres.

Beneficios de dejar de consumir carne

La carne siempre suele estar en el centro del debate cuando se trata de cuidar el medio ambiente, y es que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero provenientes de la agricultura según un estudio, por lo reducir su consumo ya no nos beneficia a nivel orgánico, sino también a nivel ambiental.

Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión. Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forman placas de colesterol).

Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.

Beneficios de aumentar el consumo de legumbres

A día de hoy, muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol.

Una porción de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Además, las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.

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Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2

Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.

Disminuye los lípidos plasmáticos

El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 estudios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.

En otro estudio, 31 personas siguieron una dieta libre de legumbres para enfermedades cardíacas o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana. Los que realizaron el estudio observaron mejoras en aquel grupo que consumió las legumbres porque hubo una disminución del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.

Reduce la presión arterial

Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. En un estudio donde las personas que consumieron una taza de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.

Mejora la composición corporal

Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso debido a que algunos nutrientes como la fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a sentir mayores niveles de saciedad.

Usando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres.

Esto es algo muy importante a tener en cuenta, y es que a veces muchas personas tiene quebraderos de cabeza sobre qué alimentos comer para empezar a bajar de peso. Obviamente, no es lo mismo una persona que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso para mejorar su salud que un culturista. Para la gran mayoría de las personas, bajar de peso solo es requiere de cambiar alimentos palatables como los ultraprocesados por alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.

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Los ovo-lacto-vegetarianos, que no comen carnes, ni pescado, constituyen una minoría significativa de la población mundial. Los lacto-ovo-vegetarianos consumen productos lácteos y/o huevos, mientras que los veganos no comen ningún alimento derivado total o parcialmente de animales.

Las preocupaciones sobre las consecuencias para la salud, el medio ambiente y la economía de una dieta rica en carne y otros productos de origen animal han centrado la atención en quienes excluyen algunos o todos estos alimentos de su dieta.

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La prevalencia de dejar de consumir carne varía ampliamente en todo el mundo. India tiene la mayor proporción de personas que ya no consumen carne de todos los países, con alrededor del 30 % de la población. En otros lugares, es considerablemente menos común, con menos del 10 % de la población, como es el caso de Estados Unidos.

Muchos estudios han evaluado la adecuación nutricional de las dietas sin consumo de carne y, en general, han mostrado que estas de dietas bien planificadas proporcionan todos los nutrientes necesarios para una buena salud.

A pesar de esto, aún hay muchas dudas sobre si esto puede beneficiarnos ya que se limitan algunos nutrientes como la vitamina B12 (que es fácilmente disponible a base de suplementarse con ella). De hecho, muchas personas que siguen una dieta carnívora utilizan este hecho como argumento irrefutable para seguir comiendo carne, cuando realmente los animales que se consumen, en su mayoría, también tienen que ser suplementados con esta vitamina.

Por otro lado, queremos dejar claro que, si por cualquier razón no podemos dejar la carne del todo, el simple hecho de reducir su consumo, tu cuerpo te lo agradecerá.

Beneficios de dejar de consumir carne

Cuando empezamos a leer la literatura científica, podemos observar la increíble cantidad de datos que muestran que una dieta sin carne nos puede proporcionar muchísimos beneficios, como los que te contamos a continuación.

Menor riesgo de obesidad y aumento de peso

Más de mil millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso y al menos 300 millones de estos, tienen obesidad. Estudios realizados en personas que no consumían carne, han mostrado que aquellas que no ingerían alimentos de origen animal, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con las personas que sí consumían carne.

Aunque sí es verdad que el IMC no implica una buena salud, sí es cierto que cuando se deja de consumir carne y empezamos a introducir mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, nuestra capacidad de ingerir alimentos disminuye porque estos últimos sacian más (por su alto contenido en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, etc.), haciendo que a lo largo del día consumamos menos kcal.

Menor riesgo de diabetes

El riesgo de diabetes tipo 2 está fuertemente relacionado con el sobrepeso y obesidad. Las tasas de diabetes ahora han alcanzado proporciones epidémicas según la OMS, lo que refleja el rápido aumento en la prevalencia de la obesidad a nivel mundial.

Aunque sí es cierto que al sustituir la carne por vegetales integrales estamos consumiendo más cantidad de carbohidratos, es solo una creencia popular que los carbohidratos producen diabetes.

De hecho, de forma general, las personas que están más concienciados con su alimentación también lo están con su salud general, por lo que suelen realizar más deporte, y esto disminuye en mucho las probabilidades de padecer este trastorno.

Menor riesgo de enfermedad cardiovascular

Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión.

Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forma placas de colesterol).

Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.

Finalmente, los principales determinantes de la hipertensión son un alto consumo de sal (que suele estar muy acompañada en el consumo de carne) y el sobrepeso. Comentando lo anterior, sabemos que excluir la carne de la dieta puede disminuir nuestro peso corporal (sobre todo de masa grasa), reduciendo tanto nuestra tensión arterial y las probabilidades de padecer hipertensión.

Menor riesgo de cáncer

Se ha visto que aquellas personas que consumen menor cantidad de frutas, verduras, legumbres y en definitiva, alimentos vegetales, y consumen una mayor cantidad de productos de origen animal, tienen una mayor probabilidad de padecer cáncer (sobre todo de mama, colorrectal, próstata y estómago).

Esto sobre todo podría ser debido a que la carne puede tener ciertos componentes cancerígenos (a la hora de hacerlos a la sartén, parrilla...), mientras que los alimentos vegetales están llenos de micronutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, etc., que protegen a nuestras células.

De hecho, según un estudio basado en datos recopilados de 472.377 adultos británicos que no tenían ningún tipo de cáncer en el momento de su reclutamiento, tras un seguimiento de más de 11 años, muestra que consumir poca carne y pescado se asocia con un menor riesgo de todos los tipos de cáncer.

Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas

Las enfermedades neurodegenerativas son también una pandemia que cada vez va a más debido a los pobres hábitos de vida que estamos llevando. Es importante saber que el ejercicio físico y tocar algún instrumento musical es lo que más nos previene de padecer este tipo de trastornos.

Aun así, también se sabe que la alimentación cumple una función neuroprotectora importantísima. Ya sabemos que los vegetales contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a proteger la estructura neuronal disminuyendo, por tanto, las probabilidades de padecer estas enfermedades.

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De forma general, uno de los objetivos de año nuevo suele ser mejorar la salud. A pesar de ello, aunque las intenciones sean buenas, puede que cometamos ciertos errores en nuestra alimentación.

Por ejemplo, incluir ciertas salsas pensando que son buenas y no lo son, consumir ciertos alimentos que son "light" y no lo son, etc.

Para ello, dejamos aquí algunos reemplazos saludables que puedes hacer con el fin de alcanzar tu objetivo de mejorar tu salud.

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Sustituye el queso curado por queso light

La diferencia entre el queso curado y el queso light, a nivel de calorías es elevadísimo; probablemente, 200-300 kcal por cada 100 gramos. Para los amantes del queso, esto puede generar una disminución de las calorías en su día a día, por lo que hacer este cambio, generaría  una pérdida de grasa corporal elevado en poco tiempo.

Sustituye el cacao comercial por cacao en polvo

Uno de los desayunos más corrientes es leche con algún tipo de cacao comercial lleno de azúcar y calorías. Uno de los mejores cambios que se pueden realizar es sustituirlo por cacao puro, ya no solo por las calorías, sino también por los beneficios que nos aporta el cacao, que son los siguientes:

1. Cardioprotector
2. Neuroprotector
3. Mejora del rendimiento deportivo

Sustituye bebidas azucaradas por bebidas zero y agua

Las bebidas carbonatadas azucaradas son uno de los principales peligros, ya no solo para el aumento de la grasa corporal, sino también de nuestra salud. Detrás de esta pandemia de obesidad, una de las principales culpables son este tipo de bebidas.

Es normal que al principio nos cueste quitarnos este tipo de bebidas ya que son muy palatables. Para empezar, lo que podemos hacer es cambiar las bebidas azucaras por bebidas zero, dejando a cero las calorías que consumimos y, más adelante, cambiar las bebidas zero por agua como meta final.

Aun así, no tenemos que reducir a cero siempre las bebidas sin azúcar. Se pueden consumir sin ningún tipo de problema, pero todo en su justa medida.

Cambia la base de la pizza casera

Aunque cambiar la base de harina de la pizza por base de coliflor, de forma directa, no mejore nuestra salud como tal, si puede ayudarnos a reducir las calorías totales y, por ende, bajar grasa corporal.

Esto último si que nos puede ayudar a mejorar la salud ya que, dentro de un margen razonable, a menor grasa corporal, más saludable será el individuo, aunque, obviamente, no todo depende de ello.

Reduce la cantidad de alimentos de origen animal y aumenta las de origen vegetal

Cuando repasamos la literatura científica, queda más que claro que a mayor cantidad de alimentos de origen vegetal y menor de origen animal, más beneficios cardioprotectores y neuroprotectores tendrá la dieta.

Aunque comer alimentos de origen animal no es malo per se (ya que tenemos siempre que comparar un alimento con otro), lo que sí está claro es que cuando se compara cualquier tipo de alimento con cualquier otro de origen vegetal, este último gana la batalla.

Por lo que poco a poco, podría ser buena idea ir reduciendo alimentos animales.

Sustituye alimentos refinados por integrales

Aunque comer arroz o pasta en su forma refinada no tiene ningún inconveniente, el hecho de incluir sus formas integrales nos darán un plus en salud por la fibra que contienen. Como es obvio, la fibra tiene una gran cantidad de beneficios, entre los que destacan:

1. Disminución del colesterol LDL y total
2. Disminución de glucosa en sangre
3. Menor probabilidad de padecer trastornos digestivos
4. Disminución de tensión arterial

Duerme antes, duerme mejor

Aunque este cambio no tenga que ver directamente con la nutrición, sí es muy importante. Para explicar esto, hay que comer que tenemos una parte del cerebro que se llama corteza prefrontal (CPF), que se encarga de inhibir los impulsos del cerebro.

Una persona que no descansa correctamente, es una persona cuya CPF no es capaz de inhibir de forma eficiente los impulsos del cerebro, haciendo que seamos más propensos a comer más

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De un tiempo a esta parte se viene conociendo y teniendo cada vez más evidencias de la relación que hay entre el consumo de carne roja y el riesgo de sufrir algunos problemas de salud. Concretamente, las evidencias señalan específicamente al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Aunque existen otros problemas de salud con el que se relaciona este consumo de carne, como el mayor riesgo de padecer endometriosis o problemas de hígado, el riesgo cardíaco es uno de los más estudiados.

Una nueva investigación, publicada en The BMJ, encuentra que la sustitución del consumo de carne roja por alimentos provenientes de plantas, como legumbres, frutos secos o soja podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además de eso, las evidencias encontradas señalarían que la sustitución de carne roja por cereales de grano entero y lácteos, así como la sustitución de carne procesada por huevos también ofrecería beneficios para nuestra salud cardíaca.

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Esta investigación se ha llevado a cabo con información de más de 43.000 hombres, con una edad media de 53 años, que participaban en el estudio Health Professionals Follow-Up. Al apuntarse a dicho estudio no contaban con ninguna enfermedad cardíaca ni cáncer. Los datos se recabaron durante 20 años, desde 1986 hasta 2016. Cada cuatro años los participantes rellenaban un cuestionario detallado sobre su tipo de dieta. Además de eso, también aportaban información sobre su historial médico y su estilo de vida.

El consumo diario de una ración de carne roja (tanto procesada como sin procesar) estaba relacionado con un aumento del 12% de padecer enfermedades cardíacas. El consumo de carne roja sin procesar mostraba un aumento del 11% del riesgo cardíaco, mientras que el de carne roja procesada era de un 15%. Sin embargo, en comparación con el consumo de carne roja, comer diariamente una ración de proteína procedente de plantas como frutos secos, legumbres o soja, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas se reducía en un 14%. En ambos casos la información se corregía teniendo en cuenta otros factores de riesgo.

De hecho, sustituir la fuente de proteína, pasando de obtenerla por medio de carne roja a obtenerla consumiendo lácteos o huevos también presentaba beneficios. Específicamente en el caso de los hombres jóvenes, entre los cuales se veía una reducción del 20% del riesgo cardíaco cuando sustituían, como fuente de proteína, a la carne roja procesada por el consumo de huevos. En cualquier caso, los beneficios se observaban en todos los grupos de edad.

Hay que tener en cuenta que este estudio no solo es observacional, basado en datos autoinformados, sino que se realizó únicamente en hombres blancos. Por ello, es difícil establecer causa-efecto o poder generalizarlo. En cualquier caso, sí que abre un camino de investigación importante que podría venir a confirmar qué fuentes de proteína son más seguras y hasta qué punto.

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La fiebre de las carnes vegetales ha llegado a nuestras vidas. Desde que la compañía Impossible Foods comenzara a intentar recrear el sabor, textura, color y apariencia de la carne, pero de manera vegetal, otros han seguido su mismo camino y pretensión.

Al mismo tiempo, algunos restaurantes conocidos de comida rápida - particularmente en el mercado de las hamburguesas - han intentado incluir en su menú opciones completamente vegetales que atrajeran a vegetarianos y veganos, como hizo McDonald's con la hamburguesa McVegan.

En el caso de Burger King, hace unos meses incorporaron la Impossible Whopper al menú de algunos de sus restaurantes - en EEUU y de forma limitada - elaborada con la carne vegetal de Impossible Foods y, ahora, han traído a España su hamburguesa vegetal, la Rebel Whopper.

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Valores nutricionales de la hamburguesa Rebel Whopper

Una de las dudas más habituales que surge ante estas hamburguesas vegetales es si, además de ser vegetal, también es más saludable y más ligera que las de carne. Para conocerlo, hemos realizado el análisis nutricional de los ingredientes y valores nutricionales que se incluyen en la Rebel Whopper.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que no sabemos exactamente todos los ingredientes que conforman esta hamburguesa vegetal. En cualquier caso, la compañía indica que entre los ingredientes se encuentran la cebolla, la soja, el trigo, hierbas aromáticas y aceite vegetal - sin especificar cuál -.

Por supuesto, el resto de la hamburguesa va elaborada con los mismos ingredientes que la Whopper normal: cebolla, lechuga, tomate, pepinillo, mayonesa, ketchup y el pan. En cuanto a valores nutricionales, esta hamburguesa tiene 604,7 kcal en 291,2 gramos de hamburguesa, que es lo que pesa.

Además, en esa misma cantidad contiene 51,4 gramos de hidratos de carbono, 8,1 gramos de grasas saturadas, 12,8 gramos de azúcar, 2,8 de ellos añadida y 22 gramos de proteínas además de 2840 mg de sal.

La Whopper de carne en comparación con la Rebel Whopper

Los ingredientes que conforman la Whopper de carne tradicional son los mismos que la encontramos en la Rebel Whopper, con la diferencia de que en esta la carne de la hamburguesa es de ternera, en vez de estar elaborada de manera vegetal.

En cuanto a los valores nutricionales, esta hamburguesa pesa algo menos que la Rebel Whopper (278,6 gramos) y contiene 640,3 kcal. Es decir, el número de calorías es un poco más alto que en la hamburguesa vegetal, teniendo en cuenta que, además, pesa unos 15 gramos menos, pero la diferencia no es demasiado importante y es bastante elevada en ambos casos.

Solo la hamburguesa podría suponer cerca de un tercio de las calorías diarias. Si, además, la comemos en menú, con patatas y refresco, el número de calorías se eleva de manera muy importante independientemente de que sea la hamburguesa vegetal o la de carne.

En cuanto a valores nutricionales, la Whopper tradicional de carne contiene 8,7 gramos de grasas saturadas, la misma cantidad de azúcares que la Rebel Whopper, 51,3 gramos de hidratos de carbono, 26,7 gramos de proteína y 2321 mg de sal.

Es decir, si hablamos de valores nutricionales, las diferencias son prácticamente mínimas entre la Whopper de carne y la nueva Rebel Whopper. Es verdad que no consumiremos carne, pero seguiremos consumiendo pan con carbohidratos simples, mayonesa, ketchup, etc.

También nos encontramos con que no sabemos todos los ingredientes que incluye la "carne" vegetal. Además, debemos tener en cuenta que uno de los ingredientes es el aceite vegetal y no especifican cuál, pero sabemos que algunos como el de girasol o el de palma, no son especialmente saludables.

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En definitiva, si estamos buscando consumir la Rebel Whopper porque pueda resultar más saludable, la realidad es que no es así. Más allá de que una lleva carne y la otra no, ambas hamburguesas resultan muy similares nutricionalmente hablando.

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Uno de mis vegetales preferidos, para dar sabor, color y aroma a los platos es el puerro, un ingrediente muy versátil y saludable del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Las propiedades del puerro

El puerro es un vegetal muy reducido en calorías. Su aporte energético deriva ante todo de su contenido en hidratos de carbono siendo además un alimento con elevada proporción de fibra como han observado científicos europeos.

Posee una reducida proporción de proteínas y grasas, pero dentro de estas últimas destacan las poliinsaturadas. Entre sus minerales predomina el potasio, calcio vegetal, y en menor medida el yodo.

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También ofrece variedad de vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y un mínimo de vitamina A y C ambas con acción antioxidante.

Asimismo, el puerro posee polifenoles con efecto antiinflamatorio y junto a la vitamina C son responsables de sus valiosas propiedades antioxidantes que predominan en sus hojas verdes más que en su tallo blanco como ha concluido un estudio publicado en la revista Food Chemistry.

Por último, sus polisacáridos tienen efecto prebiótico en el cuerpo humano.

Beneficios del puerro

Por su bajo valor calórico y su riqueza en fibra así como en vitaminas y minerales varios el puerro es un noble ingrediente para dar sabor a los platos de quienes buscan perder peso o bien, saciarse con nutrientes de calidad.

Sus compuestos bioactivos entre los que encontramos polifenoles y flavonoides benefician la salud en diferentes sentidos, pudiendo sobre todo contrarrestar el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo.

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Asimismo, por su riqueza en inulina con efecto prebiótico, el puerro puede mejorar la composición de la flora intestinal y de esta forma, beneficiar la salud toda del organismo como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

Por otro lado, la inulina que posee el puerro también podría tener un efecto positivo sobre los lípidos en sangre como ha concluido una revisión de diferentes estudios, ayudando a reducir triglicéridos y colesterol LDL en el organismo.

Cómo usar puerro en la cocina

El puerro puede usarse en crudo, aunque se digestibilidad se reduce, siendo más frecuente su consumo cocido.

Previo a su utilización es recomendable higienizar muy bien sus hojas y tallos para después poder elaborar con los mismos desde una salsa, hasta una juliana como guarnición, una sopa o crema, una frittata, una tarta y muchas otras recetas más.

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Una de las tendencias fitness que viene pegando fuerte desde el año pasado (y que seguiremos viendo este año gracias a las redes sociales, sobre todo instagram) es la de comer en un bol en lugar de en un plato tradicional. Comer en bol es práctico porque tienes todos los ingredientes a la vista y esto hace sencillo montar una comida equilibrada. Permite además controlar bien las cantidades de comida que vamos a ingerir, y nos permite deleitarnos a través de la vista además del gusto.

Para que podáis montar en casa vuestros propias comidas en un bol sin que os falte de nada, os contamos todo lo que tenéis que meter dentro para conseguir una comida completa, saludable, sabrosa y muy vistosa.

• Usa una base vegetal: la forma cóncava del bol puede dar lugar a servir una gran cantidad de comida, por lo que lo ideal es llenar la parte inferior con vegetales frescos que tienen una densidad calórica pequeña. Una buena base de vegetales de hoja verde como lechuga, espinacas, acelgas, rúcula, brotes variados, berros, endivias... Podemos usar un vegetal diferente para cada día de la semana, no tenemos por qué limitarnos.

• Añade una porción de proteína: ya sea de origen animal o vegetal, las proteínas son una parte importante de una comida completa, sobre todo si practicamos deporte. Elige bien el método de cocinado de tu aporte proteico para que el bol sea lo más saludable posible: puedes incluir pechuga de pollo a la plancha en tiras, garbanzos o lentejas cocidos, tiras de salmón ahumado, pescado blanco preparado en papillote o al horno, taquitos de tofu marinado, huevo cocido...

• Incluye cereales integrales: además de la fibra que contienen los vegetales, puedes añadir también cereales, preferentemente integrales, a tu bol. Arroz integral salteado con verduritas, quinoa integral (aunque es un pseudocereal) para otro aporte más de proteína de origen vegetal, noodles de arroz, una porción de pasta integral... Este tipo de cereales te aportará saciedad y es una buena fuente de hidratos de carbono.

• Hortalizas a go-gó: vía libre para incluir hortalizas en tu bol, ya sea crudas, cocidas, al horno, al vapor, al wok o a la plancha. Si las incluyes crudas además conseguirás una mezcla de texturas muy interesante. Zanahorias, pimientos en tiras, tomates (aunque sea una fruta, pero tradicionalmente la incluimos siempre en el grupo de las hortalizas), calabacín en rodajas o en forma de zoodles, berenjena a la plancha o al horno, rabanitos...

• Toppings con grasas saludables: para complementar nuestro bol solo necesitamos añadir una porción de grasas saludables. Podemos conseguirlas aliñando nuestro bol con aceite de oliva virgen extra, añadiendo un puñado de nueces, medio aguacate en taquitos, diferentes semillas... Ojo a la hora de aliñar nuestro bol porque las salsas comerciales pueden contener grandes cantidades de sal y azúcar, además de ser muy calóricas. Mejor preparar en casa nuestras propias salsas saborizando y aromatizando aceites, incluyendo un chorrito de zumo de limón, yogur o especias.

Puedes incluir todos los ingredientes que quieras, pero tomando un ingrediente de cada opción en la cantidad adecuada ya conseguiríamos un plato completo. Prueba a hacer diferentes combinaciones y encuentra la ideal para ti.

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Las proteínas son un nutriente codiciado en el mundo de los veganos, donde no tenemos carnes ni huevos que pueden ofrecerlas fácilmente. Sin embargo, siempre tenemos alternativas de gran ayuda como estos nueve alimentos de origen vegetal que son los que más proteínas concentran.

Proteínas vegetales por un tubo

Complementando proteínas vegetales podemos lograr que no falten aminoácidos esenciales en un plato, pero además, podemos alcanzar fácilmente la cuota de proteínas que necesitamos si acudimos a los siguientes alimentos que ofrecen proteínas por un tubo:

• Espirulina desecada: aporta 58 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos y representa una fácil alternativa para sumar este nutriente a la dieta, pues podemos adicionar una pequeña cucharada a un batido, una salsa, un relleno de tarta, una sopa o incluso, un pastel y lograr así un extra de casi 10 gramos de proteínas.
• Harina de soja: ofrece poco más de 37 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos y es una opción que podemos emplear en combinación con harina de trigo para elaborar panes, galletas o masas, o bien, junto a la avena del desayuno, al pan rallado que usamos para empanizar o para añadir proteínas fácilmente a un relleno de tarta o empanada.

• Soja: como cualquier otra legumbre, la soja puede añadirse a guisados, salteados, ensaladas y otro tipo de preparaciones como hamburguesas y aporta cerca de 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Una ración de 50 gramos puede aportarnos casi el 20% de las necesidades proteicas de un día.
• Alga nori desecada: al igual que la espirulina, podemos usar esta alga en polvo para añadir proteínas a variedad de preparaciones como batidos, sopas, pasteles o tortitas, pues por cada 100 gramos aporta poco más de 30 gramos de este nutriente.
• Crema de cacahuete: para untar una tostada en el desayuno, para elaborar un pastel o aliños o bien, para crear unos bombones veganos y cargados de proteínas podemos acudir a este alimento que ofrece 30% de proteínas de origen vegetal.

• Cacahuete: como aperitivo o snack saciante podemos acudir a un puñado de cacahuetes tostados que por cada 100 gramos aportan poco más de 25 gramos de proteínas, además de grasas buenas, vitamina E y potasio. También podemos añadirlo a ensaladas, salteados o salsas.
• Seitán: con poco más de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el seitán suele ser el reemplazo perfecto a la carne en dietas veganas, pues además, tiene mucho para ofrecer al organismo y se puede usar fácilmente en la cocina, para elaborar estofados, hamburguesas, brochetas, salteados y más.
• Alubia: para sumar a ensaladas, guisados, sopas o incluso, elaborar hamburguesas veganas, podemos usar esta legumbre que ofrece 23,5 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos.
• Lenteja: como legumbre popular que es, la lenteja puede ser una aliada en dietas veganas que requieren un plus de proteínas, pues ofrece más de 23% de este nutriente y al mismo tiempo, brinda hierro, fibra, vitaminas del complejo B, potasio y magnesio. Con ella podemos elaborar tacos, ensaladas, guisados, medallones y más.

Como podemos ver, hay muchas formas de incrementar el aporte proteico en una dieta vegetariana y aquí tienes los nueve alimentos de origen vegetal con más proteínas que pueden ayudarte a lograrlo.

Recuerda que lo mejor para lograr una proteína de calidad es complementar aminoácidos combinando adecuadamente alimentos, por ejemplo: legumbres con cereales o alguno de estos dos con frutos secos y semillas.

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Con el nuevo año llegan los buenos propósitos, y entre ellos siempre suele encontrarse el de comer mejor o llevar una alimentación que nos ayude a mejorar nuestra salud. Un buen punto para comenzar a cuidarnos más puede ser participar en el #MeatlessMonday: un movimiento global que nos invita a eliminar la carne en todas las comidas del lunes.

El #MeatlessMonday surgió en 2003 como parte de la iniciativa de los "Lunes Sano" o Healthy Monday, que engloba muchas más acciones como Move it Monday o Kid Cooks Monday, todas dirigidas a realizar decisiones más saludables el primer día de la semana.

En su página web podéis encontrar mucha información sobre este movimiento, además de un montón de recetas que podéis preparar para este día especial (o para el día que queráis). A esta iniciativa se han sumado ya más de 36 países de todo el mundo, entre ellos España desde 2011.

Aumentar el número de comidas en las que el ingrediente principal no es de origen animal, sino vegetal, nos ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y a realizar un buen aporte de vitaminas. Eliminar el consumo de carne un día a la semana nos da esa oportunidad para introducir los platos con una base vegetal.

Os dejo algunas ideas de recetas que podéis implementar en vuestros lunes sin carne a partir de ahora:

• Lasaña de verduras o lasaña de hortalizas

• Cuscús vegetariano con cebollas confitadas

• Arroz integral con verduras al curry

• Muffins de espinacas y mozzarella

• Y esta súper hamburguesa vegetariana elaborada con alubias negras, boniato y arroz integral

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