Algunos grupos de alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos están repletos de nutrientes, pero también incluyen los temidos antinutrientes. Los fitatos son compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, por lo que han recibido mucha atención. Una forma de "desactivar" en cierta medida los fitatos de los cereales y las legumbres es ponerlas en remojo durante unas 12 horas, eliminar el agua y cocinar el alimento con agua nueva. ¿Tiene sentido poner en remojo frutos secos como las nueces y las almendras para reducir el efecto de los antinutrientes?
¿Almendras y nueces en remojo para eliminar los antinutrientes?
Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes, en particular son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Está demostrado que el consumo regular de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, pistachos y otros es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.
A pesar de estas propiedades para la salud bien reconocidas, poco a poco ha ido creciendo la popularidad de la recomendación de remojar los frutos secos durante un tiempo antes de ingerirlos. Este proceso de remojo a menudo se describe como pregerminación.
La razón detrás de esta recomendación es que los frutos secos como las nueces o las almendras tienen cantidades apreciables de fitatos, que es un conocido antinutriente que puede inhibir la absorción y reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, incluidos el zinc, el hierro y el calcio.
Al "activar" las almendras, que es otro término con el que se conoce ese remojo previo de los frutos secos, estos fitatos pasan al agua y se estimulan ciertas enzimas que reducen la capacidad de unión de estos antinutrientes a minerales como el hierro, el zinc y el calcio.
La evidencia científica no ha respaldado, ni tampoco refutado, que el remojo de frutos secos ayudaría en el citado objetivo. Sí que hay evidencia sobre esta práctica en legumbres como los garbanzos y cereales, cuyo fin es el mismo a la hora de ponerlos en remojo.
¿Cómo poner en remojo los frutos secos?
Hay diferentes protocolos para eliminar el exceso de fitatos de los frutos secos y dificultar que inhiban o "roben" algunos micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar las almendras en agua con sal durante aproximadamente 12 horas, seguido de un secado de 24 horas.
La adición de sal ayuda a la activación de las enzimas que citamos anteriormente que dificultarán la unión a esos minerales que roban los antinutrientes. Sin embargo, al remojarlos en agua con sal podemos aumentar perjudicialmente la ingesta dietética de sodio, por lo que deberíamos valorar si utilizar sal o no hacerlo.
Una forma sencilla es poner un puñado de almendras, nueces o el fruto seco que vayas a ingerir, en remojo durante la noche (unas 12 horas). Cuando te levantes las sacas del agua y los dejas secar en otro bol limpio durante todo el día. Por la noche ya podrás comerlos habiendo pasado por el proceso de activación.
¿Tiene sentido poner frutos secos como las almendras o las nueces en remojo?
La pregunta anterior se responde con otra pregunta: ¿cuántos frutos secos comes a diario? La inmensa mayor parte de la población apenas ingiere frutos secos, por lo que si complicamos el proceso esa cantidad se reducirá mucho más. Existen datos drásticos, como el que indica que apenas se alcanzan los 3,5 gramos de frutos secos al día.
Además, existe la posibilidad de que se filtren minerales y vitaminas solubles en agua cuando los ponemos en remojo, y eso no es nada interesante. A todo ello hay que añadir que la textura y sabor del fruto seco puede variar considerablemente.
Hay muchas afirmaciones en la literatura no especializada que proponen que remojar las nueces ayuda a mejorar su sabor y reduce la aparición y gravedad de los síntomas gastrointestinales.
Sin embargo, no hay evidencia de calidad que certifique que la activación de los frutos secos supondrá una gran ventaja para nosotros, por lo que (de momento) lo interesante es aumentar la ingesta de frutos secos a un mínimo de unos 30 gramos al día, dato que sí ha demostrado mejoras para la salud humana.
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Imágenes | Patrik Bachav (Unsplash), Pavel Kalenik (Unsplash), Tetiana Bykovets (Unsplash)
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