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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 9

Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 9
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Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.
  • Miércoles: 15 minutos de trote para calentar y hoy es día de series largas. Haremos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido, descansando 4 minutos entre serie y serie. El ritmo podemos hacerlo unos 10 segundos menos por kilómetro de lo que tengamos pensado correr el maratón.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: hoy día de tirada corta con 1 hora y 10 minutos a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y abdominales.
  • Sábado: después de 15 minutos de trote para calentar hacemos series cortas: 8 series de 500 metros descansando 2 minutos entre ellas. El ritmo debe ser intenso, acabando al 90-95%, de esta forma trabajaremos la capacidad de recuperación en ritmos altos.
  • Domingo: día de tirada larga. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Acabamos con una buena sesión de estiramientos (sin forzar) y 4 series de 30 abdominales (podemos incluir una serie de abdominales isométricos).
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