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Estos son los siete errores más comunes cuando entrenamos para una maratón

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Estos son los siete errores más comunes cuando entrenamos para una maratón

El entrenamiento para una maratón no es sencillo, y sin embargo es la parte más bonita de la carrera. Días, semanas y meses dedicados a entrenar para conseguir un objetivo: cruzar la meta después de correr 42 kilómetros y 195 metros (algunos más rápido, otros más despacio). Realmente el día de la carrera es un mero trámite: solo te queda llegar para recoger tu medalla, ese premio al esfuerzo que has realizado durante tanto tiempo con un único fin.

Durante la preparación para la maratón, que suele durar entre 18 y 12 semanas de entrenamiento específico, se plantean muchas dudas y miedos, sobre todo si es la primera vez que lo corres: ¿me estaré pasando de kilómetros? ¿me estaré quedando corto? ¿estoy descansando lo suficiente? ¿me estoy nutriendo de forma adecuada?

Un error en cualquiera de los tres grandes pilares de la preparación (entrenamiento, nutrición y descanso) puede dar al traste con nuestro objetivo. Por eso te contamos cuáles son los errores más frecuentes en la preparación de la maratón y qué tienes que hacer para no caer en ellos.

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¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana para preparar una maratón?

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¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana para preparar una maratón?

Dentro de la variabilidad personal que supone un entrenamiento para maratón, hay aspectos generales que podemos tener en cuenta, como son los kilómetros a correr por semana para preparar una maratón.

La cifra depende básicamente de nuestro nivel de preparación. Así, no es lo mismo la cantidad de kilómetros que debe entrenar un novato para acabar una maratón que un corredor que quiere bajar de las tres horas.

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¿Cuántos maratones puedo correr al año?

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¿Cuántos maratones puedo correr al año?

El número de maratones a correr en un año depende sobre todo de nuestro nivel físico y de los objetivos que nos propongamos. Como estamos hablando desde el punto de vista saludable podemos decir que es conveniente no realizar más de dos maratones al año.

Si somos novatos lo mejor es preparar solo un maratón en la misma temporada y si lo que buscamos es mejorar marcas lo ideal es escoger un maratón en primavera y otro en otoño, así tenemos tiempo para prepararlos y descansar entre ellos.

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Así vivió Ezequiel su primer maratón

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Así vivió Ezequiel su primer maratón

Ezequiel es un lector de Vitónica que al ver la planificación que hicimos de entrenamiento para maratón le vino a la cabeza el enfrentarse al reto de los 42 kilómetros. Siguió los tres meses de preparación y no solo superó la prueba, sino que hizo un tiempazo en su primer maratón. Leer su relato sobre cómo se preparó y cómo fué la prueba no tiene desperdicio, desde Vitónica le damos las gracias por querer compartir con nosotros su historia, que seguro que sirve para animar a otros a dar el paso:

Así vivió Ezequiel los entrenamientos para la maratón

Resulta que al ser el primer maratón se te cruzan muchas cosas por la cabeza ya que tanto se dice sobre los “míticos 42 K y el famoso muro”….Sobre los entrenamientos puedo contar que fueron muy MOTIVADORES ya que siempre había un reto diferente, lo que hizo que el trabajo se hiciera TOTALMENTE LLEVADERO. Veía pasar las semanas y esperaba el post del lunes con ganas de que arrancara una nueva semana.
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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 11, FIN

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 11, FIN

Última semana de entrenamiento para maratón, como pasa el tiempo. Hace poco estábamos haciendo kilómetros como locos y esta última semana nos dedicamos a bajar volumen e intensidad de manera notable para asimilar bien todo el entrenamiento y llegar descansados y en plenas facultades a nuestra primera maratón. Os dejamos con los entrenos de la última semana, algo muy light pero que hay que seguir a pies juntillas, no vale pasarse:

Semana 11 y última del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 15 minutos de carrera a modo de calentamiento. Una serie de 5000 metros a ritmo rápido pero sin forzar la máquina. Esta serie larga viene muy bien para no perder la chispa de velocidad que hemo ido cogiendo con los entrenamientos de series. Aunque el cuerpo te va a pedir otra serie no la hagas, no se trata de acumular kilómetros.
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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 10

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 10

Llegamos a la penúltima semana del entrenamiento para maratón y ya está casi todo el trabajo hecho. Ahora solo tenemos que preocuparnos de ultimar detalles y hacer entrenamientos cortos sin apenas fatiga. Estas dos últiamas semanas de entrenamiento son de asimilación total de estos meses para llegar perfectos a la prueba. Aunque vas a notar que los entrenamientos se quedan cortos y tienes fuerzas para más, guárdalas para el día clave.

Semana 10 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso
  • Martes: 15 minutos de carrera lenta para calentar seguidos de 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido. El ritmo debe ser un poco superior al que vayamos a realizar de media en la prueba, incluso podemos alternar fases de trote suave con ritmos más fuertes.
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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 9

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 9

Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.
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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 8

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 8

Entramos en el último mes de entrenamiento para maratón. Toca mejorar en intensidad y relajarnos en cantidad de kilómetros, pero igualmente seguimos progresando hasta la meta de los 42 kilómetros. Ahora que ya hemos cogido un buen fondo físico toca disfrutar y correr a más velocidad con entrenamientos intensos.

Semana 8 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 20 minutos de carrera a trote suave para calentar. Seguimos con trabajo de fuerza, 15 minutos de circuito, metiendo dos ejercicios seguidos de tren inferior para fatigar un poco más. Como ejemplo podemos meter sentadillas seguidas de zancadas.
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Entrenamiento para maratón (principiantes): ¿a qué ritmo empiezo la prueba?

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Entrenamiento para maratón (principiantes): ¿a qué ritmo empiezo la prueba?

Nos estamos acercando al final del entrenamiento para maratón y siempre es bueno dar unos consejos adicionales. Hoy vamos a hablar sobre a qué ritmo hay que empezar el maratón. En nuestra cabeza ya tenemos más o menos una idea sobre a qué ritmo podemos rodar de media, pero, ¿empezamos a ese ritmo, más rápido, más despacio?

Por norma general y más si somos novatos vamos a empezar rodando más lento del ritmo medio. Comenzar a correr a este ritmo tiene una doble explicación. La primera es que así nos sirve de calentamiento y vamos de menos a más. La segunda y quizás más importante porque así activamos en mayor medida el metabolismo de las grasas, que será nuestro combustible principal, reservando por tanto los codiciados hidratos de carbono que van a escasear al final de la prueba.

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 7

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Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 7

Comenzamos a bajar volumen en el entrenamiento para maratón pero damos un poco más de chispa a las piernas metiendo más tiempo de entrenamiento de series a ritmo rápido. A estas alturas no conviene sobrecargarnos con kilómetros, debemos dejar que lo hecho anteriormente se asuma. Ahora el entrenamiento para maratón va más enfocado a mejorar el ritmo de carrera y evitar un trote pesado y lento.

Semana 7 del plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento seguidos de 15 minutos de trabajo de fuerza mediante circuito. Podemos hacer una vuelta al circuito, correr 10 minutos y dar otra vuelta al circuito, alternando así el trabajo de fuerza y de carrera. Acabamos con estiramientos.
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