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Cuatro ejercicios para entrenar las lumbares en el gimnasio: cómo hacerlo bien paso a paso
Entrenamiento

Cuatro ejercicios para entrenar las lumbares en el gimnasio: cómo hacerlo bien paso a paso

La columna lumbar tiende a ser una zona problemática dado que es un punto en el que se generan muchas tensiones y molestias que todavía se acentúan más debido al sedentarismo que desgraciadamente tan presente está en nuestras vidas.

Para ayudarte con estos problemas vamos a proponerte cuatro ejercicios que podrás hacer en el gimnasio para fortalecer esta zona de modo que puedas volverte menos propenso a sufrir todas estas molestias.

Peso muerto

Es innegable; el peso muerto es un ejercicio muy demandante a nivel lumbar, además de que es un gran ejercicio si buscamos conseguir un estímulo a nivel global que nos permita ganar masa muscular y fuerza en tiempo récord.

Para llevarlo a cabo, acerca la barra a tus piernas todo lo posible de modo que tus lumbares no sufran, y a partir de ahí trata de utilizar tus piernas y tu cadera para elevar la barra mientras la mantienes pegada a tu cuerpo.

Recuerda que este ejercicio no es una sentadilla, y aunque la rodilla tiene una gran importancia sobre el movimiento, la cadera será la principal articulación que guiará el movimiento.

Hip thrust

Otro ejercicio en el que la cadera se ve muy involucrada es el hip thrust, que consiste en elevar la pelvis hacia el techo utilizando principalmente para ello algunos músculos de la cadena posterior como por ejemplo los glúteos, pero también requiere que los lumbares se activen en gran medida para permitir el movimiento.

Para hacer correctamente el hip thrust apoya la parte alta de tu espalda en una superficie cómoda, mantén las plantas de los pies en contacto con el suelo en todo momento, y cuando te notes estable empuja hacia arriba con la cadera como si hubiese lava en esa parte del suelo.

Extensiones en banco de lumbares

Si estabas buscando un ejercicio específico para los lumbares la clave está en las hiperextensiones.

En las hiperextensiones utilizaremos un banco que fijaremos a la altura de nuestra cadera. A partir de ahí flexionaremos progresivamente la cadera de modo que el torso vaya cayendo hacia delante, y cuando hayamos llegado casi al suelo (en caso de que no haya habido dolor) subiremos volviendo a la posición inicial, manteniéndonos allí un segundo.

En caso de que quieras llevar a cabo este ejercicio de manera isométrica también puedes hacerlo. Solo tendrás que mantener la posición de máxima altura durante el tiempo que marque tu rutina y ya veras cómo se activan tus lumbares.

Superman

El Superman es un ejercicio muy similar al anterior, pero en este caso nos tumbaremos directamente boca abajo sobre una superficie cómoda con los brazos y las piernas estirados.

Desde allí intentaremos que nuestras piernas y nuestros brazos se eleven, alcanzando un punto en el que nuestros lumbares se activen para llevar a cabo el movimiento pero sin que suframos molestias en ningún momento.

Al igual que ocurre en las extensiones en banco específico, en este ejercicio trataremos de mantener el punto de máxima altura durante al menos uno o dos segundos para favorecer la activación de los lumbares.

En Vitónica | Una simple rutina de estiramientos para tus lumbares

En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares (VI)

Vídeos | CrossFit, Girls Gone Strong, LIVESTRONG.COM, XHIT Daily, en YouTube

Imagen | iStock

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