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Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa para ciclistas en época de cuarentena
Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa para ciclistas en época de cuarentena

HOY SE HABLA DE

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Como buen ciclista, entendemos que la cuarentena se te pueda estar haciendo algo complicada, especialmente si no dispones de una bicicleta estática o de un rodillo de entrenamiento en casa.

Nosotros por nuestra parte queremos ayudarte a que veas la cuarentena de otra manera; con esta rutina de fuerza vamos a intentar que mientras tanto vayas mejorando tus salidas futuras desde tu propia casa.

Rutina de fuerza para ciclistas: entrena en cuarentena

Ejercicio

Series y repeticiones

Descanso

Anotaciones

Sentadilla búlgara

5 x 8 - 15 (por pierna)

2' - 3'

Hacer una zancada grande. Buscar que la rodilla adelante ligeramente la punta del pie.

Curl nórdico

5 x 6 - 12

2' - 2'30"

-

Puente de glúteos o glute bridge

3 x 1' - 2'

2' - 2'30"

Apretar el glúteo todo lo posible, reduciendo la implicación de isquios y lumbares.

Frog pumps

2 series dejando 3 - 5 repeticiones hasta el fallo

1'30" - 2'

-

Mountain climbers

2 x 10 - 15 (por pierna)

1'30" - 2'

-

Plancha o plank frontal

5 x 10" - 15"

20" - 30"

Llevar a cabo una ligera retroversión pélvica y antepulsión escapular para activar más el abdomen

(Haz click en cada uno de los ejercicios para saber cómo se hacen)

Como ciclista, evidentemente es necesario que practiques horas y horas con la bicicleta, pero también es conveniente que desarrolles cierta base a nivel de masa muscular y fuerza que reduzca tu incidencia de lesiones y te acondicione para la actividad física.

Si no puedes montar en bici de ninguna forma vale la pena que sigas esta rutina para aumentar tu rendimiento posterior.

Piernas Gemelos Fuertes

La sentadilla búlgara estará orientada al trabajo de los cuádriceps y en general los extensores de la rodilla. Podemos usar garrafas de agua o cajas de brics de leche a modo de lastre.

El curl nórdico lo llevaremos a cabo para entrenar los isquiosurales incluso en casa. Si no disponemos de un compañero que nos ayude, tan solo tenemos que buscar un punto de apoyo para llevarlo a cabo.

El puente de glúteo evidentemente tendrá como objetivo el desarrollo de los glúteos, y el frog pump será más específico para el glúteo medio.

Por último, los mountain climbers y las planchas frontales serán los ejercicios indicados para el trabajo del abdomen, pieza fundamental del core.

Evidentemente todo este trabajo no será tan específico como montar en bici, pero resignarte a quedarte quieto no es una opción.

Planchas

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Imágenes | iStock y Pixabay

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