Redacción Vitónica
EditorSebastián La Rosa, médico especialista en longevidad, defiende que romper el ayuno intermitente con muchos carbohidratos es un error, según recoge ABC en su sección de Bienestar. Su razonamiento parte de la glucosa: "Después del ayuno, tu cuerpo es más sensible a la glucosa. Por eso, comer muchos carbohidratos en ese momento es un error, porque vas a generar un pico de glucemia". Y es que, a su juicio, el estómago tampoco llega preparado a esa primera comida, de ahí que insista en comer menos y en elegir alimentos de fácil digestión.
Un vídeo de 2025. El consejo no es de ahora: sale de un vídeo de TikTok que La Nación ya contaba el 3 de octubre de 2025, con el pan y la pasta como ejemplos de lo que no conviene: "Cortar el ayuno con pan, con pastas, etcétera, sobre todo rápidos, es un error". Eso sí, en la cita que recoge ABC el médico habla de comer muchos carbohidratos en ese momento, no de renunciar a ellos.
Su alternativa pasa por comer menos en esa primera comida: "La manera obvia de mejorar esto es comer menos en tu primera comida del día", decía en el mismo vídeo. La razón que da es digestiva, ya que, según explica, tras el ayuno el estómago pierde capacidad de relajarse, sobre todo si además se come menos al día, de manera que una comida grande deja a la persona distendida y llena y al sistema digestivo le cuesta más digerirla.
Qué comer en su lugar. Para romper un ayuno de 16 horas, La Rosa sugiere alimentos de fácil digestión y ricos en nutrientes, con proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Tal y como los enumera ABC, son los huevos, el pescado blanco, el aguacate y algunas verduras cocidas, a los que La Nación añade el yogur y los frutos secos, y se desaconsejan tanto los ultraprocesados como los platos demasiado grandes y los carbohidratos de rápida asimilación.
Y hay una segunda lista, la de lo que conviene evitar en esa primera comida: las legumbres y algunas crucíferas, como la col. El médico explica que durante el ayuno baja la producción de enzimas digestivas, tanto propias como bacterianas, y que eso reduce la capacidad de digerir sustancias como la rafinosa, presente en esos alimentos, aunque aclara que no cuestiona que sean saludables, sino lo bien que se digieren después de pasar horas sin comer.
La rafinosa y la estaquiosa son oligosacáridos no digeribles que llegan intactos al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y producen gas, de ahí los trucos de siempre con las legumbres: dejarlas en remojo la noche anterior, cortar el hervor al cocerlas, quitarles la piel si es posible y añadir especias como laurel, comino o jengibre.
Lo que se ha medido. ¿Y qué se ha medido de todo esto? Pues hay un estudio piloto de 2020 publicado en Nutrients con 24 adultos jóvenes y sanos (12 hombres y 12 mujeres), estudiantes de la Universidad de Sídney, que tomaron el mismo desayuno después de ayunar 12, 14 o 16 horas. El desayuno llevaba 75 gramos de hidratos de carbono (copos de maíz con leche, pan blanco con mermelada y zumo de naranja). En las mujeres, la respuesta de la glucosa tras la comida fue un 37% mayor con el ayuno de 16 horas que con el de 12, mientras que en los hombres no hubo diferencias.
Pero hay un detalle que complica la lectura: en esas mismas mujeres la sensibilidad a la insulina, estimada con un índice, mejoró un 35% con el ayuno largo, y tanto ellas como ellos comieron un 28% más de energía en la comida posterior tras el ayuno de 16 horas que tras el de 12. Los autores concluyen que retrasar la primera comida podría tener efectos adversos en mujeres jóvenes sanas, pero no en hombres. Vamos, que apunta en la dirección de La Rosa, pero solo en las mujeres y con un desayuno rico en hidratos de carbono, con pocas personas jóvenes y sin registro previo como ensayo clínico.
Ayuno, longevidad y obesidad. ABC lo enmarca en la idea de comer menos para vivir más: la restricción calórica se ha estudiado mucho para ganar años de vida, aunque la mayoría de la evidencia procede de modelos animales, y el texto menciona, sin citar a ningún experto, una reducción de entre el 15% y el 25% de las calorías diarias. También habla de una sociedad cada vez más obesa, con siete veces más casos en 40 años, mientras que la Organización Mundial de la Salud dice que, desde 1990, la obesidad "se ha duplicado con creces entre los adultos de todo el mundo y se ha cuatriplicado entre los adolescentes".
En personas, el ensayo CALERIE asignó a 220 adultos sanos y sin obesidad a una meta de restricción del 25% de las calorías o a su dieta normal durante dos años, y el ritmo de envejecimiento medido en la sangre se ralentizó entre un 2% y un 3%, aunque no cambiaron otras mediciones de edad biológica. Uno de sus investigadores, Calen Ryan, advertía de que la restricción calórica "probablemente no es para todo el mundo".
Sobre el ayuno intermitente en concreto, la revisión Cochrane de febrero de 2026, con 22 estudios y 1.995 adultos con sobrepeso u obesidad, concluye que puede haber poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente al consejo dietético habitual, con certeza baja y en estudios centrados en efectos a corto plazo, de hasta 12 meses.
Quién debe consultar antes. Hay un grupo para el que estos datos no sirven sin más: las personas con diabetes que toman medicación. Las recomendaciones de 2020 sobre diabetes y ayuno, que adaptan el consenso de la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes al ayuno del Ramadán y no al intermitente, piden una educación previa que incluya el ajuste de la medicación y cuándo romper el ayuno, recuerdan que no hay evidencia sólida de que los beneficios del ayuno intermitente alcancen a quienes tienen diabetes y aconsejan que las embarazadas con diabetes o diabetes gestacional no ayunen.
Y el horario tampoco está zanjado: Vitónica repasó el 7 de octubre otro vídeo del mismo médico, en el que defiende ayunar de noche antes que por la mañana, junto a un ensayo publicado en Nature Medicine que, durante 12 semanas, no encontró diferencias significativas en la grasa visceral entre comer pronto, tarde o en un horario elegido por los participantes.
Foto | Youtube.
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