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Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para el viernes, dorsal y bíceps

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Para terminar la rutina que comenzamos para cada día de la semana tocaremos los ejercicios que nos corresponden para los viernes. Este día lo destinaremos a trabajar el dorsal y el bíceps, que a pesar de intervenir en la mayoría de ejercicios de espalda debemos tocarlo, ya que de esta manera ya estará pre-entrenado y obtendremos mejores resultados.

Dorsal

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio clásico y necesario a la hora de trabajar el dorsal, se trata de las dominadas de espalda. Con ellas trabajaremos el dorsal y los hombros y brazos indirectamente. Debemos llevar a cabo tres series de diez repeticiones cada una.

Como segundo ejercicio vamos a realizar dominadas en polea, pero en vez de hacerlas por detrás las vamos a hacer por delante para evitar posturas arriesgadas al elevar grandes cantidades de peso. Las vamos a llevar a cabo con agarre abierto. Acto seguido llevaremos a cabo dominadas en polea con agarre cerrado, con esta modalidad trabajaremos la zona interna de la espalda, mientras que con el agarre más abierto trabajamos la cara externa del dorsal. De ambos ejercicios debemos hacer tres series de diez, ocho y seis repeticiones con un aumento de carga progresivo.

El tercer ejercicio que vamos a realizar será el remo a una mano, es decir, por cada lado realizaremos el remo sentados en la máquina de remo. En este ejercicio llevaremos a cabo tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso en cada serie. Después de este ejercicio realizaremos una tanda de superseries para incidir más en las fibras que conforman la espalda. Realizaremos dos ejercicios seguidos en cada serie. En primer lugar ejecutaremos un jalón tras nuca en polea y después remo en máquina. Es importante que los llevemos a cabo con poca carga ya que se debe realizar uno después del otro. De ambos debemos desarrollar tres series de entre diez a doce repeticiones cada una.

Como último ejercicio de dorsal realizaremos el pull over para trabajar el dorsal de diferente manera, para ello podemos realizarlo con una mancuerna o en la máquina de pull over . Realizaremos tres series de diez repeticiones cada una.

Bíceps


Para finalizar el día entrenaremos el bíceps. Comenzaremos con un ejercicio tradicional encaminado a aislar al máximo el bíceps. Lo realizaremos en el banco de bíceps con mancuerna para que cada brazo trabaje de la misma manera por separado. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando la carga en cada serie.

Acto seguido llevaremos a cabo el conocido como martillo de bíceps que lo realizaremos en un banco inclinado o de pie para trabajar de diferente ángulo este músculo. Después realizaremos elevaciones de bíceps en polea colocados de espalda a la columna de las poleas para aumentar el recorrido y la intensidad del ejercicio. De ambos ejercicios realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones, con el consiguiente aumento de carga en cada una de ellas.

Para finalizar llevaremos a cabo elevaciones de bíceps en la máquina de remo horizontal. Nos tumbaremos y con un agarre abierto y los brazos apoyados al tronco elevaremos la carga mediante la contracción del bíceps. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones consecutivamente. De esta manera trabajaremos el bíceps al máximo de diferentes maneras.

Video 1 | Youtube/ portalfitness Video 2 | Youtube/ passion4profession

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