El muscle-up es un ejercicio muy practicado en el sector del fitness, sobre todo en deportes como el CrossFit que beben de muchas otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o en este caso la calistenia.
Para ejecutar un buen muscle-up se requiere de una gran capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, para tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. También se requiere de un core estable y fuerte y de una buena movilidad en el hombro para ser capaces de generar tensión durante todo el movimiento y hacerlo con una buena eficiencia biomecánica respectivamente.
En este artículo te explicaremos algunos ejercicios que puedes realizar para ayudarte a cubrir estos requisitos y conseguir tu primer muscle-up.
¿Qué tipo de agarre debo utilizar a la hora de realizar un muscle-up?
Existen dos perspectivas claramente diferenciadas en lo que respecta al agarre idóneo que debemos utilizar cuando realizamos muscle-ups. La controversia posiblemente surja debido a que es un movimiento que se practica en dos disciplinas completamente diferentes: la calistenia y el CrossFit.
Existen dos tipos de agarre, el estándar y el falso. El falso se diferencia del estándar en que en el falso nuestro peso es soportado por el borde lateral de nuestras manos, la zona entre la articulación de la muñeca y el inicio de nuestro dedo meñique.
Lo habitual y de manera general, es utilizar el falso cuando realizamos muscle-ups en anillas y el estándar cuando lo hacemos en barra. Aunque dependerá de cada persona, suele ser más fácil aprender los muscle-ups en anillas que en barra puesto que estas permiten un movimiento más libre aunque personas con una gran fuerza de tracción y pobre estabilidad en los hombros pueden encontrar más cómoda la barra rígida.
¿Qué ejercicios accesorios puedo realizar para realizar muscle-ups por primera vez?
Los ejercicios que hemos seleccionado obvian las variantes de los propios muscle-ups que podemos realizar, como el muscle-up asistido con gomas elásticas, los muscle-ups con salto o los muscle-ups excéntricos donde únicamente nos centramos en realizar la fase negativa de manera más lenta.
Straight bar dips o fondos sobre barra rígida
Si desglosamos el muscle-up en diferentes fases o movimientos, el dip, fondo o fase en la que debemos separar nuestro pecho de la barra sería la guinda del ejercicio.
Es habitual ver personas que tienen una gran capacidad para traccionar fuertemente de su cuerpo hacia la barra pero son incapaces a continuación de girar las muñecas y empujarse lejos de ella.
Merece la pena incluir fondos sobre barra recta (no sobre paralelas) para automatizar el movimiento y que nuestro cuerpo sea capaz de producir fuerza en este patrón de movimiento de forma óptima.
Rack pull-ups o dominadas con pies elevados
La primera fase de un muscle-up se compone de un movimiento muy semejante a una dominada, pero con ciertos matices. En el muscle-up debemos procurar traccionar de manera que el ascenso sea más bien horizontal y no tan vertical como en una dominada.
Este ejercicio nos puede ayudar a simular estas características y sobre todo dejando fuera de la ecuación el swing que se realiza al inicio del movimiento de un muscle-up.
Knees to elbows o rodillas a codos
Este ejercicio es conocido en el mundo del CrossFit y se tiene entendido como un ejercicio de flexión de tronco para nuestros, abro comillas, músculos abdominales.
Pero en este caso no lo vamos a concebir como un ejercicio de abdominales sino como un ejercicio que nos enseñará a activar nuestros dorsales, mantener nuestros hombros atrasados y nuestras escápulas deprimidas. Si recomiendo este ejercicio es porque mucha gente falla un muscle-up porque es incapaz de mantener la tensión en el core y en los dorsales durante la transición. Si realizas la primera fase del movimiento desmontado, serás incapaz de iniciar siquiera la segunda.
En Vitónica | CrossFit: cómo preparar tus brazos y hombros para hacer las flexiones cabeza abajo o handstand push-ups
Entrenar con tu peso corporal desde cero: los primeros ejercicios que tienes que dominar
Imágenes | iStock
Vídeos | JustCalisthenics, Testosterone Nation, CrossFit
