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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

¿Quién no ha oido alguna vez la famosa frase de "flamencos no, gracias" entre los asiduos al gimnasio? Esta frase va referida a aquellas personas que tienden a entrenar en demasía o de forma principal el tren superior al tiempo que descuidan el entrenamiento de piernas.

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna, el primer ejercicio que debemos nombrar es, por supuesto, las sentadillas. Son, sin ninguna duda, el ejercicio que no debe faltar en vuestra rutina de piernas si queréis tener un tren inferior fuerte y funcional. Y por supuesto, seguir los consejos que os damos para lograr una correcta técnica de sentadilla.

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Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar

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Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar

Una de las partes fundamentales de tu entrenamiento como corredor es la técnica de carrera. Con ella no solamente correrás mejor, sino que además lo harás de forma más segura, evitando posibles lesiones que puedan presentarse durante los entrenamientos o las carreras.

Normalmente para un corredor amateur es suficiente con incluir un día de entrenamiento de técnica de carrera a la semana. No tienes por qué dedicar exclusivamente ese día tan solo a la técnica, sino que puedes combinarla con el entrenamiento de fuerza (que recordamos que es imprescindible para ser un buen corredor) o con un rodaje suave.

Para ponerte las cosas más sencillas te dejamos once ejercicios de técnica de carrera que no pueden faltar en tus entrenamientos. Inclúyelos en tus rutinas y disfruta de los resultados.

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HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso

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HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso

Entrenamiento dividido en 2 partes que forman un estímulo completo para tu organismo con el objetivo de mejorar tu forma física, ganar fuerza, desarrollo muscular y perder peso, aumentando tu consumo de oxígeno con muy poco tiempo de práctica. HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso.

1. Training pierna outdoor
2. HIIT 5 decreciente indoor


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Zancada de piernas, algunos puntos a tener en cuenta

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Zancada de piernas, algunos puntos a tener en cuenta

A la hora de trabajar las piernas muchos son los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y de hecho siempre en las rutinas podemos ver distintas formas de trabajar. Pero existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar la pierna, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. En este post nos vamos a detener en el segundo, en su correcta realización y en los beneficios que nos aportará a nivel muscular.

La zancada se puede realizar de diferentes maneras, pues la podemos llevar a cabo con peso libre que agarraremos a cada uno de los lados con las manos. También lo podemos realizar en multipower con barra guiada, que sujetaremos con los hombros, o con barra libre. Incluso lo podemos hacer con el propio peso de nuestro cuerpo. Podemos alternar las piernas o realizarlo con la misma, colocar un step en una de las piernas para hacer más largo el recorrido…

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Realizar pesas pesadas a cualquier edad

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Realizar pesas pesadas a cualquier edad

En Vitónica solemos ser muy pesados en lo que hace referencia al entreno de pierna y la importancia de realizar las pesas pesadas y de la lo importante que es el entrenar la pierna dentro de nuestras rutinas del gimnasio, si bien es cierto que es un grupo muy poco agradecido, es un grupo que implica una gran activación exigencia y promueve una gran activación de las hormonas anabólicas.

Si nos paramos a ver la gente que entrena pierna en el gimnasio somos menos de un 10% de los que acudimos a la sala de pesas habitualmente y muchos de los que lo hacen no lo hacen pesados. Si preguntas, la gran mayoría te dice que no le interesa la pierna, o que ya hace futbol o bici o running y no les hace falta o que ellos la entrenaban antes a muerte pero ya están mayores, vamos que la edad es una excusa también para decir que no se entrena la pierna.

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Sentadilla a una pierna: un ejercicio exigente

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La sentadilla a una pierna (también denominada "pistol") es un ejercicio muy completo que se realiza sin necesitar ningún material: simplemente el peso del cuerpo, que desciende apoyándose solo en una pierna, mientras que la otra permanece en el aire. La sentadilla a una pierna es un ejercicio exigente no sólo para la musculatura de las piernas,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizar el ejercicio correctamente.

Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna implica grandes músculos de las piernas, como cuádriceps, isquiosurales, glúteos... Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio.

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Entrenar pierna deslizándonos

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Entrenar pierna deslizándonos

Trabajar las piernas es algo que nunca debemos dejar de lado, ya que esta parte es igual de importante que el resto de partes del cuerpo. Como hemos comentado cientos de veces, la armonía en el cuerpo es lo que debemos buscar a la hora de entrenar en el gimnasio, y por ello es necesario que tengamos en cuenta esta parte del cuerpo en las tablas de entrenamiento. En esta ocasión vamos a enseñar un truco para mejorar los ejercicios de piernas y dotarles de más intensidad simplemente utilizando dos paños para deslizar los pies.

Por norma general cuando entrenamos piernas lo que recomendamos es el uso de calzado adecuado para mantener la adherencia al suelo, ya que solemos elevar grandes cargas para las que debemos estar preparados y bien aferrados al suelo. En esta ocasión lo que vamos a promover es la inestabilidad en los pies, para lo cual deberemos enmendarnos más y controlar mucho mejor cada parte del cuerpo, a la vez que aumentamos la tensión en la parte trabajada.

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Sentadillas con peso libre por delante, una vuelta de tuerca al modelo convencional

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Las sentadillas es un ejercicio que todos nosotros conocemos a la perfección, y es que seguro que la mayoría de nosotros las tiene incluidas en su rutina de entrenamiento de piernas. Por norma general las solemos realizar de diferente manera, aunque existe una forma que casi nadie hace por su dificultad y porque tampoco se recomienda a personas que no poseen una preparación adecuada para su ejecución. Se trata de la realización de las sentadillas con peso muerto sujeto por delante de nuestro cuerpo en vez de por detrás.

No, no nos hemos vuelto locos, es cierto que hemos dicho que el peso lo vamos a sujetar por delante. Seguro que esto hace a más de uno preguntarse cómo se hace para realizar una sentadilla con el peso por delante, cuando el movimiento implica necesariamente que éste se agarre por la parte trasera. Es cierto que se puede hacer, y por ello os vamos a explicar cómo, pero debemos dejar bien claro que solo lo pueden realizar aquellas personas que dominan a la perfección la sentadilla convencional con peso libre, y que poseen bastante fuerza en las piernas.

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Opciones a la sentadilla convencional para fortalecer las piernas

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Opciones a la sentadilla convencional para fortalecer las piernas

Como todos sabemos, las sentadillas son un ejercicio básico y fundamental para conseguir unas piernas fuertes y bien definidas, ya que con ellas trabajamos prácticamente todo el tren inferior. Es por esto que en todas las rutinas de entrenamiento de piernas se incluyen, lo que no quiere decir que sea algo que para muchas personas pueda suponer todo un problema y una tortura debido a que pueden producir lesiones en rodillas o partes de la espalda como la zona lumbar. Por ello en Vitónica vamos a dar algunas alternativas a las sentadillas para poder entrenar las piernas por completo sin correr tantos riesgos.

En la mayoría de salas de entrenamiento y gimnasios tenemos a nuestra disposición infinidad de aparatos para fortalecer cada parte del cuerpo y lograr lo mejor de ellas. En el caso de las piernas sucede lo mismo, y es por esto que vamos a recomendar algunos de estos aparatos que se asemejarán al efecto que tiene la sentadilla en nuestras piernas. En primer lugar os proponemos la prensa de piernas, en al que trabajaremos los isquiotibiales y los glúteos, así como los cuádriceps. Es un buen aparato, ya que evita los movimientos desestabilizadores y podemos controlar en todo momento la posición de los pies con respecto a las rodillas para que estas no sufran.

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Calentar las rodillas

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Todos sabemos la importancia que tiene un buen calentamiento para evitar muchas lesiones a la hora de hacer deporte. Una de las partes que muchas veces solemos pasar por alto a la hora de calentar son las rodillas. Por norma general las piernas no suelen calentarse nunca cuando se van a entrenar, algo que no afecta directamente a muchas de éstas partes, pero las rodillas al ser mas débiles si que suelen acusar esta falta de calentamiento.

Es importante que controlemos las diferentes formas de calentar las rodillas que tenemos, ya que no se trata de algo sencillo, pues es una parte delicada y muchas veces inaccesible a simple vista. Para ello en lo que nos vamos a centrar es no solamente en calentar, sino que los estiramientos serán una parte importante a la hora de preparar las rodillas para el posterior ejercicio que vamos a realizar.

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