Cuidar todas las ingestas del día resulta fundamental si intentamos lograr una dieta de calidad. Sin embargo, si sigues un protocolo de ayuno intermitente te mostramos cómo diseñar tus cenas y dejamos 15 ideas para poner en práctica.
La última comida previa al ayuno
Cuando se lleva a cabo un protocolo de ayuno intermitente debemos tener en cuenta que al menos durante 12 horas el cuerpo pasa sin alimento alguno, es decir, sin ingreso calórico.
La última comida diaria suele adelantarse y por lo tanto, su planificación es de gran relevancia si buscamos lograr saciedad y llegar sin inconveniente a cumplir con las horas de ayuno; es decir al desayuno tardío o almuerzo que resulta la primer ingesta diaria.
Por todo esto, aprender a crear platos sanos y verdaderamente saciantes para cenar si realizamos un protocolo de ayuno intermitente puede ser de gran ayuda para adherir a este método y lograr resultados gracias a su sostenibilidad en el tiempo.
Cómo diseñar una cena completa, saciante y saludable
Un error muy frecuente al poner en práctica un protocolo de ayuno intermitente es restar importancia a la calidad de lo que comemos, enfocándonos únicamente en los horarios de ingesta de alimentos.
Por eso, si buscamos el verdadero éxito de nuestro ayuno intermitente, recomendamos las siguientes claves para diseñar una cena apropiada:
- Prioriza los alimentos frescos o mínimamente procesados evitando siempre que sea posible los procesados de mala calidad o ultraprocesados que pueden saciarnos poco, tener efecto adictivo en nuestro organismo y concentrar muchas calorías.
- Incluir fuentes de proteínas magras y fibra que constituyen los nutrientes que más saciedad promueven en nuestro organismo y al mismo tiempo, los que propician la saciación o el fin de una comida gracias a su efecto en nuestro cuerpo.
- Evitar las preparaciones fritas o muy picantes que pueden condicionar la calidad del sueño al afectar negativamente el proceso digestivo y por ello, obstaculizar el logro del ayuno posterior a la última ingesta diaria.
- Sumar siempre frutas y verduras diversas, ya que no sólo pueden ofrecer fibra que promueve la saciedad sino también, brindar un alto contenido acuoso y favorecer una ingesta de densidad calórica reducida.
- Acompañar su consumo con suficiente cantidad de líquidos siendo lo recomendable la ingesta de agua como bebida principal.
- Evitar el consumo de alcohol que puede abrir nuestro apetito, favorecer la deshidratación y al mismo tiempo, entorpecer el descanso nocturno; lo cual puede conducir a altos niveles de estrés o ansiedad que entorpecen el logro del ayuno posterior a la cena.
- Incluir alimentos duros o que demanden masticación para propiciar la saciedad previo a las horas de ayuno y de esta forma, facilitar nuestro protocolo de ayuno intermitente.
- Ponderar la moderación y la calidad siempre, ya que abusar de la ingesta de alimentos a últimas horas del día puede también ser un error frecuente que obstaculice los resultados buscados con nuestro protocolo de ayuno intermitente.
Teniendo en cuenta estos consejos podemos diseñar una cena saludable y saciante que favorezca la puesta en práctica de nuestro protocolo de ayuno intermitente.
Las mejores recetas para cenar previo al ayuno
Considerando los consejos antes dados podemos escoger preparaciones con todos los macronutrientes, y que nos ayuden a saciar al organismo con ingredientes de calidad sin entorpecer nuestro descanso nocturno.
Así, dejamos las mejores recetas para cenar previo al ayuno:
- Bacalao con patatas al vapor en microondas que si deseamos podemos acompañar de más vegetales así como también, de una rebanada de pan integral que incorpore más hidratos al plato.
- Ensaladas de quinoa con ternera y aguacate ideal para los días primaverales en que buscamos una preparación templada o fría con todos los macronutrientes que el organismo necesita.
- Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas, fuente de mucha fibra y proteínas y por lo tanto, con alto poder saciante.
- Ensalada de arroz con lentejas, aguacate y tomate ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o sin gluten.
- Ensalada templada de judías negras y patata a la cual podemos sumar más vegetales si deseamos así como incorporar proteínas animales si llevamos una dieta omnívora.
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que constituye un plato sin gluten y vegano en el cual las podemos encontrar proteínas, hidratos de carbono y mucha fibra.
- Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún que podemos elaborar en minutos utilizando legumbres de bote y a la cual podemos sumar más vegetales o frutas frescas si deseamos.
- Crêpes salados rellenos de pollo y verduras ideales para obtener proteína, fibra, y micronutrientes de calidad.
- Ternera salteada con champiñones al balsámico ideal para servir junto a quinoa, mijo o algún otro grano integral y acompañar de fruta fresca a modo de postre.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas, perfecta para obtener proteínas y grasas de calidad así como una buena cuota de almidón resistente y fibra.
- Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos fuente de hidratos de carbono complejos pero también de grasas insaturadas y proteínas de alto valor biológico.
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas con alto contenido de fibra y muy fácil de realizar utilizando legumbres así como pescado en conserva.
- Quinoa con verduras y huevo, perfecta para saciarnos con muchos hidratos, proteínas de calidad e ingredientes sin gluten.
- Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja que podemos acompañar de una rebanada de pan integral o más vegetales para completar el plato.
- Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry recomendable para quienes llevan una dieta sin gluten.
Estas son 15 recetas perfectas para cenar previo a nuestro ayuno que pueden resultar completas, saciantes y muy sanas para volver más llevadero nuestro protocolo de ayuno intermitente.
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