Con nuestra guía Crossfit descubrirás diferentes ejercicios que se incluyen habitualmente en esta disciplina deportiva, por eso hoy, describiremos con detalle en qué consisten las pull ups o dominadas.
¿En qué consiste el ejercicio?
Las pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.
La dominada estricta o Strict Pull up, requiere que todo el cuerpo se encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento. Así, sin balancear el cuerpo, debemos empujarnos hacia arriba con los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma.
Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo queda en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos.
En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de las pull ups:
Como se puede ver, en la dominada estricta o strict pull ups, el cuerpo no se balancea para subir el cuerpo, sino que éste siempre debe permanecer recto, mediante la contracción del abdomen, y sólo subir y bajar mediante la flexión y contracción de los brazos.
Músculos trabajados con las pull ups
Con las pull ups se demanda un gran esfuerzo a los músculos situados en la espalda alta y los brazos, pero al mismo tiempo, se ejercita la fuerza y se involucran otros músculos que contribuyen a mantener la postura de cuerpo recto.
Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancearnos ni quebrar la cintura mientras subimos y bajamos el cuerpo.
Dado que es un ejercicio muy exigente y complejo, los principiantes pueden hacer una progresión como mostramos anteriormente, para finalmente poder concretar una dominada o pull up sin problemas y poco a poco, incrementar el número de repeticiones que hacemos.
Es un gran ejercicio, muy completo y eficiente para trabajar la espalda alta y en menor medida los brazos.
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Vídeo | Gauntlet Crossfit
Imagen | Thinkstock
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