Ya estamos a las puertas de mayo y el buen tiempo ya ha empezado a hacer las primeras apariciones. Muchas personas entrenan durante el otoño y el invierno en el gimnasio por pura conveniencia, ya que es una forma de protegerse del mal tiempo, no obstante, conforme las temperaturas suben y el sol sale con más frecuencia enseguida buscan adaptar sus entrenamientos al aire libre.
Si te sientes identificado, en este artículo te explicamos una rutina con TRX que puedes hacer al aire libre y con la que no solo trabajarás la fuerza sino también la resistencia cardiovascular.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
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flexiones en trx |
4-6 |
15-20 |
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remo en trx |
4-6 |
15-20 |
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sentadilla búlgara en trx |
4-6 |
15-20 |
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INTERVALOS DE TRABAJO |
INTERVALOS DE DESCANSO |
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jumping jacks en trx |
40 segundos |
20 segundos |
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sentadilla con salto en trx |
40 segundos |
20 segundos |
Nuestro entrenamiento va a combinar fuerza y resistencia y para eso lo hemos dividido en dos partes con protocolos diferentes.
La primera parte, de fuerza, consiste en únicamente tres ejercicios que buscan trabajar los principales grupos musculares: pectoral, dorsal, cuádriceps, isquios y glúteos. La estructura de esta parte de la sesión es simple: realizamos entre 4 y 6 series por ejercicio y entre 15 y 20 repeticiones por serie. La idea es descansar como mínimo minuto y medio entre series y ajustar la inclinación de nuestro cuerpo para que al acabar las series sintamos que como mucho podríamos haber hecho dos o tres repeticiones más.
En cuanto a la segunda parte, que tiene un componente más metabólico e interválico, consiste en un par de ejercicios que iremos alternando a lo largo de entre 4 u 8 rondas. Cada ciclo de jumping jacks seguido de sentadillas con salto se considera una ronda. La idea es elegir un ritmo alto que nos permita llegar hasta el final de los intervalos de trabajo por las justas.
Veamos cómo son los ejercicios.
Flexiones en TRX
Empecemos por las flexiones en TRX. Realmente tendríamos dos opciones: o bien usar el TRX apoyando las manos o bien apoyando los pies en los estribos. La primera opción, la que vemos en el vídeo, es la más versátil para cualquier tipo de nivel ya que podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo y hacer el ejercicio más o menos intenso. Si ya tienes experiencia, siéntete libre de hacer las flexiones colocando los pies dentro de los estribos. Eso sí, será mucho más duro.
Remo en TRX
Con el remo en TRX nos sucede lo mismo que con las flexiones. Podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo para hacer el movimiento más o menos difícil. Cuánto más paralelos al suelo estemos, más esfuerzo nos supondrá el movimiento y viceversa.
Sea como fuere, este es un ejercicio estupendo incluso si lo realizamos dentro de un contexto más de gimnasio para trabajar nuestros dorsales y bíceps.
Sentadilla búlgara en TRX
Con la búlgara tenemos uno de los ejercicios más todoterrenos para el tren inferior puesto que en función de la amplitud de nuestras piernas podemos enfatizar más el trabajo en cuádriceps o en cambio, en isquios y glúteos.
Si queremos un mayor trabajo en cuádriceps debemos hacer un paso un poco más corto, de tal forma que la dominancia de la rodilla aumente. Si queremos un mayor trabajo en la cadena posterior, es decir, en isquios y glúteos, el paso debe ser más largo y deberemos inclinar ligeramente nuestro torso hacia adelante. De esta forma aumentamos la dominancia de la cadera.
Jumping jacks en TRX
Ya con los jumping jacks cambiamos de dinámica y lo que buscamos aquí no son grandes desarrollos de fuerza muscular sino más bien un ritmo y fluidez cíclicos. El objetivo aquí es encadenar el mayor número de repeticiones posibles por intervalo, sin pausa.
Esto nos permite mantener el trabajo cardiaco alto y dirigir el entrenamiento hacia objetivos de aumento de resistencia cardiovascular.
Sentadilla con salto en TRX
Finalmente tenemos las sentadillas con salto. Puede que no logremos un ritmo tan alto como con los jumping jacks, pero la demanda de fuerza que se nos exige para lograr despegar del suelo y la masa muscular involucrada, lo compensan notoriamente.
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Imágenes | Vasyl Dolmatov en iStock
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