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Entrenamiento de volumen 2.0: semanas 13-16 fuerza (XV)
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Entrenamiento de volumen 2.0: semanas 13-16 fuerza (XV)

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Hoy traemos la nueva rutina del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de las semanas 13,14,15 y 16

Madcow

Esta semana empezamos un mesociclo de 4 semanas de fuerza, para lo cual vamos a usar una de las rutinas por excelencia para este fin, una rutina 5x5 típica de madcow, en la que basamos nuestro entrenamiento en ejercicios multiarticulares, con algunos accesorios concretos para despuntar.

Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea fuera o estética, necesitamos construir una base sólida en cuanto a fuerza, y con esta rutina lo conseguiremos, ya que las rutinas 5x5 son unas de las más recomendadas para la mayoría de las personas (quizá si eres un avanzado en rutinas de fuerza, como puede ser un powerlifter, deberías optar por otro entreno).

Usaremos el concepto de repetición máxima (RM), y durante a PRIMERA SEMANA de realización de esta rutina hay que mover un 10% menos del 5RM que tengamos en cada ejercicio, pero aumentando el peso en cada serie llegando a la última a 5RM -10%, por ejemplo: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 80% y 1x5 90%. La primera serie nos servirá como aproximación para ver como nos encontramos ese día.

Normalmente se suelen hacer como mínimo 8 semanas de este tipo de entrenamiento pero como nuestro objetivo es estético lo reducimos a sólo cuatro semanas, así que en la segunda y tercera semana subiremos el peso 5% con respecto a la semana anterior, y en la cuarta semana subiremos un 2.5% que será nuestra mejora final total en estas 4 semanas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12

En Vitónica | Dieta ejemplo volumen clásica

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