Es habitual emparejar el dorsal con los bíceps a la hora de incluirlos en una misma sesión de entrenamiento. Esto no está ni bien ni mal puesto que puede funcionar igual de bien que otras distribuciones musculares.
Aunque los bíceps también tienen cierto misterio a la hora de trabajarlos bien, lo cierto es que la espalda es más compleja por dos razones: las diferentes funciones que realiza el hombro y la orientación de las fibras musculares del dorsal desde los múltiples orígenes que tiene hasta el punto compartido de inserción.
En este artículo hemos tenido todas las complejidades y detalles en consideración a la hora de diseñar una rutina completa de espalda y bíceps que puedes hacer dos veces por semana para ganar masa muscular sin dejarte ningún aspecto sin trabajar.
Rutina de dorsal y bíceps para una espalda ancha y densa
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
t row |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
jalones unilaterales |
3 |
9-11 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
remo unilateral en polea |
3 |
12-14 |
0 |
al menos dos minutos |
|
CURL EN BANCO PREDICADOR |
3 |
9-11 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
bayesian curl |
3 |
12-14 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Veamos cómo interpretar la tabla de arriba.
En primer lugar hay que dejar claro que no se trata de un circuito, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se avanza al siguiente. Respecto a los rangos de repeticiones seguiremos el sistema de doble progresión, es decir, empezaremos seleccionando un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior del rango. Cuando sesión tras sesión seamos capaces de hacer con ese peso las repeticiones del extremo superior del rango, subiremos de peso y volveremos a empezar por el extremo inferior.
RIR son las siglas de repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Es una herramienta de autorregulación que nos permite medir de forma objetiva el esfuerzo percibido al hacer una serie. De esta manera si está pautado un RIR 1 lo que significa es que se debe elegir un peso para esa serie que nos permita llegar al final de la misma sintiendo que tras la última repetición realizada solamente podríamos haber realizado una más. Esto quiere decir que nos hemos dejado una repetición en la recámara.
Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos puesto que un descanso insuficiente va a acelerar la aparición de la fatiga y repercutir negativamente en el rendimiento y en el estímulo conseguido durante la sesión.
T Row
El primer ejercicio que vamos a realizar se justifica por una sencilla razón: es ideal para trabajar a repeticiones bajas y una carga pesada.
Podríamos haber elegido un remo con barra o un remo Pendlay, el problema es que estos dos ejercicios pueden provocar demasiada carga en la columna lumbar lo que no solo puede limitar el estímulo sobre el dorsal sino que también puede dilatar demasiado los tiempos de recuperación entre sesiones.
Es por esto que un T Row, sobre todo si contamos con un apoyo en el pecho, nos permite trabajar de forma eficaz el dorsal sin el factor limitante de la carga lumbar.
Además, el colocar la barra de esta manera nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia es decir, conseguimos que la carga se aleje y pese más al principio del movimiento donde el dorsal es más fuerte y viceversa.
Jalones unilaterales
En segundo lugar tenemos unos jalones unilaterales que son mucho más eficaces para trabajar el dorsal puesto que nos permiten alinear la trayectoria del movimiento con las fibras más longitudinales de nuestro dorsal.
Una de las cosas que hay que tener en cuenta del dorsal es que se origina en multitud de vértebras por lo que si nos inclinamos ligeramente hacia un lado mientras tiramos de la polea, habrá fibras de este que queden en una posición más elongada y que por lo tanto reciban tensión adicional. Esto con un jalón a dos manos no se puede conseguir.
Remo unilateral en polea
Así como en el ejercicio anterior trabajábamos las fibras más longitudinales del dorsal al ser una trayectoria vertical, en este ejercicio hacemos lo propio pero con las fibras más horizontales. Esto implica como comúnmente se cree que trabajaremos la "densidad" de la espalda y no tanto la amplitud. Estamos hablando en términos coloquiales pero sí, esto que se afirma habitualmente es cierto.
Aquí es muy importante que la muñeca y el codo queden alineados de tal forma que la muñeca no quede por encima del codo puesto que esto implicaría demasiado al bíceps y no nos interesa.
Curl en banco predicador
Si continuamos con el bíceps hay que tener un criterio concreto: tener en cuenta la posición del hombro mientras flexionamos el codo.
De esta manera podemos dividir los ejercicios en tres grupos:
- Los que flexionan el codo con una ligera flexión de hombro, como este curl predicador.
- Los que flexionan el codo sin flexión de hombro, como un curl de pie con barra o en polea.
- Los que flexionan el codo con una ligera extensión de hombro, como el bayesian que veremos a continuación.
Los ejercicios de bíceps con el hombro en flexión son mejores para la cabeza corta y los que tienen el hombro en extensión son mejores para la larga.
Bayesian curl
Si el ejercicio anterior enfatizaba la cabeza corta del bíceps al consistir en una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, este hace lo propio con la cabeza larga al ejecutarse con el hombro en extensión.
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Imágenes | Richard R
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