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¿Odias hacer ejercicio? Aumentar poco a poco la actividad física puede marcar una gran diferencia
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¿Odias hacer ejercicio? Aumentar poco a poco la actividad física puede marcar una gran diferencia

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Con el cambio de año llegan los propósitos de año nuevo: es fácil hacerlos, lo que es difícil es mantenerlos. Los propósitos relacionados con el ejercicio suelen estar en el top 10 de las listas, pero hasta un 80 % de los propósitos relacionados con mejorar nuestra salud, incluyendo las promesas de hacer más ejercicio, suelen haber caído en el olvido cuando llega febrero.

Sabes de sobra que hacer ejercicio es bueno para tu salud, pero no siempre es suficiente para mantener la motivación. De hecho no te pasa sólo a ti: menos de la mitad de los adultos en EE.UU. cuentan con el nivel de actividad física que deberían.

¿Cuánto ejercicio deberíamos hacer? El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU recomienda en adultos por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada.

Cambia la forma de ver la actividad física. Gracias a mi trabajo como enfermera y mis investigaciones sobre la actividad física puedo afirmar que hacer ejercicio probablemente sea lo más parecido que vayas a tener en tu vida a la fuente de la juventud o a una píldora mágica.

Beneficios para todas las partes de tu cuerpo

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La ciencia muestra cómo todos los sistemas corporales se benefician cuando aumentas tu nivel de actividad física. Duermes mejor, tienes más energía, estás de mejor humor, piensas más claramente y tienes mejor memoria. Los huesos se fortalecen y tu cuerpo también responde mejor a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes. También cabe mencionar que puede reducir de forma significativa el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, sin olvidar los beneficios ya conocidos en cuanto a pérdida de peso y cardiovasculares de la actividad física.

Conclusión: si quieres tener una vida larga y sana, necesitas hacer hacer ejercicio.

Pero en tu cabeza puede que ya te estés pensando: "es más fácil decirlo que hacerlo". En realidad aumentar tu actividad física es probablemente más fácil de lo que piensas. No hace falta comprar cosas caras para hacer deporte o apuntarse al gimnasio. En cuanto empieces podrás obtener beneficios de la actividad física y añadir poco a poco más ejercicio en nuestra rutina diaria se nota a largo plazo

Andar a paso ligero, por lo menos a unos cinco kilómetros por hora, tiene unos beneficios para la salud similares a salir a correr y probablemente el beneficio social sea mayor. Además, el riesgo de lesiones es mucho más bajo y caminar es gratis, puesto que solamente te hace falta un calzado cómodo. Puedes salir a andar por cualquier sitio: por el barrio, en la oficina o cuando te quedes esperando a que tu hijo salga del colegio. Un paseo de 22 minutos al día, o dos paseos de 11 minutos, suponen un poco más de los 150 minutos de actividad recomendados a la semana.

Dividir esos 150 minutos en pequeñas partes no es hacer trampa. De hecho, incluso para aquellas personas que están en forma y hacen ejercicio a diario es muy importante no pasar demasiado tiempo sentados. Incluso si ya haces suficiente ejercicio, pasar el resto del día en una silla podría contrarrestar los beneficios de tu entrenamiento. Si no ves claro lo de pasarte 2,5 horas a la semana andando a paso ligero, reducir el tiempo que pasas en la silla sería un buen punto por donde empezar.

Marcarse otros objetivos

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Muchos expertos que trabajan con clientes o pacientes a la hora de marcarse objetivos utilizan el acrónimo inglés SMART (specific, measurable, attainable, realistic and time-based; o lo que es lo mismo específico, medible, alcanzable, realista y temporal). Este sencillo método podría ayudarte a alcanzar tus objetivos de año nuevo para pasar menos tiempo en la silla y moverte más:

  • Tus objetivos tienen que ser específicos. En vez de "pasar menos tiempo sentado, moverme más", especifica cuándo vas a empezar y cómo lo vas a hacer, así como qué pasos vas a dar para alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, haz una lista de cómo podrías aumentar el número de pasos que das al día, como por ejemplo subiendo las escaleras en vez de en ascensor.
  • Haz que se puedan medir. De nuevo, los conceptos como "menos" y "más" son difíciles de cuantificar. En su lugar, prueba a "caminar cinco minutos cada vez que haya pasado una hora sentado". Si no tienes una forma de medir lo que estás haciendo, te resultará difícil saber cuándo lo has logrado.
  • Haz que sea alcanzable. Si actualmente no haces nada de ejercicio, 150 minutos a la semana puede que no sea algo realista, pero sí que puedes salir a caminar 20 minutos tres veces por semana. A partir de ahí puedes incrementar el ejercicio poco a poco en cuanto hayas alcanzado ese objetivo y elegir una actividad que te guste. Si ya sabes que no te gusta salir a correr, marcarte como objetivo salir a correr todos los días difícilmente va a ser un objetivo alcanzable.
  • Ponte objetivos realistas. Tu nuevo objetivo en cuanto a actividad debería venirte bien y encajar con tu estilo de vida. Está muy bien ponerse retos, pero es mejor dividir los objetivos más exigentes en objetivos más pequeños y realistas para ayudarte a seguir por el buen camino.
  • Establece límites temporales. Puedes marcarte como objetivo dar un número determinado de pasos cada día antes de mediodía o llegar a los 150 minutos de actividad semanal para abril, pero siempre será más fácil cumplir los objetivos más sencillos a corto plazo que a su vez te ayudarán a lograr tus objetivos a largo plazo.

Una de las mejores maneras de mantener el ritmo de tus esfuerzos es controlar tus progresos, algo que puedes hacer simplemente con papel y lápiz, con un diario o con cualquiera las múltiples aplicaciones para smartphone. En cuanto notes que estás mejorando es más fácil mantener la rutina.

Abre tu mente en cuanto al ejercicio

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Otra cosa a tener en cuenta es que no te hace falta apuntarte a un gimnasio para empezar a hacer ejercicio. Hay formas de incorporar la actividad física a tu estilo de vida sin que te suponga mucho inconveniente.

  • Haz que la familia participe. Jugad al pilla-pilla, haced una yincana en el parque del barrio o caminad hasta vuestros lugares favoritos.
  • Aparca el coche un poco más alejado de tu lugar de trabajo, del supermercado, de la biblioteca, etc.
  • Camina en los descansos del trabajo y en la pausa para comer.
  • En vez de quedar para tomar café, queda para salir a dar un paseo.
  • Cada vez que tengas que hablar por teléfono, levántate y camina por la habitación.
  • Si vas a un evento deportivo, como el partido de fútbol de tu hijo, puedes caminar por la banda en vez de quedarte en las gradas.
  • Intenta buscar formas de hacer que caminar tenga más sentido. Por ejemplo, sacando a tu perro a la calle o ayudando en un refugio de animales. Los perros son unos compañeros de ejercicio excelentes y nunca te van a decir que no a un buen paseo.

Si por fin decides dejar el sofá y ponerte a hacer ejercicio, tienes que entender que te encontrarás con muchos inconvenientes por el camino. No dejes que un pequeño problema te fastidie los planes. En la medida que sea posible, ten preparadas otras opciones por si llueve o si no te da tiempo a hacer algo y celebra las pequeñas victorias a medida que vayas logrando tus objetivos a largo plazo.

Autor:

  • Libby Richards. Profesora asociada de enfermería, Universidad de Purdue.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

Imágenes | iStock

Traductor | Silvestre Urbón

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