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Pecho y brazos en forma solo con un par de mancuernas: una rutina que puedes hacer en casa o en el gimnasio
Entrenamiento

Pecho y brazos en forma solo con un par de mancuernas: una rutina que puedes hacer en casa o en el gimnasio

HOY SE HABLA DE

La falta de material nunca debería ser una excusa para no entrenar, y es que para ponerte en forma puedes utilizar tu propio peso corporal, barras, discos, kettlebells, máquinas...

Hoy es el turno de las mancuernas, y es que vamos a enseñarte una rutina para que puedas trabajar tus brazos y tu pectoral utilizando únicamente un par de ellas.

Rutina para pecho y brazos con solo un par de mancuernas

Ejercicio

series y repeticiones

descanso

técnica

Press declinado

5 x 6 - 10

1'30" - 2'30"

Cómo hacer press declinado

Aperturas planas

3 x 10 - 15

1' - 2'

Cómo hacer aperturas planas

Curl araña

3 x 10 - 15

1' - 1'30"

Cómo hacer curl araña

curl predicador

3 x 8 - 12

1' - 1'30"

Cómo hacer curl predicador

Skullcrushers declinado

3 x 8 - 12

1' - 1'30"

Cómo hacer skullcrushers

Patadas de tríceps

3 x 10 - 15

1' - 1'30"

Cómo hacer patada de tríceps

Es conveniente que lleves a cabo esta rutina entre dos y tres veces por semana, dependiendo de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento.

Si la llevas a cabo solamente una vez por semana puede que consigas resultados hasta cierto punto, pero lo más seguro es que termines estancándote relativamente pronto.

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Como puedes ver, en esta rutina el volumen de entrenamiento que le estaremos dando al pecho será algo mayor que el que le daremos a los brazos.

Esto es así porque el pectoral es un músculo más grande que además es capaz de tolerar más volumen de entrenamiento, y por tanto es conveniente que la cantidad de series que le damos para estimularlo sea mayor.

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Puede que tus mancuernas no pesen mucho (lo cual evidentemente limitará tus resultados). Si este es el caso y no dispones de mancuernas que pesen lo suficiente como para estimular adecuadamente tus músculos, puedes sencillamente ignorar la cantidad indicada de repeticiones y aumentar las repeticiones hasta que dejes entre una y tres en recámara.

Biceps Mancuernas

Esto, en términos simples, significa que vayas haciendo repeticiones respetando la calidad de la técnica hasta que solo puedas hacer entre una y tres repeticiones más. En ese momento la serie habrá terminado.

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Recuerda que será esencial que calientes bien antes de empezar esta rutina. Dedica unos minutos a hacer algo de cardio ligero que aumente tus pulsaciones y algunas series de movilidad articular que te preparen para el entrenamiento que vas a hacer.

Presta atención sobre todo a tus muñecas, tus codos y tus hombros porque serán las principales articulaciones implicadas en el entrenamiento, y desde luego lesionarte es la mejor forma de dejar de progresar.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Imágenes | iStock

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