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Todo lo que tienes que saber sobre la marcha nórdica o nordic walking: así te ayuda a mejorar tu salud
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Todo lo que tienes que saber sobre la marcha nórdica o nordic walking: así te ayuda a mejorar tu salud

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Caminar es muy bueno para la salud, y de hecho es una de las cosas que debemos hacer a diario para mantenernos activos. Pero desde hace un tiempo, se ha puesto de moda una modalidad de caminata, se trata de la marcha nórdica o nordic walk. Nosotros en este post nos queremos acercar un poco más a esta actividad y ahondar en ella.

Antes de nada, es importante que sepamos bien y tengamos muy claro lo que es la marcha nórdica. No se trata solo de caminar sin más, o de agarrar dos bastones y ponerse a andar. Va más allá, y es que lo que busca es hacerlo con una técnica específica, encaminada a conseguir una serie de resultados favorables para el organismo.

Un poco de historia sobre la marcha nórdica

Antonio Grosz Lszyprm8aky Unsplash

La marcha nórdica, o la caminata con bastones, va más allá de un simple pasatiempo, ya que en 2016 la Federación española de deportes la incluyó como una modalidad deportiva más. Esto hizo que la marcha deportiva adquiriese unas connotaciones que hasta entonces no tenía, ya que se profesionalizó mucho más, siendo una disciplina totalmente reconocida.


La actividad nación debido a la necesidad del equipo de esquí finlandés de seguir entrenando cuando no había nieve donde hacerlo

No será hasta el año 2.000 hasta que no se reconocerá la actividad como modalidad deportiva. Por eso nosotros nos queremos detener en la marcha nórdica como una disciplina deportiva a tener en cuenta. Algo que podemos empezar a practicar en nuestros entrenamientos, para así conseguir mejores resultados.

En qué consiste la marcha nórdica

Pero no solo nos sirve con conocer su historia, si no que es imprescindible que sepamos en qué consiste la actividad y cómo debemos llevarla a cabo para que consigamos sacarle el mayor partido y así hacer que nuestro cuerpo note el desarrollo de esta modalidad deportiva.

Como su nombre indica, la marcha nórdica es eso, una manera de caminar, pero no de cualquier forma. Para realizarla es necesario caminar con dos bastones, por lo que es necesario que nos hagamos con dos especiales para el desarrollo de esta tipología de marcha. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos diseñados con la finalidad de optimizar el movimiento mecánico de nuestro cuerpo al caminar.

A la hora de caminar de este modo, lo que haremos será implicar el tren superior casi al completo, ya que entran en juego los brazos, hombros y espalda. A esto debemos sumar el tren inferior, sobre todo hacer incidencia en la cadera, que aumentará la eficacia del desplazamiento. Es precisamente esta acción de la cadera, la que nos ayudará a aumentar la velocidad al desplazarnos, más incluso que en condiciones normales. Además, nos ayudará a fatigarnos mucho menos.

El tren superior tendrá un papel importante en la marcha nórdica, al igual que el movimiento de la cadera y el correcto uso de los bastones

Por esto es necesario que controlemos a la perfección al técnica, ya que todo el movimiento se acabará concentrando en la cadera. Es la parte principal y el eje sobre el que desarrollaremos la marcha nórdica.

En primer lugar, debemos tener presente la importancia de los bastones. Están preparados para agarrarlos a través de una empuñadura que irá sujeta a la muñeca, y que nos facilitará el manejo de dichos bastones. De este modo lo que haremos será mantenerlos inclinados hacia atrás, no hacia adelante, para clavarlos en el suelo y de este modo impulsarnos y caminar mejor.

Los bastones serán el eje de la actividad. Pero es importante tener presente que no podemos bloquear el agarre durante todo el movimiento. Solamente debemos agarrarlos fuertemente cuando los clavemos en el suelo hacia atrás para propulsarnos hacia adelante. Al mover la mano hacia adelante y el bastón, lo mejor es soltarlos o aflojar la mano para evitar hacernos daño, e incluso que se rompa la empuñadura del bastón.

De este modo el tren inferior será de vital importancia, pues mediante la acción de los músculos que lo conforman, conseguiremos dar más fuerza para que la zancada sea mayor y la actividad también. Pero el inferior, concretamente la cadera, serán un pilar fundamental en el movimiento que vamos a llevar a cabo.

Para ello la espalda permanecerá recta, y la vista al frente. Al impulsarnos con los bastones y los brazos, las caderas las debemos mover de tal manera que permita que la pierna realice un movimiento más largo que al caminar. Con la acción del tren superior y los bastones, seremos capaces de conseguir esto y de hacer que las piernas se cansen menos, y la velocidad que vamos a desarrollar sea mucho mayor.La marcha nórdica no tiene nada que ver con el senderismo o el trekking, pues a pesar de utilizarse bastones en ambos, aquí se usan solo para darnos impulso y hacer que el alcance de la zancada sea mayor. No es un apoyo ni mucho menos, si no que solo es un método de propulsión y una buena manera de repartir la tensión del ejercicio entre todos los músculos del cuerpo, no solo en las piernas.

Beneficios que nos aportará la marcha nórdica

Massimo Sartirana Huvuz0zw3ka Unsplash

Una vez conozcamos la técnica, es muy importante saber qué beneficios nos va a ofrecer para nuestro organismo:

  • Ante todo, es una actividad que como hemos dicho, activa casi todos los      músculos del cuerpo. Por ello es una buena manera de trabajarlos,      fortalecerlos y mantenerlos tonificados. Si realizamos la marcha en      espacios naturales, la intensidad variará en función de las condiciones      del suelo, la inclinación… Por ello es una buena manera de mantenernos en plena forma y tono musculares.
  • Al hacer que intervengan ambas partes del cuerpo, conseguiremos mejorar la coordinación del tren inferior con el superior, ya que debemos realizar  movimientos adecuados para que la actividad se lleve a cabo con éxito.
  • Es un buen ejercicio aeróbico que nos ayudará a activar la circulación      sanguínea, a la vez que mejorará y reforzará el sistema inmunitario. Esto      nos ayudará a aumentar la sensación de bienestar.
  • Al  ser un ejercicio aeróbico que implica tantas partes del cuerpo, será una buena manera de quemar calorías y con ello de disminuir la grasa corporal y mejorar así nuestra forma física y salud en general.
  • El  trabajo y la técnica que requiere, harán que mejoremos la postura corporal,  además de fortalecer la espalda y evitar con esto el dolor en esta zona  del cuerpo.
Esta actividad nos ayudará a mejorar la fortaleza muscular del cuerpo, activar la circulación sanguínea, y aumentará la quema de grasa
  • El  impacto de esta actividad es menor que el que se produce en cualquier otro deporte como la carrera y la caminata sin bastones. Los bastones y la técnica de movimiento nos servirán para repartir el impacto en todo el cuerpo. Esto nos ayudará a mantener unas articulaciones y tendones en  mejor estado, además de ayudarnos a evitar la sobrecarga.
  • Al ser una actividad que nos pone en contacto directo con la naturaleza, es una buena válvula de escape y una forma de aliviar tensiones y reducir el estrés que sufrimos en nuestro día a día.
  • La activación sanguínea y muscular es un punto importante a tener en cuenta que nos ayudará a mejorar la recepción de nutrientes por parte del organismo. Esto hará que algunas partes como los huesos, estén más fuertes.
  • Es una actividad que puede llevar a cabo cualquier persona, ya que no es nada lesiva y podemos adaptarla a nuestras necesidades. Por ello es      recomendable para mantenernos activos, tengamos la forma física que      tengamos.


Algunos puntos a tener en cuenta sobre el bastón que vamos a utilizar

Urban Sanden Rcf L7vito Unsplash

Como hemos comentado antes, el bastón es muy importante en la marcha nórdica. Por eso es importante que nos detengamos en esta herramienta para saber cuál es la que mejor se adaptará a nuestras necesidades para una perfecta ejecución de la actividad. Es fundamental elegir bien, para así evitar realizar mal el ejercicio.

El primer punto a tener en cuenta es que los bastones son específicos para esta actividad, no sirve cualquier tipo de bastón. Los de la marcha nórdica tienen una especie de muñequera, conocida como dragonera, que se engancha en la muñeca y es la que nos permite mantener los bastones en su sitio y evitar que podamos romperlos al movernos con ellos.Los bastones tienen que ser de una sola pieza y ligeros. Los hay que se pueden regular en altura, pero siempre perderán fuerza, a no ser que sean seguros y bien confeccionados, ya que la tensión a la que les vamos a someter es elevada. Por ello siempre os vamos a recomendar elegir bastones de una sola pieza, pues serán mucho más resistentes.

Los bastones deben ser ligeros y de una sola pieza. Existen diferentes materiales adecuados para cada momento y distancia que vamos a recorrer

El material recomendable para principiantes es el aluminio, por lo ligero y resistente. Además, los bastones de aluminio serán mucho más económicos y fáciles de encontrar, para empezar a realizar esta actividad. Los bastones realmente adecuados son los de carbono, ya que son resistentes y firmes. No vibran al contacto con el suelo, aunque están recomendados para expertos en la marcha nórdica.

Como opción intermedia tenemos los de fibra de vidrio. Son menos ligeros que los de carbono, pero no vibran tanto como los de aluminio. De este modo, conseguiremos proteger más lar articulaciones de la muñeca y el brazo, pues con los de aluminio, corren más peligro, ya que la vibración es mucho mayor.Por este motivo, es recomendable que los bastones de aluminio se utilicen solo en travesías cortas. Si vamos a realizar marchas de largo recorrido, es necesario que echemos mano de bastones que vibren mucho menos al contacto con el suelo. De este modo realizaremos una actividad más segura y prolongada en el tiempo, pues además, nos cansaremos mucho menos.

El resto del equipamiento también es importante

Oziel Gomez Iblzjkcelpm Unsplash

Pero no solo los bastones son importantes en la marcha nórdica, el resto del equipamiento es digno de tenerse en cuenta. Sobre todo el calzado es fundamental. Elegirlo bien es el primer paso. Para ello siempre debemos tener presente el terreno sobre el que vamos a llevar a cabo la actividad, ya que hay superficies como el asfalto o el cemento, que no absorben el impacto. En este caso la suela debe absorber más el impacto, para no hacernos daño en las articulaciones de la pierna.Una cosa a tener clara del calzado, es que siempre debe ser de caña baja, permitiendo el movimiento natural de los tobillos, para poder realizar adecuadamente la marcha.

El calzado, la ropa y los complementos que usemos, deben ser cómodos y adaptarse al entorno y a la temperatura del momento

También podemos hacernos con otro equipamiento de apoyo, como una mochila que nos servirá para llevar agua, comida, crema solar… Si nos decantamos por esto, debe estar bien sujeta en la espalda y con el peso repartido, ya que si no es así nos obligará a adoptar una postura forzada, en la que arquearemos la espalda y no desarrollaremos bien la actividad.


La ropa es fundamental que sea cómoda, sobre todo, que ayude a transpirar y que no acumule el sudor. Por ello es mejor decantarnos por tejidos sintéticos que permitan que esto suceda. Pero si hace frío es necesario que nos abriguemos partes como el cuello y las articulaciones.

Taparnos la cabeza es una buena alternativa, y por ello debemos siempre reparar en esto.

A partir de ahora, la marcha nórdica no es ya un tabú, o algo que se asocia a caminar sin más. De este modo, lo que conseguiremos será conocer una actividad más, que nos puede servir para trabajar el cuerpo de otro modo diferente, además de entrar en contacto directo con otro entorno que se sale de las tradicionales salas de entrenamiento.

Imágenes | Unsplash

Video |Youtube/ Sikana ES

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