El mundo de la alimentación está rodeado de creencias erróneas y de información que puede confundirnos en muchos aspectos. Por eso, el nutricionista Pablo Taffarel revela tres hábitos que parecen saludables pero no lo son, y el primero seguro te sorprenderá.

Pablo Taffarel muestra en su cuenta de Instagram, donde se reconoce como un  apasionado en alimentación real sin dietas, nos muestra tres hábitos que parecen buenos para la salud pero que pueden estar saboteando nuestro objetivos.

1. Poner solamente verduras en nuestro plato

Comer únicamente verduras, de manera habitual, puede estar desequilibrando nuestra alimentación y tener más impacto en nuestra salud de lo que pensamos.

La ingesta de verduras es muy sana, pero si solo comemos eso, puede estar generando hambre, cansancio y mayores deseos de comer otros alimentos después, ocasionando ante todo un desequilibrio en nuestra dieta en donde faltan proteínas, grasas de calidad y también determinados minerales o vitaminas. Pero también puede estar faltando energía de calidad en el día a día.

2- Saltear comidas para reducir las calorías diarias

Con el objetivo de lograr un déficit calórico y muchas veces perder peso, tendemos a pasar por alto comidas enteras. Esto puede originar más descontrol en ingestas posteriores y alterar los circuitos de hambre y saciedad de nuestro organismo.

Saltear comidas puedes activar el "modo ahorro" de nuestro cuerpo y ser un  impedimento al momento de quemar grasas; por lo tanto antes de saltear  comidas lo mejor es reducir el volumen y la densidad calórica de lo que comemos, evitando acumular hambre al pasar largas horas sin comer.

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3- Elegir siempre alimentos "light" o dietéticos

"Lo que es reducido en calorías no siempre es saludable" aclara el nutricionista, pues muchas veces aquello que es "light" no tiene grasas, pero si azúcar y sodio en grandes cantidades, o bien, para mejorar el sabor, un alimento "light" puede estar colmado de aditivos que pueden alterar nuestro metabolismo.

Leer las etiquetas es clave en este sentido, y elegir las opciones más naturales y saciantes cuando buscamos adelgazar resulta fundamental, ya que elegir todo "light" o sin azúcar no siempre contribuye a controlar adecuadamente la cantidad que comemos.

Pablo Taffarel aclara que "la alimentación saludable no es solo lo que suena bien, sino lo que realmente funciona para cada uno de nosotros, nos nutre y se adapta a  nuestro estilo de vida". Por lo tanto, saltear comidas, comer siempre y únicamente verduras o bien, elegir productos "light" sólo porque así lo declara su envase, pueden ser errores que no nos están ayudando a conseguir nuestro objetivo de bajar de peso o de lograr una dieta saludable para controlar el peso y la composición corporal.

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Imagen | @nutricion.taff6

El verano es época de escapadas, lo que hace más difícil comer bien porque no tenemos ganas de gastar tiempo en la cocina, porque vamos a un apartamento con pocos utensilios o simplemente porque hacemos la compra de camino a la montaña. La dietista Paula González propone cinco ideas de comida saludable con una mezcla de productos de Mercadona como alternativa a otras menos saludables que solemos comprar, como la comida preparada o ultraprocesados.

Comer más saludable es posible sin cocinar si elegimos los productos adecuados

Los alimentos más saludables que podemos comer serán siempre productos frescos que podríamos haber cazado o recolectado. Eso quiere decir, que las siguientes ideas de comida saludable están bien para momentos en los que no tenemos tiempo de cocinar o simplemente nos tenemos que apañar con un microondas.

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En el siguiente vídeo de Tik Tok, Paula González echa al carro de la compra algunos productos que mezclan perfectamente para preparar una comida o cena rápida en cuestión de minutos y sin tener que cocinar.

Las diferentes ideas para preparar de camino a la playa o la montaña sin tener que cocinar

Primera opción: tortillas 100% integrales, salsa tsatsiki, zanahoria cortada y tiras de pollo al natural. Con esta mezcla tendremos unos ricos tacos de pollo y zanahoria adrezados con la salsa de yogur, y solamente tenemos que calentar las tortillas y las tiras de pollo en el microondas.

Segunda opción: garbanzos cocidos, salmón al natural en lata y tomates cherry. Con estos tres ingredientes podemos preparar una ensalada fresca que aporta proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables sin tener que cocinar.

Tercera opción: tortitas de legumbres (puede ser también de arroz, maíz...), jamón cocido y salsa guacamole. Unta las tortitas con el guacamole y ponle las lonchas de jamón cocido y tendrás un tentempié para cualquier hora del día y que puedes preparar en cualquier lugar.

Cuarta opción: judías verdes planas troceadas en conserva, latas de atún al natural y queso feta. Tenemos de nuevo una ensalada de judías con atún y con el sabor característico del queso feta.

En el vídeo cita cinco opciones, pero como habrás podido ver solamente hay cuatro, pero todas ellas muy interesantes. Volvemos a recalcar que será mejor tomar pollo fresco que tiras de pollo o jamón cocido, al igual que el salmón u otros alimentos. El objetivo es tener comida rápida para esos momentos sin tiempo o que nos vamos de picnic y compramos por el camino.

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Imágenes | Ananthu Ganesh (Unsplash), Mason Dahl (Unsplash)

El número de comidas al día es uno de esos factores para adelgazar a los que le damos más relevancia de la que tiene. A lo largo del tiempo se han instalado muchos mitos nutricionales en la sociedad que no son nada fácil de eliminar. Uno de ellos es que para adelgazar hay que comer cinco veces al día. Sin embargo, cuando le preguntas a alguien por qué cinco y no dos o seis no se obtiene una respuesta convincente. Vamos a intentar responder con literatura científica a la duda del número de comidas óptimo al día para perder peso.

Número de comidas al día para adelgazar

Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Esta conclusión extraída de un metanálisis es tan breve como ilustrativa.

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Adherencia es la palabra clave, por encima de cualquier otra cosa. Más allá de que exista un número ideal de comidas al día, el primer objetivo nutricional es que dicha dieta sea realizada a lo largo del tiempo. De poco sirve seguir a la ciencia cuando la persona no va a llevarlo a cabo.

¿Existe un número ideal de comidas al día para adelgazar?

No, no existe. Muchas investigaciones han abordado esta cuestión y prácticamente la totalidad de ellas han llegado a la misma conclusión: la importancia radica en la cantidad total de energía ingerida y no en la frecuencia de comidas.

Podemos verlo en diferentes estudios que han comparado como afectan diferentes números de comidas al día a la pérdida de peso. Estos ejemplos son solamente unos pocos, pero sirven para ilustrar que a igual número de calorías ingeridas, no importa el número de comidas.

• No hay diferencia significativa entre comer dos veces al día o hacerlo seis veces.
• No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o seis veces al día.
• No hay diferencia significativa entre comer cuatro veces al día o seis veces al día.
• No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o comer cada dos o tres horas.

La regularidad sí puede ser importante

Un metanálisis expone que lo importante no es tanto el número de comidas al día, sino la regularidad en las mismas. Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden)».

Cada uno de nosotros contamos con un reloj interno que depende de las horas de luz y de oscuridad. Si está puesto correctamente en hora, nuestro sistema prepara entornos hormonales para cada momento del día. Realizar las comidas de forma regular nos ayudará con el funcionamiento de ese reloj interno.

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Comer cada día a una hora, además de alterar nuestro ritmo biológico, denota que no tenemos organización en nuestra dieta, lo que puede hacer que comamos mal. Por tanto, si tenemos que elegir entre un número de comidas al día, o hacer las que sean de forma regular, recomendamos lo segundo.

Número de comidas si queremos hilar muy fino a la hora de perder grasa

Número de comidas y atracones

El ayuno intermitente es una de las estrategias más efectivas para adelgazar al limitar la ventana de alimentación a unas horas determinadas. Sin embargo, hay personas que en los primeros días llegan con ansiedad a la primera comida después del ayuno.

El ayuno intermitente regula las hormonas del apetito y saciedad como son la grelina y la leptina, pero necesita un proceso. Si notas que hacer menos comidas te hace sentir ansiedad y pasar hambre entre comidas, introduce más comidas a lo largo del día.

Por el contrario, otras personas son capaces de controlar esa ansiedad y hambre. Este tipo de personas pueden aprovecharse de un menor número de comidas, porque al introducir más comidas a lo largo del día puede hacer que comamos más en cada una de esas comidas, lo que repercute al número total de calorías ingeridas al día.

Número de comidas y retención de masa muscular

A la hora de adelgazar debemos tener una premisa clara: el objetivo es perder grasa, no perder peso. La masa muscular es fundamental para dar un aspecto estético cuando adelgazamos, además de ser un elemento vital para la salud.

La proteína es el macronutriente principal a la hora de perder grasa mientras retenemos la mayor cantidad de masa muscular posible. De hecho, sus requerimientos mínimos se elevan desde un mínimo de 1,6g por kilo de peso y día en épocas de aumento de peso, hasta cantidades superiores a 2g.

Cuando realizamos pocas comidas se hace más complicado meter una cantidad grande de proteína, especialmente debido a su poder saciante. Para afrontar este aspecto sí que puede ser interesante meter más comidas al día, pero no tienen por qué ser comidas completas.

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Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Un batido de proteína o una tortilla francesa de varios huevos es suficiente para alcanzar los 20 - 40 gramos de proteína que se recomiendan por comida. Lo importante es que a final del día lleguemos a los gramos de proteína que necesitamos según nuestro peso.

Para aplicar este apartado introduce unos 20 - 40 gramos de proteína por comida hasta alcanzar los que necesites. Calcula los gramos de este macronutriente que necesitas y las comidas que realizas al día y tendrás la cantidad de proteína que debes introducir por comida.

Número de comidas y metabolismo basal

Otra de las causas por las que algunos recomiendan comer más veces al día es para acelerar el metabolismo y así oxidar más grasa. Parece que realizar más o menos comidas al día no afecta al metabolismo basal en el gasto promedio de 24 horas.

Una vez más lo importante para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas es no alterar el horario de comidas, más que el número de ellas, ya que alterarlo puede afectar al comportamiento de glucosa, insulina y lípidos en sangre.

Mensaje para llevar a casa: para adelgazar es necesario un déficit energético, más allá del número de comidas

Se ha instalado el número de cinco comidas al día como la mejor opción para adelgazar y llevar una dieta saludable. Esta recomendación encaja bien en muchas personas que realizan tres comidas principales (desayuno, comida y cena), además de dos auxiliares (media mañana y media tarde).

Si realizas cinco comidas a lo largo del día, estás haciéndolo bien. Sin embargo, hay otras personas que prefieren saltarse el desayuno porque no tienen hambre o tiempo. Si comes tres o cuatro veces al día también estás haciéndolo bien.

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Ni baja en grasas ni baja en hidratos de carbono, esta es la mejor dieta para adelgazar y mantener la masa muscular

Hay personas que se sitúan más hacia los extremos y comen dos veces o más de cinco. Esas personas también lo están haciendo bien. El número de comidas al día óptimo para adelgazar es aquel que mejor encaje en tu estilo de vida.

El detalle fundamental es que a lo largo del día se genere un déficit calórico que sea el que permite utilizar la grasa almacenada como combustible. Si comemos menos de lo que gastamos, adelgazaremos, ya sea realizando dos comidas o seis. Si comes más de los que gastas, no adelgazarás, ni haciendo cinco ni con dos comidas al día.

Cuida de tu masa muscular introduciendo suficiente proteína por comida. Si realizas pocas comidas al día y no eres capaz de llegar a tus requerimientos de proteína, introduce uno o dos batidos de proteína o snack proteico a lo largo del día.

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Cocinar en casa es la mejor y más segura manera que tenemos de asegurarnos de comer de la forma más saludable posible. Sin embargo, todos sabemos que a veces no tenemos el tiempo - ni las ganas - para cocinar, o necesitamos poder hacernos con algo rápido para salir del apuro. 

Mercadona es uno de esos supermercados que cada vez están más enfocados en ofrecer opciones de comida preparada. Hace unos días os contábamos cuáles eran las opciones más saludables para comer en su Listo para Comer. Sin embargo, además de este servicio, también venden otros platos preparados. Os contamos cuáles son los 10 mejores desde un punto de vista nutricional. 

Ensaladas 

La alternativa "fresh" de Hacendado también nos trae algunos platos preparados que resultan una buena opción. En este caso, las ensaladas ya elaboradas pueden resultarnos atractivas. En cualquier caso, es recomendable que nos fijemos en las alternativas y en los ingredientes, ya que no todas son igualmente recomendables. 

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Así, algunas ensaladas como la poke, la ensapasta, la jamón, mil islas o cesar, contienen grandes cantidades de azúcares o salsas que las hacen menos recomendables. Las mejores opciones serían las mezclas de brotes, la ensalada de patata, la ensalada fresca, o la ensalada dúo. 

Gazpachos

En Mercadona tenemos la opción de hacernos con varios gazpachos diferentes. Desde el gazpacho andaluz, pasando por el suave, hasta el gazpacho tradicional. Elijamos el que elijamos estaremos optando por uno de los mejores platos preparados de Mercadona y es que sus ingredientes son o bien hortalizas frescas o bien tomate, con pimiento, pepino, aceite de oliva, sal, cebolla y vinagre.

Una opción excelente con 44 kcal por 100ml, sin azúcares añadidos, grasas saludables y carbohidratos, fibras y proteínas provenientes de las verduras. Los amantes del gazpacho, que no tengan demasiado tiempo para elaborarlo, pueden optar por esta opción. 

Salmorejo

Igual que en el caso del gazpacho, el salmorejo de Hacendado nos permite consumir una muy buena alternativa sin necesidad de elaborarla en casa. Los ingredientes consisten en tomate, agua, aceite de oliva virgen extra, pan rallado, pimiento, sal, vinagre de Jerez y ajo. Lo ideal sería que el pan fuera integral - y no es el caso - pero sigue siendo una buena opción. 

Cremas calientes

Los supermercados Mercadona nos permiten hacernos con cremas preparadas listas para calentar. Entre ellas encontramos las cremas de calabaza y zanahoria, crema de espárragos, y crema de puerros y patata Vichyssoise. 

Aunque de todas ellas, la única que no contiene nada de azúcar añadido es la crema de puerros y patata Vichyssoise, las otras contienen cantidades muy pequeñas. Por lo demás, están elaboradas con agua, verduras y aceite de oliva. 

Garbanzos a la jardinera

De la marca Hacendado, Mercadona nos permite comprar garbanzos a la jardinera en lata ya preparados, listos para calentar y se tratan de una buena opción nutricionalmente hablando.

Así como las lentejas a las jardineras no son tan recomendables, ya que contienen aceite de girasol, los garbanzos jardinera contienen garbanzos, agua de cocción, berza, espinaca, zanahoria, patata, tomate, cebolla y sal. 76 kcal en 100 gramos con un muy buen aporte de proteínas. Una opción excelente para consumir legumbres. 

Guacamole

El guacamole de Mercadona es uno de los grandes favoritos para muchos y, efectivamente, también es uno de los mejores platos ya preparados que podemos encontrar en el supermercado. Es verdad que contiene 1 gramo de azúcar por 100 gramos de producto, aproximadamente, pero el 95% de la elaboración es aguacate. 

En cualquier caso, es preferible que lo elaboremos en casa sin añadirle azúcar, pero para un momento en el que necesitemos algo rápido y sin pararnos a tener que prepararlo, se trata de una buena opción. 

Tabulé oriental

El tabulé oriental contiene aceite de girasol, lo que lo convierte en un poquito menos saludable de lo deseado. En cualquier caso, el resto de ingredientes son sémola de trigo, pimiento, tomate, cebolla, zumo de limón, uvas pasas, vinagre, sal y especias. 

Es por ello que, a pesar de no contener el mejor aceite posible - el aceite de oliva virgen extra es siempre la mejor opción - sí que podríamos decir que se encuentra entre los mejores platos preparados de Mercadona. Es preferible consumirlo un día que vayamos a hacer deporte debido al importante aporte de carbohidratos que nos ofrece. 

Lomo en salsa de champiñones

Uno de los mejores platos más elaborados que podemos encontrar en Mercadona es el lomo en salsa de champiñones. A pesar de contar con dextrosa entre sus ingredientes, los azúcares añadidos suponen un gramo por 100 de producto. El resto de ingredientes son el lomo guisado, sal, patata, cebolla, aceite de oliva, champiñones, ajos tiernos, pimiento rojo, etc. 

En cualquier caso, sí que contiene espesantes y almidones de arroz. Se trata de un plato para consumir de manera puntual, pero que nos aporta pocas calorías, pocas grasas poco saludables, proteínas e hidratos. 

Pollo con tomate

Igual que en el caso del lomo con salsa de champiñones, se trata de un plato que es preferible comer de manera puntual para salir de un aprieto, ya que contiene azúcares y almidones. En cualquier caso, el azúcar añadido supone unos 2 gramos por 100 de producto. 

Los ingredientes principales del pollo con tomate son el tomate natural, el pollo y el aceite de oliva. Nutricionalmente hablando, nos aporta 150 kcal por 100 gramos de producto, una buena cantidad de proteínas (11 gramos) y grasas (8,1 gramos, de las cuales saturadas son 1,3 gramos). 

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Arroz a banda

El arroz a banda de la marca Platos Tradicionales, contiene arroz, mariscos, potón, rape, tomate y aceite de oliva como ingredientes principales. Además de eso, cuenta con caldos de pescado y de gambas para aportar sabor y otros elementos como colorantes, saborizantes y espesantes. 

En cualquier caso, de nuevo, para un momento puntual, es una opción aceptable, que nos aporta proteínas e hidratos de carbono, pero pocos azúcares añadidos y pocas grasas saturadas. 

Imágenes  | Mercadona, Directo al Paladar

Echemos unas cuentas rápidas. Si eres de celebrar todas las festividades que se incluyen en el periodo navideño, tienes en total cinco días de fiesta: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes. Seis, si la víspera de Reyes también la celebras.

Seis días no son tantos, ¿no? Especialmente si lo comparamos con otras cuentas, las cuentas generosas: desde la mañana del sorteo de la Lotería hasta el día 7 de enero, por no terminar traumáticamente el mismo día de Reyes, van 17 días.

Parece obvio pensar que no es lo mismo seis días de excesos que 17, ¿no? Pues si lo ves tan claro, replantéate la estrategia de tus vacaciones en lo que se refiere a saltarte tus buenos hábitos y piensa que si bien es más difícil, no es imposible organizarte durante estas dos semanas para intercalar los días de comilonas con otros de mayor control de tus rutinas para no llegar al día 7 al borde del empacho.

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Aquí van algunos consejos que pueden ayudarte

Excesos solo en los días especiales

Sé tu mejor aliado estas fiestas y ponte las cosas lo más fácil posible. Si sabes que los excesos navideños te pasan factura, concéntralos y limítalos a los días de festividades especiales, como Nochebuena, Navidad y Año Nuevo, y el resto de los días entre medios tómatelos de descanso de comidas opulentas y reuniones familiares.

Y si eres de los que tiene decenas de compromisos sociales esos días, porque todo el mundo tiene ganas de reunirse antes de que empiece el año nuevo (y en esa prórroga que son los días hasta Reyes), elige actividades que no impliquen comer, o no mucho, y si tienes que comer, que sea en sitios donde las opciones son más ligeras o sanas, o que sea en tu casa, donde tú pones el menú.

Haz comidas ligeras ricas en vegetales

Si es posible, elige tú los menús de los días que no corresponden a fiestas importantes, y en esos días, apuesta por los vegetales: verduras, legumbres, frutas, semillas y frutos secos te aportarán los nutrientes que necesitas reduciendo la pesadez y dando un contraste saludable a las grandes cenas y comidas de los festivos, que tampoco tienes por qué saltarte o comer sin disfrutar.

Por si te hacen falta ideas, aquí van algunas frutas y verduras de temporada en esta época y aquí, un menú semanal completo utilizando solo alimentos de origen vegetal.

Cambia los postres navideños por fruta fresca

Este consejo es especialmente aplicable a los postres de los días entre festivos. Reserva el consumo de dulces navideños para los eventos especiales, y entonces disfrútalos con entusiasmo. Pero el resto de los días, ¿qué tal un poco de fruta?

Nuestro consejo es que apuestes por las macedonias en las que puedes mezclar varias frutas distintas y así te des un capricho saludable. De hecho, ¿por qué no preparar una buena macedonia como postre de las comidas navideñas? Fresco, rico y saludable.

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El alcohol solo cuando sea imprescindible

Desde las cervezas con el aperitivo hasta las copas de champán tras la cena, si hay una época del año en la que resulta especialmente difícil prescindir del alcohol es esta. Pero eso no quiere decir que sea imposible. Simplemente búscate alternativas e ignora los comentarios que cuestionen tu decisión.

Pero si tampoco es tu intención eliminar completamente el alcohol puedes reducir sus efectos perjudiciales reduciendo su consumo, y una forma de hacerlo es limitar el alcohol a aquellos eventos navideños sociales y familiares donde una copa de vino o una cerveza sea más difícil de evitar.

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Mantén el control de los horarios

Si en Nochevieja trasnochas y en Año Nuevo te levantas tarde puede que encadenes horarios de sueño descolocados que te dejen más cansado de lo que estabas, además de comerse tus ansiados días de vacaciones. Para evitarlo intenta dormir bien por las noches y que los días sin obligaciones familiares o sociales no se te vayan durmiendo.

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Levántate a una hora razonable (tampoco hay por qué madrugar sin motivo si no quieres) y mantén el control de los horarios el resto del día: comidas, siestas y horas de irse a la cama. Así sentirás que has descansado pero también que has hecho cosas que te apetecían.

Aprovecha para hacer algo de ejercicio

Es una buena idea por tu salud mental y física que esos días más tranquilos te muevas un poco y te mantengas activo para compensar los excesos calóricos al sentarte a la mesa los días de grandes comidas familiares pero también para compensar el sedentarismo que muchos vivimos en nuestro día a día.

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Lo bueno es que al tener más tiempo libre y al encontrarnos en esta estación, hay muchos deportes que puedes probar que no son los habituales: esquí, snowboard, patinaje... Si los deportes de nieve no son lo tuyo, también es un buen momento para salir a la montaña y hacer una ruta de senderismo adaptada a tus posibilidades.

En cualquier caso, muévete un poco. Un simple paseo aprovechando las horas de sol puede ser suficiente.

Descansa y haz algo que te relaje

Pero que no sea todo pasar del follón familiar al cansancio. Puedes utilizar unas cuantas horas de esos días para hacer algo que te ayude a descansar y relajarte para terminar bien el año y empezar aun mejor el siguiente.

Si te es posible y es algo que te gusta hacer, apúntate a un tratamiento relajante en algún spa. Si no puedes o eso no te apetece, puedes hacer yoga en casa y sumarlo a tu lista de propósitos para el año nuevo de forma habitual. Lee por fin ese libro que tienes pendiente. Practica una receta nueva. Lo que te apetezca, y así liberarás parte de la tensión que a muchos nos generan las fiestas navideñas.

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Huye del follón

No para todo el mundo será posible, pero salir del follón que son muchas ciudades durante estas fechas puede ser la mejor de las ideas. Quizá sea más difícil los días de festividades familiares, pero los demás, busca excursiones y actividades que puedas hacer alejado de los grandes mogollones de gente, compras y de coches. Te ayudará a reducir el estrés y a disfrutar más los días en los que te juntes con tu familia, porque estarás mucho menos saturado de la Navidad y sus jaleos.

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Desde hace años hemos adaptado los horarios de nuestras comidas a nuestros horarios de trabajo o a las convenciones sociales, desoyendo así las necesidades de nuestro cuerpo. Y esto, inevitablemente, ha pasado factura a la salud general. Hablábamos hace pocos días de cómo el trabajo por turnos, en el que los horarios son rotativos y van cambiando, puede descoordinar el cerebro y el sistema digestivo.

Y es que respetar nuestro ritmo circadiano, ese "reloj interno" del que dispone nuestro cuerpo y que regula la actividad de los diferentes órganos en relación a la luz, puede ser una de las mejores cosas que podamos hacer por nuestra salud.

En este caso nos referimos a los horarios de comidas: según los estudios de los doctores Shubhroz Gill and Satchidananda Panda, modificar nuestros horarios de comidas ajustándolos a nuestro ritmo circadiano puede beneficiar a nuestra salud.

Los ritmos circadianos y su relación con la nutrición

Como decíamos, los ritmos circadianos (no hay un único "reloj interno", sino que cada órgano funcionaría con el suyo propio) son variaciones fisiológicas en el funcionamiento de nuestros órganos que se repiten en ciclos de 24 horas, basándose en la presencia o ausencia de la luz solar. Estos ritmos son inherentes al ser humano y funcionan aun cuando el sujeto se encuentra aislado.

Por ejemplo, el páncreas segrega más insulina durante las horas del día, que deberían ser aquellas en las que nos alimentamos, y funciona de forma más lenta por la noche, cuando no deberíamos tener necesidad de comer.

¿Qué ocurre cuando cenamos muy tarde, bien entrada la noche, o cuando comemos snacks a altas horas de la madrugada? Esto puede afectar a nuestros ciclos biológicos, a nuestro metabolismo y puede incluso hacernos ganar peso.

Ritmos circadianos y ayuno intermitente para mejorar la salud

Según las investigaciones del doctor Panda, una ventana de alimentación de entre ocho y diez horas, en la que las comidas se realizan siempre cuando todavía hay luz del sol, sería lo ideal para mejorar nuestra salud.

Ahora piensa cuánto dura tu ventana de alimentación en un día cualquiera: lo normal es desayunar sobre las siete u ocho de la mañana, comer sobre las dos o las tres y cenar entre las nueve y las diez de la noche. En total unas catorce o dieciséis horas de ventana de alimentación que no se alinean con nuestros ritmos circadianos y que no beneficiarían a nuestra salud.

A pesar de que los estudios sugieren que comer de forma adecuada a nuestros ritmos circadianos (mientras hay luz del sol) beneficiaría a nuestra salud, no se trata de eliminar la cena de nuestras comidas diarias: simplemente deberíamos adelantar la hora de la cena unas horas de modo que nuestra ventana de alimentación fuera más pequeña. Y sí, en esto es en lo que se basa el ayuno intermitente del que tantas veces hemos hablado.

Los beneficios de comer y cenar temprano

En junio de este año se publicaron los resultados de un estudio llevado a cabo sobre un grupo de hombres con pre-diabetes a los que se aplicó primero una ventana de alimentación de 12 horas con una dieta de mantenimiento para después cambiar a esa misma alimentación, pero en una ventana de seis horas durante cinco semanas completas.

Los resultados demostraron que este tipo de ayuno intermitente combinado con un horario temprano de comidas no solo reducía el peso de los participantes, sino que además mejoraba su sensibilidad a la insulina, su presión arterial y reducía tanto el estrés oxidativo como su apetito.

En España, con unos horarios de trabajo en muchas ocasiones poco conciliadores y con los cambios de horario de verano e invierno, puede ser complicado intentar seguir este tipo de horario de comidas. Pero si tu estilo de vida te lo permite, puede ser una forma más de cuidar de tu salud.

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Ayer os hablábamos de cómo el hecho de monitorizar nuestros hábitos de comida y entrenamiento a través de un diario puede ayudarnos a identificar los más nocivos, cambiarlos por otros más saludables y conseguir así bajar de peso.

Para echaros una mano con esta tarea hemos diseñado una plantilla interactiva que puede serviros de modelo a la hora de llevar un control de vuestras comidas y entrenamientos. Si movéis el cursor por la plantilla podéis ver qué es lo que tenéis que apuntar en cada caso para monitorizar vuestros hábitos, además de dejaros ideas de comidas saludables.

Si haces dieta y ejercicio pero no bajas de peso, es posible que, como os decíamos ayer, estés subestimando lo que comes y sobreestimando el ejercicio que haces. Un diario de dieta y entrenamiento puede darnos una visión global de nuestros hábitos del día a día, identificando así los que debemos cambiar.

Es habitual que, al final del día y casi sin darnos cuenta, terminemos por comer más de lo que necesitamos y que esas elecciones de comida no sean las más adecuadas: refrescos azucarados entre horas, postres que parecen muy sanos pero en realidad no lo son tanto, picoteos después de terminar las comidas... Tenerlo por escrito y poder verlo todo junto nos dará pistas de los hábitos que tenemos que cambiar por otros más saludables.

En la parte de "notas" puedes anotar también los acontecimientos importantes de tu día: reuniones, exámenes... Quizás esos momentos puntuales de estrés puedas relacionarlos al final del día con antojos de comida.

El diario de comidas y de entrenamiento es solo una herramienta más para conocer mejor nuestros hábitos: recuerda que lo más importante si quieres bajar de peso es acudir a un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso y pautarte una dieta específica para ti.

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A menudo, sobre todo cuando queremos bajar de peso, subestimamos lo que comemos y sobreestimamos cuánto nos movemos. Es decir, que percibimos que comemos menos de lo que en realidad ingerimos y, por el contrario, nos parece que nos movemos mucho o que gastamos muchas calorías cuando la verdad es que no son tantas. Esta percepción equivocada en cuanto a comida y ejercicio puede dar al traste con nuestra estrategia de pérdida de peso.

Debido a esto, es importante que, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, seamos conscientes de los alimentos y productos que ingerimos a lo largo del día y de lo que nos movemos realmente. Y para ello es muy útil llevar un diario con nuestra ingesta de alimentos y nuestro ejercicio: esta revisión de estudios científicos asocia el hecho de llevar un diario de comidas y entrenamientos con la pérdida de peso.

Para realizar esta revisión se utilizaron 22 estudios en total: 14 de ellos monitorizaban la ingesta diaria de alimentos, uno monitorizaba el ejercicio diario y otros seis monitorizaban el pesaje, con diferentes metodologías (desde los apuntes en papel -la técnica más utilizada- hasta la monitorización digital con aplicaciones móviles).

Aunque los grupos de los estudios eran demasiado homogéneos (mujeres jóvenes en su mayoría, y esto destaca la necesidad de realizar más estudios en otros grupos de población), la revisión fue capaz de asociar el hecho de llevar un control de la alimentación y el ejercicio con la pérdida de peso.

Esto es debido a que, una vez que somos conscientes de cuáles son nuestros hábitos en cuanto a alimentación y ejercicio, es más fácil que identifiquemos aquellos que necesitemos cambiar y que los sustituyamos por otros más saludables. La auto-evaluación y el refuerzo que recibimos al ver cómo vamos cambiando y nos acercamos a nuestros objetivos también favorecen ese cambio de hábitos y esa pérdida de peso.

Evidentemente, el éxito de estos diarios de comida y de ejercicio depende en gran medida de lo sinceros que seamos a la hora de rellenarlos: quizás el caso de las comidas es en el que más claro se ve, ya que deberíamos apuntar todo. Sí, esa Coca-cola que te has tomado a media tarde también cuenta, y ese trozo de pastel que te han ofrecido a media mañana en la oficina, aunque haya sido muy pequeño. A menudo, solemos registrar en nuestra cabeza solo lo que comemos dentro de las comidas principales, olvidando lo demás, y esto puede jugar en nuestra contra.

Llevar un diario de comidas y de ejercicio, ya sea en papel o ayudándonos de alguna app, es una buena motivación y una gran ayuda a la hora de cambiar nuestros hábitos a otros más saludables.

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Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, y con ellas llegan las comidas y cenas de empresa, los eventos familiares, las celebraciones de nochebuena, fin de año y noche de reyes... Y mantenerse fiel a nuestra dieta se hace en ocasiones difícil, por lo que saltarse la dieta suele ser algo más habitual de lo que pensamos, aunque luego el día uno de Enero todos nos arrepintamos y hagamos nuevos propósitos de enmienda (como cada año por estas fechas).

Por este motivo, te presentamos alternativas de entrenamiento para que, en caso de que decidas saltarte la dieta pero sigas entrenando, los efectos sean menos negativos que en el caso de que te saltaras la dieta y dejaras de entrenar. Vamos a presentar las tres mejores opciones que hemos pensado que pueden ayudaros a seguir entrenando y minimizar los efectos de las comidas y cenas navideñas: una rutina HIIT para quienes tienen poco tiempo, dos ejemplos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para quienes les guste entrenar pesado y un "triatlón indoor" para quienes les guste hacer uso de las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio.

Si tienes poco tiempo, elige una rutina tipo HIIT

Sin duda una de las características del periodo navideño es el estrés continuo que vivimos las personas ya sea por querer sacar todo el trabajo posible para que luego no se nos acumulen las cosas a la vuelta, por los compromisos sociales, las comidas y cenas familiares, las compras de regalos de última hora... Y todo esto puede restarnos poco a poco minutos de nuestro entrenamiento.

Si es tu caso el disponer de poco tiempo para entrenar, pero aún así no quieres dejar de lado el ejercicio y quieres seguir manteniendo la forma aunque te vayas a olvidar de la dieta, tu mejor aliado pueden ser las rutinas tipo HIIT: poco tiempo (son rutinas que puedes realizar en 20-30 minutos) y alta intensidad que te ayudarán a minimizar los estragos que puedan causarle a tu cuerpo las comidas y cenas navideñas.

Si te gusta entrenar pesado: rutinas de fuerza

En el caso de que el tiempo no sea un problema para ti y puedas dedicar esa hora u hora y media a entrenar en un gimnasio y además te guste entrenar pesado, las rutinas de fuerza pueden ser un muy buen aliado para ti, ya que aprovecharás esa sobreingesta calórica y podrás sacar de ahí esa energía para ser utilizada en el gimnasio.

Dos rutinas de fuerza clásicas y que podrían ayudarte en el gimnasio son la 5x5 de Bill Star (que podemos recomendar más para principiantes y gente que lleve poco tiempo entrenando en el gimnasio) y el método alemán de volumen basado en un 10x10 (esta ya para gente más avanzada por la intensidad y el volumen que va a suponer en cuanto a cargas).

Pero si no te motiva ninguna de estas dos rutinas, hoy en día existe otra que se ha puesto bastante de moda, ya que se puede utilizar tanto para la ganancia de fuerza como para definición y volumen. Se trata de la famosa rutina 5/3/1 de Jim Wendler, también conocida como BBB o "Boring But Big".

"Triatlón" personalizado en el gimnasio: cinta, bicicleta y máquina de remo

Si eres de los que les gusta ir al gimnasio y sacarle el máximo partido a las máquinas de ejercicio cardiovascular, queremos proponerte este "triatlón indoor" en el que utilizaremos la cinta de correr, la bicicleta (podemos utilizar la bicicleta clásica o en la que nos sentamos con respaldo) y la máquina de remo). Quizás este sea un entrenamiento algo más monótono para la gran mayoría que no estemos acostumbrados a estas máquinas, pero si eres de los que les gustan las máquinas de cardio, pruébalo.

Lo bueno de este entrenamiento es que el orden en el que utilizaremos las máquinas podemos variarlo hasta encontrar el que más nos guste o también podemos variarlo cada día para añadir variedad y que no sean todas las sesiones iguales. Una propuesta de "triatlón indoor" podría ser la siguiente:

"Triatlón indoor" para principiantes

• 3 kilómetros en la cinta de correr a una velocidad cómoda. Recordar que no buscamos, al menos al principio, cubrir la distancia en el menor tiempo posible. Una de las ventajas de la cinta es que podemos ir variando velocidad e inclinación durante el "recorrido" como si de una carrera al aire libre se tratara.

• 2 kilómetros en la máquina de remo. Lo más importante aquí va a ser la técnica con la que realicemos el ejercicio, para evitar problemas y molestias en la zona de la espalda, por lo que recomiendo comenzar con poca intensidad en la máquina y centrarnos más en la técnica.

• 10 kilómetros en bicicleta.

"Triatlón indoor" para avanzados

• 10 kilómetros en la cinta de correr.

• 5 kilómetros en la máquina de remo. Para quienes se encuentren en este punto y dominen bien la técnica de esta máquina, lo ideal sería utilizar una resistencia media-alta en la máquina. Cinco kilómetros pueden parecer pocos, pero esta máquina os dejará agotados.

• 20 kilómetros en bicicleta.

Imágenes | iStock
Vídeos | Sergio Peinado
En Vitónica | Recopilación de rutinas: rutina PHAT (XII)
En Vitónica | Recopilación de rutinas: fuerza madcow 5x5 (V)

Navidades: época de ritmo frenético con el trabajo, las compras de los regalos y las comidas y cenas familiares, los niños en casa... y nos encontramos con que unas veces por falta de tiempo y otras por la pereza de ponernos a hacer ejercicio en lugar de descansar, dejamos de lado los hábitos saludables, comemos más de la cuenta y apenas hacemos ejercicio.

Las fiestas navideñas cada año "comienzan" antes, por lo que cada año disponemos de más días "de peligro" en los que podemos acumular más kilos y más grasa de la deseada debido a los múltiples compromisos sociales: comidas y cenas familiares, comidas y cenas de empresa, atracones de dulces típicos de estas fechas, las copas de nochebuena y nochevieja, el cotillón de la noche de reyes, el ya clásico roscón en cualquiera de sus variantes (sin relleno, con nata, con trufa, con chocolate)... Sin duda, el ambiente obesogénico se vuelve más virulento en estos días (o semanas mejor dicho) y por ende la importancia de seguir realizando ejercicio físico se acentúan.

La actividad física como medida "anti estrés"

Con el frenesí de estas fechas, ya desde principios del mes de Diciembre cuando empezamos con el puente de la Constitución, nuestra vida diaria se vuelve un poco caótica, ya que todo el mundo se empieza a agobiar con hacer las compras, prepararlo todo para las navidades, los regalos, las compras de última hora... y realizar ejercicio físico es una gran opción para reducir este estrés.

No debemos olvidar que el estrés es responsable del aumento de los niveles de cortisol, hormona que está relacionada con el aumento de peso, por lo que realizar ejercicio físico, ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre, será sin duda la opción más saludable para evitar que esos nervios nos lleven directos a la despensa y a ir cogiendo kilos de más.

Mantén la motivación realizando ejercicio físico

Otro efecto beneficio de no abandonar la práctica deportiva, es mantener los niveles de motivación: si dejamos de hacer deporte y cogemos peso, es muy posible que nos sintamos posteriormente culpables y puedan caer los niveles de motivación. Sin embargo, si continuamos ejercitándonos durante estas fiestas, además de mantener un mejor humor y mejor ánimo debido a la liberación de endorfinas, seremos capaces de mantener los niveles de motivación necesarios para no abandonar "por falta de tiempo".

Obligarnos a seguir entrenando con regularidad nos ayudará también a mantener nuestra rutina, por lo que seguiremos generando adherencia con el paso de los días y reduciremos las posibilidades de abandonar. Y si además, no acudes a entrenar y cuentas con un compañero de entrenamientos, la motivación puede ser mutua y mucho mayor, ya que al final cuando entrenamos con algún amigo tendemos a querer competir y nos acabamos esforzando más que si entrenáramos nosotros solos.

Evita que la quema de calorías se frene practicando algún deporte

Si la ingesta calórica va a aumentar debido a los numerosos compromisos sociales y familiares y al aumento en la disponibilidad de alimentos ultraprocesados, reducir el tiempo que dediquemos a realizar alguna actividad física lo único que va a producir es un empeoramiento de nuestra salud. Por ello, continuar realizando deporte va a mantener el proceso de quema de calorías "casi intacto", y si bien puede que no perdamos peso, al menos evitaremos ganarlo mientras nos mantengamos activos.

Sé un ejemplo para los demás

Ser capaces de mantener nuestra rutina de entrenamientos a pesar del frenesí de las fechas navideñas nos puede hacer ver a ojos de los demás como un buen ejemplo a seguir, lo cual es algo muy positivo debido a los numerosos malos ejemplos que abundan en esta época en forma de anuncios televisivos, en paradas de autobuses, internet, prensa...

Pensar, que si sois capaces de cambiar los hábitos de una persona y ayudarla a mejorar su salud, la contribución que estáis haciendo tanto a esa persona como a su entorno es sin duda algo altamente beneficioso y con mucho más valor del que podáis pensar.

Además, cuando hablamos de ser un ejemplo para los demás, debemos pensar que este punto cobra muchísima importancia si tenemos niños, pues muchas veces aprenden y toman como referencia los modelos más cercanos a ellos, es decir, sus padres, motivo por el cual es importante que nos vean realizando actividades deportivas, comiendo de forma saludable...

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