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Una rutina con kettlebells o pesas rusas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio
Entrenamiento

Una rutina con kettlebells o pesas rusas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio

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Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta muy versátil para llevar a cabo entrenamientos muy efectivos e intensos en caso de que necesitemos disponer de poco material para entrenar.

Aunque no lo parezca, con una sola kettlebell podremos realizar una gran multitud de movimientos que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo en cualquier lugar.

En cualquier caso, manejar una kettlebell requiere tiempo y técnica, así que, si todavía estás empezando a utilizarlas te recomendamos que en lugar de realizar esta rutina al pie de la letra vayas practicando poco a poco la técnica de cada uno de los ejercicios para posteriormente incluirlos en tu entrenamiento.

La rutina de entrenamiento con kettlebells

ejercicio

series y repeticiones

descanso

anotaciones

técnica

farmer's walk

2 x 30" - 1'

45" - 1'

Mantener neutralidad del core

Cómo hacer farmer's walk

KETTLEBELL SWINGS 4 TIEMPOS

5 x 30"

30"

Evitar empujar con el hombro; hay que empujar con la cadera

Cómo hacer kettlebell swings

flexiones con kettlebell

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Brazos a 45º con respecto al torso

Cómo hacer flexiones con kettlebells

turkish getups

2 x 4 - 8 (por lado)

1'30" - 2'

-

Cómo hacer turkish getups

peso muerto unilateral

2 x 8 - 12 (por lado)

2' - 3'

Buscar la flexión de cadera, no la de rodilla

Cómo hacer peso muerto unilateral

kettlebell thrusters

2 x 10 - 15

2' - 3'

-

Cómo hacer kettlebell thrusters

sentadilla goblet

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

-

Cómo hacer sentadilla goblet

Será de vital importancia que dediquemos un tiempo a realizar un calentamiento adecuado, que al menos incluya entre cinco y diez minutos de ejercicio cardiovascular suave y algunas series de movilidad articular.

Nosotros hemos situado dos de los ejercicios más sencillos de llevar a cabo al principio para que también sirvan como calentamiento para los ejercicios más intensos que vienen más adelante (los kettlebell thrusters o los turkish getups).

Kettlebell

También será prioritario que cuides otros aspectos básicos de tu entrenamiento como por ejemplo los niveles de hidratación durante el peri-entrenamiento, o la calidad de la técnica de los ejercicios de manera que evites caídas en el rendimiento o posibles lesiones.

Como hemos mencionado, esta rutina no es para personas que acaban de empezar a utilizar las kettlebells y por tanto no se la recomendamos a todo el mundo, pero si ya llevas un tiempo familiarizándote con ellas sí que te podrás beneficiar de sus resultados ya que este entrenamiento proporcionará resultados a nivel global.

En Vitónica | Todo sobre el entrenamiento con kettlebells (I)

En Vitónica | Un manual sencillo para conocer mejor las Kettlebell y su funcionamiento

Imágenes | iStock

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