Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.

Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.

• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).


• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.


• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.


• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?

Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

Y a vosotros, ¿os dan las indicaciones adecuadas antes de comenzar las sesiones de spinning?

Imagen | Buildscharacter
En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta

La Oficina de Turismo del Ayuntamiento de Madrid colabora en esta genial iniciativa en la que podremos descubrir el centro histórico de Madrid en patines a través de cuatro rutas distintas, acompañados siempre por un guía profesional.

Patinar por Madrid es siempre una gozada: los amplios parques, los paseos, la ribera del Manzanares son lugares fantásticos para pasar una jornada sobre ruedas. Pero, sin duda, la oportunidad de recorrer el centro histórico de Madrid en patines no suele darse muy a menudo, y puede ser muy interesante.

A lo largo de 11 kilómetros de recorrido totalmente urbano conoceremos los rincones más importantes y los lugares más pintorescos del casco antiguo de Madrid. Lo único que necesitaremos serán nuestros patines, el casco y un nivel medio de patinaje.

Si queréis inscribiros en esta ruta del domingo podéis hacerlo en la página de MadridPatina: ¡celebremos todos juntos los primeros diez años de la asociación de patinaje de la capital!

Web oficial | MadridPatina
En Vitónica | MadridPatina te invita a su ruta por el sur de la capital

Cada día son más las personas que utilizan su teléfono como compañero de entrenamiento, ya sea para tener a mano las rutinas, para ver vér vídeos de los ejercicios en internet o para escuchar música. Beat fm es gratuita, y nos puede ayudar a mantener un ritmo constante durante nuestro entrenamiento de running.

Beat fm nos permite seleccionar un intervalo o rango de BPM dentro del cual se inscribirá nuestro ritmo de entrenamiento. La aplicación selecciona automáticamente una canción que se encuentre dentro de ese intervalo de cadencias, y nos indica el nombre del tema y el artista, además de su BPM excato.

Dentro de la aplicación podemos echar un vistazo al historial de las canciones que hemos escuchado, o generar nuestras propias listas de favoritos con las canciones que más nos han gustado para poder acceder a ellas de manera directa.

Por supuesto, también tenemos la opción de conectar la aplicación con nuestro perfil en las redes sociales y compartir la música que escuchamos con nuestros amigos a través de Facebook, Twitter o incluso enviar el enlace por e-mail.

Este tipo de aplicaciones me parecen muy útiles, y además perfectas para conocer distintos tipos o géneros de música que no son los que estamos acostumbrados a escuchar: una gran biblioteca musical nos enriquecerá también de manera personal.

¿Conocéis más aplicaciones móviles que sirvan para mantener el ritmo de carrera?

Web oficial | Beat FM en el Appstore
En Vitónica | Nike Training Club: una app compeltísima para entrenar por intervalos

Y es que las sesiones de ejercicio aeróbico, pero muy especialmente las sesiones de spinning no se improvisan. En las sesiones cada movimiento y cada cambio de ritmo debe tener un objetivo concreto, y se debe realizar por y para llegar a unn fin. Hoy nos acercamos a ver cómo es por dentro una sesión de spinning.

Contrariamente a la creencia popular, realizar una clase de spinning no consiste en subirse a la bicicleta y dar pedales, ni para el instructor ni para los alumnos. Muchas otras variantes entran en juego en este completo deporte: correcta alineación postural, activación abdominal, ritmo y cadencia… Por supuesto, dar pedales es la parte más importante, pero saber hacerlo correctamente y para llegar a un objetivo concreto puede ser aún más importante.

Crear una sesión de spinning: ¿por dónde empiezo?

Lo primero que debemos hacer es identificar el objetivo de nuestra sesión: ¿trabajaremos la resistencia cardiovascular? ¿la potencia de piernas? ¿la velocidad? Tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento del día nos ayudará a la hora de continuar con el siguiente paso: crear el perfil de la sesión.

La gráfica o perfil de la sesión: un imprescindible

Deberemos tener en cuenta, así mismo, la frecuencia cardíaca a la que queremos trabajar en cada tramo de la sesión. Lo ideal y deseable sería que todo el mundo dispusiera de un pulsómetro con el que medir las pulsaciones, pero si no es así podemos utilizar otros métodos para controlar el nivel de esfuerzo de los alumnos, como la escala de Borg.

Dentro de una misma sesión podemos crear bloques o picos de intensidad que intercalaremos con períodos de descanso o recuperación. La mejor forma de identificar los distintos bloques es a través de la música que elegimos para nuestra sesión.

¡Música, maestro!

Lo más importante no es poner la canción más de moda en la radio, sino que ésta se adecúe a los objetivos que queremos alcanzar. Debemos conocer los BPM de cada tema (que viene a ser la cadencia del pedaleo) y, si puede ser, el tono de los mismos para usar tonos similares en mezclas adyacentes.

Las subidas y bajadas en la cadencia del pedaleo deben ser graduales y responder a un fin concreto. Esto también nos facilitará la vida a la hora de mezclar los temas, lo cual será más sencillo con BPM similares.

El programa por excelencia para mezclar la música es el MixMeister, que hace la mezcla automática y gradual entre temas.

Y una vez que hemos seguido todos estos pasos, ya tenemos montada nuestra sesión de spinning: sólo nos queda calzarnos las calas, subirnos a la bicicleta y dirigir nuestra clase. ¡A disfrutar de la sesión!

En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta
Imagen | Juanpol

El pabellón de La Pipa, en la madrileña Casa de Campo, será el encargado de albergar el evento en el podremos visitar los stands de diferentes marcas deportivas o disfrutar de máster classes impartidas por algunas de las personalidades más relevantes del fitness en España.

Además, la Feria entregará por segundo año consecutivo los premios “Por un mundo más fitness” por promover la práctica de actividad física y los hábitos saludables entre la población. Diversas empresas y organizaciones han resultado galardonadas con este premio, que pretende reconocer su gran labor a la hora de concienciar a la población de la importancia de la práctica del ejercicio físico regular.

Dentro del ámbito de la Feria se celebrará el Congreso Nacional de FNEID (Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas), y tendrán lugar diferentes formaciones y reciclajes para los profesionales del sector. También se celebrará el primer fórum Nacional INEECS-NSCA (Instituto Nacional de Ciencias del Ejercicio Físico y de la Salud – National Strength and Conditioning Association).

Las actividades más punteras, como el indoor walking, el entrenamiento funcional o el entrenamiento en suspensión se darán la mano con las últimas tendencias y novedades, y con otras prácticas que a pesar del tiempo no pasan de moda y cada día siguen ganando adeptos, como el spinning o el running.

Recordad que el sábado 25 la Feria abrirá sus puertas al público para que todo podamos disfrutar del evento, y acercar la figura del profesional a la del aficionado.

Os informaremos de todo lo que se cueza en la Feria para que los Vitónicos sigáis estando a la última: ¡atentos a la web!

Web oficial| http://www.fitnessybodybuildingfibo.com/
En Vitónica | Feria del Corredor 2013: mucho más que running

Un estilo de vida saludable nos ayudará a prevenir la aparición de la hipertensión. En este día especial repasamos los beneficios del ejercicio físico para las personas hipertensas.

Desde 1989 la Organización Mundial de la Salud incluyó el ejercicio físico moderado como una de las maneras de prevenir la hipertensión y disminuir la presión arterial. Si bien no es posible eliminar la enfermedad por completo, sí que podemos mejorar su estado a través de la actividad física.

¿Qué ejercicio me conviene si sufro hipertensión?

Prácticas deportivas ideales pueden ser caminar a buen ritmo, ya sea al aire libre o sobre la cinta andadora, correr de forma suave y sin cambios de ritmo bruscos, bailar, nadar o montar en bicicleta.

Por supuesto, lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar a hacer ejercicio si padecemos hipertensión es consultar a nuestro médico y seguir su consejo: la prescripción de un experto siempre va por delante.

Contraindicaciones deportivas en hipertensos

Tampoco es recomendable realizar ejercicios isométricos en los que el esfuerzo es mantenido durante un largo período de tiempo, ya que tienden a elevar la tensión.

Los beneficios que obtendremos del ejercicio

Además, la mejora general de la salud y el control del peso corporal son beneficios muy importantes para los pacientes de hipertensión, mejorando su vida diaria y el estado de su enfermedad.

Fuente | Fundación del Corazón
Imagen | James Jordan en Flickr
En Vitónica | La hipertensión, un mal silencioso que debemos conocer

No me suelo fiar mucho de ningún tipo de dieta que tenga “nombre propio”, ya que generalmente detrás de ellas el trabajo de márketing suele ser bastante más importante que el de investigación. El IIFYM me ha llamado mucho la atención porque jamás había oído una cosa igual, mucho menos aplicado al campo del deporte. Os cuento cómo funciona el IIFYM: ¿nos encontramos ante la antidieta?

¿Qué es el IFFYM?

Personalmente, al principio me pareció muy raro, porque la primera escena que me vino a la cabeza fue la comerse un bollo de chocolate justo antes de acostarte. Quizás entre dentro de tus macros por cualquier circunstancia, pero ¿es sano?

La polémica se encuentra entre el grupo de personas que defienden la dieta “limpia” (esto es, comer alimentos sanos y naturales, lo menos procesados posible) y los que prefieren el IFFYM. El IIFYM está ganando muchos adeptos últimamente, aún a pesar de contradecir lo que tradicionalmente nos han enseñado que es una dieta “correcta”.

¿Puedo comer lo que quiera con el IIFYM?

Esto implica ser muy cuidadoso con el cálculo de los macros de cada comida, preparar comidas de antemano, pesar todo en la báscula antes de cocinarlo… Aquí el “ojímetro” no vale: hay que ser totalmente estricto con este tema, porque si no no habrá resultados.

Por supuesto, no hay comidas trampa: hacer una comida trampa pierde todo su sentido desde el momento en que puedes comer lo que quieras cada día.

¿Dónde está el truco?

Ahí está el truco: seguro que a muchos les encantaría poder alimentarse a base de bollería, pero ¿cómo consigues entonces las proteínas? ¡Meeeeec! Lo siento, pero no podrás comer toda esa bollería, sino que deberás cambiarlo por algo que te aporte las proteínas necesarias. ¿Podría ser una hamburguesa con salsa barbacoa? Hmmmm… por las proteínas sí, pero ya has llegado a tu consumo diario de grasas con la bollería.

¿Para quién es el IIFYM?

¿Eres muy organizado? ¿Eres muy meticuloso? ¿Tienes la fuerza de voluntad de parar cuando tienes que parar? Entonces puede que el IIFYM sea una buena solución para ti. Recordad que hay que ser totalmente estricto a la hora de respetar los límites de la ingesta diaria.

Si os animáis a seguir el IIFYM, disponéis de bastantes aplicaciones para móviles que os facilitarán mucho la vida a la hora de llevar la cuenta de todo lo que váis comiendo.

¿Realmente funciona el IIFYM?

En mi opinión, creo que la dieta limpia de toda la vida es la que da mejores resultados, pero siempre se puede innovar… ¿o no?

Recordad que esto son sólo unas pinceladas básicas para saber en qué consiste el método IIFYM: si váis a seguirlo lo mejor que podéis hacer es consultar antes a un profesional en el campo de la nutrición, como en el caso de cualquier dieta.

¿Alguno sigue el IIFYM y nos habla de los resultados que está teniendo? ¿Qué os parece esta “antidieta”?

Imagen | PlasticRevolver
En Vitónica | Las dietas de diferentes países del mundo

Imaginad una clase con 80 bicicletas, ¿qué indicaciones podemos dar (o recibir) para asegurarnos de que todos los asistentes realizan la sesión de forma correcta? La escala de Borg puede ayudarnos a saber a qué intensidad debemos trabajar.

Una de las primeras cosas que el instructor debería hacer en cada una de las sesiones de spinning es explicar qué método de medición de la intensidad utilizará: personalmente, siempre indico la intensidad a la que trabajaremos según la escala de Borg.

La escala de esfuerzo de Borg es un sistema de percepción del esfuerzo dividida, en principio, en 20 niveles, pero que luego se simplificó bajándolos a 10. El 0 se corresponde con el reposo absoluto, y la intensidad va aumentando hasta llegar al 10, que sería un esfuerzo muy muy duro.

Por supuesto, lo deseable sería que en una clase de spinning todo el mundo utilizara pulsómetro, a poder ser un modelo que indique el porcentaje de la frecuencia cardíaca a la que estamos trabajando. Pero ya sabemos que esto no siempre es posible, por lo que es interesante trabajar con un método que puedan seguir todos los alumnos.

Cada instructor tiene su propia forma de indicar la intensidad del ejercicio, pero a través de la escala de Borg podemos hacerlo de forma más o menos universal. “Estamos en el nivel 8” o “trabajamos al 80%”, acompañado por un “nos cuesta bastante mover los pedales” suele ser comprensible para todo el mundo.

El problema de la escala de Borg es que es un sistema de percepción personal del esfuerzo, y por tanto subjetivo. Esto, realmente, puede ser una ventaja o un inconveniente: el lado bueno es que es “personalizable”, ya que mi nivel 8 no será el mismo que el de mi compañero. El lado malo es que podemos saltárnoslo a la torera, como quien dice.

En una sesión de spinning, en las que las indicaciones del instructor deben ser claras, concisas y rápidas, la escala de Borg puede ser un buen compañero de trabajo.

¿Qué indicaciones dais u os dan vuestros instructores de spinning?

En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta
En Vitónica | Cinco beneficios del spinning

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?

Imagen | USAG-Humphreys en Flickr
En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
En Vitónica | Cinco beneficios del spinning

Si nos conocemos al dedillo todos los ejercicios que podemos realizar con el TRX (son muchísimos, pero puede pasar), podemos incrementar la dificultad de los mismos de varias maneras. Hoy, con este vídeo, os traigo tres maneras de entrenar la fuerza con el TRX.

A través del entrenamiento en suspensión con TRX ganamos fuerza relativa: el “enemigo” a combatir va a ser siempre nuestro propio peso y la fuerza de la gravedad. El entrenamiento de nuestra fuerza relativa nos ayuda a ser más funcionales en nuestro día a día.

No aproveches la inercia

Esto podemos conseguirlo a través de movimientos lentos y muy controlados, en los que la musculatura estabilizadora del core (zona central de nuestro cuerpo) juega un papel fundamental.

El poder de las asimetrías

Esto crea un nivel de inestabilidad mucho mayor que al trabajar con dos agarres, y además obliga al cuerpo a ser consciente de que debe realizar dos movimientos diferentes, en este caso, de empuje.

El principio del vector

El ejercicio que el entrenador realiza (un curl de bíceps) generalmente se hace con el cuerpo inclinado a unos 80º respecto al anclaje. Al colocarse debajo del mismo, además de generar una mayor inestabilidad, está levantando una parte mayor de su cuerpo, lo cual exige más fuerza.

Tres ideas para modificar los ejercicios que pueden venir muy bien cuando nos empieza a escasear el repertorio de movimientos.

Vídeo | Canal de TRX en Youtube
Web oficial | TRX
En Vitónica | Cinco beneficios del TRX o entrenamiento en suspensión