Las especias han desatado guerras en tiempos pasados, y ahora que tenemos cientos de ellas a nuestra disposición, no las utilizamos bien. Excepto que seas un aficionado a la cocina, solemos optar por salsas y condimentos preparados que acortan mucho los tiempos de cocinado. Sin embargo, es posible eliminar el exceso de grasas poco saludables, el azúcar y la sal de algunas preparaciones y hacer que sepan igual o más sabrosas. El truco está en el uso correcto de especias para obtener recetas alternativas.

Las recetas tienen más sabor con especias saludables que con grasas, sal y azúcar

En la década de 1990 comenzó la 'grasafobia' de señalaba a las grasas, a todas, como culpables de todas las enfermedades. La industria alimentaria dio un giro a sus productos al eliminar las grasas y venderlas mejor bajo el sello "bajo en grasas".

De esa etapa surgieron alimentos hoy totalmente desaconsejados como la margarina, que sustituía a la mantequilla. La estrategia para vender más productos era eliminar las grasas, que son las que dan ese sabor y textura, y añadir azúcares para compensar ese déficit.

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Estos son los condimentos más usados por los japoneses que puedes imitar en casa para mejorar tu salud

El problema llegó cuando los carbohidratos comenzaron a ser los malos de la película, y ahora esa estrategia comenzaba a no ser válida. A día de hoy sabemos que ni los hidratos de carbono ni las grasas son las malas de película, sino el alimento que las contiene.

Poco tiene que ver la grasa de un aguacate con las grasas trans de la bollería industrial. Ni siquiera generan el mismo impacto un cereal refinado que uno integral, siendo ambos ricos en hidratos de carbono.

¿Qué puedo hacer entonces para acertar en mis recetas?

Elige alimentos saludables, no macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Para hacer frente al sabor intenso que ha fabricado la industria en sus salsas y alimentos ultraprocesados utiliza algo que tenemos a nuestra disposición, pero que hace siglos generó incluso guerras: las especias.

Una publicación de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics destacaba la importancia del sabor de la comida si queremos comer bien. Esa es la principal razón por la que nos gusta el chocolate (cacao con azúcar) más que el cacao puro, por ejemplo.

La principal conclusión de los investigadores es que los participantes en realidad preferían algunas de las recetas en las que gran parte de la grasa saturada y la sal se reemplazaban con hierbas y especias. Para llegar a dicha conclusión, las personas del estudio trabajaron con expertos culinarios en tres escenarios distintos:

• Primer escenario: cantidades típicas de grasas saturadas, azúcar y sal utilizadas en recetas clásicas de pastel de carne, macarrones con queso y brownies.
• Segundo escenario: mejoraron nutricionalmente las recetas eliminando el exceso de grasas saturadas, azúcar y sal, sin añadir nada extra.
• Tercer escenario: tenía el mismo perfil de nutrientes que el segudno, pero también contenía hierbas y especias agregadas, como ajo en polvo, semillas de mostaza molidas, cayena, comino, romero, tomillo, canela y extracto de vainilla.

El objetivo del estudio era reducir los ingredientes poco saludables por su contenido excesivo de azúcar, grasas insanas y sal, y poner en su lugar especias que mejoraran el sabor de la receta. El resultado es tan sorprendente como comprensible: a los participantes les gustaron algunas de las recetas del tercer escenario más que las originales del primer escenario.

Comer bien y comer rico es compatible

El número de personas que cocinan recetas saludables es cada vez mayor, ya que nos estamos dando cuenta que hay grupos de alimentos y especias que potencian aún más el sabor que las opciones poco saludables. El único problema es que requiere tiempo cocinando y unas nociones básicas de cocina.

El mensaje para llevar a casa de este artículo es que tenemos a nuestra disposición tantas especias que ni las conocemos, y nos sorprendería el sabor que pueden llegar a alcanzar nuestros platos si las utilizamos bien. Si estás buscando mejorar tu dieta, hazte con un buen surtido de especias y disfruta de tus recetas saludables.

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La Doctora I-Min Lee es profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud de Harvard. Su principal interés es el papel de la actividad física en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas. Esos objetivos se consiguen con un estilo de vida físicamente activo que ayude en los diferentes factores asociados con la salud, como puede ser eliminar el exceso de grasa corporal. I-Min Lee propone cinco modalidades de ejercicio que abarcan la salud desde diferentes enfoques.

Cinco disciplinas de entrenamiento para adelgazar y estar saludables

Estas cinco formas de ejercitarnos pueden hacer maravillas para la salud, según la Doctora Lee: le ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorar su equilibrio y rango de movimiento, fortalecer sus huesos, proteger sus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.

Natación como base para mejorar la resistencia

Nadar es una gran opción para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Existen muchas disciplinas como el ciclismo, la carrera y otras muchas, pero la natación es la modalidad que permite estimular gran cantidad de musculatura a la vez que aumentamos las pulsaciones.

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Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma

Todo ello sin el exceso de tensión que sí genera la carrera, especialmente en personas con problemas en articulaciones o adultos mayores. Además, la natación nos permite evadirnos de todo lo demás, dejando el móvil fuera del agua y todo lo demás, y focalizándonos en sumergirnos en el agua.

Caminar para estar activos a diario

Las caminatas tienen más beneficios para la salud de lo que nos pensamos. Tendemos a creer que correr es mejor que caminar, y en parte sí es así, pero si buscamos una tarea que pueda realizar la mayor parte de la población, elegiremos caminatas con cierta intensidad antes que la carrera.

De hecho, a nivel evolutivo pasábamos mucho tiempo caminando y de vez en cuando corríamos a toda velocidad. Actualmente nos centramos en la zona intermedia en la que ni caminamos ni esprintamos. Eso sí, caminar requiere de más tiempo por sesión para obtener mejoras en la salud.

Tai chi para una mente sana en un cuerpo sano

El tai chi se denomina también "meditación en movimiento". Esta disciplina ataca más la salud mental, pero en conjunto con el ejercicio físico. El tai chi requiere enlazar diferentes movimientos de forma suave y fluida, lo que desafía el equilibrio, especialmente en adultos mayores.

Entrenamiento de fuerza, el pilar fundamental de la salu y la composición corporal

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud física y la composición corporal. Si bien el entrenamiento de resistencia ha ocupado la mayor parte de los estudios sobre la salud, la fuerza lleva muchos años abriéndose paso y demostrando que es igual o más importante para la salud que los ejercicios aeróbicos como la natación o las caminatas.

A la hora de perder peso necesitamos estimular nuestra musculatura para retener la mayor cantidad de masa muscular. Eso nos hará lucir una mejor estética externa e "interna". Nuestra masa muscular es el mejor plan de pensiones que podemos tener a mano para nuestra jubilación.

Ejercicios de Kegel

La Doctora Lee ha investigado la salud específica de la mujer, por lo que destaca los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Esta zona corporal, que también es muy importante en hombres, previene la pérdida de orina en mujeres y mejora su función sexual, especialmente después de ser madres y en una edad avanzada.

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Imágenes | LyfelFuel (Unsplash), Artem Verbo (Unsplash), Alvin Mahmudov (Unsplash) 

La Navidad es un momento del año en el que a nivel de dieta todo está  permitido. Es cierto que en este momento solemos tener más manga ancha y  nos relajamos. Muchas son las comidas y cenas familiares en las que los  dulces están presentes. Al fin y al cabo, si sumamos las calorías que  éstos nos aportan, además de las que incluimos con la comida excesiva y  con la bebida, el cómputo global es muy elevado. Por ello en este post  queremos dar algunas alternativas saludables a los dulces navideños para evitar seguir sumando calorías.

Principalmente los dulces navideños están elaborados con cantidades elevadas de azúcares refinados.  Por ello contienen altas cantidades de glucosa. A esto hay que sumarle  las grasas que se utilizan en su elaboración, que los convierten en un  alimento que apenas nos aportan nutrientes y sí muchas calorías vacías.  Por ello es mucho mejor decantarnos por otros postres más nutritivos y  quizá igual de gustosos.

La fruta como la estrella de la sobremesa navideña

Uno de los postres más saludables que existen es la fruta.  En Navidad no podemos desterrarla de nuestra dieta. La fruta puede ser  un sustituto perfecto y sano de los tradicionales dulces que se consumen  en estas fiestas. La piña es una buena alternativa para llevarnos  la  boca después de comer. Nos ayudará a hacer la digestión y apenas nos  aportará calorías. Lo mismo sucede con los frutos rojos como la granada,  los arándanos, las moras… Todos ellos los podemos encontrar en  cualquier supermercado en estas fechas.

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Un menú saludable y completo para la cena de Nochebuena usando la freidora sin aceite

Manzanas asadas con canela, una buena manera de endulzar el paladar

Otra alternativa saludable a la fruta son las manzanas asadas. Una receta muy sencilla y muy sana. Simplemente consiste en asar al horno manzanas y una vez cocinadas agregarles canela. Este postre apenas nos aportará  calorías, además de ser un postre dulce y delicioso. A esto hay que  sumarle su alto contenido en fibra que hace que la manzana asada se una d  elas mejores maneras de tener un tránsito intestinal perfecto. Por eso  es una muy buena alternativa para estas fechas navideñas.

Bizcochos caseros para endulzar el paladar y ser sanos

Otro postre muy recomendable para estas fechas son los bizcochos caseros. Podemos elaborar infinidad de variantes,  en las que podemos añadir pasas, frutos secos… Todos estos ingredientes  son nutritivos y nos aportarán beneficios al organismo. Es cierto que  se añaden azúcares y harinas, pero al estar elaborados de manera casera,  todos los ingredientes serán mucho más saludables. Eso sí, no es nada  recomendable utilizar bizcochos de origen industrial, pues su aporte de  grasas trans es elevado.

Queso fresco con mermelada o miel

El queso fresco con miel o con mermelada de frutas  es otra alternativa saludable que podemos poner en la mesa de Navidad  para endulzarnos el paladar. Ni que decir tiene que el queso fresco es una buena alternativa,  bajo en calorías y con un aporte graso saludable. Sobre todo si nos  decantamos por una variedad de cabra, ya que contiene CLA, un nutriente  que nos ayudará a la hora de gestionar mejor las grasas del organismo y  su aprovechamiento a la hora de obtener energía. La mermelada y la miel  son una fuente de energía saludable, pues se trata de azúcares  saludables.

Frutos secos, dátiles o pasas, un clásico de la Navidad

Por supuesto no podían faltar los frutos secos, dátiles, pasas… Se trata de alimentos con un alto valor calórico, pero de buena calidad. Si sopesamos las calorías que nos aportan y los nutrientes, los  segundos ganan la batalla. No hay que olvidar que los frutos secos nos  aportan ácidos grasos esenciales y beneficiosos para la salud. En el caso de los dátiles o las pasas, el aporte vitamínico y mineral es muy  alto. Eso sí, no debemos abusar de ninguno de ellos, pues su contenido  en azúcares es elevado.

Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágenes | Directo al Paladar, Unsplash

La llegada del frío afecta a todo nuestro organismo, especialmente al estado de nuestra piel. Pedro Vilas Boas, dermatólogo en el Instituto Médico Láser, recoge que existen varios factores que influyen en el estado de la misma durante los días de bajas temperaturas.

"Las zonas más sensibles de nuestra piel son las zonas más expuestas a estos extremos, como son las manos, pies, mejillas, labios o orejas… por lo que es fundamental centrar nuestros cuidados en estas zonas", asegura Vilas.

El experto sostiene que el viento, el frío y la baja humedad hacen que, por la epidermis, la capa superficial de la piel, exista una deshidratación importante, llevando a un fenómeno que los dermatólogos conocen como xerosis cutánea. Y explica que lo fundamental, en este caso, es reponer la capa de grasa de nuestra piel (capa lipídica). "Esto va a evitar esta pérdida de agua por las capas superficiales, va a protegernos de las agresiones externas, como el viento, y ayudará a mantener la temperatura de estas zonas".

"Durante los meses de frío todos notamos cierto cambio en la piel y, es que este es el sistema que protege nuestro organismo. Por tanto, cuando hay un cambio drástico de temperatura, nuestra piel sufre y se nota", añade, por su parte, Cristina Eguren, experta en dermatología y estética.

Descubrimos de la mano de varios dermatólogos una serie de pautas muy útiles para cuidar nuestra piel durante esta época del año, con el fin de protegerla y sentir un mayor confort:

Cuida tus manos

Pocas veces damos importancia al tema del cuidado de las manos durante el invierno, ¿verdad? El mencionado experto, Pedro Vilas, nos cuenta que el lavado de manos retira esta capa lipídica superficial de nuestra piel, por lo que es fundamental reaplicar la crema hidratante después de cada lavado. "Las hay especificas de labios, manos, parpados, etc", añade.

Además, los cambios de temperatura extremos favorecen este tipo de dermatitis por lo que es fundamental usar guantes, especialmente si vas en bici o en moto, además de evitar también los ambientes muy calorosos dentro de los edificios y las duchas muy calientes.

Hidrátate

La doctora Elena Cerrolaza, especialista dermatóloga, garantiza que el frío acentúa la deshidratación, y explica que la exposición al frío debilita la función barrera de la piel y la reseca. Por eso, es importante hidratar a diario, y varias veces al día, la piel: "Debemos elegir una buena crema hidratante que contenga componentes que atraigan el agua dentro de la piel, como la glicerina, propilén-glicol, urea y lactato sódico. Además, debe poseer componentes con efecto oclusivo que sirvan de barrera para impedir la perdida de agua epidérmica, como la lanolina, silicona y sus derivados".

"Esto es especialmente importante en aquellas personas que padecen algún tipo de dermatosis (dermatitis atópica, psoriasis...). Un emoliente adecuado (a base de lanolina, urea...) ayudará a mantener una piel sana durante el invierno", advierte, por otro lado, la doctora Nayra Patricia Merino de Paz, dermatóloga en la Clínica Quirón de Tenerife.

Utiliza protección solar

La doctora Cerrolaza nos recuerda que la gran cantidad de sol lo recibimos mientras realizamos nuestras actividades diarias, también cuando hace frío, por lo que debemos usar protector solar a diario.

"La fotoprotección debe ser nuestra aliada también en invierno", afirman desde la Clínica Eguren. Y añaden que toda rutina cosmética debería terminar con ella.

"Ah, y por supuesto, no olvides tus gafas de sol, especialmente en zonas donde haya nieve, ya que ésta refleja el 80% de la radiación solar", apunta Merino de Paz. Por otro lado, proponte hidratar los labios y protegerlos de la luz ultravioleta. "Los labios sufren mucho en invierno, más aún si se tiene alguna alteración de base (queilitis atópica, actínica...)", dice la experta.

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Las claves para encontrar el mejor protector solar, según los dermatólogos, para cada tipo de piel

Complementos por vía oral

Cerrolaza apuesta también por las vitaminas, minerales y oligoelementos para que nuestro cuerpo se abastezca de materias primas para la producción de colágeno y fibras elásticas. "De esta manera, mejora la barrera cutánea que impide lesiones", detalla.

Evita los cambios bruscos de temperatura

Pasar de un ambiente calefaccionado al aire libre con bajas temperaturas aumenta la posibilidad de la aparición de vasos dilatados con rojeces inestéticas. "Con el frío suelen empeorar ciertas patologías como la dermatitis atópica, seborreica y la psoriasis, grandes enemigas de la sequedad. Los tratamientos tópicos como pomadas, cremas, lociones, etc, suelen ser adecuados para casos leves", menciona Cristina Eguren.

Desde Quirón, recuerdan que es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los cambios bruscos de temperatura (paso del ambiente frío del exterior al ambiente caldeado del interior de los locales y las casas), ya que esto aumenta la posibilidad de aparición de capilares dilatados (telangiectasias o arañas vasculares) en la cara (especialmente mejillas), con el consecuente problema estético.

Disminuye el consumo de alcohol y tabaco

El consumo de alcohol y tabaco, junto con el frío, disminuye la vascularización cutánea, con lo que aumenta la rojez y la deshidratación. "En definitiva, su consumo repercute de forma negativa en la salud de nuestra piel, generando radicales libres. Además, el alcohol empeora la dilatación capilar facial", añade Merino de Paz.

Otras pautas a considerar

Según Cerrolaza, ésta es la mejor época para someterse a tratamientos de rejuvenecimiento, consultar con un dermatólogo para optar por el mejor plan para cada piel.

Los expertos mencionados coinciden en cuidar la alimentación como otra de las recomendaciones para cuidar la piel en otoño e invierno. En concreto, apuestan por aumentar el consumo de vitamina C y antioxidantes. No olvidar beber entre 1,5-2 litros de agua al día.

Además, desde la clínica Eguren concluyen que existen también consejos básicos como no usar productos agresivos, evitar ducharte con agua muy caliente o muy fría, hidratar los labios, cuidar la alimentación y, evitar el tabaco y la ingesta de alcohol en exceso, lograrás que tu piel no se vea gravemente afectada durante los meses más fríos del año. "Por el contrario, si aprendes a mimarla durante esta época, te lo agradecerá durante todo el año", recoge Cristina Eguren.

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En verano salir de tapas es más frecuente de lo que muchas veces nos  gustaría si estamos intentando cuidar nuestra dieta. Sin embargo, sólo  debemos escoger con cuidado las alternativas a consumir. Por eso, dejamos  los mejores consejos para salir de tapas sin poner en riesgo nuestra dieta.

Cuida la calidad de las tapas que consumes

Con el objetivo de saciarnos con su consumo, además de prestar atención, comer sentados a la mesa y tomar conciencia de cada alternativa que llevamos a nuestra boca, recomendamos cuidar la calidad de las tapas que ingerimos si queremos continuar cuidando la dieta.

Esto puede lograrse con los siguientes consejos:

Priorizar alternativas no fritas

Muy frecuentemente para elaborar tapas se emplean frituras qué consisten en sumergir un alimento en un medio graso. Así, éste método de cocción carga de calorías y grasas innecesarias los platos y por ello, las tapas fritas no serían recomendables si buscamos proteger nuestra dieta y la salud del organismo a través de la misma.

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Si quieres adelgazar suma frutas y verduras a tu dieta. Te contamos cómo su ingesta te ayuda a perder peso

Elegir las opciones con más frutas o verduras

Las frutas y verduras son clave al momento de cuidar la salud del  organismo mediante lo que comemos. Las mismas resultan ligeras y  saciantes y fuentes de excelentes nutrientes para el organismo.

Por ello, recomendamos escoger tapas que incluyen estos ingredientes de forma principal, cómo determinan los pinchos o encurtidos.

Descartar las tapas que incluyan fiambres, embutidos o salsas

Muchas ultraprocesados o procesados de mala calidad como las carnes en formato de fiambres y embutidos suelen incluirse en las tapas qué se sirven de forma habitual.

Estos ingredientes no sólo pueden ser fuente de grasas de mala calidad sino  también, incluir abundante cantidad de sodio o sal así como azúcares y  almidones que nada favorecen el cuidado de la dieta y la salud..

Por eso, recomendamos evitar las alternativas que incluyen fiambres  embutidos o salsas y por el contrario priorizar aquellos que es se  componen de carnes frescas y magras como pueden ser brochetas de pollo o de carne y verduras.

Escoge alternativas con pescados, mariscos o legumbres

Las legumbres ricas en fibra y proteínas vegetales y por ello muy saciantes  así como los pescados o mariscos que pueden aportar omega 3 al organismo, son de los ingredientes más sanos que debemos escoger en las tapas.

Así, recomendamos tapas como las brochetas de pescado o de langostinos, gildas o bien, unos garbanzos especiados al horno que son alternativas que podemos disfrutar sin culpa este verano.

Ya sabes, si quieres ir de tapas sin descuidar tu dieta, estos son los mejores consejos que aconsejamos tener en cuenta.

Imagen | Jumpstory

Para adelgazar y obtener otros muchos beneficios para la salud, muchas personas se apuntan a un protocolo de ayuno intermitente que limita las horas del día durante las que podemos ingerir alimentos. A continuación te dejamos siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma segura y sostenible.

Consulta con un profesional de la salud

Antes de comenzar con cualquier modificación importante en nuestra alimentación deberíamos conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Por eso, previo al inicio de un protocolo de ayuno intermitente es aconsejable consultar con un profesional de la salud.

Realizar un chequeo médico para saber si a nivel metabólico hay alguna alteración resulta de gran importancia, así como también, para saber si el ayuno intermitente no es un método desaconsejado en nuestro caso particular.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente

Este recurso, como otros muchos para adelgazar, no es apto para todo público. Por lo tanto, lo mejor que podemos hacer antes de iniciarnos con su práctica es consultar con un profesional que nos informe acerca del estado de nuestro organismo y si se encuentra en condiciones de enfrentar ayunos prolongados alternados de períodos de ingesta.

Planifica tus horarios en función de tu rutina

Para que nuestro protocolo de ayuno intermitente sea exitoso, resulta fundamental escoger adecuadamente el tipo o protocolo para nosotros. Así, es importante que planifiquemos los períodos de ayuno e ingesta en función de nuestra rutina.

Debemos considerar nuestro horario laboral, nuestra rutina actual y los horarios de entrenamiento, ya que es aconsejable además de incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno, incluir el tiempo que pasamos fuera de casa y no podemos ingerir cómodamente alimentos.

Esto resulta clave para que al iniciarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente no nos resulte tan complejo llevarlo a cabo. Por lo tanto, recomendamos siempre la planificación.

Comienza poco a poco a extender las horas de ayuno

Para quienes realizan muchas comidas al día especialmente, recomendamos comenzar gradualmente extendiendo las horas de ayuno.

Por ejemplo, podemos retrasar poco a poco el desayuno y adelantar cada día un poco más la cena, intentando en un principio alcanzar un ayuno de 12 horas que puede transformarse después en un ayuno de 16 horas, conforma vamos modificando los horarios.

De forma progresiva recomendamos ajustarnos a los períodos de ayuno e ingesta, para que resulte más fácil la puesta en práctica de un protocolo de ayuno intermitente en principiantes.

Recuerda que es fundamental su sostenibilidad en el tiempo

Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente recomendamos conocer exactamente de qué se trata este recurso así como también, tener en claro que es fundamental sostener el mismo en el tiempo para ver sus resultados.

Es decir, debemos recordar que no se trata de una alternativa temporal ni una dieta de moda, que empezamos un mes y culmina dejando efectos evidentes en nuestro cuerpo. Por ello, debemos estar dispuestos a incorporar el ayuno intermitente como estilo de vida que regula nuestra alimentación estableciendo horarios o períodos determinados para la ingesta de alimentos.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente

Considera siempre la calidad de lo que comes

Al iniciar un protocolo de ayuno interminte, muchos cometen el error de comer mucho y de mala calidad durante los períodos de ingesta. O bien, hay quienes escogen este recurso porque consideran que es posible comer de todo sin preocupaciones, siempre y cuando respetemos los horarios.

La realidad es que durante los períodos de ingesta resulta clave controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comes, siendo recomendable escoger preparaciones saciantes para las comidas previas al ayuno y siempre, platos completos y nutritivos, a base de alimentos reales.

Aconsejamos también, evitar los ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, de manera tal que el ayuno intermitente nos beneficie como deseamos y también, sea de utilidad para perder peso,

Evita estar pendiente del reloj cada día

Dado que la base del ayuno intermitente es la regulación de los horarios, estableciendo períodos de ingesta y ayuno, muchas son las personas que se vuelven ansiosas durante las horas en que no se pueden consumir alimentos.

Por eso, recomendamos no estar pendientes del reloj cada día, sino que de forma gradual armar una rutina que nos permita siempre comer en los períodos de ingesta y que vuelva llevaderos los períodos de ayuno sin que añoremos consumir un bocado cada determinado tiempo.

Recuerda beber líquidos sin calorías en el período de ayuno

Otro error frecuente producto de una mala interpretación del término "ayuno" es no beber (ni comer) absolutamente nada durante los períodos de no ingesta.

El ayuno implica no ingresar calorías o energía al cuerpo, por lo tanto, podemos beber líquidos sin calorías como agua o infusiones diversas sin azúcar.

Incluso es recomendable beber líquido en suficientes cantidades cada día y por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos adecuadamente durante los períodos de ingesta y también, durante el ayuno, escogiendo como bebida habitual el agua y otras opciones sin azúcar, alcohol ni calorías.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes realizan un protocolo de ayuno intermitente

Estos son siete consejos que permiten comenzar un ayuno intermitente de forma sana y segura, por lo tanto, recomendamos su consideración antes de iniciarnos en la práctica de este recurso que, bien aplicado, puede beneficiar grandemente la salud.

La primera ola de calor del verano ya ha pasado, pero aún así las temperaturas siguen siendo elevadas. Esto es uno de los motivos por el que para los amantes del deporte al aire libre, el verano puede llegar a ser un mal momento para practicar deporte, ya que el calor puede ser muy dañino para el rendimiento y nuestra salud.

Pero a pesar del calor no nos podemos quedar inactivos, y por ello es necesario que sigamos practicando deporte en los meses de verano. Para ello en esta ocasión os queremos dar algunos consejos que nos servirán para evitar que el calor haga mella en nuestro rendimiento y sobre todo en la salud.

Los golpes de calor son algo que puede sucedernos si pasamos mucho tiempo bajo el sol sin un cuidado. De hecho, muchos de ellos pueden acabar por lastimar nuestra salud y desencadenar en el organismo una serie de daños. Por ello es importante que los prevengamos.

Los niños y adolescentes, y las personas mayores son las más propensas a que el calor les afecte sobremanera. Pero no basta solo con hacer deporte al aire libre en horas de sol, ya que un golpe de calor puede aparecer simplemente por ponernos a tomar el sol a pleno sol. Si además, lo hacemos mientras estamos en movimiento, el riesgo aumenta.

El exceso de sudoración y la falta de hidratación puede pasarnos factura si no tenemos cuidado de ello. Por este motivo es fundamental que tomemos en cuenta algunos consejos. Al hacer más calor en verano, la sudoración aumenta. Ahí está el problema, en que debemos reponer el líquido perdido y evitar perder más de la cuenta sin necesidad.

Saber elegir el mejor momento del día para hacer deporte

Ante todo es importante que no nos olvidemos de que la temperatura es importante a la hora de practicar deporte. El calor, como hemos dicho antes, además de aumentar la sudoración, hace que nuestro rendimiento sea mucho menor. Por eso es importante evitar los momentos del día en los que más calor hace.

En esta época del año, lo mejor a la hora de practicar deporte es al amanecer o al atardecer. En los momentos en los que el son cae es el mejor momento para salir a la calle a practicar deporte. El calor disminuye y el riesgo lo hace al mismo tiempo. Nunca debemos hacerlo en las horas punta, es decir, al mediodía, que es cuando el sol está más alto y el riesgo es mayor.

Si no nos queda más remedio que practicar deporte al mediodía, lo mejor es hacerlo en interior. Echar mano de un centro con aire acondicionado y a la sombra, será la mejor idea para evitar que corramos un riesgo innecesario. 

Cuidar la hidratación, algo fundamental para hacer frente al calor

En segundo lugar es importante que cuidemos la hidratación. Hidratarse no es solo beber líquidos cuando tenemos sed, si no que consiste en mantener unos niveles de líquidos adecuados en el organismo para que el funcionamiento de éste sea el adecuado. Por eso es necesario que constantemente ingiramos líquido.

En verano, con el calor, este gesto debe aumentar, ya que la pérdida de líquidos es mayor a causa de la sudoración. El sudor es un mecanismo que el organismo tiene para controlar la temperatura interna. Pero a través del sudor perdemos líquidos y sales minerales que es necesario reponer para que el organismo mantenga un equilibrio y no dañemos la salud.

Además, si hacemos deporte, el aumento del sudor será considerable y por ello es necesario que siempre tengamos a mano una botella con agua de la que poder echar mano, para así estar constantemente hidratándonos y poder hacer frente a la pérdida de sales minerales. Otra alternativa puede ser utilizar bebidas isotónicas, con las que repondremos más minerales que con el simple agua.

La importancia de elegir un lugar adecuado para practicar deporte en verano

En tercer lugar nos vamos a detener en un aspecto importante a la hora de practicar deporte en esta época del año. Se trata del lugar donde lo vamos a llevar a cabo. A veces solemos acudir a un mismo lugar siempre, pero puede que cuando el calor aprieta, éste no sea el más adecuado para lo que nosotros vamos a hacer. 

Decantarnos por bosques o zonas con vegetación es la mejor alternativa. Estar a cielo abierto es fundamental, ya que la concentración de calor es menor, y además, la vegetación amortiguará el calor que se genera en otros entornos de asfalto o cemento. No olvidemos que un entorno vegetal nos motivará a entrenar con un mejor talante y disposición.

Si podemos hacerlo, siempre es más recomendable salir a practicar deporte a un campo abierto. Hacerlo en plena naturaleza fuera de la ciudad nos ayudará a conseguir estar en un entorno más fresco y saludable para la práctica deportiva.

La importancia de elegir una indumentaria correcta para hacer deporte en verano

La indumentaria que vamos a llevar a la hora de hacer deporte en verano es fundamental. Siempre es algo a tener en cuenta, ya que interviene directamente en el desempeño y en el rendimiento a la hora de practicar cualquier actividad. En verano, si le sumamos las altas temperaturas, es algo que debemos tener más en cuenta que nunca.

Siempre debemos vestir ropa de tejido técnico que nos permita transpirar la piel y no acumule el sudor que se despende del cuerpo. Si en su defecto usamos prendas de algodón o lino, el sudor se acumulará y acabará por hacer que el rendimiento sea menor. Además de conseguir que podamos hasta sentir frío al llevar ropa húmeda.

Decantarnos por prendas cortas es siempre una de las mejores opciones. Junto a esto, el calzado es importante. Existen zapatillas especiales para el verano que están provistas de ventilación para que los pies no acumulen demasiado sudor. Si se acumula el sudor en el pie, podemos llegar a desarrollar hongos que acabarán por molestarnos en el desempeño deportivo.

Proteger nuestro cuerpo de diferentes maneras es fundamental para practicaf deporte al aire libre en verano

La protección de determinadas partes del cuerpo al practicar deporte al aire libre en verano es el quinto punto en el que nos vamos a detener. La cabeza es una parte que permanece expuesta al sol, y por ello es importante que la cubramos. Tenemos a nuestra disposición diferentes alternativas como usar una gorra o un pañuelo.

La gorra que vayamos a usar en este caso deberá cubrir parte de la cara, y por supuesto la cabeza. Utilizar, como en la ropa, tejidos técnicos que permitan la transpiración es fundamental. De hecho existen gorras y pañuelos pensados y destinados a esta finalidad en los meses de verano.

Parte la piel también se quedará descubierta al usar ropa corta. Esta piel puede verse afectada por el sol. Por ello es necesario que utilicemos crema solar de pantalla total que nos proteja de las radiaciones solares, evitando que afecten a la salud de la piel. Es importante que el protector que nos apliquemos sea resistente al sudor, para evitar que al hacer deporte pierda su efecto.

Cubrir los ojos con gafas de sol, a poder ser polarizadas, que nos proteja de las radiaciones solares y sus efectos en la visión, es algo que no podemos olvidar a la hora de salir a practicar deporte al aire libre en verano. Esto no interferirá en nuestro desempeño, pero sí en la salud ocular en general.

La alimentación también puede afectar a la hora de practicar deporte en verano

La alimentación es otro punto que debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte al aire libre en verano. El calor hace que nuestra temperatura aumente, por ello no es recomendable que ingiramos alimentos de difícil digestión antes de salir a practicar deporte, ya que harán que las digestiones sean más lentas y que nuestro cuerpo no responda de la mejor manera.

Siempre es mejor decantarnos por alimentos ricos en líquidos y bajos en grasas y azúcares. Vegetales como el pepino, el pimiento, el calabacín, las espinacas, las judías verdes… Son algunos de los ejemplos que os queremos dar como alimentos saludables. En el plano de las frutas destacaremos la sandía y el melón como muy indicados en esta época por su alto poder hidratante.

Dejar de lado alimentos grasos, sobre todo carnes grasas, procesados… Es algo que no debemos olvidar. De este modo lo que conseguiremos será mejorar las digestiones y con ello conseguir un mejor estado general sin apenad darnos cuenta. Este bienestar se acabará traduciendo en un mayor rendimiento deportivo.

Es cierto que cada uno de nosotros luego tiene un abanico de posibilidades para salir a practicar deporte al aire libre. Por ello os invitamos a que nos contéis vuestros trucos en la parte de comentarios de este post. Nosotros solamente hemos querido detenernos en algunos de los más importantes y destacados que nunca debemos olvidar cuando en verano nos lancemos a hacer deporte en la calle.

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Si buscas adelgazar en este 2019 de forma efectiva y para siempre debes saber que un recurso clave es cocinar más en casa, y si ya eres de los que habitualmente elabora la comida que ingiere, estos son algunos puntos claves que te ayudarán a lograr menos calorías en tus platos.

Cambiar la fritura por el horno

Durante las frituras los alimentos se sumergen en aceite y por ello, absorben gran cantidad de grasas que incrementan considerablemente el aporte calórico del plato.

Si queremos restar calorías en nuestra dieta habitual, cambiar las frituras por el horno resulta clave, pudiendo ahorrar entre 500 y 1000 Kcal en un sólo plato dependiendo de cómo realizamos la fritura y del tipo de alimento que se cocina, pues algunos más que otros absorben grasa.

Reemplazar quesos curados por queso fresco

Dentro de la gran variedad de quesos que tenemos a nuestra disposición, los quesos curados son los que más calorías y grasas concentran, así como también más sodio que nos hace comer más.

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Queso curado, semicurado, tierno y fresco: estas son sus diferencias nutricionales

Por el contrario, el queso fresco con mayor contenido acuoso es una de las opciones menos calóricas e igualmente saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad. Posee también menos sal o sodio y muchas menos grasas en su interior.

Si queremos queso para rallar podemos congelar el queso fresco y rallarlo (aun congelado) justo antes de emplearlo.

Utilizar yogur natural o queso fresco batido en lugar de nata

La nata es un derivado de la grasa de los lácteos y por ello es un 80 a 90% lípidos, lo cual determina su alta concentración calórica.

En su reemplazo para cocinar podemos utilizar queso fresco batido o yogur natural, sin sabor ni azúcar, que va muy bien para dar consistencia cremosa al plato con más proteínas pero muchas menos grasas y calorías.

Este reemplazo sacia con facilidad y podemos usarlo tanto para un plato salado, por ejemplo, una salsa como también para un postre como puede ser un mousse o unos pastelitos.

Usar especias en reemplazo de salsas comerciales

Si sueles acudir a salsas comerciales para dar sabor a tus platos, debes saber que estas no sólo pueden ser fuente de muchas grasas y sodio sino también, tener azúcar añadido en su interior.

Por ello, un buen truco para cuidar la salud y restar calorías mientras sumamos buenos nutrientes es usar especias y condimentos varios en su reemplazo.

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Di adiós a las salsas y hola a las especias: la alternativa saludable para dar sabor a tus platos

Si deseamos consistencia de salsa podemos emulsionar una o varias especias en aceite de oliva extra virgen o bien, elaborar salsas caseras con condimentos diversos, hortalizas y verduras.

Emplear aguacate en lugar de mantequilla

Para obtener consistencia cremosa en muchos platos solemos acudir a mantequilla que se conforma, al igual que la nata, de un alto porcentaje de grasas en su mayoría saturadas, y por ello, es un alimento de alta concentración energética.

En su reemplazo, podemos usar aguacate que posee más fibra y agua pero igualmente grasas y consistencia cremosa. Sacia más y posee grasas de mejor calidad nutricional, siendo por ello una excelente opción para restar entre 400 y 500 Kcal por cada 100 gramos reemplazados.

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23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano

Con aguacate podemos realizar desde una salsa para pasta hasta un dip para untar o bien, un cremoso y sano postre.

Utilizar carnes magras y pescados en reemplazo de carnes grasas

Si somos carnívoros debemos saber que escogiendo carnes de calidad podemos comer ligero y sano sin mayor dificultad. Por eso, lo recomendable es escoger cortes de carne magra o pescado para reemplazar carnes procesadas varias o cortes con mayor proporción de grasas.

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Carnes rojas y blancas: todo lo que necesitas saber de cada una de ellas

El pescado, aunque puede ofrecer muchas grasas, provee grasas de calidad y siempre en menores proporciones que un fiambre o embutido, por lo que también hablamos de pescado fresco y no de procesados como las gulas, el surimi u otros.

Endulzar sin azúcares nuestros platos

El azúcar añadido o azúcar libre que encontramos en muchos platos y que podemos encontrar bajo el nombre de azúcar de mesa, miel, jarabes, zumos de frutas o similares es el que se asimila fácilmente y ofrece calorías con efecto negativo en nuestro cuerpo.

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Aunque lo recomienden en Masterchef ni la panela, ni la miel, son alternativas saludables del azúcar

Dado que la OMS recomienda evitarlos y que si queremos restar calorías estos azúcares son una fuente importante, aconsejamos su reemplazo por edulcorantes o bien, por alimentos dulces naturalmente como el plátano, los dátiles u otras frutas o verduras.

Así, podremos lograr galletas sin azúcar y con menos calorías, postres, helados o productos de pastelería sin azúcar en su interior.

Ya sabes, si quieres cocinar con menos calorías en este 2019, estas con las claves que pueden ayudarte a lograrlo.

Imagen | Unsplash, Pexels y Pixabay

Como hemos hablado en otras ocasiones, el hinchazón de vientre es un problema muy común en todas las personas y que puede venir derivado de ciertos hábitos alimenticios o de una dieta inadecuada, pero también influyen otros factores.

Además de la importancia de incorporar en la dieta ciertos alimentos y evitar otros, hoy para combatir este incómodo problema, os contamos posibles causas y patologías que lo producen y ciertos hábitos que os ayudarán a reducir el hinchazón de vientre.

Causas

Como ya os comentó nuestro compañero Delgado en un este post sobre sobre alimentos que nos impiden tener un viente plano, la dieta juega un papel imprescindible a la hora de luchar contra la indeseable inflamación de vientre. Pero además, existen otros motivos que favorecen su aparición, como es un problema con la retención de líquidos, un problema de exceso de gases o incluso una intolerancia desconocida que poseamos:

- Retención de líquidos

La retención de líquidos en los tejidos o hidropesía, es uno de los problemas más habituales que provoca el hinchazón de nuestro vientre y puede venir dado por factores orgánicos: ciertas enfermedades de órganos, trastornos circulatorios o inflamaciones; o por factores cotidianos como: ingesta elevada de medicamentos, sedentarismo, el clima o el estrés.

Para conseguir combatirlo es fundamental que reduzcamos nuestro consumo de sal en las comidas, ayudándonos de otro tipo de sustitutivos y controlando los alimentos que ingerimos; os damos algunos consejos en nuestro post de cómo reducir fácilmente nuestro consumo de sal.

Reducir la ingesta de cafeína y tomar potasio también nos ayudará en gran modo a combatir este problema, se aconseja una toma de unos 400g diarios (unas 5 raciones) y por supuesto beber entre uno y dos litros de agua al día (un vaso de agua por cada hora que permanezcamos despiertos).

- Acumulación de gases

La flatulencia (distensión del estómago debido a la acumulación de gases) puede tener su origen en ciertos fármacos o patologías digestivas tales como úlceras o dispepsia intestinal, o incluso por un estreñimiento severo.

Si nuestro problema proviene de gases acumulados, por alguno de estos motivos, debemos evitar ciertos alimentos tales como las legumbres o los carbohidratos y por supuesto, bebidas gaseosas que propiciarán aún más la acumulación de éstos en nuestro estómago; cambiar la ingesta de bebidas gaseosas por agua o infusiones digestivas, nos ayudará en gran medida, mejorando nuestra función renal y eliminando toxinas.

Además, es importante cocinar siempre las verduras e intentar disminuir el consumo de algunas excesivamente flatulentas, como por ejemplo la lechuga, la coliflor o la col. Ayúdate de infusiones de anís, menta o camomila, son un gran aliado contra los gases, también es recomendable tomar orégano, hinojo comino y cúrcuma.

- Intolerancias a ciertos alimentos

Si a simple vista no tienes ninguno de estos problemas y sigues una dieta adecuada, pero no consigues paliar el hinchazón de vientre, es posible que sufras alguna intolerancia y lo desconozcas.

Puede que ciertos alimentos que incluyas en tu dieta habitual, no sean bien asimilados ni digeridos por tu cuerpo y aparezcan síntomas de pesadez debido al impacto que provoca la enzima de la histamina en el organismo. Los casos más comunes de intolerancia que provocan este efecto suelen ser al gluten o a la lactosa.

Es importante que consultes a tu médico para verificarlo, y además, que excluyas de momento estos alimentos de tu dieta para comprobar si desaparece en cierta medida la molestia. Os animamos a que leáis nuestro post de intolerancia al gluten para que podáis detectar, si es necesario, alguno de estos síntomas de los que os hablamos.

Hábitos que nos ayudarán

• Come despacio y mastica adecuadamente: el comer deprisa y masticar poco los alimentos, hace que ingiramos demasiada cantidad de aire al comer (esto también ocurre, por ejemplo, cuando masticamos chicle); además al masticar poco lo que comemos, permitimos que los carbohidratos lleguen prácticamente intactos al intestino, (sin predigerirse antes con las enzimas salivales), y se produzcan fermentaciones en la digestión que dan lugar al hinchazón del vientre y acumulación de gases.
  Opta por tomar pequeñas comidas de modo más frecuente: ayudarás a hacer mejor y más ligeras tus digestiones, evitando la pesadez de comidas copiosas.

• Ayúdate de alimentos que evitan el hinchazón tales como té de menta, el jengibre, la piña, el perejil y los yogures probióticos (siempre que no tengas intolerancia, como ya hemos comentado) e incorpora a tu dieta de manera regular alimentos que eviten el estreñimiento como son: frutas, verduras, semillas y frutos secos, pero sin abusar del exceso de fibra (una buena opción es hacerlo a través de zumos).
  Evita ingerir demasiada sal, frituras, productos refinados, refrescos con gas, exceso de dulces y alcohol; todos estos productos requieren de una mayor labor digestiva.

• Practica deporte: como siempre, la actividad física es un aliado incondicional para nuestra salud y bienestar. En este caso nos ayudará a tener un mejor tránsito intestinal y a eliminar el exceso de líquidos. Llevar hábitos de vida saludables y evitar el estrés, en la medida de lo posible, repercute de manera directa en nuestra digestión y bienestar.
  Y viceversa, ya que, según recientes estudios clínicos de Verde Valley Medical Center, incluso se vincula que el tratamiento de inflamaciones gastrointestinales también pueden mejorar los síntomas de depresión y calidad de vida, tal y como citan:

"...Un aumento cada vez mayor de estudios clínicos han demostrado que el tratamiento de inflamaciones gastrointestinales con probióticos, vitaminas B, D y ácidos grasos omega 3, para atenuar los estímulos pro-inflamatorios en el cerebro, también puede mejorar los síntomas de la depresión y la calidad de vida. Todos estos resultados justifican la suposición de que el tratamiento de inflamaciones gastrointestinales pueden mejorar la eficacia de las modalidades de tratamiento utilizadas actualmente para la depresión y enfermedades relacionadas. "

Nota: En una próxima entrada, os propondremos una receta de batido natural para reducir el hinchazón de vientre.*

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía consultada:

1. Fitoterapia: Una forma natural de luchar contra la retención de líquidos
2. Génesis y propagación de las flatulencias
3. Boletín Español Mercoal: Relación entre la depresión y la inflamación gastrointestinal.

En infinidad de ocasiones hemos hecho hincapié en los sustitutivos que tenemos a nuestro alcance de la leche convencional. No hay que olvidar que existen muchas personas que no toleran bien la leche convencional, por eso en esta ocasión os vamos a dar otra alternativa. Nos estamos refiriendo a la leche de alpiste, un buen sustitutivo que nos aportará infinidad de beneficios.

Como su nombre indica, este tipo de leche se obtiene directamente del alpiste. Es una bebida que puede gustarte más o menos, ya que tiene un sabor un tanto peculiar, pero es una buena alternativa a la leche tradicional, ya que nos ayudará a mejorar la salud en varios puntos.

Alto contenido en proteínas

En primer lugar debemos tener presente que es un alimento muy rico en proteínas, por lo que su aporte es digno de tener en cuenta, sobre todo cuando estamos siguiendo una dieta rica en este nutriente. A esto hay que sumar su alto aporte de antioxidantes que nos ayudarán a reforzar el sistema inmunológico y mantenernos jóvenes por más tiempo.

Depurativo del organismo

Otra propiedad muy apreciada de este tipo de leche es que es un potente diurético que nos ayudará a mantener el organismo libre de toxinas nocivas para el organismo. Esta función lo que hará será aportarnos una perfecta depuración de los riñones y el hígado, haciendo que funcionen mucho mejor. Además, nos ayudará a sentirnos menos pesados e inflados, ya que será una potente herramienta a la hora de eliminar el exceso de líquidos que nos produce hinchazón y en muchos casos malestar.

Importancia en la asimilación de las grasas y mejora de la circulación

A la hora de asimilar las grasas, la leche de alpiste es un aliado, ya que mejorará su asimilación y eliminación, haciendo que nuestros niveles de colesterol mejoren y consigamos con ello una mejor situación general del organismo. También es muy beneficiosa para las personas con diabetes, gota, úlceras estomacales… Ya que debido a su poder depurativo nos ayudará a encontrarnos mejor.

En último lugar vamos a destacar lo importante que es para la circulación sanguínea, ya que la mejora considerablemente, además de ser un buen aliado a la hora de conseguir disminuir la hipertensión. Por ello es muy recomendable su ingesta a diario en ayunas. A esto hay que sumarle su alto aporte en calcio, que nos ayudará a seguir manteniendo unos huesos fuertes por más tiempo.

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