Además del entrenamiento, la alimentación que llevamos resulta clave al momento de perder peso y conseguir una buena definición muscular. Por eso, dejamos los siete puntos clave que seguir en tu dieta si tienes dicho objetivo por delante.
Claramente, cuando buscamos perder peso y al mismo tiempo definir músculo, nuestro fin último debe ser quemar grasas intentando preservar al máximo la masa magra.
Con este objetivo en mente, tu dieta puede ser de gran ayuda si cumple las siguientes claves:
Aporta suficientes proteínas de calidad
Las proteínas no sólo son el nutriente estructural de nuestro cuerpo (y músculo) sino también contribuyen a saciarnos, elevar el gasto metabólico, preservar músculo y perder peso.
Debido a que no se pueden almacenar en nuestro cuerpo, las proteínas son el nutriente que debemos garantizar cada día en nuestra mesa intentando ofrecer todos los aminoácidos esenciales, es decir, que las proteínas no sólo resulten suficientes sino también de calidad.
Aconsejamos alrededor de 1,5 gramos por kilo por día en estos casos.
Promueve un balance energético negativo, pero no en exceso
Las calorías deben reducirse, pues para perder peso debe existir un déficit calórico, es decir menos calorías deben ingresar que las que gastamos.
Sin embargo, si queremos al mismo tiempo definir músculo lo más aconsejable es que el balance energético no sea extremadamente negativo. Esto es, no hace falta restar 1000 Kcal a nuestros días o llevar una dieta milagro de muy bajo valor calórico, pues entonces la masa magra comenzará a reducirse.
Lo ideal es restar un promedio de 500 Kcal diarias sobre nuestras necesidades para perder peso de forma progresiva, saludable y sin gran impacto en nuestro metabolismo.
Reduce los hidratos como fuente de energía
Las dietas reducidas en hidratos son de gran efectividad al momento de perder peso y de promover la movilización de grasas como fuente de energía. Por esta razón, la dieta keto es muy usada para definir músculo.
Pero sin llegar a alternativas cetogénicas, podemos reducir los hidratos como fuente de energía de nuestros días en un promedio de un 20%, esto es que no aporten más que un 30-40% de nuestras calorías diarias.
Por supuesto, evitaremos al máximo los azúcares libres o añadidos, pero también, pero también, será necesario disminuir los hidratos complejos, eligiendo para incluir en nuestra dieta frutas y verduras frescas y otras alternativas ricas en fibra como pueden ser las legumbres que resultan altamente saciantes.
Provee suficiente agua a tu organismo cada día
Conservar una hidratación adecuada resulta clave para que todos los procesos metabólicos se realicen de manera correcta. Y por ello, si pretendemos quemar grasas, en nuestra dieta no puede faltar agua.
Ya sea mediante líquidos sin calorías varios o bien, alimentos y preparaciones ricas en agua, la hidratación debe garantizarse.
Asimismo, los líquidos pueden contribuir a la distensión del estómago y ayudarnos a controlar la cantidad que comemos, siendo clave su consumo adecuado al momento de adelgazar.
Por otro lado, si generamos cuerpos cetónicos en demasía, necesitaremos líquidos para eliminar los mismos por orina y evitar la acidez metabólica que pueden generar.
Evita el alcohol al máximo, siempre que sea posible
El alcohol es un componente de nuestra alimentación que no aporta beneficio alguno al organismo sino que por el contrario, nos perjudica aun en dosis mínimas.
Cuando consumimos una bebida alcohólica el etanol que esta ofrece (y si tiene azúcares estos también), se utilizan de forma prioritaria como fuente de energía entorpeciendo la quema de grasas.
Pero además, no sacia en absoluto, puede resultar adictivo y genera estrés en el organismo, quitándonos antioxidantes, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.
Prioriza los alimentos frescos y evita los ultraprocesados
La calidad de la dieta es igual o más importante que la cantidad al momento de perder peso y definir músculo, por ello, resulta clave que prioricemos los alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible y que evitemos al máximo los ultraprocesados.
Estos últimos productos no sólo ofrecen azúcares libres o harinas refinadas que pueden desequilibrar nuestra dieta sino que no sacian, son concentrados en calorías, no aportan nutrientes de calidad y pueden obstaculizar el logro del déficit calórico con alimentos sanos que tanto deseamos.
Escoge grasas sanas y saciantes para sumar a tu dieta
Debido a que reduciremos los hidratos, las proteínas no deben faltar en nuestra dieta para obtener saciedad y las grasas completarán las calorías restantes.
No obstante, aconsejamos escoger alternativas de calidad y saciantes para sumar a nuestra dieta y perder peso. Por ejemplo, aconsejamos aguacate, frutos secos, semillas y derivados de estos que además de grasas insaturadas aportan fibra al organismo.
O bien, optar por pescados grasos que simultáneamente ofrecen proteínas y grasas beneficiosas como es el omega 3, de gran ayuda para nuestros músculos.
Estos son siete puntos claves a considerar en nuestra dieta si buscamos perder peso y definir músculo mediante nuestros hábitos. Por supuesto, nunca debemos olvidar el entrenamiento como otro pilar para ver resultados.
En Vitónica | Aumentar la proteína de tu dieta puede ayudarte a perder grasa
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