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Una rutina de cuerpo completo en 20 minutos para entrenar en vacaciones
Entrenamiento

Una rutina de cuerpo completo en 20 minutos para entrenar en vacaciones

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En Vitónica creemos que las vacaciones no son excusa para dejar de hacer deporte. No obstante, es cierto que en estas fechas solemos tener muchos planes y compromisos por lo que el tiempo disponible para entrenar se reduce. 

Si te has ido de vacaciones y no sabes como encontrar un hueco en tu agenda para entrenar, aquí te dejamos un entrenamiento que puedes realizar en la propia habitación del hotel o del apartamento. 

¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento?

El entrenamiento es de tipo fullbody, es decir, de cuerpo completo y jugaremos con los tiempos de trabajo y descanso. Durante el primer bloque del entrenamiento el tiempo de trabajo se incrementará y el de descanso se reducirá y durante el segundo al revés.

Para la ejecución de los ejercicios necesitarás únicamente una goma elástica y tu peso corporal.

Diseño y estructura de nuestro entrenamiento

Durante el primer bloque los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán. Durante el segundo bloque sucederá al revés.

Primer bloque

El primer bloque consta de tres rondas, empiezas por las flexiones y acabas por las zancadas. Cuando terminas una ronda descansas un minuto y comienzas la siguiente.

  • Primera ronda: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
  • Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
  • Tercera ronda: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Segundo bloque

Al igual que en el primer bloque, realizamos tres rondas. No hay descanso entre el primer y segundo bloque, los únicos tiempos de descanso son los que se realizan entre ejercicios y entre rondas así que conforme terminas la tercera ronda del primer bloque, descansas los 15 segundos que te pertenecen y comienzas la primera ronda de la segunda parte:

  • Primera ronda: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
  • Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 25 de descanso.
  • Tercera ronda: 25 segundos de trabajo y 30 de descanso.

¿Qué ejercicios vamos a realizar?

Todo son ejercicios básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal y bandas elásticas.

  • Flexiones con goma elástica
  • Remo con goma elástica
  • Sentadillas
  • Peso muerto con goma elástica
  • Zancadas

Flexiones con goma elástica

Realizar flexiones con goma elástica puede ser bastante duro si la goma ofrece una alta resistencia. 

Coloca la goma por detrás de tu cintura escapular y sujeta los extremos contra el suelo con las manos. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.

Remo con goma elástica

Podemos realizar el remo con goma como en el vídeo o incluso atando la goma en un punto fijo y remando con los extremos. 

Si lo realizas como en el vídeo asegúrate de extender completamente la columna vertebral, adquiriendo una posición erguida y con la vista al frente. Relaja los hombros descendiendo las escápulas y tira de los extremos de la goma llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca de tu cuerpo.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para nuestro tren inferior. 

Comienza el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, acompañando este movimiento con la flexión de rodilla. Una veza a la profundidad adecuada, empuja el suelo debajo de ti y sube hasta volver a la posición inicial. 

Peso muerto con goma elástica

Este ejercicio nos es de gran ayuda para interiorizar la mecánica de bisagra de cadera. 

Por lo demás, no deja de ser un peso muerto rumano pero con un vector de fuerza horizontal en lugar de vertical. De esta manera desviamos el énfasis sobre los isquiosurales a nuestros glúteos

Zancadas

Al disponer de poco espacio en la habitación debemos realizar este ejercicio sin movernos del sitio. Es importante señalar que partiendo de una posición en bipedestación, es decir de pie, con los pies paralelos debemos llevar una de las piernas hacia atrás, no hacia adelante ya que este gesto produce una fuerza de traslación hacia adelante de la rodilla sobre la tibia.

Así pues, realizar la zancada retrasando la pierna es más seguro y nos ayuda a mantener más estable nuestro centro de gravedad.


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