El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.

Alimentos básicos, sanos y baratos

La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha  enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.

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Así puedes ahorrar en el supermercado con la lista de compra a la inversa (y aprovecharla para comer más sano)

En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.

Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:

Alimentos fuentes de proteína vegetales

Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general  son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de  vitaminas y minerales.

Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:

• Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
• Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
• Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
• Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.

Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos

Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:

• Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
• Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no  desperdiciar.
• Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.

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La lista de la compra saludable para una semana: qué y cuánto comprar para no salir al súper cada día

Frutas y verduras varias

Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido  acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual;  pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.

Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:

• Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles  así como versátiles.
• Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
• Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o  blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
• Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.

Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.

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Imagen | Foto de portada: Steven Ungermann, foto 1: Jumpstory, foto 2: Morgane Perraud, foto 3: Jacopo Maia.

¿Peli y manta? Una costumbre española, y de muchos países occidentales, es cenar tarde, e incluso realizar una post cena antes de ir a dormir. Nuestro cuerpo está preparado para ser más eficaz en la digestión y metabolización de alimentos durante las primeras horas del día, que suelen coincidir con las horas de luz. Sincronizar nuestros relojes internos con los externos es una medida eficaz y sencilla que nos puede ayudar a ser más longevos, a tener un metabolismo mejorado y controlar el peso.

Sincroniza los relojes externos con los internos para una mejor salud

Un estilo de vida tiene tres pilares fundamentales: ejercicio físico, sueño y alimentación. Normalmente nos centramos en cuánto nos movemos, cuánto dormimos o qué comemos, pero dejamos de lado un factor fundamental: el tiempo.

La cronobiología investiga cómo afecta la hora en qué nos movemos o cuándo comemos. Su base es el ritmo circadiano que los seres vivos cumplen cada día, según las horas de luz y de oscuridad. Cada 24 horas se producen mecanismos cíclicos en nuestro organismo que hacen fluctuar la liberación e inhibición de hormonas.

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Comer siguiendo los ritmos circadianos mejora tu salud (y el ayuno intermitente puede ayudarte)

Cuando nos despertamos se producen mecanismos totalmente diferentes al momento en que nos vamos a dormir. Genes como el denominado "clock" (reloj) regulan la expresión de proteínas y diferentes cascadas que van surgiendo a lo largo del día, pero que son totalmente diferentes al despertar y al dormir.

Relojes internos

¿Qué hora es? Podemos mirar la hora en nuestro móvil o reloj, pero también tenemos relojes internos en músculos, corazón y otros órganos. Lo ideal y saludable es que el reloj externo del móvil y los relojes internos estén sincronizados.

Esa sincronización se puede alterar yéndonos a dormir cada día a una hora, especialmente con grandes diferencias como se producen en trabajos nocturnos. También la alimentación y el reloj interno deben ser sincronizados, ya que nuestro cuerpo está más o menos preparado para ingerir alimentos en un momento u otro.

"No comas carbohidratos a partir de las seis de la tarde"

Uno de los mitos más extendidos en la nutrición es que no debes comer hidratos de carbono después de la seis de la tarde porque se queman y almacenan como grasa. Como todos los mitos, tienen una parte de verdad que se expande y no deja ver la otra parte.

Nuestro cuerpo tolera mejor la glucosa por la mañana biológica que por la tarde. Es decir, una comida rica en hidratos de carbono desde el desayuno a la primera hora de la tarde se digerirá más rápido que la cena, sobre todo cuanto más tarde sea.

Las investigaciones que abordan y explican esa curva de glucosa a lo largo del día tienen ya cerca de cuatro décadas, pero su aplicación está más presente que nunca. Cada vez nos vamos a dormir más tarde, y tendemos a comer minutos antes de irnos a la cama. ¿Cómo afecta eso a nuestra salud?

Cenar tarde es el problema, ¿cuál es la solución?

Una investigación modificó la hora a la que los sujetos de su estudio se alimentaban. En lugar de hacer las comidas típicas que cualquier persona realiza, a las horas que suelen hacerse, hicieron que se alimentasen en las horas nocturnas de sueño.

Cuando se desregularon sus relojes internos aumentaron los problemas relacionados con la glucosa, como una mayor resistencia a la insulina, típicas en personas prediabéticas o diabéticas. Eso ocurrió con solamente ocho días alimentándose por la noche, en lugar de por el día.

No toleramos los alimentos igual por el día que por la noche

No toleramos la glucosa de igual manera por la tarde y la noche que por la mañana, por lo tanto, la comida tendrá efectos diferentes. Nuestro cuerpo está preparado a nivel evolutivo para consumir alimentos en las horas de luz, pero no tanto en las horas de oscuridad.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre su eficacia para perder peso y ganar masa muscular

Modificar los ritmos de alimentación y concentrar más calorías por la tarde y noche no es recomendable, ya que somos más eficaces si las comidas llegan principalmente en las horas del día en las que hay luz, entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde, aproximadamente.

Ayuno intermitente saltándonos la cena, ¿la solución definitiva?

¿Y si la hora en qué cenamos determina la eficacia de un programa de pérdida de peso? Esa es la pregunta que se hicieron diferentes investigadores. Su hallazgo fue contundente: los que comieron tarde perdieron menos peso y mostraron una tasa de pérdida de peso más lenta.

Las personas que consumían casi todas las calorías hasta la comida de medio día perdieron más peso que las que comían principalmente entre la comida y la cena. En un estilo de vida Occidental en el que madrugamos para trabajar y tenemos la mañana ocupada, solemos ingerir la gran mayoría de calorías por la tarde y noche.

Cuando llegamos a casa, nos sentamos en el sofá y tenemos más tiempo para comer. Otro grupo de investigadores evaluó que ocurría si solamente le daban una premisa a los sujetos de su estudio: podéis comer lo que queráis durante 10 - 12 horas hasta las 18h de la tarde (aproximadamente), pero el tenéis que ayunar el resto del tiempo.

En 16 semanas, simplemente con esa premisa, lo sujetos perdieron tres kilos de peso y mejoraron el sueño. Lo más interesante para la salud es que, además de mejorar la composición corporal y el descanso, la salud metabólica también se mejoraba simplemente con ayuno y concentrando las comidas en las horas de luz.

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Ayuno intermitente para perder peso: sus beneficios en tu organismo y cómo comenzar a hacerlo de forma segura

New England Journal of Medicine prescribe un tratamiento para personas con obesidad y/o diabetes. El objetivo es ir aumentando poco a poco la ventana de ayuno hasta que la persona no coma calorías entre las dos de la tarde y las ocho de la mañana del día siguiente. Gracias a ello conseguimos mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.

Siempre con el entrenamiento de fuerza como principal aliado

El entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica. Si además de controlar qué comemos y cuándo lo hacemos, realizamos entrenamiento de fuerza, los resultados serán mucho mejores.

Mensaje para llevar a casa

Nuestro estilo de vida suele llevarnos a comer más en las últimas horas de vigilia del día. En España cenamos tarde, tanto que cuando visitamos otro país europeo debemos ajustar la hora de la cena porque si no podemos quedarnos sin cenar por el cierre de las cocinas.

Una persona sana, que realiza ejercicio físico y consume alimentos saludables no tiene por qué realizar ayunos ni ser muy concienzudo con las horas de alimentación. Normalmente tendrá una buena calidad del sueño y la cena no será muy copiosa.

Sin embargo, en personas con exceso de grasa, más aún si hay otras enfermedades como diabetes de por medio, es totalmente recomendable seguir las pautas de este artículo. Centra tu mayor cantidad de calorías hasta las primeras horas de la tarde, e intenta ayunar o cenar alimentos con pocas calorías, especialmente si son altos en hidratos de carbono.

Esta pauta tan sencilla podría ayudar a lidiar con el metabolismo ineficaz de personas que necesitan mejorar su sincronización de relojes externos e internos. Lo que sí es evidente es que cenar justo antes de ir a dormir, o abrir la nevera a mitad de la noche, especialmente si la comida es alta en hidratos de carbono, no es lo más recomendable.

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Cuando queremos perder grasa solemos tender a comer menos, sin aumentar la calidad ni la cantidad de actividad física, porque pensamos que así es como obtendremos resultados.

Pero la cuestión es que comer menos puede ser incluso perjudicial para tu salud, si tu déficit calórico es muy alto y no va acompañado con un fortalecimiento de tu cuerpo.

En este artículo hablaremos sobre el por qué para perder grasa no necesitas comer mucho menos, sino que lo ideal es moverte más, aumentando así el gasto calórico y creando un déficit igualmente.

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La verdad sobre perder grasa de forma localizada

Comer menos puede disminuir la masa muscular

Antes de nada, comentar que el hecho de que no sea necesario reducir la ingesta de comida, no significa que comamos lo que queramos, debemos mantener una dieta equilibrada y saludable.

Como bien sabemos, para que haya una pérdida de grasa es necesario que las calorías que gastes sean más que las que ingieres. Si nos centramos tan solo en la dieta, la pérdida de peso se hace realidad, pero hay una pérdida de masa muscular. Con lo cual, el resultado no es óptimo si tu objetivo es no perder músculo.

La importancia de moverte más

Un estudio realizado demostró con 10 adultos mayores sanos que la actividad física parece mantener un flujo energético alto, con lo cual, entra y sale mucha energía, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Comprobaron que reduciendo el número de pasos en los participantes se mostraba una reducción pequeña en la masa muscular.

Es más, si se realiza una actividad física regular, reducimos la pérdida de masa muscular, cosa que resulta muy interesante si queremos mantener une estado físico óptimo.

De hecho, otro estudio realizó una revisión de las adaptaciones metabólicas observadas en la reducción de peso en atletas, y concluyó que estos debían tratar de alimentarse adecuadamente para mejorar el rendimiento y la recuperación durante la pérdida de peso. Sobre todo a nivel de mejorar la eficiencia mitocondrial y regular las concentraciones de hormonas y de insulina.

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El término ortorexia designa en la actualidad a la obsesión por comer sano  o por lograr una alimentación equilibrada y "pura". Te mostramos cómo  reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario.

Ortorexia: un nuevo trastorno difícil de diagnosticar

En la actualidad, no son pocas las personas que intentan mejorar la calidad de la dieta para proteger la salud del organismo. Y es en la búsqueda de una alimentación beneficiosa en donde puede surgir una preocupación excesiva o una obsesión que culmina en ortorexia nerviosa.

Si bien la ortorexia nerviosa se considera un trastorno alimentario, a la actualidad no está reconocido como tal por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), y tampoco se cataloga como un trastorno obsesivo compulsivo.

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Los trastornos de la alimentación: así funciona cada uno de ellos

Los estudios acerca de los síntomas y el diagnóstico propio de la ortorexia nerviosa, señalan que esta condición está relacionada con conductas alimentarias restrictivas y desordenadas que semejan mucho a la anorexia nerviosa, pero que no se asocia con síntomas propios de un trastorno compulsivo; y tampoco es caracterizado por la insatisfacción corporal o las preocupaciones por el peso en gran medida.

Por lo tanto, se considera que puede ser un desorden o un trastorno distinto,  el cual resulta difícil de diagnosticar dado que los cuestionarios utilizados para ello arrojan muchos falsos positivos.

Ortorexia vs. cuidado normal de la dieta

El límite entre una conducta normal de cuidado hacia la salud y la presencia  de un trastorno como la ortorexia nerviosa es muy vago y frágil en este caso, pues determinadas conductas son socialmente bien aceptadas y la obsesión puede pasar desapercibida.

Por esta razón, la literatura científica muestra que hay pequeñas  distinciones entre ortorexia y el cuidado normal de la dieta y la salud que es importante tener en cuenta.

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Ortorexia: la obsesión por comer de forma saludable que termina convirtiéndose en un trastorno de la alimentación

El delgado límite que es importante reconocer

Se define la ortorexia nerviosa como un comportamiento obsesivo por la alimentación saludable que impacta negativamente en la calidad de vida de quién la padece.

Una investigación comparó los rasgos propios de una ortorexia saludable o no patológica, con los propios de la ortorexia nerviosa, señalando que esta última se relaciona positivamente con situaciones de angustia y conductas  alimentarias desordenadas.

Al mismo tiempo, quienes padecen ortorexia podrían presentar hábitos negativos como el consumo de sustancias y el sedentarismo, mientras que el cuidado sano o "normal" de la alimentación o lo que puede definirse como una ortorexia saludable, se relaciona negativamente con el índice de masa corporal sin involucrar conductas obsesivas y compulsivas.

Por otro lado, quienes padecen ortorexia buscan alimentos considerados "puros", por lo que suelen producir una distorsión de la dieta saludable; pues su criterio de elección de alimentos es muy subjetivo y puede provenir no sólo de una recomendación dietética sino también, de otros hábitos que persona considera perjudicial para el organismo.

Así, una persona con ortorexia puede eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta por ser considerados insanos y rechazar otros que contengan por ejemplo, conservantes, colorantes u otros.

Todo esto puede conducir a una dieta difícil de sostener en el tiempo, incompatible con la socialización y la vida cotidiana, lo cual genera  angustia, estrés, soledad y también riesgos a nivel físico dada la limitada y estricta alimentación que se lleva a cabo.

Asimismo, aunque hay estudios que relacionan los comportamientos ortorexicos con la búsqueda de un cuerpo más delgado se cree que la ortorexia pone el foco en la calidad de los alimentos y no en la cantidad; pudiendo presentar culpa ante la ingesta de alimentos que no son puros o que no son totalmente saludables ante sus ojos así como también, pueden manifestarse rituales o comportamientos rígidos, características de perfeccionismo y rasgos ansiosos así como angustia.

Muchos de estos rasgos se comparten con un trastorno alimentario mientras que, quienes intentan cuidar su salud sin llegar a sufrir angustia, estrés y ansiedad, pueden perfectamente compartir una comida por cuestiones sociales o eventualmente, comer en un restaurante en donde no tienen pleno control de la calidad de lo que se ingiere.

Si bien el límite entre cuidar la dieta para proteger la salud y padecer un trastorno es muy delgado, debemos considerar que un comportamiento  alimentario sano contempla la función social de la comida, el disfrute de lo que comemos y una alimentación ordenada que en ningún momento es causa de obsesión, estrés o angustia.

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Uno de los aspectos que facilita comer mejor es tener a nuestra disposición los accesorios necesarios para preparar unos platos saludables. Existe una larga lista de herramientas de cocina que son interesantes para elaborar platos rápidos, sanos y llenos de sabor. En este artículo nos quedamos con cinco de ellos que no deben faltar en tu cocina.

Cortador de verduras multifuncional

Comer mejor va ligado a comer verdura. Este grupo de alimentos es la base de cualquier dieta saludable y debe estar presente en cada una de nuestras comidas diarias. Normalmente tendemos a ingerir más fruta que verdura por su rapidez y sabor, pero existen accesorios que nos permiten preparar nuestras verduras de forma rápida y en diferentes formas.

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Cortadores de verduras: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Uno de los trucos principales para comer mejor es utilizar espacios de tiempo semanales donde prepararemos estas verduras, y así las tendremos a mano rápidamente. Se pueden preparar para dos o tres días o congelar porciones para ir sacando durante la semana.

Multicortador de acero inoxidable

Con este multicortador de acero inoxidable podemos preparar nuestras verduras en diferentes tamaños y formas. Cuenta con una gran superficie de corte y una bandeja donde se irán mezclando las diferentes verduras preparadas. No hay excusa para no comer verdura con este accesorio de cocina. Su precio es de 39,99 euros 34,99 euros.

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Cortador y espiralizador de verduras

Comer verdura se hace complicado si no somos amantes de este grupo de alimentos, especialmente para los niños. Con este accesorio de cocina podemos, además de cortar y rallar, preparar verdura como si fuera pasta gracias a su espiralizador. Tiene un precio de 11,99 euros.

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Vaporeras para cocinar al vapor

Cuando elegimos comer mejor no solo influye el alimento que elegimos, sino también la forma en que lo preparamos. Cocinar al vapor es una de las formas más saludables de preparar nuestros platos, más aún si contamos con varios compartimentos separados que nos permiten cocer todo junto.

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Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos

Las verduras al vapor tienen esa textura crujiente sin ser blanda, como puede ocurrir fácilmente al hervirlas. Mientras se prepara esa verdura también podemos ir cociendo patatas, carne, pescado, arroz... De esta manera tendremos preparada la comida sin estar presentes.

Vaporera de tres recipientes Russell Hobbs

Una de las vaporeras que suele estar presente en las cocinas es la que tiene varios recipientes, un temporizador para dejarlo preparar mientras hacemos otra cosa y una potencia adecuada. La vaporera Russell Hobbs cuenta con todo ello. Su precio es de 52,99 euros.

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Vaporera Vapovita 3000 Cecotec

Cecotec es una marca que ofrece garantía en sus accesorios de cocina, siendo esta vaporera una opción ideal para preparar platos saludables de forma muy sencilla. Además, está libre de BPA y puede lavarse en el lavavajillas, lo que facilita mucho su uso. Tiene un precio de 36,90 euros.

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Estuches de microondas

Si no tenemos mucho sitio en la cocina para una vaporera, o preferimos algo más compacto, tenemos a nuestra disposición pequeños estuches para elaborar comida en el microondas. Este accesorio de cocina es fundamental en esos días en los que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar, pero queremos comer sano.

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El microondas puede ayudarte a comer más sano: 11 recetas que lo demuestran

Para utilizarlo nos bastará con introducir la comida a cocer en el estuche, cerrarlo y esperar unos minutos. En estos momentos nos viene fenomenal esa verdura que tenemos cortada para hacer uso de ella a lo largo de la semana.

Estuche de microondas Lékué para una o dos personas

La cocción en papillote es una de las formas más sanas de preparar nuestra comida. El diseño de este estuche de Lékué bloquea la salida de aire y eso hace que nuestra preparación absorba todos los sabores. Este accesorio de cocina es perfecto para ahorrar energía y tiempo a la hora de cocinar en horno o en una vaporera más grande, si solo somos una o dos personas. Su precio es de 20,90 euros.

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Estuche de huevos para microondas

Los huevos son uno de esos alimentos que deben estar en nuestra dieta. Este alimento es perfecto para todas aquellas personas que no saben qué desayunar. Simplemente echa dos huevos a los moldes, añade algo más que te guste y en unos minutos en el microondas estará listo mientras preparas el café. Su precio es de 15,95 euros.

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Freidora sin aceite

Las freidoras de aire o freidoras sin aceite son una alternativa más saludable a las típicas freidoras, además de ser mucho más limpia y ahorrarnos los cambios de aceite. Existen tres tipos diferentes de este accesorio de cocina en función de su diseño, pero todos serán válidos.

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Freidoras sin aceite: cómo funcionan, son o no más saludables que las tradicionales y en qué debemos fijarnos al hacernos con una

Freír no tiene por qué ser insano, siempre que se haga con el aceite adecuado y no sea recalentado muchas veces. Sin embargo, con las freidoras sin aceite podemos saltarnos este paso y lograr preparaciones casi idénticas a las que obtenemos con los fritos de siempre.

Xiaomi Mi Smart Air Fryer

Esta freidora sin aceite de Xiaomi cuenta con asistente de voz, Google y Alexa integrado. Podemos cocinar de forma inteligente y saludable con sus diferentes programas preestablecidos según la comida que queramos elaborar. Introduce los alimentos y controla el cocinado desde tu móvil mientras realizas otros quehaceres. Su precio es de 99,99 euros 82,99 euros.

Xiaomi Mi Smart Air Fryer Freidora sin Aceite 3.5L 1500W

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Cecofry Full InoxBlack 5500

Cocina tus "fritos" con una sola cucharada de aceite de forma más sana y sabrosa que con una freidora convencional. Esta freidora de aire tiene una capacidad de 5 L para podre preparar variedad de alimentos de una vez. Además, su potencia de 1450 w cocinará con rapidez y sin perder sabor. Tiene un precio de 149 euros 89,90 euros.

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Planchas de asar

El último de nuestros cinco accesorios de cocina imprescindibles para comer mejor es la plancha de asar. Con ella podemos elaborar una cena rápida, ligera y muy nutritiva en cuestión de minutos. Carne o pescados a la plancha con una buena elección de especias será nuestra fuente de proteína antes de ir a dormir.

Plancha de asar Princess 103100

La plancha de asar Princess nos permite elaborar una cena o comida para dos a cuatro personas en cualquier lugar. Puedes incluso estar comiendo unos aperitivos mientras la plancha calienta el plato principal en la misma mesa. Tiene un fundido de aluminio de gran calidad que no se deforma ni necesita aceite o mantequilla. En su tamaño de 23 x 43 cm tiene un precio de 43,99 euros.

Princess 103100 Table Chef Premium, 23 x 43 cm, Plancha para cocinar sin aceite de aluminio fundido con revestimiento antiadherente, Grandes asas frías al tacto, Termostato regulable, 2000 W

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Plancha de asar Jata Excellence GR3000

Esta plancha de asar de Jata tiene un recubrimiento adherente de granito de gran dureza y resistencia al rayado. Cuenta también con un sistema que inclina la superficie facilitando así la recogida de grasas y agua liberada por los alimentos. Tiene un precio de 99 euros 69,99 euros.

Jata GR3000 Plancha de Asar Electrónica 4 Temperaturas con Control Electrónico Superficie de 48 x 32 cm Muy resistente al Rayado y Antiadherente 2650 W, Negro

PVP en El Corte Inglés — 77,00 € Mediamarkt — 84,99 € Amazon — 134,90 €

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En Vitónica | Los 23 mejores accesorios de cocina que te hacen más fácil llevar una alimentación sana

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Karlos Arguiñano, el televisivo cocinero vasco, expuso hace un tiempo una receta fácil para todas aquellas personas que quieran perder peso. Una nueva publicación recoge esta recomendación de Arguiñano, llevando a confusión a la mayor parte de la población que no entiende qué es lo mejor a la hora de bajar de peso. ¿Cuál es la receta de Karlos Arguiñano para eliminar los kilos de más? ¿Por qué confunde más que ayuda?

Contexto: cada cual a sus fogones

A finales del 2021 el chef vasco expuso en una entrevista para la cadena ser que la mejor receta para adelgazar es CLM. Hace unos días Vanitatis volvió a sacar a la luz esta "receta" en otro artículo en el que habla de Karlos y de este método fácil para perder peso.

No es la primera ni la última vez que un chef, o cualquier persona con cierta influencia en la población, habla abiertamente sobre aspectos que se escapan a su círculo de conocimiento. Estas personas no lo hacen con ánimo de confundir, pero esas afirmaciones trascienden en la sociedad.

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La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

La opinión personal es libre, el problema llega cuando la gente cada día se confunde más cuando un nutricionista-dietista le comenta todo lo contrario a lo que una persona referente en su ámbito ha dicho. Ese es el sesgo de autoridad por el que nos creemos que porque un profesional sea de los mejores en los suyo, lo será también en otros aspectos.

Lo que está bien

Karlos Arguiñano comentaba para Play Gastro de la cadena ser que había eliminado el azúcar de sus cafés, que suponen 700 sobres de azúcar al año (dos sobres por día). Lo hacía en la presentación de uno de sus libros gastronómicos.

También se muestra crítico con los ultraprocesados y es fiel defensor de cocinar en casa, especialmente con verduras y hortalizas frescas, que en muchos casos recoge él mismo de su huerta.

Lo que está mal

Tengo la receta del régimen para que no vayáis a un consulta pagando: CLM, comer la mitad. Un médico hace 45 años le dio este consejo al cocinero, que en su día tuvo gran parte de razón, pero hoy en día ha perdido bastante certeza. A su vez reconocía no practicar deporte, pero sí actividad física mediante una caminata de dos horas cada día.

El sobrepeso y la obesidad es tremendamente compleja y suele decirse por muchos que para solucionarla habría que comer la mitad y moverse el doble. Ese dogma ayudaría en parte, pero no es la solución a medio o largo plazo, ni para el peso ni para la salud.

El objetivo debe ser aumentar el flujo energético, es decir, comer más y mejor y moverse de forma inteligente. Si desayunamos cacao azucarado con galletas no debemos comer la mitad, debemos modificar ese desayuno hacia otro más saludable con avena, huevos y alguna fruta, por ejemplo. Comeremos más cantidad que luego utilizaremos en nuestra actividad física. A eso nos referimos con el aumento del flujo energético.

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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Al ingerir comida más densa (menos calorías y más vitaminas y minerales) ayudamos a nuestro cuerpo a funcionar mejor, lo que nos convertirá en máquinas más eficientes a la hora de eliminar la grasa que nos sobra. Por tanto, no es Comer La Mitad, es comer mejor, y eso en muchos casos desemboca en comer más.

La actividad física será la base de la pirámide para perder grasa, pero en lugar de invertir dos horas caminando cada día, será más interesante utilizar 45 minutos o una hora en entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, y en entrenamientos más vigorosos.

Aplicación práctica: come mejor, muévete y entrena

Comer una bola de helado en lugar de dos está bien, pero comer algún postre casero saludable será mejor. Así que no comas la mitad, come mejor. Caminar está bien, pero entrenar fuerza e introducir sesiones más vigorosas será mejor. Tener una vida activa en general gastará energía a lo largo del día, que serán calorías por las que luego podremos ingerir más comida.

Esta recomendación sigue siendo tremendamente simplista. Karlos recomendaba CLM para evitar pagar a un profesional. Acude a un dietista que se ocupe de reducir tu porcentaje graso y tendrás mejores resultados a corto y largo plazo. Si perder grasa fuese tan fácil no habría sobrepeso y menos aún obesidad.

Si comemos la mitad no llegamos a los requerimientos mínimos de micronutrientes y macronutrientes

En muchas ocasiones me llegan personas que quieren perder peso con una cantidad de calorías demasiado bajas que pondrán en riesgo su composición corporal, y a largo plazo su salud. La cantidad de comida debe cubrir al menos los requerimientos mínimos de proteínas, vitaminas y minerales.

Proteína: el macronutriente protector de músculo

Necesitamos cada día al menos 1,4g de proteína por kilo de peso (siempre que no tengamos exceso de peso) para que exista un balance positivo de nitrógeno, reduciendo así el riesgo de pérdida de masa muscular con el déficit energético.

Cuando comemos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día es obligatorio que aumentemos la cantidad de proteínas para perder grasa sin llevarnos masa muscular por el camino. Si comemos la mitad y necesitamos más proteínas puede haber un desajuste en las calorías.

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Las mejores proteínas para quemar grasas y reducir barriga

Aumentar la cantidad de calorías gastadas a lo largo del día nos permitirá comer más, y podremos comer más alimentos ricos en proteína y otros macronutrientes como los hidratos de carbono que nos darán energía para los entrenamientos más intensos.

Vitaminas y minerales

Al igual que nuestro coche necesita una cantidad de gasolina, aceite y otros compuestos para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita superar un umbral de vitaminas y minerales para que el metabolismo funcione a la perfección.

Cuando comemos poco, y si además nos movemos más, nuestro cuerpo entra en un estado de mal funcionamiento que ralentizará la pérdida de grasa y acelerará otros procesos que desembocarán en un "coche gripado".

Para llegar a esos umbrales necesitamos comer más cantidad de alimentos densos, especialmente vegetales. Aquí está la diferencia entre comer la mitad o comer más. Escoge el bol más grande de casa y hazte una ensalada variada de verduras. Seguramente no vas a ser capaz de terminar ese bol.

Abre ahora un paquete de un donut o dos (no lo hagas, solo es ejemplo). En apenas un par de minutos lo habrás terminado. ¿En cuál de las dos situaciones has comido más? ¿Cuál de las dos tenía más calorías? ¿En cuál había más vitaminas y minerales? Por eso no es comer la mitad, es comer el doble, dejando de lado los alimentos incorrectos.

En Vitónica | Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar

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Las comidas trampa es un método que se usa mucho para descansar de una dieta, generalmente para perder peso, pero ¿realmente son buenas para tu metabolismo y para tu salud?

El problema surge cuando no la hacemos de forma correcta y cuando realizamos dietas demasiado restrictivas influyendo en nuestra conducta alimentaria y afectando a nuestra conducta psicológica.

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No pierdas la cabeza con el "cheat meal": 15 recetas saludables de comida trampa que te permiten seguir perdiendo peso

Todo depende del contexto y de como la uses

Realizar una comida trampa de vez en cuando no va a repercutir tu estado de salud ni a tu progreso de pérdida de peso. Pero también hay que decir que se han utilizado de forma muy negativa influyendo en la conducta alimentaria.

Muchas personas, sobre todo del mundo del culturismo han hecho dietas super restrictivas durante un montón de tiempo, generando reactancia donde tu cerebro no quiere tener un elemento tan escaso, por lo tanto, si percibe que tiene pocos alimentos hará todo lo posible para que comas.

Contra más escasez, más reactancia, un bucle que nunca termina

En el mundo del culturismo, se ha hecho una asociación muy errónea que consiste que durante 7 días estás haciendo una reactancia psicológica increíble en tu organismo, ya que durante estos días estás comiendo de forma muy restrictiva.

Contra más escasez más pones el foco en lo que te está faltando, hasta que llega un punto que te obsesionas con la comida. Lo que ocurre es que pasan estos siete días con una escasez y una reactancia muy pronunciada, con todo tu foco en que quieres comer, y de repente llega el día de la comida trampa.

Este día de comida trampa puedes comer lo que quieras y, el problema surge que asociamos que el premio de haber tenido toda esa reactancia, es comer todo lo que queramos. Es aquí donde entramos en un bucle que nunca termina, porqué vas a comer todo lo que puedas, te vas a pasar, te vas a sentir mal y los siguientes siete días vas a ser más restrictivo. Y seguramente en ese cheat meal o comida trampa vas a comer más calorías que las que has comido durante esos siete días.

Si no usas bien las comidas trampa puede provocar trastornos de la alimentación

Este bucle al final puede provocar un trastorno de la alimentación y psicológico muy grande, en el que te sientes mal por haber comido demasiado y dejes de comer lo esencial durante siete días, eso puede conllevar a una alteración en tu metabolismo.

Lo ideal es que si no sabes hacer una comida trampa de forma saludable y sin pasarte trata de hacer otras alternativas o aprende a comer de forma saludable dándole a tu cerebro todos los nutrientes que necesita para no entrar en esa fase de reactancia.

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El batch cooking ha llegado a nuestras vidas y parece que ha llegado para quedarse. No es de extrañar teniendo en cuenta que, en la actualidad, disponemos de poco tiempo, cada vez estamos menos en casa y cualquier estrategia que nos ayude a ahorrar tiempo es bienvenida.

La ventaja del batch cooking es que no solo nos permite ahorrar tiempo, sino que nos facilita que cuidemos más nuestra alimentación y comamos saludable.Si te estás planteando comenzar a poner en práctica esta herramienta, te contamos todo lo que necesitas para elaborar un batch cooking perfectamente saludable.

La base del batch cooking: aprovechar para cocinar muchos alimentos a la vez

Una de las claves del batch cooking es, precisamente, cocinar muchos alimentos al mismo tiempo, aprovechando para hacer de una sola vez alimentos que nos sirvan para varias recetas o platos diferentes y distintos días.

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Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana

Otra opción es, cocinar el mismo alimento, pero en mayores cantidades para poder guardarlo en raciones, congelarlo, y después poder utilizarlo en diferentes platos durante la semana. Sea cómo sea, para cocinar tanto a la vez necesitamos accesorios y herramientas que nos ayuden.

Bandejas para el horno

Aprovechar el calor del horno para cocinar varios alimentos y platos a la vez es un truco muy útil a la hora de practicar el batch cooking. No solo ahorramos tiempo, sino que también aprovechamos el calor, con lo que ahorramos energía.

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Para poder introducir varios alimentos diferentes o platos en el horno al mismo tiempo es interesante que nos hagamos con bandejas de horno, tanto de cristal, aluminio antiadherente, como de acero al carbono, de diferentes tamaños. De esta manera podremos jugar con ellas para conseguir meter más comida en el horno.

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Vaporeras

Cocinar al vapor es una manera muy rápida, sencilla y saludable para preparar numerosos platos y alimentos que podemos combinar. Hacernos con una puede ser de gran utilidad para adelantar trabajo.

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Por un lado, podemos hacernos con un set de ollas para cocinar al vapor que nos permiten colocar cada olla una encima de la otra y utilizar el mismo fuego para cocinar varios alimentos en cada una de ellas. Un solo fuego, tres ollas distintas.

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No solo eso, sino que, actualmente, en el mercado podemos encontrar vaporeras eléctricas, que tienen la misma base, con la diferencia de que funcionan como una olla de cocción lenta y, además, te permiten tener todos los fuegos libres.

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Sí, además, queremos usar el microondas para cocinar y adelantar más trabajo de una vez, podemos hacernos con estuches de silicona para cocinar al vapor. En un solo estuche podemos cocinar una comida entera en 10 minutos en el microondas.

Ollas y sartenes

Por supuesto, las ollas y sartenes son un básico muy necesario para poder cocinar un batch cooking eficiente. Lo ideal es que, si no tenemos, nos hagamos con un set de ollas y sartenes de diferentes tamaños que nos permitan cocinar varios alimentos al mismo tiempo en diferentes fuegos.

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Facilitarnos el cocinado y proteger nuestras manos de lesiones

Cualquiera que haya probado a hacer batch cooking en su casa se habrá dado cuenta de la necesidad que tiene de herramientas que le faciliten el trabajo. Y es que, por mucho que nos guste cocinar y aunque estemos acostumbrados a hacerlo, no somos cocineros y, a veces, trabajar con tanta cantidad de alimentos puede ser demasiado.

Por ello, podemos hacernos con algunas herramientas que nos faciliten cortar, elaborar y preparar alimentos. Además, en mi experiencia, al ponerme a preparar tanta comida, las prisas y la acumulación de tareas han provocado, en ocasiones, que me corte más o me queme. Proteger nuestras manos es también importante.

Herramientas de cortado

• Mandolinas: las mandolinas nos ayudan a cortar mucho más rápido y con un corte excelente, lo cual acelera el proceso de cocinado y nos aleja de cuchillos. Y es que, cortar muchos alimentos para cocinar en un día la comida de toda la semana, puede ser muy costoso  y lento con cuchillos. Las mandolinas aceleran y facilitan esta labor y, además, hay opciones para todos los gustos y necesidades.

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• Cortadores espirilizadores: si lo que necesitamos son tiras largas o espirales, por ejemplo, para hacer espaguetis de calabacín, etc., hacernos con un espirilizador nos hará la tarea mucho más fácil que intentarlo a cuchillo.

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• Ralladores: rallar a mano verduras, queso, etc., puede ser muy trabajoso y a veces tardamos mucho en esa labor que, en realidad, debería ser muy sencilla. Por suerte, podemos hacernos con ralladores que nos lo hacen mucho más sencillo.

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Accesorios para facilitarnos la mano de obra

• Prensador de hamburguesas: tanto para hamburguesas de carne, como vegetales, algo que sabemos es que hacer muchas y prensarlas a mano puede ser muy lento y trabajoso. Recientemente he descubierto que existen los prensadores y me han cambiado la vida.

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• Robots de cocina: si hay un instrumento que ha triunfado en los últimos años, ese es el robot de cocina. La realidad es que hacernos con uno, aunque sea sencillo, puede ayudarnos a acelerar el proceso de cocinado y quitarnos mucho trabajo.

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Protegernos las manos al hacer batch cooking

• Guantes para evitar cortes: nuestras manos son las que más riesgo corren cuando cocinamos rápido y mucha cantidad. Tanto si cocinamos con cuchillo como si usamos la mandolina, una guante para evitar cortes puede ser de mucha ayuda.

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• Protectores de calor: no solo tenemos riesgo con los cortes, sino también con el calor. Tanto si sacamos y metemos cosas en el horno, como si estamos cocinando en las ollas y sartenes, corremos riesgo de quemarnos con las prisas. Podemos encontrar numerosas manoplas diferentes para evitar quemarnos.

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Cómo y dónde guardar los alimentos que hemos cocinado



Tanto si lo que preparamos son alimentos sueltos para luego incorporar en diferentes platos al montarlos, como si estamos elaborando directamente recetas y platos enteros, luego necesitaremos guardarlo en raciones y poder congelarlo o mantenerlo en la nevera.

Si, además, comemos fuera de casa, necesitaremos también poder transportarlo y, como bonus, sería ideal que también pudiéramos calentar la comida en el mismo sitio en el que la transportamos.


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Fiambreras

Los tápers son uno de los accesorios más utilizados a la hora de guardar comida. Podemos hacernos con un set de tápers de diferentes tamaños, pero debemos fijarnos bien que sean aptos para calentar en el microondas o para congelar. Además, deberán ser libres de BPA.


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En cualquier caso, en la actualidad existen opciones de fiambreras que nos alejan del plástico. Es el caso de las fiambreras de madera, bambú, acero inoxidable y, por supuesto, cristal.


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Bolsas reutilizables

A la hora de congelar, si vamos a guardar alimentos pequeños o agrupados en diferentes categorías para utilizar en diferentes platos , las fiambreras pueden ser demasiado grandes y ocupar demasiado espacio.


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Por eso, podemos hacernos con bolsas de congelación de silicona que nos permiten guardar los alimentos en grupo sin ocupar demasiado espacio y tenerlos ya separados cuando necesitemos descongelarlos. Además, estas bolsas son reutilizables por lo que no gastaremos tanto plástico.


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Frascos

los frascos de cristal son también una buena idea para guardar alimentos. Actualmente está muy de moda guardar ensaladas por partes dentro de frascos diferentes. Nos facilitarán también que llevemos fruta en trozos, semillas y frutos secos. Lo recomendable en estos casos es que los frascos sean de vidrio.


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Vivimos a un ritmo acelerado y por ello, cada vez dedicamos menos tiempo a cocinar, algo que resulta especialmente perjudicial para nuestra salud y que puede tener mucho que ver con la epidemia de obesidad de hoy en día. Por eso,  proponemos un método que puede ser de mucha ayuda para comer mejor, se trata del batch cooking e implica cocinar un día para tener platos listos toda la semana.

Batch cooking: un buen recurso para comer más sano

La organización puede ser clave en la dieta, sobre todo cuando sabemos que, de lunes a viernes, nuestra agenda ocupada no nos permite cocinar.

Por eso, el batch cooking puede ser un gran aliado, ya que con sólo cocinar el domingo podemos disponer de platos caseros y saludables para toda la semana.


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Menú de batch cooking saludable para aprovechar fácilmente y sin dedicar gran tiempo a la cocina, alimentos de temporada

Con este recurso podemos alejarnos de la comida a domicilio, de la comida precocinada o de la comida hecha fuera de casa, es decir, podemos reducir considerablemente el consumo de ultraprocesados y en su reemplazo, obtener platos de mejor calidad y con menos calorías.

Por supuesto, también ahorraremos dinero y aunque imaginemos lo contrario, el esfuerzo y el tiempo dedicado a la cocina no será tan grande, sino que podemos optar por cocinar en mayores cantidades durante cada comida del fin de semana y después congelar.

Debemos racionar y congelar en porciones cada uno de los platos elegidos, pudiendo ser grandes aliados las tartas, los potajes y guisados, salteados o bien tortillas, carnes y vegetales varios, entre otras preparaciones apta para el congelador.

Si guardamos todo en recipientes para trasladar, con nuestra porción para cada día de la semana y rotulamos adecuadamente, este método puede ser un recurso de mucha ayuda para comer más sano.

Algunas otras ideas de platos que aplican al batch cooking podemos obtenerlas de libros de cocina como "Cocina en dos horas para toda la semana", o bien de la versión que ha sido bestseller internacional del batch cooking  y el bestseller mundial.

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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades y muchos beneficios para el organismo, y como si fuera poco, admite infinidad de usos en la cocina para ayudarnos a lograr una dieta más nutritiva. Por eso, a continuación mostramos 23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano:

Aperitivos y entrantes con aguacate

En reemplazo de aperitivos y snacks comerciales o para lograr entrantes más sabrosos y con buenos nutrientes, podemos emplear aguacate de diferentes formas:

• Crema fría de manzana verde, aguacate y lima a la menta: para refrescarnos en pleno verano podemos acudir a esta opción muy ligera e hidratante que además, se elabora muy fácil y rápidamente.
• Tartar de salmón y aguacate: para compartir en un evento o para picar saciándonos con buenos nutrientes esta receta de tartar de salmón y aguacate colmada de grasas sanas es más que recomendable.
• Aguacates asados con mozzarella: una opción súper fácil, rica en calcio, proteínas de calidad, potasio y grasas buenas.
• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos: aunque también puede ser una opción de cena ligera, por su poder saciante y sus pocas calorías lo recomendamos como entrante saludable.





• Paté de aguacate: ideal para acompañar unas pequeñas tostadas de pan integral o bien, para untar bastones de verduras crudas y calmar el apetito con buenos nutrientes.
• Tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: pueden servirse como aperitivo en formato canapé o bien, como entrante más saciante y abundante en una tosta de tamaño normal. Es una buena alternativa para sumar grasas buenas y mucho potasio a la dieta, así como calcio, hierro y carotenos.
• Aguacate empanizado: si buscas una receta original para el picoteo del fin de semana o bien, para compartir a modo de aperitivo, ésta es una excelente opción, fácil y muy nutritiva.
• Guacamole: para acompañar unos palitos de pan o unos triángulos de maíz, así como también para colocar sobre un par de tostadas de pan integral podemos elaborar este guacamole colmado de vitamina C, potasio, y antioxidantes.


Platos principales más sanos

Para dar textura cremosa a variedad de platos, en reemplazo de ingredientes más calóricos y menos nutritivos o de peor calidad, podemos usar aguacate que además, sumará palatabilidad a nuestras comidas más sanas. Algunos platos principales que puedes lograr usando aguacate son:

• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: para una cena proteica, saciante y con buenos nutrientes podemos elaborar estos aguacates con huevos al horno súper fáciles de realizar.
• Sándwich de aguacate y quesos: una buena receta para llevar de tupper, para incluir en un picnic de verano o bien, para compartir en una comida completa y nutritiva.
• Aguacate relleno: como plato principal es una opción ligera pero completa, ideal para una comida.
• Pastas con pesto de aguacate: una salsa mucho más ligera y nutritiva para pastas que versiones comerciales o bien, que las clásicas mezclas a base de nata.
• Hamburguesas de aguacate y quinoa: ideal para vegetarianos o para incluir más fibra y buenos nutrientes podemos elaborar estas hamburguesas fáciles y muy saciantes.





• Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: aunque el aguacate combina muy bien con variedad de ingredientes para lograr diversidad de ensaladas he seleccionado esta receta porque incluye pollo y cítricos, que a mi criterio son una de la mejor forma de combinar aguacate. Es una buena preparación para saciarnos durante la cena.
• Sándwich de atún y aguacate: si buscas una receta exprés para resolver una comida ligera esta puede ser una excelente opción que de seguro probarás una vez y repetirás miles de veces más.
• Omelette con tomate y aguacate: para una cena proteica y ligera podemos elaborar este omelette en cuestión de minutos que posee valiosos nutrientes para saciar el organismo.
• Wrap de pollo y aguacate: para compartir en un picnic, en un evento o para llevar de tupper este wrap fácil de realizar es una alternativa muy aconsejable.


Postres y dulces más nutritivos y ligeros

El aguacate no sólo puede ser parte de preparaciones saladas sino también, puede constituir la parte grasa de variedad de platos dulces o postres a los cuales sumará mejores nutrientes y menos calorías que la mantequilla o la nata.

Algunas ideas para los más golosos que buscan comer sano son:

• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: si además de calmar la tentación buscas calmar el gusanillo, ésta es una opción saciante y nutritiva de dulce que puedes comer sin culpa.
• Smoothie de fresa, aguacate y queso: para un desayuno saciante y completo nutricionalmente podemos elaborar este batido en cuestión de minutos que tendrá toda la textura cremosa que el aguacate puede ofrecer.
• Cremoso de chocolate y aguacate: si estás buscando un postre chocolatoso pero ligero y de buena calidad nutricional esta es la receta indicada que no puedes dejar de probar, pues además, se elabora fácilmente y en muy poco tiempo.





• Brownie de aguacate: como postre o para acompañar un vaso de leche, una taza de té o café, este brownie súper húmedo, más ligero y con grasas de buena calidad es una opción muy recomendable.
• Puddin cremoso de chía y aguacate: usando ingredientes muy nobles podemos lograr este postre ligero pero colmado de antioxidantes, grasas sanas, potasio, calcio vegetal y vitaminas del complejo B.
• Trufas de aguacate: una receta súper fácil y sana que se elabora en cuestión de minutos y puedes disfrutar sin culpa como postre o dulce de media tarde.

Como podemos ver, el aguacate admite infinidad de usos en la cocina y su empleo en reemplazo de otros ingredientes puede ser de mucha ayuda para comer más sano no sólo degustando ensaladas sino también, dulces, postres, pizzas y hamburguesas con un ingrediente (o varios) diferente.

Imagen | iStock, Directo al Paladar, Directo al Paladar México y Vitónica

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