El objetivo que suele repetirse con el recambio de año es el de lograr una alimentación saludable o perder peso comiendo más sano. Para que en este nuevo año puedas cumplir el propósito de mejorar la dieta, dejamos 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para lograrlo.
Apuntándonos a la propuesta del método Kaisen y teniendo en cuenta que pequeñas acciones pueden lograr grandes resultados, proponemos dividir este propósito en sencillos cambios o en pequeñas metas fáciles de alcanzar que nos ayudarán a cumplir este objetivo de forma definitiva en el 2024.
Así, los siguientes cambios pueden ayudarte a lograr una dieta más sana, a optimizar la alimentación y ajustarla a tus verdaderas necesidades corporales:
Sumar agua y restar bebidas con sabor
Establecer al agua como nuestra bebida por excelencia y aquella que consumimos a diario y en mayores proporciones, resulta clave para lograr una dieta de calidad.
Por eso, proponemos tomar agua y restar todas aquellas bebidas que poseen un sabor diferente y que pueden acostumbrar nuestro paladar al consumo de líquidos con calorías, como por ejemplo bebidas con alcohol, con azúcares o bien con edulcorantes, que tampoco resultan favorables para nuestra salud.
Si queremos optimizar la calidad de nuestra dieta restar refrescos azucarados, aguas saborizadas, bebidas alcohólicas u otras con sabor resulta esencial, pudiendo siempre en su reemplazo acudir a infusiones sin endulzar además de a agua sin más o agua con gas.
Comer más despacio
Reducir la velocidad de la que comemos puede ser un comportamiento clave para mejorar nuestra dieta, ya que comer más despacio promueve una alimentación más consciente, favorece la saciedad, contribuye a mejorar la digestión y a disfrutar de cada bocado.
Para enlentecer nuestras ingestas podemos masticar más, utilizar cubiertos y beber agua entre bocados, entre otras acciones que nos ayudarán a comer más despacio.
Incluir frutas o verduras en cada ingesta
Con el objetivo de mejorar la calidad de nuestra alimentación y de saciarnos con buenos nutrientes, un hábito que no podemos dejar de incorporar es el de incluir frutas y verduras en cada comida del día.
Un mínimo de cinco raciones al día es lo aconsejable, mientras que lo ideal es alcanzar las 10 porciones de este amplio y valioso grupo de alimentos en la dieta diaria, priorizando su consumo fresco y evitando zumos o batidos.
Cocinar más en casa
Recuperar el hábito de cocinar es siempre de gran ayuda para mejorar nuestra alimentación, ya que nos acerca a los alimentos frescos y nos aleja de los ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.
Siempre a comida que elaboramos con nuestras propias manos resultará más acorde a nuestras necesidades, ya que la prepararemos a conciencia y no sumaremos ingredientes adictivos como si sucede con los platos preparados fuera de casa o por la industria alimenticia.
Para ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes cocinar más en casa resulta fundamental.
Comer más legumbres
Las legumbres son un valioso grupo de alimentos del que podemos obtener fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad para el organismo; resultando ingredientes de baja densidad calórica y muy saciantes.
Su utilización como parte de la dieta habitual puede contribuir a sumar años de vida y también a lograr una alimentación más sustentable o amistosa con el medio ambiente.
Por eso, aconsejamos consumir más legumbres pudiendo utilizarlas en reemplazo de alimentos de origen animal como las carnes o bien, como si de cereales se tratase para obtener más fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos de calidad para el organismo.
Sumar frutos secos a nuestros días
Sólo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos cada día puede darnos una cuota extra de fibra, de proteína vegetales y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.
Por eso, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en una dieta de calidad, pues pueden enriquecer con vitaminas, minerales y macronutrientes valiosos nuestra alimentación habitual.
Restar carnes, especialmente procesadas
El consumo de carnes en general, pero especialmente la ingesta excesiva de carnes rojas y procesadas, pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.
Es por eso que un buen cambio que podemos incorporar para incrementar nuestra esperanza de vida y mejorar la calidad de la dieta diaria es restar carnes evitando ante todo fiambres, embutidos u otros derivados cárnicos procesados como nuggets o hamburguesas.
En su reemplazo, podemos acudir a pescados por ejemplo o bien, sustituirlas por ingredientes de origen vegetal como frutos secos o legumbres que pueden ofrecer una buena cuota de proteínas a nuestra mesa.
Evitar la sal y el azúcar
Un exceso de sal o sodio en la dieta habitual así como de azúcares simples que se metabolizan rápidamente, como pueden ser los azúcares libres o añadidos, se traduce en una inferior calidad de vida y en mayor riesgo de mortalidad.
Por todo esto aconsejamos evitar la sal y el azúcar no sólo mediante la reducción del salero o del azúcar de mesa sino también, limitando los ultraprocesados y procesados en nuestra dieta diaria, para lograr un gran cambio a favor de la salud.
Comprar más alimentos frescos o naturales
La base de nuestra dieta habitual deberían ser los alimentos frescos, o aquellos naturales y mínimamente procesados, dejando un lado los platos preparados o los productos altamente industrializados que no sólo pueden contener azúcares y sodio en apreciables cantidades sino también, una alta concentración de calorías y un pobre perfil nutricional.
Para una alimentación de calidad priorizar los alimentos frescos o naturales en nuestra mesa resulta fundamental, pudiendo para ello ser de ayuda limitar la compra en supermercados y acudir por el contrario al mercado para proveernos de la mayor parte de los ingredientes de nuestros platos.
Reemplazar refinados por integrales
Un cambio muy sencillo de aplicar a la dieta diaria y que pueda resultar en grandes beneficios es incorporar granos enteros o cereales integrales para sustituir aquellas opciones refinadas.
Con esto lograremos incorporar más fibra, más proteínas vegetales, minerales y vitaminas al organismo, así como promoveremos una dieta más saciante para nuestro cuerpo evitando hidratos que se asimilan fácilmente y que en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud.
Prestar atención y ser consciente de lo que comemos
Estar atentos a los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo así como a las bebidas que escogemos para hidratarnos es fundamental para mejorar nuestra relación con la comida además de optimizar la calidad y cantidad de nuestra dieta.
Por eso, recomendamos prestar atención y lograr una alimentación más consciente cada día, pudiendo para ello ser de utilidad comer siempre sentados a la mesa, evitar el picoteo o el consumo de alimentos mientras realizamos otras tareas así como reducir al máximo los distractores al momento de comer.
Estos son 11 sencillos cambios que nos ayudarán a lograr el propósito de mejorar la calidad de nuestra dieta en este nuevo año y que puedes poner en práctica desde ahora.
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Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1 a 4: Jumpstory, foto 5: Milada Vigerova, foto 6: Pratik Bachhav, foto 7: Sergey Kotenev, foto 8: Emmy Smith, foto 9: Peter Wendt, foto 10: Jumpstory, foto 11: Pablo Merchán Montes.
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