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Nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos
Entrenamiento

Nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos

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Los WOD de CrossFit (workout of the day o entrenamiento del día) hacen referencia a los distintos entrenamientos que podemos hacer en una sesión. Estos WOD no están puestos al azar, sino que forman parte de una planificación más amplia del entrenamiento, y se combinan para trabajar todas las capacidades físicas básicas de los atletas.

Existen diferentes tipos de WOD dependiendo de la metodología de trabajo que se emplee en cada uno de ellos: algunos nos demandan hacer el mayor número de repeticiones posible en el tiempo estipulado, otros simplemente nos piden terminar todas las repeticiones en el menor espacio de tiempo posible... Hoy os traemos nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos, ¿os atrevéis a probarlos?

Murph, el clásico que nunca pasa de moda

Uno de los WODs más duros del CrossFit y presente en varias de las ediciones de los CrossFit Games es Murph, el WOD que recibe el nombre del teniente Michael Murphy, asesinado en Afganistán en 2005.

Para hacer un Murph completo necesitarás completar, en el menor tiempo posible, una milla corriendo (son 1,6 kilómetros), 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y terminar con otra milla corriendo.

La única equipación que necesitarás para realizar este WOD es solamente una barra donde hacer las dominadas y, si te animas y te ves con fuerzas, un chaleco lastrado para trabajar con algo más que tu peso corporal.

Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas podemos dividirlas en distintas series: es decir, no hace falta que hagas las 100 dominadas seguidas, sino que puedes dividirlas y alternarlas con los otros ejercicios. Una buena idea es hacer cinco series de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas.

Fran, intensidad con solo dos movimientos

Quizás el más famoso de los seis WOD originales con nombre de mujer, y que consta solo de dos ejercicios y un número preestablecido de repeticiones que deberemos completar en el menor tiempo posible.

Como decíamos, son solo dos ejercicios, pero que nos hacen trabajar el cuerpo al completo. Por un lado tenemos los thrusters o sentadillas con envión, más centrados en el tren inferior y en la movilidad y estabilidad de los hombros. Por otro, aparecen de nuevo las dominadas, perfectas para trabajar nuestro tren superior y core.

Para realizar un Fran deberemos completar tres series de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de cada ejercicio, alternándolos entre ellos, en el menor tiempo posible. Para hacer los thrusters deberemos utilizar un peso de 95 libras (43 kilos aproximadamente) en el caso de los hombres y de 65 libras (29,5 kilos aproximadamente) en el caso de las mujeres.

Jason, un entrenamiento completo con nombre de héroe

Otro entrenamiento con nombre de héroe, en honor al SEAL Jason Dale Lewis, muerto en Bagdad en 2007. En este caso también tenemos un número de repeticiones preestablecido para completar en el menor tiempo posible.

De nuevo, dos ejercicios exigentes: sentadillas al aire (sin carga) y muscle-ups (un poquito más complicados que las dominadas tradicionales puesto que tenemos que subir nuestro cuerpo hasta la cadera por encima de la barra) que, combinados entre sí, nos proporcionan un entrenamiento completo.

Para completar un Jason deberemos realizar, en el siguiente orden: 100 sentadillas al aire, 5 muscle-ups, 75 sentadillas al aire, 10 muscle-ups, 50 sentadillas al aire, 15 muscle-ups, 25 sentadillas al aire y los últimos 20 muscle-ups. En total, 250 sentadillas y 50 muscle-ups para poner a prueba todos nuestros músculos.

Nancy, potencia para tus piernas

Otra de las "chicas" iniciales del CrossFit: el primer entrenamiento Nancy fue llevado a cabo en 2007. Perfecto para poner nuestras piernas a punto con un entrenamiento matador.

Solamente necesitaremos una barra olímpica y unos discos, ya que en este WOD rápido solamente haremos overhead squats o sentadillas por encima de la cabeza y carrera corta. Ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar pero quieres hacer una sesión intensa.

Para completar un Nancy necesitaremos hacer, en el menor tiempo posible, cinco rondas de carrera de 400 metros seguido de 15 overhead squats (vamos alternando carrera con sentadillas cinco veces). Para las sentadillas los hombres deben levantar 95 libras (unos 43 kilos aproximadamente) y las mujeres 65 libras (29,5 kilos). Si somos principiantes, podemos rebajar esos pesos.

Una alternativa al Nancy tradicional es el "nautical Nancy" en el que los 400 metros de carrera se sustituyen por 400 metros de remo para combinar trabajo de tren inferior y superior.

Coffland, el tiempo corre en tu contra

Coffland es uno de los WODs más divertidos que puedes hacer a la hora de retarte con tus amigos o compañeros de entrenamiento. Recibe su nombre en honor a Christopher J. Coffland, muerto en Afganistán en 2009.

Para hacer el Coffland solo necesitas una barra de la que colgarte. El objetivo es mantenerte colgado de las manos y con el cuerpo estirado durante seis minutos completos: puede parecer algo simple, pero realmente es muy prácticamente imposible de conseguir. Cada vez que nos caigamos de la barra deberemos completar una carrera de 800 metros y hacer 30 flexiones.

El tiempo que pasemos colgados en la barra se va acumulando a pesar de que nos caigamos: es decir, que si hemos aguantado 30 segundos antes de caernos, esos 30 segundos se guardan y se suman a los que aguantemos después de correr y hacer las flexiones. Terminamos cuando llegamos a los seis minutos completos.

Imagen | CrossFit
Vídeos | Rogue Fitness, Peng Joon, Adam Moore, CrossFit, The Rogers - CrossFit family

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