Si llevas una alimentación sin carnen ni pescados y quieres aprovechar al máximo ingredientes de estación, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú vegetariano saludable con alimentos de primavera y recetas varias incluidas que puedes degustar en casa.

Menú semanal vegetariano ideal para la primavera

En el marco de una dieta vegetariana saludable aconsejamos priorizar la ingesta alimentos frescos y naturales siempre que sea posible. Para ello, es recomendable acudir a productos de temporada, especialmente a frutas, verduras y hortalizas que encuentran su mejor precio y calidad por estos meses.

Entre las frutas propias de la primavera y que nos anticipan el verano podemos encontrar además de naranjas, pomelos y limones que continúan tras el invierno, fresas y fresones, cerezas, melocotones, níspero, pera y también, ciruelas y albaricoques.

Respecto a las verduras y hortalizas, durante la primavera encuentran su mejor momento los espárragos, las alcachofas, las judías verdes así como también, zanahoria, berenjena, pepino, rábano, habas frescas, remolacha y coles así como hojas verdes que continúan de estación aún por estos meses.

Con estos ingredientes así como otros ideales para sumar nutrientes de calidad en una dieta vegetariana creamos el siguiente menú saludable, recomendable para aprovechar alimentos propios de la primavera:

Lunes

Martes

Miércoles

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Frutas, verduras y hortalizas de primavera: estos son sus beneficios

Jueves

Viernes

En Vitónica

Si te has propuesto empezar una dieta vegetariana, evita estos siete errores para cuidar tu salud y tu peso

Sábado

Domingo

Como siempre aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás, acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar.

Alejarnos de los ultraprocesados y acercarnos a la comida casera con alimentos frescos y de temporada siempre será de utilidad para mejorar la calidad de nuestra dieta habitual.

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Imagen | Vitónica

Cada vez son más las personas que deciden dejar de comer carne, por cuestiones de salud o cuestiones personales, y hacer una dieta vegetariana es totalmente factible y no conlleva prácticamente ningún riesgo para la salud y peso, si se hace de forma correcta.

Empezar a hacer una dieta vegetariana no es fácil si no estás acostumbrado, y sobre todo si no tienes en cuenta todos aquellos errores que puedes cometer al empezar una dieta como esta. Por ello, hemos decidido en nombrarte siete errores que puedes cometer si has decidido empezar una dieta vegetariana.

El número de calorías también cuenta en una dieta vegetariana

Tanto si hacemos una dieta vegetariana o una dieta mediterránea, si ingerimos más calorías de lo debido, aumentaremos el peso. Se tiende a pensar que hacer una dieta vegetariana implica comer menos, pero hay alimentos muy calóricos que se usan en una dieta vegetariana.

Por lo tanto, es importante que miremos las calorías que ingerimos para conseguir ese déficit calórico, y evitemos todos esos alimentos que son vegetarianos pero ultra procesados

Ingerir sólo comidas compradas o elaboradas fuera de casa

Hay muchas comidas preparadas que son aptas para vegetarianos, y de la misma manera que lo hacen las personas que no lo son, la falta de tiempo se resuelve con una comida precocinada o cocinada fuera de casa.

El problema surge cuando no sabes qué ingredientes han usado para preparar esa comida, como los aceites y conservantes, ni tampoco se sabe la cantidad de calorías que lleva. Por lo tanto, todo lo elaborado fuera de casa o precocinado siempre es menos sano que si lo cocinamos en casa.

Aumentar el número de cereales refinados en vez del de verduras

Si no estamos acostumbrado a comer verduras de forma habitual, empezar una dieta vegetariana podemos cometer el error de ingerir muchos cereales refinados para tener una mayor saciedad.

Esto conlleva un incremento en la ingesta de calorías, provocando que la dieta no nos funcione para bajar de peso. Lo ideal es que comas todo tipo de alimento, sin eliminar ninguno de ellos y consumirlo de forma equilibrada y consciente.

Consumir sólo frutas y verduras

En contrapartida al anterior, hay personas que cometen el error de comer solo frutas y verduras en una dieta vegetariana, siendo esta más restrictiva y aumentando la ansiedad de quien decida hacerla.

El problema es que, no solamente va a conllevar al fracaso por la ansiedad que supone, sino que va a generar un desequilibrio nutricional por falta de macronutrientes como las proteínas, los hidratos y las grasas.

Hacer uso excesivo de edulcorantes

Es importante hacer énfasis a que esto no solamente sucede cuando hacemos una dieta vegetariana, sucede cuando hacemos cualquier tipo de dieta, que es cambiar el azúcar por otro tipo de edulcorantes.

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Todo sobre los edulcorantes: cuáles son, de dónde provienen y cómo afectan a nuestro organismo

En el caso de las personas vegetarianas, suelen escoger edulcorantes de origen vegetal como es el sirope o jarabe de agave, pero sin tener en cuenta que el aporte calórico de este edulcorante es muy elevado.

De la misma forma que reducimos el azúcar, también tenemos que tomar edulcorantes de forma consciente y sin pasarse, ya que muchos de los productos que nos ofrecen las empresas no son cien por cien naturales.

No suplementar la dieta con vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, y si estás empezando una dieta vegetariana vas a tener un déficit de esta vitamina, cosa que es algo muy importante a tener en cuenta ya que puede provocarte graves problemas de salud, como es una anemia generándote cansancio y debilidad.

Por ello, lo ideal es que intentes conseguirla de alimentos de origen vegetal como las algas, los hongos, la soja, el germen de trigo y los cereales enriquecidos. Pero ninguno de ellos nos da el aporte necesario de vitamina B12, por lo tanto, lo más recomendable es suplementarte con esta vitamina para conseguir la cantidad adecuada para tener un buen estado de salud que es 4mcg al día, para los mayores de 15 años.

No elegir bien las fuentes de proteínas

Cuando empezamos una dieta vegana no solemos tener claro de qué alimentos elegir nuestra fuente de proteínas, ya que al no comer carne es una carencia que vamos a tener.

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¿De dónde sacamos las proteínas los vegetarianos?

El problema surge que la calidad de las proteínas disminuye, ya que no se pueden comparar con las de origen animal. Para evitarlo, podemos combinar distintos alimentos, juntándolos en un mismo plato, como por ejemplo los cereales y las legumbres, o el arroz con garbanzos. Sino, hay alimentos ricos en proteínas como el tofu, soja texturizada, los frutos secos y las semillas.

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Imágenes | iStock.

Parece una receta sofisticada, y si la presentas bien, te puede ayudar hasta en una cena romántica saludable, pero no la hay más sencilla y fácil. Este cuscús con garbanzos y verduras tiene un toque de cocina moruna, pero es sencilla y contiene todo lo que necesitas para que sea un plato único ya que los garbanzos aportan proteínas.

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21 recetas para seguir una dieta vegana equilibrada y saludable

Muchos de nosotros, especialmente aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya están acostumbrados a la existencia de hamburguesas veganas. Este tipo de hamburguesas suelen estar elaboradas con diferentes vegetales, tofu, legumbres o soja de manera procesada. Además, tienden a contener aditivos para ofrecer sabor y harinas refinadas para ayudar a la consistencia. Algunas de ellas buscan imitar o asemejarse a el sabor de las hamburguesas de ternera.

En Directo al Paladar

La nueva versión de la hamburguesa vegana que sangra es el invento tecnológico del año (y su creador trabaja ya en un chuletón)

Sin embargo, ninguna había llegado tan lejos como parece haber llegado la hamburguesa presentada en el Consumer Electronic Show de las Vegas y que nos anunciaban esta mañana nuestros compañeros de Directo al Paladar. Esta hamburguesa, que ha sido calificada como el mejor invento presentado en la feria por algunas de las revistas allí presentes, se trata de una nueva versión de hamburguesa vegana elaborada por Impossible Foods.

Cuáles son las características de la nueva hamburgesa vegana

La idea detrás de la nueva versión es sencilla: pretenden conseguir que este producto no sea diferenciable de una hamburguesa de ternera normal, ni en sabor ni tampoco en textura. La idea detrás de este invento, tal y cómo nos cuentan en Directo al Paladar, no es solo crear una hamburguesa apta para veganos sino, a largo plazo, conseguir reemplazar del todo el consumo de carne. Para ello, además de esta hamburguesa, la misma compañía esta trabajando en la elaboración de un chuletón vegano.

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Los ingredientes de esta hamburguesa en concreto, tal y cómo informan en su página web, son el agua, la proteína de soja concentrada, el aceite de coco, aceite de girasol, proteína de patata, sal y numerosos aditivos de sabor, textura, aroma y conservación, además de algunas vitaminas añadidas. Además, contiene unas hemoproteínas vegetales - leghemoglobina de la soja - que es similar al pigmento de la sangre, de manera que esta carne imita el sangrado de la carne de ternera.

Qué opinan los expertos y los posibles consumidores

Al margen de la textura y del sabor nos interesa saber cuál es la opinión de los profesionales de la nutrición, además de los tecnólogos de alimentación, con respecto a la calidad nutricional del producto, y de seguridad. Además de la opinión de posibles consumidores - en este caso vegetarianos o veganos - con respecto a su interés por el producto y las posibilidades de que lo consuman. Por ello, hemos hablado Daniel Ursúa (@Nutri_Daniel), dietista-nutricionista, con Mario Sánchez (@SefiFood), tecnólogo de la alimentación, y con Raquel Rodríguez (@LadyFitnessMAD), vegetariana desde hace años.

En cuanto a la calidad nutricional del producto, Daniel Ursúa tiene claro que no es un producto especialmente saludable: "(mi) opinión a nivel nutricional es parecida a lo que pienso de otras preparaciones de este tipo como las hamburguesas veganas que ya hay. El hecho de que sea vegano no quiere decir que sea sano y, de la misma manera que encontramos ultraprocesados poco recomendables entre la oferta omnívora, también los hay entre la oferta vegana y vegetariana".

El motivo, tal y cómo nos explica, está en los ingredientes utilizados: "grasas de mala calidad, sal, etc. En ese aspecto la industria tiene los mismos valores. Da igual si es vegana u omnívora". En este sentido, Mario Sánchez está de acuerdo: "no hay garantías de que este producto sea más saludable que una hamburguesa convencional mientras sigamos acompañándolo con las mismas salsas y complementos insanos de siempre".

Sin embargo, a Daniel le resulta llamativo el aspecto social que este producto podría tener: "hay muchas personas que optan por llevar un estilo de vida vegano por sus convicciones éticas, pero no por ello deja de gustarles el sabor de la carne. Tenemos que dejar a un lado ya el argumento de "tan vegano no serás si buscas imitar los productos de carne". En este sentido este tipo de alimento podría resultar interesante para ellos".

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Para Sánchez también resulta interesante: "en los últimos tiempos estamos asistiendo a una nueva concepción en el consumo de carne. La población mundial se está empezando a dar cuenta de que el actual sistema de explotación ganadera es insostenible, desde los puntos de vista medioambiental y ético, por lo que estamos viviendo una etapa de cambio y la tecnología está ofreciendo alternativas reales al consumo de carne convencional".

Raquel Rodríguez es vegetariana y, sin embargo, no considera que se trate de un producto dirigido a la población vegetariana o vegana: "como vegetarianos hemos escogido (por la razón que sea, todas son igual de válidas) no comer productos provenientes de animales en mayor o menor medida (con sus diferencias entre vegetarianos estrictos, lactovegetarianos, ovolactovegetarianos, etc.) Quizás sí es un producto que puede funcionar bien de cara a esas personas que quieren reducir su consumo de carne pero quieren seguir disfrutando de comida en formato de hamburguesa, con una textura y sabor similar".

Lo que sí le llama la atención a Raquel es la imitación de la textura y el sabor de la ternera, en caso de que realmente sea buena: "en mi caso no suelo comer hamburguesas vegetales salvo en ocasiones especiales: si voy con mis amigos a una hamburguesería, pues es lo que hay, pero no es un formato de comida que me llame especialmente la atención. Evidentemente, en el caso de las hamburguesas vegetales hechas a base de cereales, legumbres o verduras, ni el sabor ni la textura son iguales (creo que ni siquiera similares) a las hamburguesas clásicas de carne a las que la mayor parte de la población está acostumbrada. Si lo que buscan es replicar esa textura y sabor para aquellos que les guste o “lo echen de menos”, puede ser una buena opción".

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Un producto para ayudar a los consumidores de carne a reducir dicho consumo

Es en este aspecto donde ambos se muestran de acuerdo: "considero que, si se desarrollan productos que a nivel organoléptico sean iguales a la carne, es probable que mucha más gente reduzca su consumo de carne" indica Ursúa. Y para Rodríguez, efectivamente, podría ser así: "si lo que queremos es reducir el consumo de carne y evolucionar hacia una dieta más basada en vegetales, esta hamburguesa vegetal puede ser una buena forma de llamar la atención de aquellos que no han dado el paso para realizar un cambio en su alimentación y quieren hacerlo".

Sin embargo, el nutricionista recuerda que eso no implica que se traduzca en una alimentación más saludable: "no se va a traducir de manera automática en una mejor salud a nivel poblacional puesto que, como ya he dicho, que no tenga carne no quiere decir que sea saludable y, además, el alcohol, las salsas, los snacks y el resto de productos que rodean habitualmente a las hamburguesas van a seguir estando ahí", aunque podría significar mayor sostenibilidad y ética.

En cualquier caso, Mario Sánchez considera que puede ser díficil que este producto llegue al mercado español próximamente: "será más difícil ver este tipo de productos en la Unión Europea, debido a la persecución injustificada que sufren los transgénicos en nuestro territorio". La realidad es que, personalmente, no me importaría probar esta nueva hamburguesa vegana para comprobar cómo de parecida es a una hamburguesa de ternera.

Imágenes | Impossible Foods

Tu entorno más cercano ya sabe que eres vegetariano o vegano. Algunos lo entienden y otros puede que no, pero habéis conseguido llegar a un punto de entendimiento en el que ambas partes os respetáis. Sin embargo, llegan las celebraciones navideñas y la presencia familiar es mayor y no todo el mundo es siempre respetuoso.

Probablemente no sea la primera vez que hayáis tenido que defender vuestros motivos para no comer carne frente a vuestros abuelos, un tío o algún otro pariente con el que normalmente no tienes tanto trato. Este año, nosotros mismos te damos los argumentos que puedes esgrimir cuando te pregunten tus motivos para no comerte la carne del menú.

Controla nuestro azúcar en sangre

Seguir una dieta vegetariana podría ayudar a mejorar nuestro control glucémico, lo que tendría beneficios para aquellas personas que padecen diabetes tipo 2 o que están en riesgo de padecerla. Pero no solo a ellos, todos nos vemos beneficiados por el hecho de mantener un correcto control de nuestro azúcar en sangre.

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Entre otras cosas, porque parece que también ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular y a mejorar nuestros niveles de colesterol. Así que sí, no comiendo carne tenemos menos riesgo de padecer diabetes que aquellos que vayan a disfrutar de la carne durante la cena de Navidad.

Alarga la esperanza de vida

Al menos, no comer carne roja lo hace. Según algunas investigaciones, el consumo de carne roja podría estar relacionado con una reducción en la esperanza de vida. Entre otras cosas, este consumo puede influir en que padezcamos problemas de hígado además de resistencia a la insulina.

Pero no solo eso, sino que el consumo de este tipo de carne podría estar relacionado con el riesgo que padecemos las mujeres de sufrir endometriosis hasta un 56%. No padecer endometriosis es un estupendo motivo para no querer comer carne durante estas fiestas - o en cualquier otro momento -.

Reducción de la emisión de dióxido de carbono

No solo las de dióxido de carbono, sino también otras como las de metano o las de óxido de nitrógeno. Además, se reduce el riesgo de provocar resistencia a los antibióticos de manera global. Por no hablar del número de hectáreas que quedarían libres si todos fuéramos vegetarianos pudiendo aumentar la producción vegetal y ayudando a reducir la huella de carbono todavía más.

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Por lo tanto, al elegir no comer carne estamos ayudando a cuidar el medio ambiente y el bienestar global. Esto repercutirá no solo en nuestra salud, sino en la de todos los demás. Básicamente, las personas que te están cuestionando casi deberían darte las gracias.

Porque no quieres y es tu decisión

El principal y más importante argumento es, simple y llanamente, que no quieres comer carne. Es tu decisión no consumirla y si tú no obligas a nadie a que no comas carne y no les criticas por hacerlo, nadie tiene derecho a cuestionar ninguna de tus decisiones, incluyendo la de no comer carne.

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Por ello, la próxima vez que alguien te pregunte por qué no vas a comer carne muy educadamente les puedes aclarar que es simplemente porque no quieres, es tu decisión y no tienes por qué dar explicaciones a absolutamente nadie sobre ella.

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Si pretendes lograr un menú sin carnes ni pescado esta Navidad, pero no quieres dejar de sorprender a tus invitados omnívoros, estas son las mejores recetas para compartir en la mesa de Nochebuena y que te permitirán disfrutar de una Navidad vegetariana muy saludable.

Aperitivos y entrantes navideños y vegetarianos

Para comenzar el menú de Nochebuena estos son algunos aperitivos y entrantes vegetarianos que puedes compartir con tu familia o amigos:

Bocaditos de patata y calabacín al horno

• Carpaccio de champiñones y calabacín marinado: es una perfecta opción como entrante o primer plato. Muy ligera y nutritiva, ideal para realizar de forma sencilla y rápida.
• Rollitos de berenjena, rellenos de tomate y col kale: una alternativa saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra, pero muy reducida en hidratos y calorías.

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Reemplazos para que tus comidas de Navidad sean más sanas y ligeras

• Pastelitos salados de cuscús y pimiento: en pequeñas dimensiones estos pastelitos van muy bien como aperitivo, aunque si aumentamos su tamaño pueden servir de entrante o primer plato. Son una opción saciante, rica en vitamina C y en hidratos de calidad.
• Tortitas ligeras de espinacas: una alternativa de entrante saciante pero ligero, colmado de potasio y muy reducida en hidratos son estas tortitas que podemos elaborar en minutos.

• Garbanzos especiados: mucha fibra y proteínas que brindan saciedad en este aperitivo ideal para un picoteo informal previo a la cena de Nochebuena.
• Bocados de tofu crujiente con sésamo: es una buena alternativa para comenzar un menú elegante. Se trata de una receta sencilla rica en proteínas.

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Primeros platos sin carne ni pescado

En función del entrante elegido y del segundo plato, intentaremos equilibrar nutricionalmente el menú escogiendo un primer plato vegetariano, rico en proteínas o en hidratos. Así, algunas sugerencias son:

• Ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada: es una opción que sacia con facilidad debido a su riqueza en proteínas y sobre todo, por la alta cantidad de fibra que ofrece.
• Brócoli con cacahuete, semillas de calabaza y levadura de cerveza: con muchos nutrientes de calidad entre los que destaca la fibra y las proteínas vegetales, grasas sanas, potasio, vitamina C, vitamina E y del grupo B, este plato resulta una buena opción, ligera pero de alta densidad nutritiva.

• Puerros braseados con frutos secos: para quienes llevan una dieta baja en hidratos esta es una buena alternativa, colmada de nutrientes de calidad entre los que destacan la fibra, grasas insaturadas, calcio vegetal y potasio.
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos: rico en proteínas vegetales y grasas sanas, este plato que también es apto para veganos resulta muy saciante y podría convertirse también en un plato fuerte.

• Crema de coliflor: una opción reconfortante para esta temporada es esta crema rica en hidratos de calidad y en proteínas que puede acompañarse de unas sabrosas tostas si lo deseamos.
• Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahíni: para saciarnos con buenos nutrientes esta resulta una buena opción, rica en fibra, calcio y potasio, así como con grasas de calidad para el organismo.

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Las mejores recetas proteicas para la Navidad

Platos fuertes vegetarianos para Navidad

Como hemos dicho antes, equilibraremos el menú y si hemos elegido entrante y primer plato bajo en hidratos en el plato fuerte podemos escoger una opción con mayor proporción de este nutriente. Así, algunas recomendaciones vegetarianas son:

• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: una alternativa ligera pero muy saciante, con proteínas vegetales e hidratos ricos en fibra son estos pimientos que podemos acompañar o no de un cereal o una ensalada.
• Lasaña de verduras: para los amantes de la pasta esta es una excelente alternativa, rica en variedad de vitaminas y minerales.

• Seitán con salsa de almendras: una opción ante todo rica en proteínas y grasas buenas que podemos acompañar de un cereal o quinoa recién cocida.
• Chili vegetariano: para obtener proteínas de calidad pero de origen vegetal combinando un cereal y una legumbre podemos elaborar este plato reconfortante para esta Navidad.
• Paella de verduras: mucha fibra en este plato que admite variedad de hortalizas de estación. Además, resulta una buena alternativa para vegetarianos celíacos.

• Albóndigas vegetarianas de tofu al horno: para servir con salsa de tomate y acompañar de unas patatas o una legumbre o bien, para servir junto a una ensalada estas albóndigas son una excelente opción si tienes muchos comensales que gustan de las carnes.
• Lentejas a la boloñesa con soja texturizada: una opción rica en hidratos pero también con buenas proteínas derivada de la soja texturizada, ideal para los amantes de los guisados y otros platos de cuchara.

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Reemplazos saludables para los dulces de Navidad

Dulces nutritivos para Navidad

Para cerrar nuestro menú de Navidad, podemos escoger alguno de los siguientes dulces nutritivos:

• Bombones de zanahoria, avena y almendras: una opción rica en calcio y saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad.
• Trufas de chocolate veganas: para los amantes del chocolate esta es una excelente opción, sin azúcares añadidos.

• Copas de queso, mango y frutos rojos: un postre elegante, festivo, ideal para estas fechas y sin azúcar añadido que permitirá sumar proteínas y pocas calorías a la cena de Nochebuena.
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: si deseas un postre saciante este de seguro lo es. Además, destaca por su cremosidad y sabor intenso a chocolate dulce sin dejar de ser totalmente libre de azúcares añadidos y muy nutritivo.

• Castañas asadas: una opción tradicional, fácil y sin azúcar ni harinas refinadas en su interior que posee todas las buenas propiedades de este fruto seco.

Estas son 25 buenas recetas vegetarianas para esta Navidad que puedes compartir con familiares y amigos aunque estos sean amantes de las carnes.

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

Me gusta comprobar que el brócoli está ganándose la buena fama que se merece, tanto por sus propiedades saludables como por su delicioso sabor. A mí me gusta tomarlo de la forma más simple -preferiblemente al dente-, pero al ver ideas por la red me gusta probar nuevas combinaciones de sabor, como en esta receta de brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza.

Lo había probado con almendras muchas veces y ahora creo que repetiré con este otro fruto seco -que en realidad es una legumbre- porque me ha encantado la rica pareja que hacen. La levadura de cerveza añade buenos nutrientes y mucho sabor, con un toque como a queso que permite también a los veganos disfrutar de este saludable plato.

Ingredientes

Para 2 personas

• Brócoli medianas o 1 grande 2
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml
• Vinagre de manzana 20 ml
• Cacahuetes al natural, pelados, un buen puñado
• Pipas de calabaza (semillas) al natural
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharadas
• Pimienta negra
• Sal
• Cilantro fresco al gusto (o perejil)

Cómo hacer brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Podemos preparar el brócoli asándolo en el horno o cociéndolo al vapor. Si vamos a aprovechar el horno para otras recetas, recomiendo usarlo, ya que queda muy rico, pero también sale estupendo controlando el vapor para no pasarnos de temperatura, incluso se puede hacer al microondas en un recipiente adecuado.

Cortar los ramilletes y, si se desea, también el tronco pelando ligeramente las partes externas (se puede reservar para otro plato, como una crema de verduras o una sopa). Lavar muy bien y escurrir. Asar en el horno con un chorrito de aceite a 200ºC durante unos 20 minutos, o al vapor durante unos 5 minutos. Comprobar que está tierno por dentro pero aún firme.

Calentar una buena sartén antiadherente o wok y añadir el brócoli directamente (si creemos que se puede pegar, engrasar con un poco de aceite de oliva previamente). Saltear a fuego muy vivo durante 1 minuto y añadir el vinagre de manzana. Salpimentar y saltear un par de minutos más.

Incorporar los cacahuetes y las semillas de calabaza. Saltear bien removiendo todos los ingredientes para que los frutos secos se tuesten un poco. Finalmente añadir la levadura de cerveza y perejil o cilantro fresco lavado y bien picado. Servir con levadura extra por encima y sal gruesa.

Con qué acompañar el brócoli

Con esta receta de brócoli con cacahuetes y levadura de cerveza tenemos dos raciones generosas para tomar de primer plato o plato único para una cena ligera, que se puede completar con huevo, un poco de tofu salteado o garbanzos crujientes, por ejemplo. También es una buena guarnición para carnes y pescados, o podría convertirse en un plato más saciante con un fondo de arroz, quinoa o mijo.

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Alrededor de cuatro millones de personas sufren de diabetes en nuestro país. Concretamente, la diabetes de tipo 2 es la más habitual y la que está relacionada en mayor medida con el tipo de dieta que seguimos. Por el momento, el tratamiento existente implica, entre otras cosas, cambiar de dieta y de estilo de alimentación. Un nuevo estudio encuentra que el tipo de dieta más beneficiosa para estos pacientes podría ser la dieta vegetariana.

En concreto, esta investigación sugiere que seguir una dieta basada en vegetales podría ayudar a mejorar el control glicémico, a bajar de peso y mejorar los niveles de colesterol en personas que tengan diabetes tipo 2.

Para llevar a cabo el estudio se involucró a 664 participantes, comparando la diferencia que había en algunos factores de riesgo cardiovasculares entre las personas que seguían una dieta vegetariana y los que consumían carne. Aparentemente, las personas cuya dieta era a base de plantas redujeron sus niveles de colesterol, bajaron en peso y bajaron los niveles de hemoglobina A1C.

Esto no solo podría ayudar a controlar la diabetes de tipo 2, sino que resultaría beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Uno de los motivos que indican los investigadores para dichos beneficios es que este tipo de dieta vegetariana es baja en grasas saturadas y rica en fibras y fitoquímicos.

Los resultados son prometedores, pero los investigadores aseguran que hay ciertas debilidades en las estimaciones realizadas, por lo que podrían no ser tan positivos y prometedores como parece. Por otro lado, varios de los autores tienen bastantes conflictos de intereses con empresas conocidas.

En cualquier caso, la American Diabetes Association ya ha recomendado en otras ocasiones el seguir una dieta vegetariana - rica en vegetales, fruta, semillas y frutos secos - para controlar los efectos de la diabetes tipo 2. Así como otras investigaciones encontraban que una dieta basada en vegetales podría mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.

Aunque se requiere de más investigación al respecto, hay motivos para creer que los enfermos de diabetes tipo 2 podrían verse beneficiados por el hecho de seguir una dieta vegetariana.

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Es un hecho que en los últimos años cada vez son más las personas que optan por cambiar su estilo de vida y de alimentación. Así lo confirman los datos expuestos en el estudio de la consultora Lantern, los cuales revelan que actualmente casi el 8% de la población española sigue una dieta vegetariana en alguna de sus variantes.

Ya sea por concienciación alimentaria o por el menor impacto animal y medioambiental que conlleva, lo cierto es que este modo de vida ha llevado a que nuestro país duplique el número de negocios y restaurantes que proporcionan este tipo de alimentación en sus menús. Si quieres conocer todo lo referente a este estilo de vida no te pierdas la próxima Veggie World: la feria vegana más grande de Europa llega a Barcelona.

¿Qué nos ofrece la feria Veggie World?

El proyecto de la asociación internacional vegana ProVeg, es el encargado de ofrecer en esta feria toda la información referente a una alimentación vegana completa: dietas, hábitos y todo tipo de consejos orientados no sólo a personas que ya la siguen, sino también a todos aquellos que quieran comenzar en este nuevo rumbo.

Si recientemente, o en este mismo momento, has optado por empezar una alimentación vegana es normal que te surjan ciertas dudas respecto a los alimentos que debes comer e incorporar en tus platos a partir de ahora. Esta feria puede ser la oportunidad perfecta para asesorarte y conocer cómo poder llevar una dieta vegana completa.

Hace un tiempo nuestra compañera Lady Fitness nos contó cómo fue su experiencia después de llevar una dieta vegetariana durante seis meses, cómo cambió su cuerpo y su rendimiento deportivo. Si al igual que ella quieres embarcarte en esta nueva experiencia alimentaria no dudes en pasarte por la feria vegana más grande y antigua de Europa.

Para todos los interesados la Veggie World se celebrará los días 1 y 2 de abril en La Cúpula del centro comercial Arenas de Barcelona. Una oportunidad perfecta para conocer de primera mano cómo llevar una dieta vegana sana y completa.

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Imagen | Lantern.es

La alimentación en bebés y niños pequeños es clave para su desarrollo y crecimiento adecuado, por eso, cuando se habla de dietas sin alimentos de origen animal en los más peques siempre surge polémica y debate, pero ¿es saludable que bebés y niños pequeños lleven una dieta vegetariana?

Dietas vegetarianas para los peques

Siempre pensamos que las dietas vegetarianas son recomendables para la salud del organismo, pero cuando se trata de niños la visión es diferente y diversos casos de niños con problemas de salud y que llevaban dietas veganas han generado polémica sobre el tema.

El más reconocido fue el caso de Chiara, una nena de sólo dos años que debió recibir cuidados intensivos a causa de diferentes carencias y problemas de salud ocasionados por una dieta vegetariana mal controlada.

Después de ello, se conoció otro caso de un bebé de 14 meses con desnutrición grave que pesaba como un bebé de tres cuando debía al menos duplicar ese valor. En este caso, el bebé también llevaba una dieta vegana y eso ha sumado para que todos hoy en día miren con malos ojos a aquellos padres vegetarianos que deciden que sus hijos lleven igual alimentación.

Lo que debería ser sano para niños y adultos hoy es considerado perjudicial entre los más pequeños de la familia, pero ¿es todo culpa de la alimentación vegetariana? ¿qué sucede si se planifica correctamente la misma?

Una dieta vegetariana adecuada no es perjudicial para los niños

Como es de suponer, los niños no adoptan una dieta vegetariana por decisión propia, sino que a edades tan tempranas son los padres los que deciden por la alimentación de los mismos. Así, gran parte de los casos conflictivos como los que mostramos anteriormente se deben a una falta de planificación de la dieta por parte de los padres y muchas veces, escasa conciencia sobre la importancia de determinados nutrientes para el crecimiento y desarrollo.

La Asociación Americana de Dietética considera que una dieta vegetariana o vegana resulta saludable en todas las etapas de la vida y puede ayudar a prevenir enfermedades, pero siempre debe estar adecuadamente planificada y de esta forma, sólo ofrecerá ventajas en adultos y niños, incluyendo bebés.

Es claro que mientras el bebé recibe leche materna, es la madre la que debe llevar una dieta bien planificada y equilibrada para que mediante ésta, el niño reciba nutrientes clave para el crecimiento como son el omega 3, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, yodo y zinc.

Cuando el niño deja de recibir leche materna es fundamental que se suplemente con vitamina B12, algo de gran importancia en todos los vegetarianos para prevenir anemias nutricionales y problemas asociados a la misma. Asimismo, se deben escoger buenas fuentes de hierro y acompañar de vitamina C para promover su adecuada absorción, por ejemplo: ofrecer papillas de lentejas u hojas verdes junto a un zumo de naranja.

Por otro lado, hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio y podemos facilitar su absorción garantizando una buena cuota de vitamina D si a diario se expone al sol al bebé unos 15 minutos mínimo. Aunque también son frecuentes los suplementos de vitamina D y omega 3 en los niños vegetarianos, pero su administración depende de la valoración médica.

De igual forma, las proteínas son clave para un correcto crecimiento y desarrollo y las mismas, puede obtenerlas un niño pequeño complementando proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Lo importante es recordar que una dieta vegetariana bien planificada en un adulto no es apta ni adecuada para bebés y niños pequeños, pues éstos tienen necesidades especiales y por ello, su alimentación merece una planificación específica.

Una alimentación omnívora merece especial atención en los primeros meses de vida y una dieta vegetariana o vegana requiere más cuidados aun porque evita grupos de alimentos con nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Como hemos dicho, una dieta vegetariana en bebés y niños pequeños puede ser muy saludable, pero siempre requiere de una adecuada planificación para ello.

Bibliografía consultada | J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82 y OFFARM, vol 24, num 5, Mayo 2005.
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