El pepino es una de esas verduras que solemos tener en la nevera, pero a menudo infravaloramos. Sin embargo, es una auténtica joya nutricional, especialmente en verano. No solo es refrescante y delicioso, sino que además tiene propiedades que ayudan a hidratar nuestro cuerpo y reducir la hinchazón abdominal, algo especialmente útil en épocas de calor intenso.

El pepino es uno de los mejores vegetales para el verano

Una de las razones principales por las que el pepino es ideal para hidratarnos es su altísimo contenido en agua. De hecho, más del 95% de su composición es agua, lo que lo convierte en una opción perfecta para reponer líquidos perdidos con el sudor en días calurosos. Además, al ser tan ligero, resulta fácil de digerir, evitando esa sensación de pesadez tan común tras algunas comidas veraniegas.

Pero no todo es hidratación. El pepino también destaca por su capacidad antiinflamatoria y digestiva. Esto se debe, en gran parte, a su contenido en flavonoides y antioxidantes que combaten la inflamación interna y facilitan el proceso digestivo. Si sufres de hinchazón frecuente tras las comidas, incluir pepino en tu dieta puede ser una solución sencilla y efectiva.

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Además, gracias a su fibra soluble e insoluble, el pepino promueve un tránsito intestinal saludable. Esto significa menos estreñimiento y menos hinchazón abdominal, algo especialmente valioso para quienes tienen digestiones pesadas o tendencia a retener líquidos. Añadir unas rodajas de pepino a tus ensaladas, batidos o incluso al agua que bebes puede mejorar considerablemente tu bienestar digestivo.

Otro punto destacable del pepino es su bajo aporte calórico, siendo un aliado perfecto en dietas de adelgazamiento. Con solo unas pocas calorías por cada 100 gramos, puedes consumirlo en abundancia sin preocuparte por la báscula. Este vegetal también contribuye a aumentar la saciedad, lo que te ayudará a evitar picar entre horas.

En cuanto a vitaminas y minerales, el pepino no se queda atrás. Aporta vitamina K, esencial para la salud ósea, y vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico. También contiene minerales como el potasio y el magnesio, claves para mantener un correcto equilibrio hídrico y muscular, especialmente en días calurosos en los que perdemos muchos electrolitos a través del sudor.

Consumir pepino regularmente también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, debido a su contenido en potasio. Este mineral contrarresta los efectos del sodio y contribuye a mantener tu corazón sano y en buen estado, algo fundamental en cualquier época del año, pero especialmente importante durante los meses de calor.

Para disfrutar al máximo de sus beneficios, lo mejor es consumir el pepino fresco, preferiblemente crudo. En ensaladas, en gazpachos, en batidos o simplemente cortado en rodajas como snack saludable entre comidas. No olvides lavarlo bien, y si es posible, consumirlo con la piel para aprovechar toda su fibra y nutrientes.

Referencias

Hendrayana T, Yoana K, Adnyana IK, Sukandar EY. Cucumber (Cucumis sativus L.) Fruit and Combination with Losartan Attenuate the Elevation of Blood Pressure in Hypertensive Rats Induced by Angiotensin II. J Pharmacopuncture. 2023 Dec 31;26(4):298-306. doi: 10.3831/KPI.2023.26.4.298. PMID: 38162466; PMCID: PMC10739478.

Mukherjee PK, Nema NK, Maity N, Sarkar BK. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23098877.

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El mundo de la alimentación está rodeado de creencias erróneas y de información que puede confundirnos en muchos aspectos. Por eso, el nutricionista Pablo Taffarel revela tres hábitos que parecen saludables pero no lo son, y el primero seguro te sorprenderá.

Pablo Taffarel muestra en su cuenta de Instagram, donde se reconoce como un  apasionado en alimentación real sin dietas, nos muestra tres hábitos que parecen buenos para la salud pero que pueden estar saboteando nuestro objetivos.

1. Poner solamente verduras en nuestro plato

Comer únicamente verduras, de manera habitual, puede estar desequilibrando nuestra alimentación y tener más impacto en nuestra salud de lo que pensamos.

La ingesta de verduras es muy sana, pero si solo comemos eso, puede estar generando hambre, cansancio y mayores deseos de comer otros alimentos después, ocasionando ante todo un desequilibrio en nuestra dieta en donde faltan proteínas, grasas de calidad y también determinados minerales o vitaminas. Pero también puede estar faltando energía de calidad en el día a día.

2- Saltear comidas para reducir las calorías diarias

Con el objetivo de lograr un déficit calórico y muchas veces perder peso, tendemos a pasar por alto comidas enteras. Esto puede originar más descontrol en ingestas posteriores y alterar los circuitos de hambre y saciedad de nuestro organismo.

Saltear comidas puedes activar el "modo ahorro" de nuestro cuerpo y ser un  impedimento al momento de quemar grasas; por lo tanto antes de saltear  comidas lo mejor es reducir el volumen y la densidad calórica de lo que comemos, evitando acumular hambre al pasar largas horas sin comer.

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3- Elegir siempre alimentos "light" o dietéticos

"Lo que es reducido en calorías no siempre es saludable" aclara el nutricionista, pues muchas veces aquello que es "light" no tiene grasas, pero si azúcar y sodio en grandes cantidades, o bien, para mejorar el sabor, un alimento "light" puede estar colmado de aditivos que pueden alterar nuestro metabolismo.

Leer las etiquetas es clave en este sentido, y elegir las opciones más naturales y saciantes cuando buscamos adelgazar resulta fundamental, ya que elegir todo "light" o sin azúcar no siempre contribuye a controlar adecuadamente la cantidad que comemos.

Pablo Taffarel aclara que "la alimentación saludable no es solo lo que suena bien, sino lo que realmente funciona para cada uno de nosotros, nos nutre y se adapta a  nuestro estilo de vida". Por lo tanto, saltear comidas, comer siempre y únicamente verduras o bien, elegir productos "light" sólo porque así lo declara su envase, pueden ser errores que no nos están ayudando a conseguir nuestro objetivo de bajar de peso o de lograr una dieta saludable para controlar el peso y la composición corporal.

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Para resolver una cena rica en proteínas en muy poco tiempo, sólo necesitas contar con algunas verduras, huevos y poco más. Y obtendrás un plato nutritivo, fácil y delicioso para degustar a últimas horas del día.

Sartén de verduras y huevo

Con los vegetales que tengamos en casa o bien, con algunas verduras congeladas o en conserva listas para usar, más un huevo por persona, puedes elaborar una sartén de verduras y huevo en muy poco tiempo.

A modo de ejemplo puedes utilizar espárragos trigueros, brócoli, guisantes de lata, hábitas baby en conserva, cebolla, tomate concentrado o tomate fresco y las especias y condimentos que más te agraden.

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Para hacer este plato sólo tenemos que comenzar pelando y cortando muy fina  una cebolla que pocharemos en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente.

Mientras tanto, podemos lavar otros vegetales o enjuagar y escurrir alternativas en conserva.

Cuando la cebolla esté transparente añadimos si deseamos las yemas de unos espárragos, las flores de un brócoli, hojas de espinacas, tomate sin piel y cortado en dados, u otros vegetales y un poco de agua. Condimentamos y dejamos cocinar unos minutos.

Incorporamos por último los vegetales en conserva o las verduras congeladas y listos para usar, removemos y hacemos un par de huecos en la preparación de la sartén para colocar en cada uno de ellos un huevo.

Bajamos la intensidad del fuego, tapamos y dejamos que los huevos cuajen al vapor, adquiriendo todo el sabor de los vegetales previamente rehogados.

Cuando la clara esté opaca retiramos la sartén del fuego y espolvoreamos un poco más con hierbas frescas picadas o un poco de chile molido, y servimos.

Esta sartén de verduras y huevo sólo necesita de los vegetales que tengamos en casa y un par de huevos para elaborarse, pudiendo resultar una cena proteica, rica en fibra y muy sabrosa, apta para preparar con los ingredientes que más nos agraden o que tengamos en la nevera.

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Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas  azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.

Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.

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Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.

El desayuno de la longevidad

Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo".

El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego "toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente" revela el experto.

Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la  primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.

El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.

Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. "Tomo copos de cocción lenta con unas pocas  almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope  de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una  media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día".

El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o  arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se  sienten”.

Imagen | @danbuettner

Comer saludable puede parecer complicado, especialmente cuando estamos saturados de dietas restrictivas y planes complicados. Sin embargo, existe una manera mucho más sencilla y efectiva de mejorar nuestra alimentación sin contar calorías ni limitar drásticamente lo que comemos: el reto de los 800 gramos.

El reto de los 800 gramos para llenar tus platos de verduras y frutas

Este desafío nutricional, creado por EC Synkowski, fundadora de OptimizeMe Nutrition, se basa en consumir diariamente al menos 800 gramos de frutas y verduras. La idea principal no es eliminar ningún alimento de la dieta, sino asegurar una cantidad suficiente de estos alimentos saludables que habitualmente dejamos de lado. Simple y sin restricciones extremas.

Lo interesante del reto 800 gramos es su simplicidad. No necesitas contar calorías, macros, ni preocuparte por eliminar alimentos. Solo tienes que pesar diariamente 800 gramos de frutas y verduras (frescas, congeladas o cocinadas) e incluirlos en tus comidas habituales.

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Lo que ocupan las verduras y las frutas no lo hacen otros alimentos poco saludables

El objetivo es promover un consumo más alto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para mejorar la salud general. El éxito del reto radica precisamente en que no es restrictivo.

Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas, simplemente añadiendo una cantidad significativa de vegetales y frutas. Esta metodología facilita que mantengas el hábito a largo plazo, ya que no sientes que estás haciendo sacrificios drásticos en tu alimentación.

Beneficios del reto de los 800 gramos

Según Synkowski, los beneficios se perciben rápidamente. Mejora la digestión gracias al incremento de fibra, aumenta la saciedad evitando comer en exceso otros alimentos menos saludables y contribuye a mantener un peso saludable o incluso bajar de peso sin proponértelo directamente.

Además, este desafío impulsa la creatividad en la cocina. Al tener que alcanzar la cifra de los 800 gramos, empezarás a explorar nuevas recetas, combinaciones y técnicas culinarias que harán tus comidas más variadas, atractivas y nutritivas. También descubrirás frutas y verduras que normalmente no incluirías en tu menú.

Otra gran ventaja es que este enfoque se adapta perfectamente a cualquier estilo de vida. Ya seas vegetariano, vegano, paleo, keto o simplemente sigas una dieta convencional, puedes adoptar fácilmente el reto. Incluso personas con estilos de vida muy ocupados pueden integrarlo sin esfuerzo adicional.

¿Cómo llevar a cabo el reto de los 800 gramos?

Implementar el reto 800 gramos es fácil: empieza pesando tus frutas y verduras favoritas y llévalas contigo al trabajo, añádelas en tus meriendas o inclúyelas en todas tus comidas principales. Poco a poco notarás cómo, casi sin esfuerzo, tu dieta se vuelve mucho más equilibrada y saludable.

En la dieta es tan importante lo que incluyes como lo que excluyes. Al introducir una cantidad considerables de verduras y frutas en cada plato estamos dejando de lado otras opciones menos saludables. Nuestro cuerpo nos pedirá ir comiendo más sano cada vez.

Finalmente, es importante destacar que, aunque este reto es accesible y seguro para la mayoría, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones médicas que deban ser consideradas antes de modificar significativamente tu dieta.

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Para el picoteo o bien para resolver la cena de forma muy sencilla y saludable está, receta saciante que se prepara con verduras y garbanzos en freidora de aire. es una alternativa ideal.

Falso falafel en freidora de aire

Estas tortitas, latkes o falso falafel que podemos preparar con garbanzos y  verduras en freidora de aire es propuesto en Instagram por @cocina_saludable_recetas, donde podemos encontrar diferentes platos nutritivos y sencillos.

Para prepararlo necesitamos un calabacín, una zanahoria, una cebolla morada y garbanzos previamente cocidos que pueden ser de bote perfectamente, así como perejil y ajo fresco, zumo de un limón y los condimentos que más nos apetezcan.

Lo primero que tenemos que hacer es lavar muy bien el calabacín y rallarlo. Lo colocamos sobre un lienzo y escurrimos para retirar todo el agua posible del vegetal.

Por otro lado, pelamos la zanahoria y la cebolla morada, para después rallar ambas hortalizas o picarlas finamente.

En un bowl colocamos los garbanzos bien cocidos, el ajo y el perejil y trituramos  hasta tener una pasta que después combinaremos con los vegetales previamente picados o rallados.

Condimentamos al gusto, añadimos el zumo de limón e integramos y formamos con las manos unas tortitas que colocamos sin más en el cestillo de la freidora de aire para cocinar durante 15 minutos a 180ºC.

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Podemos acompañar con una salsa a base de yogur, alioli o guacamole y  tendremos un aperitivo muy saciante colmado de fibra, vitaminas y minerales así como fuente de proteínas vegetales, en muy poco tiempo.

Por supuesto también podemos servir este plato a modo de cena, con unos vegetales frescos o al vapor.

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Imagen | @cocina_saludable_recetas

Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.

Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas

Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.

Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y  aceite de oliva virgen extra para cocinar.

Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las  aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.

Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es  imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.

Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez.  Retiramos, sazonamos y reservamos.

A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se  reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.

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Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.

De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.

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Desde hace tiempo los astronautas de la Estación Espacial Internacional consumen  verduras que ellos mismos cultivan en microgravedad: como lechugas, pimientos, rábanos o algún chile picante. Sin embargo, aunque llevamos años cultivando lechugas en el espacio, ahora hemos descubierto que son más propensas a enfermarnos.

Los astronautas de la Estación Espacial de China también se han sumado el  autoconsumo de vegetales como lechuga, tomates cherry y cebollín, sin saber que las ensaladas espaciales o los vegetales cultivados en microgravedad, no son tan seguros para el consumo humano como pensábamos.

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Vegetales más riesgosos que saludables

Con el objetivo de mejorar la alimentación de quienes pasan largo tiempo en el espacio, no son pocos los vegetales que se cultivan en microgravedad para el consumo de los astronautas. Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Delaware ha descubierto que la lechuga y los demás vegetales cultivados en microgravedad son más propensos a la contaminación por bacterias como la Salmonella.

El estudio ha sido financiado por la NASA y muestra que en las condiciones dadas por el espacio, las plantas tienden a abrir más sus estomas que son pequeños poros presentes en las hojas y tallos en vez de cerrarlos, lo cual facilita en gran medida la invasión de bacterias patógenas.

La investigación se realizó en un ambiente simulado de microgravedad, en el laboratorio con un dispositivo llamado clinostato que va girando las plantas como si fuera un pollo en un asador; y los resultados mostraron que en estas  condiciones la Salmonella infecta fácilmente el tejido de las hojas.

Menos bacterias beneficiosas y más patógenos

No solo las bacterias patógenas como la Salmonella pueden penetrar fácilmente los vegetales cultivados en microgravedad, sino que los investigadores exploraron el uso de una bacteria amiga, B. subtilis, como solución al problema; pero aunque en la Tierra ayuda a las plantas a combatir patógenos, no logra el mismo efecto en un entorno simulado de microgravedad.

Es decir, los vegetales cultivados en el espacio no tienen la misma interacción con los microbios y por lo tanto, estas bacterias amigas no logran protegerlas de sustancias y bacterias patógenas.

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El hallazgo demuestra que las ensaladas que se pueden crear en la Estación  Espacial Internacional no son totalmente seguras, pero además ayuda a comprender los desafíos que podría enfrentar la agricultura en futuras colonias espaciales.

Por otro lado, con el crecimiento poblacional en la Tierra y la pérdida de terrenos agrícolas, el espacio no deja de ser una opción cada vez más realista para el cultivo de alimentos; pero asegurarse la inocuidad de los mismos representa, al parecer, un gran desafío.

Referencias

1. Totsline, N., Kniel, K.E., Sabagyanam, C. et al. Simulated microgravity facilitates stomatal ingression by Salmonella in lettuce and suppresses a biocontrol agent.                     Sci Rep 14, 898 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-51573-y

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Si buscamos una receta fácil y rápida para resolver la última comida del día de forma saludable, te mostramos una cena rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara con calabaza, calabacín y sólo cuatro ingredientes más.

Tortitas saladas de verduras y queso cottage

Ya sea para servir junto a una ensalada fresca o bien para degustar como plato único rico en proteínas y bajo en hidratos, te mostramos cómo preparar unas tortitas saladas de verduras y queso cottage.

Para 6 unidades necesitamos: 60 gramos de calabaza u otra verdura y 40 gramos de calabacín o alguna otra hortaliza en su reemplazo, y además necesitamos un  huevo, 200 gramos de queso cottage escurrido, 40 gramos de queso rallado tipo mozzarella u otro, 30 gramos de avena y los condimentos y especias que más nos apetezcan.

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Lo primero que debemos hacer es precalentar el horno a 200ºC con aire y preparar la calabaza y el calabacín o las hortalizas que utilizaremos en su reemplazo, juntando un total de 90- 100 gramos de vegetales.

Picaremos finamente o rallaremos la calabaza y el calabacín procurando que no  suelten mucho líquido y en un recipiente amplio añadimos todos los demás  ingredientes mezclando hasta obtener una masa homogénea.

Si la masa quedara muy líquida podemos adicionar un poco de harina de avena pero debe quedar una mezcla húmeda sin desmoronarse.

Repartimos por porciones con ayuda de una cuchara en una bandeja con papel  antiadherente, aplastándolas y dándole forma circular para que queden del  grosor deseado.

Horneamos hasta que estén bien doradas, durante aproximadamente 20 minutos, y si se desea se puede adicionar queso por encima para sumar aún más proteínas y calcio al plato.

Esta receta puede permitirnos aprovechar vegetales y hortalizas que tengamos en la nevera y resulta una cena fácil, rápida y rica en proteínas, que saciará con nutrientes de calidad al organismo.

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El mes de enero, tras las fiestas, es el mejor momento para incorporar nuevas cremas de verduras y purés a nuestro recetario para salir un poco de la rutina y animarnos a comer más vegetales sin complicarnos mucho. Para añadir más vitaminas, fibra y antioxidantes, además de sabor, las frutas cítricas son un ingrediente fantástico que sumar a estos platos.

En esta ocasión hemos hecho un puré donde predomina el color naranja de la calabaza y zanahoria, al que se añade la mandarina de temporada, triturada entera -sin la piel exterior- para aprovechar tanto su zumo como su pulpa, todo redondeado con las especias de curry. Es un puré muy reconfortante que sienta de maravilla especialmente en las cenas de noches frías, pero puedes tomarlo perfectamente como primer plato en el almuerzo, ajustando las cantidades a tu gusto.

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Con qué acompañar el puré de verduras al curry con mandarina

Este puré de verduras lo hemos servido en esta ocasión con cebolleta verde fresca, sésamo tostado y pimienta negra recién molida, pero puedes añadir los acompañamientos que más te gusten para dar un contraste de texturas y sabor. Los picatostes de pan integral casero siempre son una buena opción, y podemos completar el plato con proteínas como requesón, queso cottage o queso feta, unos dados de tofu, huevo cocido, unos ricos garbanzos crujientes, etc.

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