Acercarnos a la comida casera resulta fundamental cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación y para ello, puede ser de mucha ayuda apuntarnos al batch cooking, especialmente si no tenemos suficiente tiempo para cocinar. Por eso, dejamos el siguiente menú de batch cooking que nos permite resolver de forma sana y en sólo un par de horas, todas las comidas de la semana.
Menú de batch cooking saludable
La organización resulta fundamental para poder poner en práctica el método batch cooking que propone elaborar en sólo unas dos horas, todas las comidas de la semana.
Así, maximizando el uso de recursos y escogiendo ingredientes, así como cocciones similares elaboraremos un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de cocinar.
En este caso, utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pavo, carne magra de ternera y también pescados y mariscos diversos que pueden ser frescos o de lata si buscamos mayor diversidad y practicidad al momento de cocinar.
Además de frutas, verduras y hortalizas de temporada empleamos en este menú como fuentes de hidratos de calidad, pasta integral y de legumbres, quinoa y legumbres varias que pueden ser de bote para ahorrar aún más tiempo la cocina.
Con estos ingredientes podemos elaborar el siguiente menú de batch cooking que nos servirá para resolver fácilmente todas las comidas semanales:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge con leche de almendras con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Albaricoques |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Garbanzos crujientes con maíz y huevo a la plancha. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostas crujientes con aguacate, tahina y rabanitos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de atún. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Pavo al curry con vegetales frescos. Cerezas frescas |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Quinoa tres delicidas con gambas. Sandía. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y pipas de hirasol. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Sandía |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de almendras con queso cottage y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada templada de pochas con berenjena y germinados. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
| Cena | Sardinas asadas al microondas con revuelto de calabacines. Albaricoques |
Domingo
| Desayuno | Quinoa con chocolate amargo y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Ciruela |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú de manera tal de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás.
Resulta fundamental rotular los platos elaborados antes de refrigerarlos o congelarlos para su posterior consumo.
De esta forma, el batch cooking nos acercara a una alimentación de mayor calidad nutricional, brindando la posibilidad de cocinar más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo extra.
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