Menú de batch cooking saludable para comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a cocinar
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Menú de batch cooking saludable para comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a cocinar

Comer más en casa y amigarnos con la cocina resulta clave si queremos llevar una dieta sana y ligera. Sin embargo, el ritmo de vida agitado es el principal enemigo en la actualidad. Por eso, el batch cooking puede ser la solución y dejamos un menú saludable que nos ayude a comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a la cocina.

Menú de batch cooking sano y ligero

El batch cooking pretende dedicar un par de horas a la cocina para elaborar todos los platos de la semana y así, con ayuda del congelador o la nevera, resolver las comidas de forma sencilla, aprovechando al máximo los recursos.

Para eso, es clave elaborar un menú que nos ayude a prever qué cocinaremos, utilizando ingredientes y cocciones similares para todos los platos. Posteriormente, elaboraremos una lista de compra y un día nos dedicaremos unas pocas horas a cocinar para toda la semana.

Este menú pretende servir como guía para crear nuestro propio menú en casa y por ello, incluye recetas varias a base de frutas y hortalizas de temporada, así como también pastas integrales, legumbres y quinoa que son los elegidos en esta ocasión para sumar hidratos.

Para obtener proteínas además de huevo y lácteos empleamos pescados en lata y bonito fresco de temporada por estos meses. Asimismo, acudirmos a carnes magras como pechuga de pollo y ternera en esta ocasión.

Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable que podemos utilizar como guía en casa:

Lunes

Desayuno Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana Brochetas de frutas frescas.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón
Merienda Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena Gazpacho de zanahoria. Bonito en piperrada que si deseamos acompañamos con ensalada fresca. Ciruela

Martes

Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendra y queso cottage con frutas frescas.
Media mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida Garbanzos con maíz salteado. Sandía
Merienda Tazón de yogur natural con frambuesas frescas y nueces
Cena Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón

Miércoles

Desayuno Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos.
Media mañana Palitos crujientes de zanahorias asadas
Comida Pimientos rellenos de quinoa y pisto. Albaricoques frescos
Merienda Vaso de leche y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate.
Cena Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada (preparar sólo el salteado y servir sobre cogollos después). Cerezas frescas

Jueves

Desayuno Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena.
Media mañana Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida Bonito encebollado con patatas cocidas. Nectarinas
Merienda Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima.
Cena Crema fría de aguacate y calabacín y falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones . Melón

Viernes

Desayuno Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana Almendras fritas en microondas.
Comida Pasta integral con verduras. Melocotón.
Merienda Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y albaricoque fresco en trozos.
Cena Crema fría de zanahoria y mango y brochetas de pollo al pimentón con verduras. Plátano

Sábado

Desayuno Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana Smoothie de melocotón y yogur griego.
Comida Ensalada de garbanzos con ventresca de atún. Nectarina
Merienda Yogur natural sin azúcar con nueces y frambuesas frescas.
Cena Salteado de verduras y ternera . Ciruela

Domingo

Desayuno Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos bajos en hidratos, queso fresco, aguacate y tomate.
Media mañana Apio con top de queso y aceitunas.
Comida Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Sandía
Merienda Vaso de leche y bombones de dos ingredientes.
Cena Verduras al horno al estilo provenzal. Albaricoques

Como siempre, sugerimos personalizar este menú pudiendo para ello, modificar raciones o recetas, con el objetivo de sacar el máximo provecho a nuestro batch cooking.

Imagen | Vitónica

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