Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegetariano saludable, con alimentos de temporada
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegetariano saludable, con alimentos de temporada

Si buscas llevar una alimentación vegetariana, la planificación resulta clave para prevenir carencias nutricionales y que no falten nutrientes que abundan en alimentos de origen animal. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú vegetariano saludable y con alimentos de temporada.

Menú semanal vegetariano perfecto para el otoño

En una alimentación vegetariana determinados ingredientes de origen animal tienen lugar como por ejemplo, la leche y derivados así como también a los huevos que constituyen excelentes fuentes de proteínas de calidad.

Sin embargo, resulta fundamental escoger alimentos frescos y de temporada para lograr efectivamente una alimentación sana, saciante y que nos ayude a lograr un peso saludable.

De igual forma, es indispensable cuidar la ingesta de determinados nutrientes como es el caso del hierro o la vitamina B12 que puede encontrarse en falta si llevamos una dieta vegetariana.

En este caso, acudimos a alimentos propios del otoño entre los que destacan los cítricos, la manzana, la pera, la granada y los caquis o bien; las coles, las espinacas y acelgas, berenjenas, calabaza y otras.

De igual forma, acudimos a legumbres, frutos secos y semillas que junto a lácteos y huevos pueden proveer de diversos nutrientes que es importante controlar como el caso del hierro; mientras que para cubrir la cuota de vitamina B12 puede ser en algunos casos necesaria la suplementación, siendo por ello aconsejable la consulta con un profesional de la salud.

Teniendo en cuenta esto, dejamos el siguiente menú semanal vegetariano saludable, e ideal para el otoño porque utiliza variedad de ingredientes de temporada:

Lunes

Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas.
Media Mañana Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja
Merienda Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena Berenjenas rellenas de soja. Manzana

Martes

Desayuno Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate.
Media mañana Almendras fritas en el microondas.
Comida Ensalada de quinoa al pesto con espinacas frescas. Kiwi
Merienda Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena Porción generosa de calabaza al horno con gremolata de pistacho y granada. Pera

Miércoles

Desayuno Desayuno de chía y avena con plátano y kiwi fresco en trozos.
Media mañana Vaso de leche sin azúcar y chips de manzana
Comida Judías blancas con juliana de verduras al curry. Caqui
Merienda Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes.
Cena Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Mandarina

Jueves

Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas.
Media mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Ensalada templada de judías negras y patata. Pomelo
Merienda Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y calabaza con frutos secos.
Cena Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Plátano

Viernes

Desayuno Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana.
Media mañana Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Naranja
Merienda Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar.
Cena Albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con salsa de tahíni y ensalada fresca. Pera

Sábado

Desayuno Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate.
Media mañana Edamames especiados al horno.
Comida Ensalada de arroz integral y judías verdes. Granada
Merienda Infusión sin azúcar y porción de brownie fitness de calabaza.
Cena Mini pizzas de maíz y garbanzos. Mandarina

Domingo

Desayuno Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas.
Media mañana Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Plátano
Merienda Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena, tahíni y dátiles (evitando el azúcar de la receta).
Cena Medallones de garbanzos, setas y almendras con brócoli o coliflor al vapor. Kiwi

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, siendo fundamental la adecuada planificación de la dieta acorde a las necesidades y particularidades de cada persona u hogar que lo pone en práctica.

Evitar los ultraprocesados y acudir a ingredientes frescos y de temporada, es indispensable tanto como una adecuada planificación para que nuestra dieta vegetariana sea verdaderamente beneficiosa para la salud.

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Imagen | DAP

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