Si has comenzado a correr junto a nuestro reto, debes saber que lo que comemos puede incidir notablemente en el rendimiento físico, por ello, te damos ideas de qué comer si entrenas por la mañana, a medio día o por la noche.
La comida antes de entrenar
Ya sea que elijas comer por la mañana, a medo día o por la noche, la comida previa al esfuerzo tiene por finalidad darnos nutrientes que nos permitan retrasar la fatiga y también, facilitar la recuperación una vez culminado el entreno.
Por eso, resulta fundamental incluir hidratos complejos que se absorben lentamente y que de forma gradual nos ofrecen glucosa fuente de energía. Asimismo, no puede faltar el líquido como bebida o bien, como parte de nuestro plato sólido, ya que la hidratación es determinante del rendimiento físico.
Un mínimo de proteínas y grasas ayudarán a reducir el índice glucémico de la ingesta y así, pueden favorecer la llegada progresiva de energía al cuerpo.
Por supuesto, siempre es recomendable incluir en nuestras comidas alimentos reales y de alta calidad nutricional, alejándonos de ultraprocesados.
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Qué comer según el momento del día en el que entrenas
Teniendo en cuenta lo antes dicho, las ingestas pre entrenamiento se deberían componer de similares nutrientes aunque no salgamos a correr a igual hora del día.
Pero para que tengamos algunas ideas, estas son preparaciones recomendadas:
Platos para quienes entrenan en la mañana
Aunque es posible salir a correr en ayunas, muchos somos los que escogemos desayunar y estas son algunas alternativas que podemos ingerir:
- Muesli Bircher: ideal para los amantes de la avena que están habituados a este cereal. Además, posee un alto contenido acuoso.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: es una opción fácil de realizar y que en un único plato reúne muchos nutrientes de calidad.
- Tortitas de plátano con dos ingredientes: para acompañar un vaso de leche, estas tortitas son una buena alternativa que además, podemos acompañar de frutos secos o frescos de estación.
- Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete: elaborando la crema de cacahuete en casa, podemos realizar este desayuno colmado de energía de calidad y apto para veganos.
- Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: con muchas proteínas de calidad y por lo tanto, muy saciante, este desayuno puede dejarse listo desde el día anterior y calentarse sin inconveniente. Recomendamos acompañar de frutas frescas y líquido.
- Pan casero integral de centeno y espelta: una opción fácil de pan casero que podemos usar para diferentes desayunos, pues va bien con queso fresco, con aguacate y tomate, con mermelada o bien, con crema de cacahuete.
- Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: en muy poco tiempo podemos elaborar esta tosta, usando atún al natural que aporta proteínas de calidad y también (junto al aguacate), grasas beneficiosas para la salud.
- Barritas de avena y frutos secos: se trata de una buena opción para llevar al trabajo o trasladar fácilmente a cualquier lado.
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: con azúcares naturales y energía de muy buena calidad además de grasas insaturadas, estas galletas podemos tenerlas listas para acompañar una infusión un rato antes de entrenar.
- Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: sin gluten y con proteínas vegetales además de hidratos, este snack es perfecto para consumir junto a un vaso de leche o bebida vegetal unos 40 minutos antes de salir a correr.
- Batido de plátano y fresas con semillas de lino: una opción muy hidratante, rica en minerales y vitaminas con efecto antioxidante en el organismo.
- Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: para disponer en el refrigerador y consumir a modo de tentempié a media mañana, estos vasitos frescos ricos en hidratos y proteínas sobre todo son una perfecta alternativa.
- Ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate: es una buena opción para consumir como cena ligera. Ofrece hidratos de calidad y buenas grasas así como minerales que nuestros músculos necesita.
- Bocaditos de alubias negras y cuscús: a modo de aperitivo o snack saludable, estos bocaditos veganos ofrecen muchas proteínas vegetales además de hidratos y fibra.
- Hummus casero de varios sabores: junto a unos bastones de verduras frescas o crackers saludables, el hummus es perfecto como anticipo de la cena.
- Bocaditos de atún y patatas: hidratos, grasas y proteínas en este plato que va bien como aperitivo antes de correr y también, como cena ligera junto a una ensalada de vegetales frescos.
- Tostas o tostadas de boniato: una opción de tentempié sano y ligero rico en potasio y que admite muchas variantes.
- Tabulé: como cena ligera y fácil de realizar, esta ensalada nos ofrece ante todo hidratos complejos, vitaminas y minerales.
![Tortitas Jpg](https://i.blogs.es/ae3f14/tortitas.jpg/450_1000.webp)
Ideas para quienes entrenan a medio día
Si con la llegada del otoño has decidido aprovechar las horas de mayor luz solar o bien, empleas la hora de la comida para salir a entrenar, son buenas opciones los tentempiés a media mañana o un sencillo bocadillo como los que mostramos a continuación para quienes entrenan a medio día:
![Barritasfitness](https://i.blogs.es/b54134/barritasfitness/450_1000.webp)
![Crackers](https://i.blogs.es/5e5820/crackers/450_1000.webp)
Opciones para quienes entrenan por la noche
Si tu horario para salir a correr es por la noche, puedes realizar una merienda tardía previo al entrenamiento, optar por un snack o aperitivo para cenar tras el esfuerzo físico o bien, realizar una cena ligera antes de salir a correr. Estas son algunas opciones que puedes degustar:
![Ensaladapatata](https://i.blogs.es/291dce/ensaladapatata/450_1000.webp)
Estas son algunas opciones para comer antes de entrenar si corres por la mañana, medio día o noche.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica