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Top nueve de alimentos ricos en potasio (y un montón de recetas para sumarlos a tu dieta)
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Top nueve de alimentos ricos en potasio (y un montón de recetas para sumarlos a tu dieta)

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El potasio es uno de los minerales más populares de todos, y no es de extrañar, teniendo en cuenta que es uno de los más abundantes en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, este mineral contribuye al equilibrio de líquidos y fluidos dentro de nuestro de nuestras células, pero también fuera de ellas. Es por ello que, para tener una buena hidratación el potasio es absolutamente necesario.

Además, se trata de un mineral necesario para los procesos de contracción y relajación de nuestros músculos voluntarios e involuntarios. Es por ello que el potasio nos ayuda a cuidar nuestra salud cardíaca y nuestra presión arterial. Este mineral también favorece el control de nuestros niveles de glucosa e influye en la síntesis de proteínas. Es por ello que resulta importante que conozcamos los alimentos en los que más potasio podemos encontrar y las mejores recetas para incorporarlas a nuestra dieta.

Top nueve alimentos con más potasio

Algas

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Las algas son el alimento en el que más potasio podemos encontrar. Tanto las algas deshidratadas como desecadas contienen grandes cantidades de potasio. En algunos casos, este alimento puede incluso presentar 1000 mg de potasio por cada 100gramos de alimento. La realidad es que, para muchos de nosotros, las algas son todavía una novedad y no las hemos terminado de incluir en nuestra alimentación.

Sin embargo, existen numerosas recetas que nos pueden facilitar esta labor, como las siguientes que os proponemos. Gracias a la versatilidad de las algas podemos llevar a cabo deliciosas ensaladas de algas con pepino, o ensaladas de poke de atún y algas con aguacate. También podemos elaborar recetas de pan a base de algas o, incluso, elaborar batidos de espirulina.

Cacao puro

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El cacao puro desgrasado no es solo una gran ayuda para enriquecer muchos de nuestros platos y postres saludables, sino que puede ofrecernos grandes cantidades de potasio (alrededor de 800-1000mg en 100g de cacao). Es por ello que esta puede ser una gran fuente de este mineral para nosotros y, además, resulta sencillo y divertido de incluir en nuestra dieta.

Desde Vitónica ofrecemos algunas recetas deliciosas y saludables para incluir el cacao puro en vuestra dieta, como estas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena, el brownie de cacao y marshmallows o trufas de aguacate.

Frutas desecadas

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Las frutas desecadas no gustan a todo el mundo, pero aquellos que las disfrutéis estaréis obteniendo también un estupendo aporte de potasio, que se encuentra entre los 700 y los 1000mg por cada 1000g. Entre las frutas desecadas con mayor cantidad de potasio encontramos los orejones, el melocotón o el albaricoque.

Este alimento puede parecer complicado de incluir en nuestra dieta si no es comiéndolo solo. Sin embargo, nosotros os proponemos algunas deliciosas recetas que os facilitarán disfrutar de este alimento. Entre otras, podemos elaborar lomo de cerdo braseado con ciruelas o barritas energéticas de orejones.

Brócolí, coles de brusela y coliflor

Coles_de_Bruselas

Quizás no sean las verduras preferidas de nuestros niños - y algunos mayores - pero sí son unas de las que más potasio nos aportan. Las coles pueden contener alrededor de 450mg de potasio por cada 100g, lo que las convierte en una fuente importante de este mineral.

En ocasiones nos limitamos a cocinarlas cocidas y eso puede hacer que su sabor resulte demasiado fuerte o nos acabemos aburriendo. Por ello os proponemos las siguientes recetas que resultarán originales y facilitarán que los más pequeños de la casa disfruten de ellas. Nuestras favoritas son el brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza, las albóndigas de merluza y brócoli, la coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur o las coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina

Frutos secos y semillas

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Los frutos secos y las semillas no solo son una fuente de grasa extremadamente saludable, sino que también nos aportan estupendas cantidades de potasio. La mayoría de ellos nos ofrecen más de 400mg de potasio por cada 100g de producto y la ventaja que tienen es que son muy sencillas de incluir en nuestra dieta. Entre las que más potasio nos aportan encontramos las almendras, los piñones o las pipas de girasol.

Algunas de nuestras recetas favoritas para incluirlos en las dieta son las galletas de plátano y coco con pipas de girasol, los crakers crujientes de semillas, el salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras o el pan integral con semillas.

Hojas verdes

Chiara Conti 505587 Unsplash

Las verduras de hoja verde son algunas de las más saludables y saciantes, pero también las que más potasio aportan a nuestra dieta. Entre ellas, las espinacas, las acelgas, los berros o la rúcula son las más aconsejables si queremos recibir un aporte de este mineral, que rondaría los 400mg por cada 100 gramos de verdura.

Entre las recetas más originales y ricas para incluir estas verduras en nuestra dieta encontramos los muffins de espinaca, ensaladas frescas, tortitas de espinaca, hamburguesas de arroz y acelgas o tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.

Aguacate

Prudence Earl 599481 Unsplash

El aguacate supone una de las frutas que más potasio tiene, además de ser una de las mejores fuentes de grasa saludable que podemos encontrar. Esta fruta puede llegar a aportarnos el 15% de la cantidad de potasio que necesitamos de manera diaria, por lo que es un gran aliado para nuestra alimentación.

Una de las mejores partes del aguacate es que resulta extremadamente versatil. Por supuesto, podemos incluirlo en nuestras ensaldas, guacamoles y desayunos, pero también podemos elaborar con ellos endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas o wraps o rollos de claras con judías negras, maíz y aguacate,

Patatas y boniatos

Lukas Budimaier 93293 Unsplash

Tanto las patatas como los boniatos rondan los 400mg de potasio por cada 100g de producto. Lo bueno que tienen estos alimentos es que, además de ser muy fáciles de incorporar a nuesta dieta, es que es muy fácil consumir 100 gramos de ellas. El principal problema a la hora de cocinarlas es que estamos acostumbrados a comerlas fritas y puede resultarnos difícil variar y no limitarnos a cocerlas o freírlas.

Por ello, desde Vitónica os recomendamos estas recetas de chips de patata y boniato al horno, tortilla de patata fitness, brownie de boniato y dátiles, o boniato asado relleno de quinoa y queso.

Plátano fresco y uvas

Scott Sanker 1055385 Unsplash

Cuando hablamos de potasio el plátano en la fuente más conocida. Sin embargo, no es la única fruta que nos aporta este mineral y lo podemos encontrar también en higos y uvas frescas. Estas frutas contienen alrededor de 200mg de potasio por cada 100g. Lo bueno de frutas como los plátanos es que es sencillo consumir raciones grandes, por lo que el aporte de potasio también lo será.

Muchos de nosotros tendemos a comerlas solo por sí mismas, pero podemos incluirlas en numerosas recetas como estas que os proponemos: ensalada de higos crujientes, pan de plátano, ensalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra a la plancha, barritas fitness de avena y frutos secos o tortilla de clara de huevo, avena y plátano.

Imágenes | Unsplash, Pixabay

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