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Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en vitamina D, ideal para el otoño
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en vitamina D, ideal para el otoño

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo. Y si bien podemos obtenerlo de la exposición al sol, cuando llega el otoño y ya nuestra piel no queda tanto al descubierto, es recomendable enriquecer nuestra dieta con la misma. Por eso, hoy dejamos un menú semanal rico en vitamina D, ideal para esta temporada.

Menú semanal para asegurar la cuota de vitamina D

A diario se recomiendan entre 400 y 600 UI diarias o bien, entre 10 y 15 ug de vitamina D que nos ayuda entre otras cosas a facilitar la absorción del calcio y cuidar la salud ósea, así como también cumple otras funciones importantes que mejoran la salud cardiovascular, el metabolismo y ayudan a prevenir enfermedades.

Para compensar la menor exposición a la luz solar que naturalmente ocurre al cambiar de estación y pasar del verano al otoño e invierno, recomendamos incluir alimentos fuentes de esta vitamina liposoluble.

Así, recomendamos incluir pescados azules o grasos que son los que más vitamina D concentran, como puede ser salmón, caballa, arenque o sardinas. Así como también, yema de huevo, lácteos u ostras.

En cuanto a fuentes de origen vegetal podemos acudir a cereales enriquecidos integrales, hongos y setas, borraja y margarinas.

Para incluir estos alimentos y asegurarnos al cuota de vitamina D, dejamos el siguiente menú semanal con recetas incluidas:

Lunes

Desayuno Vaso de leche con galletas de avena y yogur sin azúcar.
Media Mañana Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma y una fruta fresca.
Comida Papillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano
Merienda Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco.
Cena Huevos al horno con calabacín. Kiwi

Martes

Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con granos de granada, avena y pipas de girasol.
Comida Ensalada noruega de arenque y patatas. Mandarina
Merienda Vaso de leche y barrita de avena y frutos secos .
Cena Guisado de pollo con hongos y puré de calabaza. Pera

Miércoles

Desayuno Yogur con granola crujiente y fruta fresca
Media mañana Garbanzos especiados al horno
Comida Filete de ternera a la plancha con salteado de coles de Bruselas con boletus. Manzana
Merienda Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate.
Cena Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra. Plátano

Jueves

Desayuno Té o café y huevos al horno en tartaleta de pan. Una fruta fresca
Media mañana Frutos secos tostados al curry.
Comida Ensalada de alubias verdinas con sardinas. Granada
Merienda Vaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas.
Cena Crema de champiñones y puerros con jengibre y ensalada de espárragos trigueros con huevo poché. Kiwi

Viernes

Desayuno Infusión y sartén de granada y huevos.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con avena y gajos de mandarina en trozos.
Comida Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Caqui
Merienda Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena.
Cena Filete de pechuga de pavo a la plancha con salteado de setas con zanahorias y castañas. Pomelo

Sábado

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Infusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Mandarina
Merienda Té o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena Pavo al curry en microondas. Pera

Domingo

Desayuno Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras.
Media mañana Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Comida Congrio guisado con patatas y tomate seco. Caqui
Merienda Yogur griego sin azúcar con granos de granada y almendras picada
Cena Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Pera

Como siempre decimos, es aconsejable adaptar esta esta dieta semanal a las particularidades de cada consumidor, pudiendo ser para ello necesario modificar raciones, recetas y demás.

Por supuesto, además de ingerir alimentos ricos en vitamina D, recomendamos llevar un estilo de vida saludable y exponernos al sol, aunque sea cubriendo gran parte del cuerpo, siempre que sea posible por unos 10-20 minutos diarios.

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Imagen | Directo al Paladar

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