Muchas son las personas que consideran a las legumbres un alimento pesado, quizá porque se los asocia a los potajes invernales. Sin embargo, las legumbres también son para el verano, y para probarlo, dejamos 33 platos frescos para incorporar a tu dieta, con ellas en su interior.
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Usando garbanzos en conserva, comenzamos enjugando bajo el grifo de agua y escurriendo los mismos. Si usamos garbanzos secos tendremos que cocinarlos, tras un previo remojo de 10-12 horas, hasta que estén tiernos.
Colocamos los garbanzos cocidos en un recipiente y añadimos, el tomate fresco cortado en cubos previamente lavado, las aceitunas negras descarozadas y picadas, y una cebolleta previamente lavada cortada finamente.
Por último añadimos el queso cortado en cubos, el perejil picado, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva. Mezclamos y servimos justo antes de consumir.
Para comer
Esta ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso es un plato ideal como comida ligera, ya que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero con pocas calorías e hidratos.
Es una receta muy sencilla y sabrosa que tiene para ofrecer fibra, grasas buenas, proteínas de calidad y valiosos minerales y vitaminas tales como potasio, calcio, magnesio, vitamina C y vitaminas del complejo B.
Los veganos pueden cambiar el queso por tofu o prescindir de este alimento para lograr una ensalada muy ligera y nutritiva para incluir a la dieta habitual.
Otras recetas con garbanzos, frescas y fáciles
Podemos siempre acudir a legumbres de bote para facilitar la preparación de diferentes platos. En este caso, dejamos algunas otras recetas frescas a base de garbanzos:
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas muy reducida en grasas y con alto poder saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas magras.
- Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas que ofrecen además de proteínas y fibra, potasio y calcio vegetal en apreciables cantidades.
- Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza que se trata de una alternativa rica en hidratos de calidad, ideal para veganos.
- Hummus de varios sabores recomendable para un picoteo saludable junto a vegetales crujientes y frescos.
- Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún muy fácil de elaborar usando además de garbanzos de bote, atún en conserva.
- Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale ideal para veganos que buscan obtener proteínas de calidad de origen vegetal.
- Ensalada de garbanzos tostados con mijo apta para celíacos con hidratos de calidad y proteínas completas que derivan de la combinación de una legumbre y cereal.
- Mini pizzas de maíz y garbanzos muy fáciles de realizar e ideal para evitar harinas refinadas en la dieta habitual.
Platos a base de lentejas, ideales para el verano
Las lentejas son una de las legumbres con más proteínas y hierro, versátiles al igual que otros ejemplares y que no requieren gran tiempo de cocción (aunque igualmente podemos usar de bote). Estos son algunos platos que sugerimos para el verano:
- Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate ideal para una comida completa, con escasa cocción y vegetariana.
- Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos colmada de proteínas magras y fibra que favorecen la saciedad en el organismo.
- Medallones veganos de lentejas rojas ideal para acompañar de una fresca ensalada y obtener proteínas vegetales en altas proporciones.
- Ensalada de arroz y lentejas con gambas con muchas proteínas y un mínimo de grasas sanas que benefician el organismo.
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes rica en hidratos de calidad y muy saciante debido a su riqueza en fibra.
- Tacos de lechuga con lentejas, muy reducidos en hidratos y fácil de elaborar para resolver una comida ligera.
- Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza recomendable para veganos, con mucha fibra, vitaminas y minerales.
- Hamburguesas de lentejas y arroz muy sencillas de elaborar y con pocos ingredientes, ideales para veganos.
- Ensalada de lentejas rojas y sardinillas colmada de potasio, con proteínas y fibra en altas cantidades.
Recetas con judías o alubias, fresca y sencillas
Las judías y alubias, tanto negras como blancas o pintas son una de las legumbres con menos hidratos y más proteínas así como fibra en su interior. Con ellas podemos elaborar:
- Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral con muchas proteínas, fibra, potasio y calcio en su interior, ideal para una comida completa.
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry recomendable para saciarnos con facilidad con proteínas vegetales ante todo.
- Ensalada de judías blancas con anchoas que no requiere cocción si empleamos tanto legumbres como pescados en conserva.
- Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate muy fácil de realizar, bajo en hidratos e ideal para una cena ligera.
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales rica en fibra y proteínas, así como con un mínimo de grasas sanas, ideal para veganos.
- Salteado de judías negras, pollo y vegetales, con proteínas magras en altas proporciones y por lo tanto, elevado poder saciante.
- Bocaditos de alubias negras y cuscús ideal para picar entre horas o servir a modo de aperitivo sano y vegano.
- Medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahoria para una dieta vegana rica en proteínas y con carotenos en su interior.
- Ensalada de alubias verdinas con sardinas recomendable para una comida saciante que aporta todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.
Preparaciones veraniegas con soja, guisantes u otras legumbres
Habas, guisantes, soja o cacahuete son otros de los ejemplares de legumbres que podemos incluir en nuestra dieta habitual. Algunas preparaciones aconsejables para el verano son:
- Muffins de arroz y guisantes, donde podemos aprovechar sobras de arroz cocido de una comida previa así como guisantes, para crear una preparación completa y saciante.
- Ensalada de espinacas y pollo con cacahuete rica en proteínas y grasas insaturadas, así como con fibra que calma efectivamente el hambre.
- Ensalada de trigo sarraceno y habas muy rica en proteínas y fibra e ideal para veganos y celíacos.
- Aperitivo de habas y queso feta, para picar una opción sana con calcio en su interior.
- Pollo salteado con piña y cacahuete con bajo aporte de hidratos si empleamos piña fresca sin almíbar, y fácil de realizar.
- Salteado de calabacín con soja texturizada recomendable para una cena ligera rica en proteínas.
Estas son 33 recetas frescas con legumbres, ideales para cuidar la dieta y la salud con estos sanos ingredientes, durante el verano.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
