El omega 3 es un tipo de grasa muy beneficiosa para el organismo y esencial, es decir que sólo podemos obtenerla mediante lo que comemos.  Si bien los pescados grasos constituyen excelente fuentes de este nutriente, te mostramos cuál es el fruto seco, al alcance de tu mano, que posee más omega 3 que el salmón.

Nueces: omega 3 y mucho más

El salmón que pase alrededor de 2 mg por cada 100 gramos de omega 3 constituye uno de los alimentos de referencia cuando pensamos en este tipo de grasas. Sin embargo, otras alternativas más accesibles pueden también proveernos grasas de calidad para el organismo.

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Los mejores alimentos para obtener omega 3 si no consumes pescado

Este es el caso de las nueces que si bien no poseen ácido eicosapentanoico (EPA) o  ácido docosahexanoico (DHA) propio de los pescados; es fuente de omega 3 de origen vegetal ofreciendo ácido alfa linolenico.

Las nueces son el fruto seco con más omega 3 que podemos consumir y brindan  aproximadamente 2,5 veces la cantidad de este tipo de grasas que ofrece  el salmón.

Además, las nueces son fuente de proteínas vegetales y fibra en apreciables  proporciones y ofrecen también, minerales valiosos como magnesio, zinc, selenio, calcio y potasio.

Con aproximadamente 6,3 mg de omega 3 por cada 100 gramos las nueces son el  fruto seco al alcance de la mano, que pueden brindarnos más omega 3 que el salmón.

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Imagen | Pratik Bachhav

El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado beneficioso e  indispensable para el organismo que sólo podemos incorporar mediante lo  que comemos. Si bien abunda en el pescado, dejamos nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana.

Fuentes de omega 3 100% vegetales

El omega 3 que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal se  denomina ácido alfa-linolénico o ALA y podemos obtenerlo de determinadas semillas, especialmente semillas de chía y lino, así como en algunos frutos secos como las nueces.

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Los mejores alimentos para obtener omega 3 si no consumes pescado

También podemos obtener omega 3 de alimentos como el aceite de soja, aceite de nuez y el aceite de oliva extra virgen en menor medida, siendo el cacahuete una legumbre oleosea que también puede brindarnos este tipo de grasas.

Preparaciones o productos que incluyen estos alimentos por ejemplo cremas de cacahuete o bien, derivados de la soja también permiten incorporar omega 3 en una dieta vegana.

Platos veganos y ricos en mega 3

Ya ses si se lleva una dieta a base de alimentos de origen vegetal o no se ingiere pescado que es la principal fuente de este tipo de grasas, recomendamos incorporar a la dieta habitual los siguientes platos veganos ricos en omega 3:

• Crackers crujientes de semillas y avena
• Muesli crujiente de avena y almendras (sin miel)
• Pan sin harina, vegano y proteico
• Batido de plátano y fresas con semillas de lino (sin miel)
• Nachos crujientes de maíz y semillas

• Barritas de avena y frutos secos
• Muhammara o crema siria de pimientos y nueces (sin miel)
• Salteado de coles de Bruselas, nueces y limón
• Ensalada de apio, perejil y frutos secos

Éstas son nueve recetas veganas y ricas en omega 3 que podemos poner en práctica en casa si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal o bien, si no consumimos pescado y deseamos incorporar este tipo de grasas saludables a la dieta habitual.

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Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, el pescado azul o con  alto contenido de grasas es una excelente alternativa que nos brinda acido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA). Te contamos cuáles son los siete pescados con más omega 3 y dejamos 27 recetas para sumarlos a tu dieta.

Salmón, una opción muy saciante

El salmón es una de las alternativas con más grasas insaturadas que  podemos consumir y en lo que respecta el omega 3 posee alrededor de 2, 5% en su interior.

Asimismo, se trata un pescado con alto contenido de proteínas (21%) y por ello, resulta altamente saciante mientras nos provee también de vitamina D,  potasio y calcio para el organismo.

Con salmón podemos preparar un plato al horno o a la plancha con juliana de puerro así como también podemos preparar una ensalada de taquitos de  salmón, una ensalada de patata y salmón o bien unas brochetas muy frescas  ideales para el verano.

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Cuánto omega 3 incluir en la dieta habitual, para obtener beneficios

Arenque, fuente de vitamina D

El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

Con arenque podemos elaborar una ensalada noruega de arenque y patatas o bien una ensalada alemana con similares ingredientes.

Sardina, para aprovechar esta temporada

La sardina fresca es uno de los pescados que encuentra su mejor temporada por estos meses del año. Por lo tanto, recomendamos su inclusión en formato fresco en platos diversos cómo pueden ser una sardina al horno  con perejil; unas sardinas en papillote; unos rollitos de sardinas con verduras; unas sardinas en vinagre o bien, una pasta con sardinas.

Este pescado puede ofrecernos hasta 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, siendo también buena fuente de proteínas y de vitamina D para el  organismo.

Caballa fresca o en conserva

La caballa, especialmente si la conseguimos fresca, nos provee alrededor de 2% de omega 3 resultando también fuente de vitamina D y proteínas de alto  valor biológico para el organismo.

Con caballa podemos elaborar un plato al horno  o a la plancha, o bien, podemos preparar una caballa a la griega; un escabeche de caballa, una caballa en salsa de tomate.

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Los 11 pescados más saciantes para la dieta por su alto contenido proteico

Anchoas y boquerones con alto contenido de calcio

Igual que muchos otros pescados de pequeño tamaño, las anchoas y boquerones son una excelente fuente de calcio para el organismo y de vitamina D. Asimismo, pueden ofrecer alrededor de 1,7% de omega 3 en su interior, resultando por ello una buena opción para incorporar grasas saludables a la dieta habitual.

En casa, podemos aprovechar estos pescados preparando unos boquerones en vinagre, unas anchoas caseras en salazón, una tarta con tomate y anchoas o bien, un bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta.

Jurel o chicharro, una alternativa de bajo costo

El jurel, también denominado chicharro, es una alternativa barata igualmente nutritiva entre los pescados azules.

Puede ofrecernos alrededor de 1,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, sinedo también una buena fuente de potasio para el organismo.

Podemos incorporarlo en platos como un jurel a la espalda o una ensalada de jureles en escabeche.

Atún, entre las opciones más populares

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en España y a nivel  mundial y constituye una buena fuente de omega 3 pudiendo ofrecer  alrededor de 1, 4% de este tipo de grasas.

Ofrece proteínas de calidad y minerales como el potasio, fósforo o hierro así como vitaminas del grupo B para el organismo.

Con atún podemos preparar un plato a la plancha o bien, un atún con salsa  de tomate, un atún con berenjena y tomatitos, o unas hamburguesas de solomillo de atún.

Estos son los siete pescados con más omega 3 que podemos incorporar a nuestra dieta habitual y 27 recetas para probar en casa.

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Las grasas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Sin embargo, resulta fundamental escoger alternativas de buena calidad para el organismo. Por eso te proponemos restar grasas trans y sumar grasas sanas la dieta habitual y para ello dejamos los mejores complejos que puedes utilizar.

Menos grasas trans y más grasas insaturadas en la mesa diaria

Se considera que las grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, son de las alternativas más saludables para el organismo, resultando además esenciales por qué el cuerpo no puede sintetizarlas y entonces debemos ofrecerlas con la dieta.

Por el contrario, las grasas trans constituyen las alternativas más perjudiciales para el organismo, ya que tienen un efecto negativo sobre los lípidos en sangre favoreciendo las dislipemias que representan un factor de riesgo cardiovascular.

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Cuánto omega 3 incluir en la dieta habitual, para obtener beneficios

Las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y a cambios metabólicos que podrían conducir a la diabetes o la hipertensión arterial.

También tienen un poder oxidativo e inflamatorio, al contrario de lo que ocurre con las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Por todo esto, recomendamos reducir las grasas trans en la dieta habitual y por el contrario, incrementar la presencia de ácidos grasos insaturados en la misma.

Los mejores reemplazos para reducir grasas trans y sumar grasas insaturadas a tus platos

Sencillos cambios en tu dieta habitual pueden ocasionar valiosos efectos en la calidad de la alimentación. Por ello, recomendamos acudir a los siguientes reemplazos:

Sustituye margarinas comerciales por crema untable de aceite de oliva o cremas de frutos secos

Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción que podemos utilizar en reemplazo de margarinas comerciales que pueden ser fuente de grasas trans.

Con sólo dejarlo a una temperatura fría como puede ser la nevera o en el congelador unos pocos minutos, el aceite de oliva extra virgen adquiere una textura cremosa que nos permitirá untarlo sobre una tostada en reemplazo de margarina.

Asimismo, podemos acudir a cremas de frutos secos o de cacahuate fuentes de ácidos grasos poliinsaturados para el organismo y de proteínas vegetales.

Cambia cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa

Lo recomendable es reducir los ultraprocesados y evitar cereales comerciales que pueden ser fuente de grasas trans así como de sodio y azúcares en exceso.

Para eso, aconsejamos utilizar en su reemplazo copos de avena o quinoa, así como otros cereales integrales, fuente de fibra y proteínas vegetales sin mayores cantidades de grasas de ningún tipo en su interior.

Evita las frituras y utiliza el horno en su reemplazo

Las frituras, especialmente de las locales de fast food o las industriales que dan origen a snacks comerciales por ejemplo, pueden ser fuente de grasas trans en elevadas proporciones.

Por eso, recomendamos utilizar el horno en su reemplazo y sustituir patatas fritas de bolsa por chips de patatas y boniato al horno o por unos palitos crujientes de zanahoria asada.

También podemos acudir a otros snacks saludables que sustituyen alternativas fritas de origen comercial cómo pueden ser unos edamames especiados o unos palitos de polenta al horno.

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33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal

Cambiar bollos y galletas comerciales por alternativas caseras

La bollería industrial tanto los bollos propiamente dichos como las galletas comerciales son fuentes de azúcares, harinas refinadas y grasas en altas proporciones pudiendo ser una gran parte de estas, grasas trans.

Por eso, recomendamos en su reemplazo crear alternativas caseras sin exceso de grasas insanas ni azúcares cómo pueden ser unas galletas a base de avena y frutos secos que además proveen grasas insaturadas, unos muffins de mantequilla de cacahuate y avena muy ricos en grasas sanas y también en proteínas y fibra, un pastel fitness de manzana, avena y almendra fuente de grasas insaturadas y mucha fibra para el organismo.

Salsas comerciales por guacamole y otros derivados del aguacate

Crear una salsa casera para aderezar ensaladas, bocadillos u otros platos es más fácil de lo que pensamos y si elaboramos las mismas a base de aguacate podemos obtener un buen reemplazo rico grasas monoinsaturadas, para reducir alternativas comerciales.

Así, podemos acudir al clásico guacamole o bien, a una mayonesa de aguacate o una salsa de aguacate y yogur rica en proteínas además de grasas sanas.

Cambia el chocolate por una crema de avellanas con cacao sin azúcar

Si eres amante del chocolate para elaborar platos dulces o bien para comer entre horas, recomendamos acudir alternativas un poco más sanas y caseras que no posean grasas saturadas y grasas trans, y que por el contrario pueden ofrecernos grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Así, proponemos elaborar una crema de avellanas casera triturando las avellanas y combinar las mismas con un cacao sin azúcar al cual podemos endulzar con edulcorante sin calorías para obtener una alternativa chocolatosa pero mucho más sana.

Reemplaza hamburguesas comerciales congeladas, por hamburguesas de pescado caseras

Las hamburguesas que podemos conseguir en el supermercado, congeladas y origen industrial, sin duda pueden ser fuente de grasas trans para el organismo. Por ello, recomendamos evitarlas en la dieta habitual y en su reemplazo proponemos elaborar hamburguesas caseras a base de pescados.

Hamburguesas de atún o de salmón serán excelentes fuentes de omega 3 para el organismo y ayudarán a sumar grasas sanas mientras restamos grasas perjudiciales en nuestros platos.

Estos son los mejores reemplazos para restar grasas trans y sumar grasas sanas a tu dieta habitual.

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Aunque todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas beneficiosas  para el organismo algunos ejemplares pueden contener mayor proporción  de lípidos que otros. Por eso, te mostramos las semillas con más grasas  sanas y dejamos 29 recetas para incluirlas en tu dieta habitual.

Pipas de girasol ricas en hierro y potasio

Las semillas o pipas de girasol son los ejemplares con mayor proporción de  lípidos en su interior ofreciendo alrededor de un 52% de grasas insaturadas, siendo en su mayoría ácidos grasos esenciales omega 3 que el  organismo no puede sintetizar.

Aunque podemos degustar las pipas de girasol como tal a modo de snack saludable, también podemos preparar unas galletitas bajas en hidratos sin  harinas ni azúcar agregado o bien podemos dar textura crujiente a una  ensalada, o adicionarlas a unos colines o un pan integral.

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Siete semillas con gran cantidad de proteínas (y cómo incluirlas en tu dieta)

Semillas de sésamo concentradas en calcio

Así como todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas y fibra  también resultan una excelente alternativa para obtener calcio de origen  vegetal en la dieta habitual.

Las semillas de sésamo son una de las que mayor proporción concentran de este mineral y también  ofrecen una elevada cantidad de lípidos insaturados que alcanzan los 50 gramos por cada 100 g.

Con semillas de sésamo podemos preparar una salsa de sésamo casera o  tahíni, así como adicionar las mismas a un pan mediterráneo, a unas fajitas de pollo, a un salteado, a unos panecillos rústicos o a una ensalada.

Semillas de lino o linaza ricas en fibra

Las semillas de lino o linaza gelifican al contacto con el agua y por ello pueden utilizarse para espesar, emulsionar o solidificar en reemplazo de huevo en dietas veganas.

Asimismo las semillas de lino son una de las que mayor proporción de fibra concentran y ofrecen aproximadamente 42 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.

Podemos utilizarlas para incorporar a unas crackers crujientes, a un un batido o un pan con semillas. O bien, para preparar unas tortillas sin harinas y muy reducidas en hidratos.

Semillas de amapola que podemos sumar a diferentes platos

Son de pequeño tamaño y por lo tanto, suelen utilizarse como una especia, ya que no se perciben fácilmente. Es decir, pueden sumarse diferentes platos y  resultan por ello muy versátiles.

Son de las semillas con mayor cantidad de calcio y fibra en su interior y  ofrecen alrededor de un 42% de lípidos insaturados, especialmente ácidos  grasos omega 3 que el cuerpo no produce.

Con semillas de amapola podemos elaborar unos mini muffins keto, una tarta, unos panecillos bajos en hidratos, o bien para coronar unas berenjenas rellenas o un sencillo carpaccio.

Semillas de chía, ideal como espesante en la cocina

Las semillas de chía tal como las de lino tienen una especie de fibra que gelifica al contacto con el agua y por lo tanto pueden dar consistencia y espesar preparaciones varias.

Concentran alrededor de 31% de grasas en su interior siendo un gran porcentaje de las mismas poliinsaturadas u omega 3.

Con semillas de chía podemos elaborar un desayuno junto a avena y plátano, un pudding que puede servirse como postre, una bebida o una mermelada sin azúcar espesada gracias a su presencia.

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Cómo puedes preparar las semillas de calabaza para sacarles todo el partido (y 11 recetas para incluirlas en tu dieta)

Semillas de calabaza la alternativa con menos grasas

Todas las semillas en general son fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, siendo las pipas de calabaza la alternativa con menor cantidad de lípidos en su interior.

Con alrededor de 20 gramos de grasas por cada 100 gramos, las pipas de calabaza pueden utilizarse como tal para elaborarlas al horno y especiadas cómo snack saludable o bien pueden incorporarse a una granola salada, a un pesto, a un dip o a un pan y  galletitas.

Estas son las semillas con más grasas sanas para el organismo y 29 recetas que nos permiten incluirlas en nuestra dieta habitual y aprovechar todos sus beneficios.

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Los frutos secos son un amplio y beneficioso grupo de alimentos que además de ofrecernos fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes, son fuentes de grasas insaturadas para el organismo. Te contamos cuáles son los frutos secos con más grasas sanas y dejamos 27 recetas para incluirlos en tu dieta.

Nueces de macadamia, concentradas en grasas monoinsaturadas

Las nueces de macadamia son de los frutos secos con más grasas en su interior. En este caso aportan alrededor de un 75% siendo la mayor parte de sus lípidos, ácidos grasos monoinsaturados.

Por esta misma razón, las nueces de macadamia son una de las alternativas más concentradas en calorías, no obstante sus grasas son beneficiosas para el organismo, así como otros nutrientes que ofrece como es el caso de la fibra, potasio, magnesio o selenio.

Con nueces de macadamia podemos preparar una mantequilla o crema para untar procesando simplemente las mismas, o bien, un aperitivo junto a otros frutos secos.

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Nueces pacanas o pecán: una alternativa a las tradicionales nueces

Las nueces pacanas, pecanas o pecán son una alternativas muy usada a las tradicionales nueces, de sabor más suave y dulzón. Aportan alrededor de 70% de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, ofreciendo también una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 al organismo.

Con nueces pacanas o pecanas podemos preparar iguales platos que con las nueces tradicionales, sumándolas a una ensalada; un salteado; unos muffins fitness o bien, unas barritas de avena junto a otros frutos secos.

Piñones, con mucho hierro además de buenas grasas

Los piñones son una opción rica en grasas monoinsaturadas sobre todo, que nos ofrece en total, alrededor de 68% de grasas beneficiosas para el organismo.

Además, son uno de los frutos secos con más hierro que podemos consumir y pueden incorporarse a platos varios de forma sencilla. Por ejemplo, con piñones podemos preparar un tradicional pesto; un cuscús salteado; una quinoa con zanahoria braseada y frutos secos; una ensalada; o unos sabrosos tomates rellenos.

Nueces, la alternativa con más omega 3

Junto a las almendras, las nueces son uno de los frutos secos más populares que podemos consumir como parte de diferentes platos: ensaladas; carpaccios; un original pastel salado en microondas; unas galletas; una tarta fitness o bien, un paté vegano súper fácil.

Las nueces pueden aportar al organismo 65% de grasas siendo de todos los frutos secos, la alternativa con más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados que resultan esenciales para nuestro cuerpo.

Avellanas, ricas en grasas monoinsaturadas

Al igual que las nueces de macadamia, las avellanas concentran una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en su interior, ofreciendo en total alrededor de un 61% de lípidos.

Las avellanas son, además, uno de los frutos secos que más fibra ofrecen al organismo, pudiendo por ello saciar fácilmente o reducir el índice glucémico de diferentes platos.

Con ellas podemos preparar unos sanos biscotti sin azúcar; una sabrosa salsa; una Nutella casera sin azúcar; o bien, un bizcocho de zanahorias sin azúcar.

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Almendras: una opción muy accesible y popular

Entre los diferentes frutos secos sin duda la almendra es de las más populares y accesibles que fácilmente podemos incorporar a nuestra mesa para obtener, con su consumo, alrededor de un 55% de grasas sanas, entre las que predominan las monoinsaturadas.

Con almendras podemos preparar unos bombones fáciles y sin azúcar de dos ingredientes; un aperitivo muy sencillo en microondas; una ensalada; una tarta de brócoli y queso con base de almendra; unos bollitos o panecillos muy bajos en hidratos; o un pastel fitness de manzana.

Estos son los frutos secos con más grasas sanas para sumar a nuestra dieta habitual, y 27 recetas para poner en práctica.

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El omega 3 es un tipo de grasa esencial para el organismo humano, es decir, que nuestro cuerpo no lo sintetiza y la única forma de obtenerlo es mediante la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para el organismo que podemos obtener de pescados azules o ricos en grasas. Sin embargo, si no consumes pescado, estos son los mejores alimentos para obtener omega 3.

Omega 3 más allá del pescado

Ya sea porque llevas una dieta vegana o simplemente porque el pescado no es de tu preferencia, tienes que saber que hay otras opciones para sumar omega 3 a la alimentación diaria.

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33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal

Los ácidos eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) son los que encontramos en la grasa del pescado y que, afortunadamente, podemos sintetizar a partir de ácido alfa linolénico (ALA), siendo éste último ácido graso predominante en alimentos de origen vegetal.

El ácido alfa linolénico no deja de ser omega 3 beneficioso para el organismo y de origen vegetal que representa la alternativa perfecta a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado.

Así, debemos saber que podemos obtener omega 3 de semillas, especialmente de semillas de chía y lino así como los aceites derivados de ellas.

Los frutos secos, sobre todo las nueces y el aceite de nuez son también buenas fuentes de omgea 3 al igual que el aceite de soja o el cacahuete que también es una legumbre oleosa.

En menores proporciones pueden ofrecernos omega 3 alimentos como el aceite de oliva extra virgen, la avena, las mantequillas o cremas de frutos secos o bien, la quinoa y los derivados de la soja.

Ya sabes, si no quieres descuidar la ingesta de omega 3 pero no consumes pescado, estos son los mejores alimentos que puedes consumir en su reemplazo, empléandolos en recetas como unas crackers crujientes de semillas y avena; un muesli crujiente de avena y almendras; un porridge con semillas de chía; un desayuno de chía y avena; una barrita de frutos secos y avena; o una ensalada con nueces incluidas.

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Uno de los pensamientos comunes que existen en nuestra sociedad hacia las grasas dietéticas es que su consumo está estrechamente relacionado con la grasa corporal que se puede adquirir. En otras palabras: tanta grasa de los alimentos comes, tanta grasa corporal acumulas.

Si bien es cierto que metabólicamente el macronutriente más fácil de acumular como grasa corporal son las propias grasas de los alimentos, esto no quiere decir automáticamente que este sea su destino. Ni mucho menos.

Cuando decimos esto nos referimos más bien a que en un contexto de superávit calórico, el macronutriente que menos dificultades metabólicas ofrece a la hora de almacenarse como grasa corporal en los adipocitos (células que almacenan grasa) son las grasas. Los carbohidratos requieren de procesos adicionales para lograrlo y las proteínas aún más, por lo que se considera que estas no tienen, en términos prácticos, esta capacidad.

En este artículo arrojaremos un poco de luz al respecto. 

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Reducir hidratos para perder peso: ¿qué alimentos eliminar y cuáles mantener?

No nos confundamos: la ganancia o pérdida de peso dependen del balance energético

Para perder peso y grasa es imprescindible generar un déficit calórico, lo que provocará que seamos capaces de oxidar más grasa de la que se almacena. A la hora de crear este déficit, recomendamos combinar tanto dieta como entrenamiento de fuerza.

Una vez establecido esto, el consumo de grasa o carbohidratos es indiferente y obedecería más a preferencias individuales, es decir, hay personas que se adhieren mejor a una dieta alta en grasas y otras a una alta en carbohidratos. En otras palabras, se puede conseguir perfectamente el objetivo de perder grasa con distintas distribuciones de macronutrientes.

De hecho, cuando se comparan dietas con igual contenido calórico y de proteínas, pero que se diferencian en el contenido de grasas y carbohidratos; ambas presentan efectos similares sobre la pérdida de grasa corporal. Aquí lo importante es que el balance calórico sea el adecuado y que las proteínas estén en niveles óptimos, generalmente en un rango de 2 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal cuando deseamos perder grasa.

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Por qué tu cuerpo te pide dulce: azúcar, conductas adictivas y sistemas de recompensa del cerebro

Entonces, ¿engorda la grasa que comemos?

Tal y como decíamos al comienzo del artículo, sí que existe relación entre la grasa dietética que comemos a través de los alimentos y la que almacena nuestro cuerpo, pero solo en un contexto de superávit calórico, es decir, es más fácil que acumules grasa corporal si existe un superávit calórico en tu dieta y esta es alta en grasas. Pero no olvides que el propio superávit también provoca en si mismo un aumento de grasa corporal, aunque entrenes y tu dieta sea alta en carbohidratos.

En este último caso, si tu dieta supusiera un superávit calórico y fuera alta en carbohidratos, la ganancia de grasa corporal que podría esperarse vendría a través de un proceso metabólico que se conoce como lipogénesis de novo. En otras palabras, la grasa corporal que se almacenaría vendría de los carbohidratos.

A modo de resumen, si lo que deseas es perder peso asegúrate de fijar un déficit calórico adecuado para ti y tus características y de mantener la proteína alta en tu dieta (de 2 a 2-5 gramos por kilo de peso). Una vez establecidos esos mínimos siéntete libre de realizar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o viceversa. Depende más de tus gustos y hábitos que de otra cosa. 

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Durante mucho tiempo hemos considerado (erróneamente) a las grasas como principales enemigos de nuestra salud y forma física. Sin embargo hoy sabemos, no sólo que son necesarias, sino que si escogemos las alternativas adecuadas pueden ayudarnos a adelgazar. Por eso, mostramos siete alimentos ricos en grasas sanas para perder peso con una dieta equilibrada.

Fuentes de grasas insaturadas, para perder peso y cuidar el organismo

Las grasas que debemos priorizar en nuestra dieta son aquellas insaturadas, ya que el omega 3 o los ácidos grasos poliinsaturados se han asociado a menor adiposidad en el cuerpo mientras que las grasas monoinsaturadas consumidas en reemplazo de grasas saturadas, favorecerían el adelgazamiento.

Así, debemos limitar al máximo las grasas trans que pueden tener el efecto contrario y las grasas saturadas que no han mostrado beneficios sino que en apreciables cantidades pueden perjudicar la salud.

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13 recetas ligeras con frutos secos para perder peso gracias a las grasas saludables

Para obtener grasas insaturadas y perder peso con una dieta equilibrada pero por sobre todo saludable, recomendamos los siguientes siete alimentos:

Aceite de oliva extra virgen

Aconsejamos su uso como cuerpo graso principal al momento de cocinar y aliñar preparaciones. Es fuente de grasas monoinsaturadas pero también, aporta polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Si bien su uso es aconsejable también para cocinar, al momento de adelgazar recomendamos evitar las frituras en la dieta habitual.

Frutos secos en todas sus variantes

Los frutos secos como almendras, nueces, anacardos, pistachos y otros, no sólo aportan grasas poliinsaturadas de origen vegetal sino que son fuente de fibra y proteínas vegetales que sacian el organismo.

Simultáneamente pueden ayudar a reducir el estrés, a obtener vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y tener menores niveles de marcadores inflamatorios en el organismo.

Su consumo regular se ha asociado a menor aumento de peso a largo plazo.

Semillas diversas

Son fuente de grasas insaturadas pero también aportan vitamina E con efecto antioxidante, calcio vegetal, fibra y proteínas que contribuyen a calmar el apetito.

Asimismo, su consumo junto a otros alimentos saludables puede ayudar a mejorar la salud metabólica y reducir la grasa corporal, según ha sido comprobado.

Aguacate en platos varios

Muchos son los que reducen su consumo por miedo a engordar, sin embargo, se trata de un alimento rico en grasas monoinsaturadas que además, aporta mucha fibra y proteínas vegetales que sacian.

Asimismo, puede usarse en reemplazo de otros alimentos más calóricos y menos sanos como la mantequilla, salsas comerciales, margarina, nata u otros y así, ser de ayuda para comer más sano con gran versatilidad en la cocina.

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33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal

Pescado azul, con grasas y proteínas de calidad

El pescado azul o con alto contenido graso, también ofrece un elevado porcentaje de proteínas de buena calidad y por ello, sacia fácilmente.

Opciones como el bonito o atún, el salmón, sardinas, anchoas, jurel son además fuente de vitamina D para el organismo y su consumo se ha vinculado a menor porcentaje de grasa en el cuerpo y mayor proporción de masa magra, lo cual se traduce en un organismo más sano y con menos riesgo de obesidad.

Cacahuete o soja, legumbres oleosas

Las legumbres son excelentes opciones para perder peso, pero el cacahuete y la soja además de fibra, hidratos de calidad y proteínas vegetales, aportan grasas insaturadas que pueden ser de ayuda al momento de adelgazar.

El cacahuete se considera una buena opción para prevenir la obesidad, mientras que la ingesta de soja en el marco de una dieta hipocalórica ha demostrado mejorar lípidos en sangre y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Estos son siete alimentos ricos en grasas sanas que recomendamos incluir en tu dieta para perder peso cuidando la salud del organismo con su consumo y logrando una alimentación más equilibrada.

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Los frutos secos ofrecen proteínas vegetales, fibra en apreciables cantidades y grasas insaturadas que pueden ayudarnos a adelgazar. Por eso, son un alimento recomendable cuando buscamos deshacernos de los kilos de más y para sacarles provecho, dejamos 13 recetas ligeras con frutos secos para perder peso gracias a las grasas saludables.

Las mejores recetas ligeras con frutos secos

Obtendremos saciedad con su consumo, debido a que demandan masticación pero también, ofrecen proteínas y fibra. Al mismo tiempo, estaremos sumando nutrientes de calidad a la dieta incorporando diversos frutos secos a nuestros platos.

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Para no engordar o prevenir la obesidad, aumentar el consumo de frutos secos podría ser de gran ayuda

Sus grasas entre las que predominan las insaturadas pueden ser muy favorables al momento de adelgazar, sobre todo, si las empleamos en reemplazo de grasas saturadas o trans.

Si buscamos perder peso, podemos sumar frutos secos a ensaladas diversas como esta de espinacas frescas, arándanos, nueces y queso, esta de pera, nueces y parmesano, esta de kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque, esta de zanahoria, pasas y almendras o esta ensalada de fresones con brotes y frutos secos.

Otras opciones ligeras a base de frutos secos que podemos sumar a nuestra dieta para adelgazar son este carpaccio de calabacín y almendras, este biryani de coliflor y verduras,  este falso cuscús de coliflor con almendras, estos espárragos cítricos con queso y nueces o este carpaccio de hongos y nueces. También podemos acudir a frutos secos para reducir hidratos en los platos y así, perder peso, creando por ejemplo unos panecillos con semillas y almendras , un pan rico en fibra y proteínas o una tarta fitness de zanahoria.

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Las mejores recetas con frutos secos para incluir en tu dieta y perder peso

Estas son 13 recetas ligeras con frutos secos, ideales para perder peso gracias a las grasas saludables que estos aportan entre las que predominan los ácidos grasos poliinsaturados.

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