Como consumidores de alimentos hemos sido víctima en el último tiempo de la  llamada "reduflación", es decir, de la reducción de cantidad en los envases para hacer frente a la subida de precios o a la inflación. Por eso, te mostramos las medidas de Francia, ya que a partir de julio los supermercados tendrán que indicar los productos que han disminuido su tamaño.

Francia contra la reduflación

Con el objetivo de no incrementar considerablemente el precio de determinados  productos, muchos son los alimentos que sin previo aviso al consumidor han optado por reducir su tamaño o la cantidad que se presentan en envases habituales.

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Francia ha dado batalla a esta medida y como ya se había anunciado a mediados  del 2023, el ejecutivo francés tiene listo prácticamente el proyecto de ley que obliga a señalar la reducción mediante carteles informativos durante dos meses.

Según la prensa local, dicho proyecto de ley ya está siendo estudiado y será  promulgado por el boletín oficial del Estado francés en las próximas jornadas.

Aunque esta guerra empezó a ser librada únicamente por el gobierno francés, algunas empresas como Carrefour o Intermarché con el objetivo de proteger su  clientela, se han sumado a la batalla señalando aquellos productos que habían acogido estas prácticas de reduflación.

A partir del primero de julio tanto los productos alimenticios como otros que hayan afectado su cantidad, tendrán que advertir a los consumidores durante dos meses, de esta medida.

Así, la legislación obligará a mostrar el siguiente mensaje: "Para este producto, la cantidad vendida ha pasado de X a Y y su precio por kilo, gramo o litro ha aumentado en un X% o X euros".

Desde Vitónica, que siempre defendemos los derechos como consumidores o usuarios, esta medida nos parece apropiada, especialmente porque podemos escoger con fundamento y conocimiento sin resultar engañados al realizar nuestra  compra.

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Imagen | Kelvin Zyteng

Elegir un cartón de leche se ha convertido para muchos en algo similar a entender qué televisión es mejor para el salón. En el pasillo del supermercado dedicado a los lácteos podemos encontrar leche de vaca "desnuda" y otras muchas a las que han vestido con más calcio, sin lactosa, con zumo o una mezcla de todo lo anterior. Boticaria García nos ayuda a escoger el cartón adecuado, y te adelantamos que es más fácil de lo que parece. 

La "leche perfecta", según Boticaria García

El pasillo de leches del supermercado es cada vez más largo. La mezcla de diferentes marcas, cada una con diferentes tipos de leche y bebidas vegetales hacen cada vez más difícil saber si el cartón que echamos al carro es el "bueno" o el "malo". Atrás quedó la leche entera pasteurizada como única opción.

Ya no diferenciamos solamente por la cantidad de grasa (leche entera, semi o desnatada) sino por tener más vitaminas, más minerales o incluso estar mezclada con zumo. Boticaria García nos indica en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" cómo encontrar la "leche perfecta" en el supermercado.

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El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: "mala" o "buena" según la evidencia científica actual

Regla 3-4-3

La leche de vaca perfecta es aquella que tiene leche de vaca. Fácil, ¿no? Si miras los ingredientes y ves una larga lista, no es la "leche perfecta". En el valor nutricional, la leche sigue la misma regla 3-4-3 que los yogures:

• Leche entera: 3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche semidesnatada: 1% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche desnatada: 0,3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas

Leches enriquecidas, ¿buena o mala idea?

Le leche ha destacado siempre por su cantidad de calcio, pero hay muchas otras fuentes ricas en dicho mineral, pudiendo incluso absorberse en mayor medida en ellos. Enriquecer una leche con un mineral como el calcio u otras vitaminas, como exponen este tipo de leches en su paquete, hace que se dispare el precio del producto.

Si bien es cierto que nuestra dieta suele presentar déficit en muchos minerales y vitaminas, no busques solventarlo con alimentos enriquecidos porque estarás pagando mucho más de lo que deberías. En su lugar, hazte con una leche normal, "sin extras" y adquiere un complemento multivitamínico que tendrá una cantidad mucho mayor de vitaminas y minerales por un precio mucho menor.

¿Leche sin lactosa?

Si no tienes ningún tipo de intolerancia a la leche no tendrás ningún beneficio de comprar leche sin lactosa. La lactosa es un azúcar presente de manera natural en la leche que está formada por glucosa y galactosa. La enzima lactasa es la que divide ambas moléculas para ser digeridas.

El problema llega cuando dicha enzima ha "desaparecido", como solía ocurrir en nuestros ancestros después de terminar con la lactancia. El cuerpo pensaba que no era necesaria porque no íbamos a tomar más leche, así que la hacía desaparecer (dicho mal y pronto).

Cuando una persona que tolera bien la leche deja de ingerirla de manera voluntaria puede generar una intolerancia futura al reducir la actividad de la lactasa, cosa que va sucediendo de manera natural a medida que cumplimos años.

De hecho, a la leche sin lactosa no le quitan este azúcar, sino que le suelen añadir la enzima lactasa para que haga la función descrita anteriormente. Por lo tanto, si no tienes intolerancia a la lactosa que te produce gases y malestar digestivo, la leche normal, sin quitarle nada, será tu mejor opción.

¿Me paro en el pasillo a mirar las bebidas vegetales?

La leche de vaca y las bebidas vegetales no tienen nada que ver entre sí. Salvo que por preferencias personales, escoger una u otra opción no se puede comparar, ya que es como comparar un zumo de naranja con la ginebra, son líquidos, pero nada más en común.

Las bebidas vegetales son una alternativa a las personas intolerantes a la lactosa o personas veganas, pero si no es tu caso, estás pagando un precio muy elevado por un valor nutricional de muy baja calidad. De hecho, si te fijas en bebidas vegetales como una de almendra, verás que el agua está en primer lugar, e incluso tienen menos almendra que azúcar.

La cantidad de almendra, soja o cualquier alimento presente en las bebidas vegetales puede ser de un 2%, por lo que estás comprando "agua" a precio de oro. Para que sea de calidad, fíjate en que al menos tenga un 10% de almendra, soja, arroz...

Conclusión

Cuando vayas a comprar leche en el supermercado, y no tengas que evitarla por intolerancia o preferencia personal, elige leche de vaca, sin quitarle ni añadirle nada. Escoge leche entera, semi o desnatada en función de tus preferencias, pero como puedes leer aquí, no hay una buena y una mala.

La leche sin lactosa o las bebidas vegetales son opciones interesantes para aquellas personas que no pueden ingerir leche de vaca, pero si no es tu caso, es preferible echar al carro una leche de vaca que no añada ni quite nada más. Por lo tanto, la recomendación de Boticaria García es fácil: la "leche perfecta" es aquella cuyo ingrediente es simplemente leche de vaca.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Nothing Ahead (Pexels)

El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.

Alimentos básicos, sanos y baratos

La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha  enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.

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En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.

Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:

Alimentos fuentes de proteína vegetales

Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general  son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de  vitaminas y minerales.

Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:

• Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
• Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
• Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
• Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.

Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos

Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:

• Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
• Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no  desperdiciar.
• Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.

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Frutas y verduras varias

Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido  acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual;  pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.

Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:

• Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles  así como versátiles.
• Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
• Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o  blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
• Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.

Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.

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Imagen | Foto de portada: Steven Ungermann, foto 1: Jumpstory, foto 2: Morgane Perraud, foto 3: Jacopo Maia.

En verano es una de las frutas de temporada con las cuales podemos tener  más dudas al momento de su selección, ya que detrás de su dura piel  podemos encontrarnos con un producto dulce y tierno o bien, con una fruta  sin sabor alguno. Por eso, te contamos cómo reconocer un buen melón al  momento de comprarlo.

Los trucos para elegir un melón bueno

Descubrir cuál es el mejor melón entre varios para su compra puede no ser una tarea sencilla, especialmente si no estamos acostumbrados a hacerlo.

En fruterías y supermercados podemos visualizar que el truco más empleado es: presionar el melón con las manos en uno de sus extremos, y aproximar la fruta a la nariz para analizar si su sabor es dulce o no.

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Sandía o melón: ¿cuál engorda menos y es más saludable?

Si el extremo de su cabo (o el que lo unía a la planta) está un poco blando, probablemente el melón esté maduro y apto para su consumo, de lo  contrario su firmeza denotará la inmadurez de la fruta.

El olor que podemos percibir al acercar dicho extremo a nuestra nariz  también puede decir mucho acerca del melón, pues cuando está en su punto y  posee un alto porcentaje de azúcares, la dulzura se siente.

No obstante estos trucos, puede suceder que algún melón no esté tan bueno  como pensamos pese haber hecho las pruebas antes mencionadas, Por lo que, la clave que no falla para saber si un melón está en su punto o no, es básicamente probarlo o degustarlo.

Por supuesto, ahora casi todos los melones están buenos debido a que nos encontramos en su mejor temporada, razón por la cual recomendamos aprovechar esta fruta hidratante al máximo por estos meses.

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Tal como la dieta mediterránea, la OMS recomienda la dieta nórdica para proteger el prganismo y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad o la diabetes. Te contamos cuáles son los siete alimentos saludables de la dieta nórdica que tienes en el supermercado y que pueden ayudarte a bajar de peso.

Las premisas de la dieta nórdica

La dieta nórdica o dieta escandinava se promueve como una alternativa  saludable tras evidenciar que en dicha región hay menor incidencia de obesidad que en el resto de los países.

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Así en la dieta nórdica se propone que cada comida refleje las estaciones del año, incentivando la ingesta de alimentos de temporada. Así como también, se aconseja basar los platos en alimentos que sean perfectos para el clima, las tierras, y las aguas propias de la región.

Se trata de una dieta a base de variedad de alimentos vegetales en la cual  también se incluyen pescados y mariscos varios y carne de cerdo, aves y animales de caza como fuentes de proteínas magras; aunque entre las guías de la Nueva Dieta Nórdica se establece como primordial que más calorías deriven de alimentos vegetales y menos de carnes.

Los alimentos de la dieta nórdica que se encuentran a la alcance de tu mano

Si buscas adelgazar de la mano de una alimentación saludable, te contamos cuáles son los alimentos de la dieta  órdica que se encuentran al alcance de tu mano y que desde hoy puedes incorporar a tu mesa diaria:

Legumbres, secas o de bote

Constituyen, la base de la dieta nórdica que promueve la ingesta de alimentos de origen vegetal y resultan una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales así como de hidratos de calidad para los platos habituales.

Podemos acudir a legumbres secas que necesitarán remojo para su  posterior cocción o bien, alternativas de bote o en conserva que  facilitaran la tarea al momento de cocinar.

Granos enteros y derivados mínimamente procesados

Los granos enteros o cereales integrales son otros los alimentos básicos de  la dieta nórdica que nos ayudan a incorporar hidratos complejos, fuentes de fibra y almidón resistente, que sin duda promueven la saciedad de nuestro cuerpo y son de utilidad al momento de perder peso.

En el supermercado podemos acudir a arroz integral, avena en copos, pasta integral o bien, a otras alternativas tales como quinoa, amaranto y derivados de estos pseudocereales.

Frutos secos, fuentes de grasas de calidad

Qué  frutos secos resultar excelentes alternativas para incorporar Las  asadas en la nueva dieta nórdica ofreciendo al mismo tiempo una alta  proporción de fibras y proteínas vegetales así como de vitaminas  minerales y antioxidantes.

Mercado  aconsejamos escoger los frutos secos en su formato natural o  simplemente tostados sin sal agregada, evitando las alternativas fritas y  azucaradas.

Patatas u otras hortalizas de raíz y tubérculos

Entre los vegetales más consumidos en la dieta nórdica se encuentran las  patatas, la remolacha, las zanahorias y otras hortalizas de raíz y tubérculos que aconsejamos consumir cocidas y enfriadas, al dente o bien, al horno, evitando siempre las frituras.

Estos alimentos constituyen excelentes fuente de fibra y almidón resistente  así como de minerales y vitaminas que el organismo necesita, pudiendo saciarnos fácilmente y de esta forma favorecer la pérdida de peso.

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Brócoli, coliflor y otras coles

Las coles constituyen otra hortaliza consumida en forma abundante en la  llamada dieta nórdica y que fácilmente podemos conseguir en cualquier  supermercado.

Este grupo de alimentos resulta muy variado y es recomendable para obtener sustancias con efecto antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno en nuestro organismo, resultando vegetales muy saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.

Frambuesas, moras y otras bayas fuentes de antioxidantes

Las bayas en general que podemos conseguir frescas o congeladas en el  supermercado, constituyen excelentes fuentes de compuestos fenólicos con  acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.

Forman parte de la dieta nórdica de manera habitual y recomendamos consumirlas como tal como parte de diversos platos, resultando de mucha ayuda para saciarnos con buenos nutrientes y así, promover el adelgazamiento.

Pescados y mariscos: frescos, congelados o de lata

El pescado y el marisco constituye una de las fuentes de proteínas más  recomendables de la dieta nórdica que al mismo tiempo pueden proveer  hierro, potasio, zinc, yodo y grasas insaturadas en el caso de los pescados grasos fuentes de omega 3.

En el supermercado podemos encontrar opciones congeladas, frescas o bien, de bote que perfectamente podemos sumar a nuestra dieta para saciarnos fácilmente y con buena nutrientes tras su ingesta.

Los ácidos grasos omega 3 se han asociado a menor acumulación de grasas en el organismo y por ello, se recomiendan si buscamos perder peso.

Estos son siete alimentos propios de la dieta nórdica que puedes conseguir fácilmente  en el supermercado para bajar de peso y proteger la salud.

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Por estos días, en España se vive una situación particular en los  supermercados ya que diferentes industrias del sector alimenticio se han  visto desabastecidas debido en parte a la gran huelga de transporte así  como también, a la guerra de Ucrania. Todo esto ha hecho que los precios se  disparan en los últimos meses y por lo tanto se aconseja acudir a métodos que nos permitan ahorrar en la compra del supermercado como por  ejemplo la lista de la compra a la inversa. Te contamos en qué consiste y  cómo podemos aprovecharla para comer más sano.

El método de la lista de la compra a la inversa

Cuándo elaboramos una lista de la compra tradicional registramos los alimentos que faltan en nuestra despensa o en la nevera. Éste método que permite ahorrar en el supermercado y no desperdiciar alimentos pretende hacerlo a la inversa.

Así, en lugar de una lista de los faltantes registramos todos los productos o  alimentos que tenemos, y que se encuentran disponibles para usar.

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Lo recomendable es asignar un día concreto de la semana o del mes para  realizar esta tarea de listar lo disponible en la despensa o en la nevera y en función de ello, comprar para cocinar completando lo que ya tenemos en casa.

De esta forma, compraremos menos ya que usaremos más de lo ya disponible y ahorraremos considerablemente en el supermercado.

Cómo usar la lista de la compra a la inversa para comer más sano

Por un lado, la lista de la compra a la inversa nos acerca a la comida casera  y de esta forma contribuye a lograr una dieta de más calidad, pero al mismo  tiempo debemos considerar la planificación de un menú de comidas sanas  en base a lo que tenemos para no desperdiciar y aprovechar al máximo los  recursos disponibles.

Ésta organización será clave para mejorar la calidad de la dieta siendo  indispensable incluir en nuestros platos alimentos frescos y en lo posible de temporada, así como también alimentos mínimamente procesados de buena calidad nutricional como por ejemplo, conservas de legumbres y  pescados, granos enteros, o pescados y vegetales congelados que podamos  tener en casa.

Con la lista de la compra inversa además, evitaremos tentarnos con ofertas de productos de escasa calidad así como con alimentos superfluos y que no  son necesarios para comer bien, sano y barato.

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Lo recomendable para lograr una dieta de calidad y garantizarnos un  alimento verdaderamente saludable es optar por alternativas frescas y en  su estado natural. No obstante, si deseamos acudir algún producto que ha pasado por la industria, te contamos cómo puedes distinguir las opciones más sanas del supermercado de un vistazo, y reducir la pérdida de tiempo en la compra.

La clave: mirar los ingredientes de cada producto

Determinados procesados son de gran utilidad al momento de resolver platos en poco tiempo, es por ello que si deseamos escoger la alternativa más sana de todas las que ofrecen en el supermercado recomendamos mirar con atención el listado de ingredientes de cada uno.

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Así se lee una etiqueta nutricional: esto es en lo que te tienes que fijar para hacer una compra saludable

Más allá de mirar cada ingrediente propiamente dicho, es fundamental  observar la cantidad de componentes que presenta cada producto, pues a más ingredientes más procesado y menos natural será el mismo.

Así, un queso fresco batido será más sano si sólo se compone de queso y un par de conservantes, y no sí posee aditivos varios, leche, saborizantes u otros ingredientes más allá de queso propiamente dicho.

Por otro lado, es importante recordar que el primer ingrediente que se nombra en cada producto es el más abundante en el mismo. Por lo tanto, aconsejamos evitar productos cuyo ingrediente principal sea el azúcar, jarabes, siropes o miel.

Entonces, la clave para elegir un producto más sano entre todas las alternativas del supermercado es mirar el listado de ingredientes y escoger aquel con menor cantidad de componentes en su interior, pues será el más natural y menos procesado de todos.

De esta forma, podemos ahorrar mucho tiempo al momento de decidir la mejor alternativa entre diferentes productos del mismo rubro, para incluir en nuestra dieta habitual.

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Lo que compramos para tener posteriormente nuestra despensa es lo que  finalmente determina la calidad de lo que comemos. Por lo tanto, en la lista de compra para el verano te mostramos los 13 alimentos de temporada que no pueden faltar.

Frutas de hueso, para obtener vitaminas y minerales varios

En verano encontramos ejemplares como las nectarinas, ciruelas, melocotones, cerezas o albaricoques de excelente calidad. Esta frutas pueden ofrecernos cantidades variables de potasio, fibra y fitoquimicos con función antioxidante en el organismo.

En algunos casos como los albaricoques o al melocotón son excelentes fuentes de caroteno y vitamina A, que resultan importantes para el cuidado de la piel ante el sol por estos meses del año.

Podemos incorporar esta frutas a ensaladas diversas, a postres, batidos u otras preparaciones saludables. Por ello, no pueden dejar de estar presentes en nuestra cesta de compra esta temporada.

Melón y sandía: las opciones más hidratantes

Son dos frutas que podemos aprovechar únicamente por estos meses del año,  por lo tanto recomendamos su inclusión en la cesta de compra para crear platos diversos como ensaladas, gazpachos y otra sopas frías, brochetas y demás.

Con sandía y melón podemos favorecer la hidratación en esta temporada debido que son fuente de un gran contenido acuoso. Asimismo, aportan vitaminas del grupo B, carotenos y potasio en apreciables cantidades.

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Berenjenas, pepinos y judías verdes

Por estos meses, algunos vegetales se encuentran con una excelente calidad y un precio muy razonable. Es el caso de las berenjenas, de los pepinos y judías verdes que recomendamos incluir en nuestra compra este verano.

Podemos incorporar estas hortalizas a tartas, ensaladas, salteados, gazpachos o aperitivos ligeros, obteniendo con su consumo un alto  porcentaje de agua y potasio así como hierro y vitaminas del grupo B.

Frambuesas, moras y arándanos

Estas pequeñas frutas se encuentran de temporada durante el verano y  resultan excelentes fuentes de vitamina C para esta época del año.

Asimismo, frambuesas, arándanos y moras proveen de fibra y agua para el organismo por lo que recomendamos comprarlas y utilizarlas para platos como ensaladas, pasteles fitness, batidos, postres saludables y demás.

Sardina y bonito fuentes de omega 3

Estos dos ejemplares de pescado podemos conseguirlos frescos y a excelente calidad por estos meses del año, siendo ambos una muy buena forma de sumar omega 3 y  proteínas de calidad a nuestra dieta.

Por eso, recomendamos la inclusión de sardinas y bonito en la cesta de compra para el verano y  podemos utilizarlos en aperitivos, platos al horno, escabeches u otras conservas caseras.

Merluza y gallo para obtener proteína sin muchas grasas

Tanto la merluza como el gallo son dos pescados de bajo contenido graso, es  decir, son pescados blancos que pueden ofrecernos proteínas magras para  saciarnos sin muchas calorías.

Con ellos podemos preparar desde hamburguesas hasta preparaciones al horno, al papillote o un clásico pescado con tomate que nos permite resolver una comida en pocos minutos.

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Estas son las frutas y verduras que están de temporada (y 23 recetas para disfrutarlas este verano)

Estos son los 13 alimentos que recomendamos no falten en nuestra lista de compra para el verano si queremos aprovechar ingredientes de temporada que suman nutrientes de calidad a la dieta habitual.

Imagen | Jumpstory y Unsplash

Lo que hay en nuestra despensa o en el refrigerador es finalmente lo que comemos, por eso, siempre es importante prestar atención, planificar y organizar la compra de alimentos. Para el otoño, te contamos los alimentos que no pueden faltar en tu cesta (y 41 recetas para prepararlos).

Coles

Entre las hortalizas que encuentran su mejor época de consumo por estos meses se encuentran las coles, ingredientes con mucha fibra y proteínas vegetales que además, concentran antioxidantes, potasio, calcio vegetal y vitamina C.

Brócoli, col o repollo, coles de Bruselas, coliflor, lombarda u otras son siempre bien recibidas en nuestra dieta mediante diferentes platos como ensaladas, salteados, cremas, sopas, potajes, e incluso, hamburguesas o albóndigas ricas en fibra.

Acelgas y espinacas

Las hojas verdes como las acelgas y espinacas se encuentran a bajo precio y muy buena calidad por esos meses del año y por lo tanto, no podemos dejar de aprovecharlas para obtener hierro de origen vegetal, vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico, y también potasio, vitamina A y carotenos.

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Con acelgas y espinacas podemos elaborar desde una tarta o empanada, hasta ensaladas, salteados, aperitivos, tortitas, hamburguesas e incluso, zumos.

Frutos secos

Durante el otoño los frutos secos abundan y se encuentran en perfecto estado para la compra. Así, podemos aprovechar almendras, nueces, pistachos, castañas, avellanas e incluso piñones por estos meses.

Nos ofrecen buenas grasas además de proteínas vegetales y fibra que brindan saciedad y además, proveen potasio, magnesio, calcio vegetal y vitamina E con efecto antioxidante.

Con frutos secos diversos podemos elaborar galletas caseras, barritas, ensaladas, aperitivos, bizcochos saludables, salteados, e incluso guisados con un toque crujiente.

Granada

La granada es una fruta que disfrutamos pocos meses del año y que no podemos desaprovechar en esta temporada. Ofrece muchos beneficios al organismo debido a que resulta una buena fuente de antioxidantes y dada su versatilidad podemos incorporarla a diversos platos.

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Con esta fruta otoñal podemos elaborar desde una ensalada, un carpaccio, un bocadillo o un sabroso tartar con langostinos y aguacate.

Caqui

Por no más de tres meses al año podemos aprovechar el caqui, una fruta que destaca por su contenido en minerales diversos así como en carotenos, vitamina A y fibra.

Tiene un sabor dulce suave que le permite sumarse tanto a platos dulces como salados, por eso, con caqui podemos elaborar desde una ensalada o una tarta hasta una tosta o unas bolitas crujientes ideales para el postre.

Dorada

Es importante considerar además de frutas y hortalizas de temporada, pescados cuya producción aumenta en estos meses y por eso, poseen un consumo preferente durante el otoño. Entre estos pescados se encuentra la dorada que es una buena opción para obtener proteínas de calidad y grasas insaturadas.

Con este ejemplar podemos elaborar dorada al horno con patatas, dorada rellena de setas, ceviche o una dorada a la marsellesa con muchas grasas de calidad.

Salmonetes

Otro pescado de temporada que no podemos dejar de aprovechar por estos meses es el salmonete que al igual que la dorada resulta una excelente fuente de proteínas para el organismo así como de omega 3.

Podemos sumar salmonetes al horno, en pinchos o en papillote.

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Setas

Durante el otoño las setas son alimentos que no podemos desaprovechar. Ricas en agua y proteínas vegetales así como fibra, en ellas podemos encontrar también hierro y mucho potasio.

Con setas podemos elaborar ensaladas, salteados, carpaccios, estofados e incluso, una reconfortante crema.

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Si te has apuntado al batch cooking para cocinar en dos horas para toda la semana y así, comer más sano, no sólo te acercamos un menú con recetas incluidas para lograrlo sino también, buenos consejos para organizar la compra de alimentos.

Cocinar un día para toda la semana requiere mucha planificación, por eso, una vez escogido el menú o los platos a elaborar, es clave también organizar la compra.

Para ello, os proponemos los siguientes pasos:

Escoger dos o tres carnes para usar

Si llevas una dieta omnívora, las carnes de seguro estarán presentes en tus platos semanales y por eso, aconsejamos en la compra escoger dos o tres carnes. Recomendamos que sea una roja y una blanca pudiendo ser una más a elección si lo deseamos.

Lo importante es que se trata de cortes de carne magra, de buena calidad nutricional. Y los usaremos para incluir en un salteado por ejemplo y también, en una tarta o empanada, una salsa para pastas o un guisado.

Comprar uno o dos pescados

Los pescados son alimentos de muy buena calidad nutricional y por lo tanto, no pueden faltar en nuestro menú semanal. Entonces, recomendamos comprar una o dos opciones para cocinar.

Si escogemos dos pescados frescos, podemos optar por un ejemplar magro o blanco y un pescado azul, recomendando siempre variar los mismos de una semana a otra de manera de diversificar las fuentes de nutrientes.

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Menú semanal perfecto para quienes se apuntan al batch cooking para comer más sano

Si optamos por comprar un sólo tipo de pescado, es importante comprar para elaborar al menos tres comidas semanales y recomendamos adicionar alguna conserva de pescado como puede ser atún al natural o en aceite, sardinas u otro.

Disponer de dos o tres cereales, en lo posible integrales

Los hidratos complejos no pueden faltar y los cereales integrales son una buena fuente de ellos. Recomendamos una vez hecho el menú supervisar nuestra despensa y asegurarnos al momento de comprar de disponer de dos o tres granos enteros.

El arroz integral es muy versátil y podemos incluirlo desde en un guisado hasta en una ensalada, salteados o bien, como parte de hamburguesas o albóndigas. Las pastas integrales van muy bien para platos de cuchara y también podemos emplear por ejemplo, alguna harina integral para elaborar pan o galletas, avena para platos para el desayuno si contemplamos también esta comida o por qué no, algún pseudocereal como puede ser quinoa.

Incorporar legumbres varias, secas o en conserva

Aunque la opción más fácil para incluir a nuestro menú de batch cooking son las legumbres de bote, también podemos optar por remojar y después cocinar una gran cantidad de lentejas por ejemplo para usar en diversos platos.

Si recurrimos a las legumbres en conserva podemos comprar tres o más botes de ejemplares diferentes, por ejemplo lentejas, garbanzos y alubias.

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

Estos ingredientes nos servirán para preparar desde un salteado o un guisado, hasta una sopa, una hamburguesa, albóndigas y demás.

Escoger vegetales diversos, aptos para congelar

Para enriquecer nuestra dieta con antioxidantes, vitaminas y minerales, no pueden faltar en el menú semanal vegetales varios, siendo siempre importante surtirnos de ejemplares aptos para congelar.

Podemos incluir coles (dos o tres), acelgas o espinacas, cebolla, zanahoria, calabaza, remolacha, judías verdes, berenjenas, calabacín, entre otros.

Lo recomendable es como todas las opciones anteriores, ir variando de una semana a otra algunos de ellos para así también dar diversidad a nuestros menús y a la dieta habitual.

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13 recetas para preparar verduras al microondas, fáciles y rápidas

Con hortalizas podemos elaborar desde un guisado hasta una tarta, hamburguesas, sopas o salteados.

Con estos consejos en mente, podemos organizar nuestra compra semanal para apuntarnos al batch cooking y cocinar en poco tiempo para cada día de la semana.

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