¿Por qué quedarnos con una sola dieta, si podemos escoger lo mejor de varias? Eso es lo que hace la dieta MIND, que selecciona lo mejor de la Dieta Mediterránea y lo mejor de la dieta DASH. La unión de ambas da como resultado una opción muy saludable para la salud en general y para el cerebro en particular. En este artículo enumeramos algunas recetas muy sencillas de elaborar, pero llenas de sabor y de nutrientes para el cerebro.

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MIND es una mezcla de la Dieta Mediterránea y la dieta DASH, que son las siglas de Dietary Approaches to stop Hypertensión (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Como su propio nombre indica, MIND o mente en inglés, esta unión de la Dieta Mediterránea y dieta DASH tiene como objetivo el retraso neurodegenerativo, ingiriendo alimentos que cuiden de nuestro cerebro.

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La base de la dieta son los alimentos de origen vegetal y la limitación de alimentos hipercalóricos y ricos en grasas trans. Los grupos de alimentos que incluye la dieta MIND son: cereales integrales, verduras, frutos secos, legumbres, aves de corral, pescado y aceite de oliva virgen extra. En en lado contrario se encuentran los alimentos que debemos limitar: bollería y dulces, carne roja, frituras y mantequilla o margarina en barra.

El vino está incluido en la Dieta Mediterránea como bebida saludable, y por esa razón también se incluyó al principio en la dieta MIND. Actualmente se omite cualquier tipo de alcohol porque va en contra del objetivo fundamental de la dieta, que es la de cuidar el cerebro y evitar el deterioro cognitivo.

Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales

Recetas con base de cereales integrales y legumbres para llevar a cabo la dieta MIND

A medio día no hay nada mejor que mezclar cereales integrales y legumbres para conseguir una proteína completa de origen vegetal. También se pueden utilizar por separado, y añadir una fuente de proteína animal de calidad como las aves de corral o un buen pescado. La ensalada de pollo con garbanzos y cerezas es una receta saludable y fresca de cara a los días calurosos que están por llegar.

Una opción menos utilizada, pero riquísima y que cuida de nuestro cerebro es la ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Siguiendo con la modificación de recetas comunes, puedes elaborar un curry de lentejas rojas con calabacín a la plancha, Es una receta muy sencilla y rápida de preparar, y a su vez está llena de sabor.

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El miso es otra excelente opción que obtenemos de la mezcla de granos fermentados de soja, cebada o arroz y sal. Podemos preparar con él unas berenjenas al miso con arroz integral. Este plato nos dará energía para entrenar fuerte en el gimnasio, que es fundamental si queremos mantener la masa muscular al perder peso.

Las judías y las alubias no pueden faltar en nuestra dieta MIND, como buena fuente de legumbres. Si buscas un plato fresco, puedes preparar unas alubias frescas cocidas con bacalao ahumado. Otra opción fresca es la ensalada de alubias blancas con tofu al curry o una ensalada templada de judías negras y patata.

Recetas saludables de vegetales con carne o pescado para incluir en la dieta MIND

Las recetas anteriores son platos fuertes que encajan perfectamente a medio día, ya sea para recuperar energías después de la mañana larga, así como para afrontar la tarde y el entrenamiento. En este apartado te proponemos algunas recetas más ligeras y muy sencillas de preparar para cenar al final del día, aunque pueden tomarse también como comida a medio día.

El salmón es uno de los mejores alimentos para cuidar de nuestro cerebro y salud general. La receta de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry está llena de sabor y es una combinación ganadora para evitar el deterioro cognitivo. También podemos tomar el salmón en forma de ensalada con esta receta de ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.

Las tortillas hechas de huevos de gallinas de corral son otra excelente opción para elaborar una cena rápida y ligera. Esta tortilla de berenjena, pimiento y calabaza se cocina en pocos minutos y está llena de proteína, vitaminas y minerales.

Las aves de corral encajan perfectamente en al dieta MIND. Puedes preparar el pavo de muchas formas, como por ejemplo una sopa de pavo con cebada y zanahoria. También puedes elaborar una brochetas de pavo y tomatitos al yogur para las que no tardarás más de 15 - 20 minutos. Si te gusta elaborar un poco más el plato, el redondo de pavo y manzana en olla a presión puede ser una excelente receta para ti.

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Si buscas proteger al organismo y lograr un peso saludable, cuidar la alimentación resulta clave. Para ello, la dieta mediterránea es una de las alternativas más recomendables, sin embargo te mostramos siete dietas que son tan o más efectivas.

Dieta DASH: no sólo contra la hipertensión

La dieta DASH o Dietary Approaches to Stop Hypertension, nació como una  alternativa para prevenir y controlar la presión arterial elevada de nuestro cuerpo.

Sin embargo, se han probado sus beneficios para bajar de peso y también para  beneficiarnos en gran medida a nivel metabólico, ya que se trata de una dieta a base de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa con  moderadas cantidades de grasas de calidad y baja proporción de sodio, colesterol y grasas saturadas.

Para llevarla a cabo se deben priorizar los alimentos de origen vegetal tales como granos enteros, frutas, verduras y legumbres; saborizando platos con hierbas y especias diversas así como dejando de lado carnes ahumadas, embutidos, sopas y caldos comerciales, salsas y otros ultraprocesados.

Dieta MIND para optimizar la salud cerebral

La dieta MIND nace como un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH anteriormente descrita, con el objetivo de enfrentar el retraso neurodegenerativo.

Se caracteriza por ser una alimentación rica en fibra, vitaminas, minerales, grasas  insaturadas y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante,  sobre todo de origen vegetal.

Este sentido, en la dieta MIND encontramos muchos alimentos propios de la dieta mediterránea y otros que destacan en la dieta DASH, entre ellos predominan aceite de oliva extra virgen, los pescados y las carnes blancas magras así como frutas y verduras diversas, especialmente bayas y hojas verdes fuentes de polifenoles, así como también granos enteros y  legumbres.

Dieta Okinawa o dieta japonesa

La dieta que llevan los habitantes de Japón y específicamente la de quiénes  habitan la isla japonesa de Okinawa en su formato tradicional, resulta una de las más beneficiosas ya que permite a sus poblaciones tener una de las esperanzas de vida más altas a nivel mundial y un nivel de obesidad muy reducido en comparación con otros países.

La dieta japonesa en su forma tradicional y sin haberse occidentalizado se  caracteriza por ser basada en alimentos vegetales, especialmente en derivados de la soja, frutas, verduras y hortalizas de color verde y amarillo.

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Sin ultraprocesados en su interior, esta dieta resulta baja en azúcares y en grasas saturadas siendo muy ricas en hidratos complejos y en proteínas derivadas de los pescados y mariscos ante todo.

El consumo de alimentos en pequeñas raciones así como la ingesta de  apreciables cantidades de té verde resulta otra de las características de la dieta propia de Japón, rica en compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.

Dieta mediterránea verde

La dieta mediterránea verde es aquella que además de incluir todos los alimentos de una dieta mediterránea tradicional se enriquece con tres a cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.

Está dieta demostró ser más efectiva que una dieta mediterránea tradicional para  perder grasa abdominal y ocasiona un mayor adelgazamiento en quiénes la  llevan a cabo pudiendo ser el mayor contenido en compuestos fenólicos el responsable de dicho cambio.

Por contener apreciables cantidades de polifenoles derivados especialmente del té verde y del batido de lentejas de agua o Mancai, la dieta mediterránea verde constituye una combinación perfecta entre una dieta mediterránea tradicional con hidratos complejos, fibra, grasas insaturadas y proteínas de calidad que derivan ante todo de pescados y vegetales y alimentos propios de una dieta japonesa como el té verde.

Dieta atlántica, similar a la dieta mediterránea

La dieta atlántica es la alimentación propia de los habitantes del norte de Portugal y Galicia hace unas décadas atrás, que resulta en composición muy semejante a la dieta mediterránea por su riqueza en grasas saludables e hidratos de calidad.

Se caracteriza por la ingesta de alimentos de temporada, frescos y locales y posee una alta presencia de pescados diversos, tanto de río como de mar, e  incluso de mariscos varios.

Por supuesto se usa aceite de oliva como cuerpo graso principal e incluye la presencia diaria de lácteos y una alta cantidad de alimentos de origen vegetal entre las que se encuentran frutos secos, granos enteros, frutas, verduras y hortalizas especialmente coles, manzanas y cítricos.

Dieta antiinflamatoria para nuestro cuerpo

La inflamación es parte y causa de muchos procesos patológicos; nuestra dieta puede influir en ello grandemente por eso hablamos de dieta antiinflamatoria para referirnos a aquella alimentación que puede prevenir o reducir los procesos inflamatorios y contribuir de esta forma al cuidado de la salud.

Se trata de una alimentación en la que el aceite de oliva extra virgen tiene gran presencia y también otros alimentos fuentes de compuestos fenólicos, especialmente de resveratrol como el cacao o el chocolate con  alto grado de pureza, la cúrcuma, el jengibre, la cebolla, las uvas negras, y también frutos secos, semillas o pescados grasos que resultan fuentes de omega 3.

Si bien una dieta mediterránea ha demostrado tener efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo, la dieta destinada específicamente a reducir la inflamación posee en mayor medida compuestos fenólicos y alimentos que por sus componentes han probado científicamente reducir los procesos inflamatorios en el organismo.

Dieta personalizada o individualizada

Una dieta hace referencia a todo lo que compone nuestra alimentación diaria, es decir que todos tenemos una dieta y que si bien las hay con nombres propios, también podemos tener una dieta personalizada o acorde a las particularidades de nuestro cuerpo y nuestras costumbres previas, nuestra cultura, gustos y preferencias, que resulta especialmente beneficiosa para el organismo.

Una dieta personalizada sin duda es una dieta de calidad, ya que contemplará  nuestras necesidades, nuestra condición biológica y otros aspectos propios siendo habitualmente creada por expertos en nutrición con un fin específico.

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Por lo tanto, una dieta personalizada aún con rasgos de dieta mediterránea u otra, sin duda puede ser tanto o más efectiva para proteger al organismo que aquellas con nombre propio.

Estas son las siete dietas que resultan tan o más efectivas para proteger la salud que la dieta mediterránea y que podemos tener en cuenta al momento de incorporar cambios que beneficien nuestro organismo y nos alejen de  enfermedades.

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Las dietas milagro pueden ser muy tentadoras: todas sus promesas ("perder peso sin pasar hambre", "perder peso sin hacer ejercicio") pintan fenomenal sobre el papel, pero el riesgo al que nos exponemos, tanto físico como mental, es grande.

Por eso, lo mejor a la hora de adelgazar es tomárnoslo con calma, acudir en la medida de lo posible a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista) y llevar una alimentación acorde a nuestro estilo de vida que nos permita cambiar nuestros hábitos a largo plazo, creando adherencia, que es lo que hace que una dieta de verdad funcione.

Pero si hablamos de regímenes, ¿cuáles son aquellos que podemos seguir para perder peso de forma segura? Estas son las dietas que pueden hacerte perder peso sin milagros: con buenos hábitos y paciencia.

La dieta mediterránea (pero la original)

Mucho se ha hablado sobre la dieta mediterránea y sus muchas bondades para nuestro organismo:  previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es saludable  para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, rica en antioxidantes y  puede prevenir la aparición de diabetes entre otros muchos beneficios.

Pero cuidado, porque hablamos de la dieta mediterránea tal y como se planteó en un principio.  El concepto de "dieta mediterránea" proviene de mediados del siglo XX  de la mano del epidemiólogo Leland G. Allbaugh, quien en su obra Crete: A case study of an underdeveloped area estudió la dieta que se seguía en ese momento en la isla de Creta y que era similar a la de otros países de la cuenca del Mediterráneo como Grecia, Italia, Malta y España. Más tarde, el famoso Estudio de los siete países de Ancel Keys popularizó el estilo de vida mediterráneo y promovió este tipo de dieta.

La dieta mediterránea original se basada en un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes,  acompañados de un estilo de vida muy activo. Esa sería una dieta mediterránea ideal: más vegetales, menos animales, muchas grasas provenientes en su mayoría del aceite de oliva y mucha actividad física.

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Pero generalmente, lo que entendemos hoy cuando hablamos de dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de cereales procesados (que suelen encontrarse siempre en la base de la pirámide alimenticia,  sin importar si se trata de cereales refinados o integrales), menos cantidad de alimentos provenientes de la tierra y una menor actividad física debido al aumento del sedentarismo.

Por ello debemos tener en cuenta que para que el hecho de llevar una dieta mediterránea nos ayude a bajar de peso deberemos basarla en el consumo de alimentos (no productos) sobre todo de origen vegetal,  y en un estilo de vida activo. Deberíamos, en este caso,  des-occidentalizar la dieta que ahora mismo reina entre los países del Mediterráneo.

La dieta DASH, que también te ayuda a controlar la hipertensión

Aunque se trate de una dieta "con nombre propio", y sabemos que esta es  una de las características comunes a las dietas milagro, la dieta DASH no entraría dentro de este grupo, ya que se trata de un régimen alimenticio ideado para controlar la hipertensión, pero que también puede ser beneficioso a la hora de bajar de peso y de enfrentar patologías relacionadas con el síndrome de metabólico como la obesidad o la diabetes.

¿En qué consiste la dieta DASH? Básicamente se trata de  una dieta basada en el consumo de legumbres, frutas y verduras,  cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras  provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.

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Este selección de alimentos deja fuera de nuestro carrito de la compra  los ultraprocesados como los típicos snacks salados tan consumidos en  nuestro país y que tantas calorías y tan pocos nutrientes nos aportan,  por ejemplo. También reduce el consumo de carnes rojas, promoviendo más  la obtención de proteínas a través de fuentes vegetales (legumbres) y  carnes blancas.

Se trata de una dieta reducida en grasas saturadas, ya  que promueve el consumo de alimentos frescos frente a los procesados,  además de ser también baja en sodio y en azúcares refinados (presentes  en los "productos" y no en los "alimentos").

La dieta paleo (basada en vegetales)

Seguramente hayas escuchado hablar de la dieta paleo o dieta de los hombres del paleolítico y hayas pensado que se trata de una dieta milagro más o que es muy  difícil de llevar a cabo: ¿cómo podemos comer nosotros, ahora, en el  siglo XXI, como lo hacían nuestros ancestros? En realidad la dieta paleo  es una adaptación de un tipo muy concreto de alimentación del  Paleolítico (porque sabemos que no se comía igual en todos los lugares habitados y en todos los momentos), pero cuya mayor premisa nos será muy útil para bajar de peso, si es lo que buscamos: come alimentos, no productos.

La base de la denominada como dieta paleo es el consumo de proteínas magras provenientes de carnes y pescados,  carbohidratos provenientes de frutas, verduras y tubérculos y grasas  saludables provenientes de semillas y frutos secos. Quedan fuera de la  ecuación, al menos en algunas propuestas de dieta paleo, las legumbres, los cereales y, en ocasiones, los lácteos.

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Ayuno intermitente o dieta baja en calorías: cuál de los dos es mejor para perder peso y por qué

No tiene por qué tratarse, como muchos quieren creer, de una dieta hiperproteica en la que solo se come carne, quizás debido a la imagen mental que tenemos del típico "hombre de las cavernas": al contrario, la base de la dieta paleolítica se encuentra en esas frutas y verduras que nombrábamos antes. Pero, sobre todo, en el consumo de alimentos en  detrimento de los productos procesados y en un estilo de vida activo.

Así, alejando los procesados de nuestra alimentación y basándonos en la comida real, la paleodieta puede ser también una buena base para bajar de peso y perder esos kilos que nos sobran. Esto, junto con una buena cantidad  de actividad física y algo de entrenamiento (como puede ser el  paleotraining o cualquier otro entrenamiento de fuerza), nos ayudará a  mantener un peso adecuado.

Además de la pérdida de peso, la dieta paleo se ha demostrado eficiente también a la hora de ayudarnos a controlar la hipertensión y de controlar la glucosa en nuestro organismo, según los últimos estudios científicos al respecto.

El ayuno intermitente (cuando está correctamente planificado)

También hemos hablado en muchas ocasiones del ayuno intermitente que, más que una dieta, es una forma de comer que puede ser beneficiosa siempre y cuando se encuentre correctamente planificada.  Huyendo del tópico de las famosas "cinco comidas al día" que hemos  escuchado toda la vida y cuyo principal beneficio es el de no tener  hambre entre la comida y la cena (pero nada de mantener el metabolismo activo ni de quemar más grasa), el ayuno intermitente propone realizar menos  comidas al día, concentradas en un período corto de alimentación.

El ayuno intermitente puede ser de distintos tipos, dependiendo de cuán larga sea esa ventana de alimentación: el más habitual suele ser el de 16/8,  en el que el "ocho" son las horas durante las cuales nos alimentamos, y  la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora del desayuno (saltándonos, por tanto, el desayuno: algo que no tiene ningún  perjuicio para nuestra salud). De este modo, si a las ocho horas de  sueño le sumamos las ocho horas que pasamos despiertos hasta la hora de  la comida, ya tenemos esa ventana de 16 horas de ayuno.

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Lo más importante para que el ayuno intermitente funcione como método de alimentación es que se encuentre correctamente planificado:  no tenemos por qué comer menos, sino que en esa ventana de ocho horas  tendremos que introducir las calorías y nutrientes necesarios para el  buen funcionamiento de nuestro organismo. No tenemos por qué reducir la  cantidad de comida, sino el horario en el que las realizamos.

Como beneficios que presenta el ayuno intermitente encontramos que nos ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina,  retrasa el envejecimiento y nos ayuda a retener nuestra masa magra.  Además, al disponer de esas 16 horas al día en las que no nos  alimentamos (sí podemos consumir líquidos como agua, infusiones o café,  que no rompen el ayuno) evitaremos el picoteo y mejoraremos nuestro  autocontrol.

Como las demás dietas antes citadas, el ayuno intermitente debe estar basado en alimentos reales y no en productos ultraprocesados:  si seguimos comiendo basura, dará igual que lo hagamos en cinco tomas o  en tres, porque no bajaremos de peso ni mejoraremos nuestra salud.

La dieta basada en comida real y el cambio de hábitos: la dieta definitiva

Si hay una dieta que funciona a largo plazo, esa es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables.  Probablemente no sea la dieta más efectiva del mundo a corto plazo: no  te promete perder X kilos en un mes, ni que vayas a poder seguir  comiendo como lo has hecho hasta ahora. Pero sí que te puede asegurar  que con el paso del tiempo es la mejor manera de bajar de peso y de  mantenerlo a raya, sin efecto rebote ni contrapartidas peligrosas para  tu salud.

El cambio de hábitos hacia otros más saludables incluye tanto cambios en la dieta (limitar el azúcar añadido, reducir el consumo de ultraprocesados,  basar nuestra alimentación en verduras, frutas y legumbres, eliminar el  alcohol) como en nuestro estilo de vida (llevar una vida activa moviéndonos más a diario e incluyendo el deporte en nuestro tiempo libre).

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El nuevo movimiento a favor de la comida real no mira tanto la cantidad de calorías de los alimentos, sino la calidad nutritiva de los mismos: es cierto que las calorías importan (para bajar de peso necesitarás tener un déficit calórico), pero la calidad de los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra es incluso más importante, ya que forma parte de ese cambio de hábitos del que hablamos. Acostumbrarnos a comprar comida y a cocinarla en nuestra propia casa es el primer paso hacia una vida más saludable.

Una persona que hasta ahora ha llevado una dieta "normal" (siendo  "normal" lo que considerada habitual la mayoría de la población: esto  es, comida rápida varias veces por semana, alcohol casi a diario, grandes cantidades de refrescos azucarados, ultraprocesados en cada comida, grandes cantidades de azúcar...) solo con cambiar su lista de la compra y basarla en alimentos en lugar de productos, experimentará una mejora no solo en su peso, sino también en su salud general.

Si además incluimos la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear a nuestras mascotas) y el ejercicio físico (dando prioridad siempre al entrenamiento de fuerza), conseguiremos mantener nuestro peso ideal a largo plazo.

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La dieta DASH nace originalmente con la finalidad de controlar la hipertensión arterial, de hecho su nombre así lo indica: Dietary Approaches Stop Hypertension. No obstante, puede ofrecer muchos otros beneficios al organismo y ser de utilidad al momento de perder peso. Por eso, te contamos qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo, así como dejamos 43 recetas para su puesta en práctica.

Cómo llevar a cabo la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta reducida en sodio, basada en alimentos frescos o mínimamente procesados en la cual se promueve el consumo de frutas y verduras diveras, carnes magras, legumbres, granos enteros y lácteos que ofrecen nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial en el organismo.

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Por esa razón, algunos estudios que avalan los beneficios de esta dieta señalan que los alimentos que no deben faltar para llevar a cabo la misma son:

Verduras varias: mínimo cinco raciones al día

Las verduras pueden ser buena fuente de potasio y fibra para el organismo, dos nutrientes favorables contra la hipertensión arterial, pero también, pueden ofrecer agua en apreciables cantidades sin sumar calorías en exceso a los platos.

Ademas, algunos ejemplares concentran nitratos que se han asociado a menor presión arterial y en todos los casos aportan antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Con verduras podemos preparar platos como ensaladas, salteados, tortillas, tortitas, galletas sin azúcar,  o una nutritiva salsa para pastas.

Frutas frescas, unas cinco veces al día

Para obtener con su consumo mucha fibra, vitaminas y minerales sin sumar azúcares libres a la dieta habitual, las frutas frescas son las que deben priorizarse en la dieta DASH evitando zumos de frutas en su reemplazo.

Con frutas frescas podemos calmar la tentación de dulces sanamente y elaborar desde galletas hasta un sabroso postre, o bien, podemos acudir a platos como ensaladas, chips para sustituir snacks comerciales, tortitas o un Bircher muesli para un desayuno.

Legumbres, granos enteros o derivados: siete raciones diarias

Ofrecen fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que favorecen el control de la presión arterial como el magnesio o el potasio.

Una ración de legumbres o de arroz integral equivale a una taza en cocido, mientras que también es una ración medio plato de pastas, 1/2 taza de harinas o una taza de avena o cereales integrales sin azúcar añadido.

Con estos ingredientes podemos elaborar salteados, platos de cuchara, ensaladas, desayunos, bizcochos, panes saludables, galletas, hamburguesas o unas sabrosas albóndigas  muy saciantes.

Carnes magras, huevo o pescado, dos o menos porciones al día

Las proteínas magras tienen lugar en una dueta DASH, sin embargo en la misma se priorizan las fuentes vegetales o el pescado que resulta también fuente de omega 3.

Así, carnes magras, huevos o pescado se admiten en cantidades de aproximadamente dos raciones diarias. Una ración es equivalente a un filete, un huevo, 1/2 pechuga de pavo o pollo o bien, una lata de atún.

Siempre es aconsejable evitar carnes procesadas y priorizar huevos o pescados de este grupo, pudiendo elaborar platos como ensaladas, hamburguesas, revueltos, papillote, salteados, tortillas o brochetas.

Lacteos desnatados: dos raciones diarias aproximadamente

Los lácteos desnatados son para la dieta DASH una buena forma de sumar calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad con pocas grasas saturadas.

Un vaso de leche o yogur es una porción así como 30 gramos de queso, siendo siempre recomendable escoger quesos frescos o tiernos así como opciones sin azúcar añadido.

Con lácteos podemos elaborar desayunos, galletas, ensaladas, o sabrosos y nutritivos postres.

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Frutos secos y semillas: mínimo dos a tres veces por semana

Constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, grasa insaturadas y minerales como magnesio o potasio, por eso en la dieta DASH pueden tener gran presencia.

Se recomienda su consumo un mínimo de dos a tres veces semanales aunque podemos incluir un puñado cada día en forma de aperitivo o snack saludable o bien, como parte de panecillos, crackers, ensaladas u otros platos como un paté vegano o un salmón al horno.

Aceites vegetales a diario para aliñar diferentes platos

Los aceites vegetales son otra forma de sumar grasas insaturadas a la dieta y por ello, pueden tener lugar en la dieta DASH cada día siendo recomendable su uso para aliñar diferentes platos, evitando siempre las frituras.

Entre todas las opciones, el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por ser fuente de antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Así, podemos preparar una clásica vinagreta, una salsa de zanahoria que va perfecto para reemplazar salsas comerciales, una conserva casera o bien, una crema untable ideal para desayunos y meriendas, como sustituto de la mantequilla.

Estos son los alimentos que componen la dieta DASH y sus porciones, y  43 recetas que puedes poner en práctica para adherir a este modo de alimentación que tantos beneficios puede ofrecer al organismo.

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La dieta DASH es una alternativa creada para controlar la hipertensión arterial y proteger la salud cardiovascular. Sin embargo, se han probado sus beneficios para deshacernos de los kilos de más. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal un menú de dieta DASH para cuidar la salud y perder peso.

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La dieta DASH constituye una alimentación pobre en sodio y en azúcares, reducida en grasas saturadas y rica en fibra, así como en potasio, calcio, magnesio y antioxidantes.

Para lograr estas características resulta clave reducir la ingesta de procesados y ultraprocesados considerablemente, así como evitar el uso de sal de mesa y azúcar y todo lo que lo contenga.

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La dieta DASH se basa ante todo en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas con pescados y lácteos desnatados como fuentes principales de proteínas, siendo muy reducido el consumo de carnes frescas magras.

Con estos ingredientes y saborizando nuestros platos con hierbas y especias varias, así como restando sal en cada receta, proponemos el siguiente menú de dieta DASH para perder peso y cuidar la salud:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Adaptando el menú a las particularidades de cada consumidor, podemos lograr una dieta DASH muy equilibrada, fácil de sostener en el tiempo y que nos ayude a cuidar la salud mientras perdemos peso.

Por supuesto, recomendamos evitar el alcohol y bebidas azucaradas así como todo tipo de ultraprocesados en la mesa habitual. Y si queremos mayores resultados, siempre será útil la realización de ejercicio regular.

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No hay año en que las dietas no sean una de las búsquedas más habituales que hacemos. Este 2019 ha habido siete dietas que han sido especialmente buscadas y que han generado más curiosidad que nunca. Analizamos cuáles son esas dietas y si realmente pueden ayudarnos o no a perder peso. 

Dieta cetogénica o keto

La dieta cetogénica es una de las más buscadas durante el último año y es que, a pesar de ser muy conocida, puede resultar ligeramente complicada de llevar a cabo. La premisa de esta dieta es reducir al máximo el consumo de carbohidratos y sustituirlos preferiblemente por proteínas. 

Con esta reducción de los carbohidratos se pretende alcanzar el estado conocido como cetosis, en la que se producen cuerpos cetónicos  que actúan como fuente de energía a falta de hidratos. El cuerpo hace un gran gasto de lípidos, produciendo una gran quema de grasas. 

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Efectivamente, esta dieta funciona a la hora de perder peso. Sin embargo, debemos tener en cuenta que se trata de una dieta complicada de seguir, que puede traer complicaciones y que no está recomendada para todo el mundo. 

En primer lugar, mantenerse en cetosis es muy complicado: es sencillo salir de ella sin casi darnos cuenta. Pero es que también es fácil que nos excedamos y acabemos pasando de la cetosis a la cetoacidosis que puede generarnos mareos, mal aliento, malestar o fallos musculares, etc. Por eso se recomienda que si hacemos esta dieta estemos controlados por un nutricionista o médico que nos pueda asesorar. 

Se trata de una dieta que está especialmente recomendada en casos de obesidad y cuando se busca definir en el gimnasio. Además, se trata de un tipo de dieta desaconsejada en el caso de que padezcamos diabetes o alguna enfermedad metabólica. 

Dieta atlántica

Una de las dietas más buscadas este año es la dieta atlántica. Se trata de una dieta que se basa en la alimentación propia del norte de Portugal y de Galicia y que se presenta como una alternativa igualmente saludable a la dieta mediterránea. 

Esta dieta se basa en el consumo de alimentos de temporada, frescos, locales y con bajo procesamiento, un importante consumo de pescados y marisco varias veces a la semana, alto consumo de alimentos de origen vegetal, fruta, legumbres, hortalizas, frutos secos, cereales integrales, etc. 

También se anima al uso de aceite de oliva virgen extra como grasa principal, además de incentivar el consumo de lácteos, ingesta reducida de carne, aumento del consumo de agua, además de cocinar guisando o a la brasa. Se trata de una dieta que puede ayudarnos a perder peso ya que reduce el consumo de ultraprocesados y de azúcares añadidos. 

Dieta détox

Cada cierto tiempo al año - a principio de curso, después de navidades, antes del verano - vuelven a aparecer con fuerza las dietas détox promoviendo la eliminación de toxinas por medio del consumo de zumos y batidos durante cierto tiempo limitado. 

La idea es que por medio del consumo de estos zumos conseguiremos limpiar nuestro organismo y desintoxicarnos. La realidad es que no hay ninguna evidencia científicamente que encuentre que este tipo de dieta sea efectiva. 

Para empezar, debemos tener en cuenta que nuestro organismo no necesita ser desintoxicado ya que no tenemos toxinas en nuestro cuerpo, sino desechos producidos por nuestro cuerpo. Nuestro organismo está perfectamente preparado, gracias al hígado y sistema digestivo, para eliminar esos desechos por sí mismo.  

Lo que sí pueden conseguir estas dietas es estresar a nuestro organismo por su carácter restrictivo además de poder generar un gran efecto rebote. 

Ayuno intermitente

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino un protocolo de alimentación. Más allá la realidad es que, efectivamente, seguir este protocolo de alimentación puede ayudarnos a perder peso. 

La idea de este tipo de protocolos de alimentación es que reduzcamos el número de comidas que hacemos y que estén concentradas en menos tiempo. De esta manera es más sencillo que no nos pasemos del número de calorías recomendable para nuestras necesidades. 

Eso sí, cuando iniciemos un protocolo de alimentación como el ayuno intermitente es importante que lo panifiquemos correctamente - preferiblemente con ayuda profesional - ya que es importante que sigamos un plan que nos funcione y que podamos mantener de manera continuada.

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Además, debemos recordar que elijamos el tipo de ayuno que elijamos - 16/8, 20/4 o de 24 horas en días alternos - debemos cumplir con nuestras necesidades calóricas y tener en cuenta los alimentos que consumimos, evitando ultraprocesados y comiendo lo más fresco posible.  

Dieta DASH

En este caso estamos hablando de un régimen alimenticio que está especialmente diseñada para controlar la hipertensión arterial. Sin embargo, se ha encontrado que también puede ser efectiva para ayudarnos a perder peso, además de ser beneficiosa en casos de problemas metabólicos como la diabetes. 

Se trata de un estilo de alimentación que promueve el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras - concretamente de pescado y aves -. La idea con esta dieta es que consumamos de forma mayoritaria alimentos frescos. 

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea también es una de las más buscadas durante este año. Lo primero que debemos tener en cuenta es que la dieta mediterránea bien hecha sí que puede ayudarnos a perder peso. 

Pero para ello debemos comenzar a des-occidentalizar la dieta, eliminando de ella los ultraprocesados, snacks, aceites poco saludables, bollería, etc., que hemos ido añadiéndole poco a poco. 

La dieta mediterránea que nos ayuda a perder peso es la original, que promueve la alimentación de vegetales y frutas de temporada, una buena cantidad de grasas monoinsaturadas - como las de aceite de oliva -, reducción del consumo de carne, y aumento de nuestra actividad física. 

De esta manera sí que estaremos hablando de una dieta que nos ayude a perder peso y mejore el estado de nuestra salud. 

Dieta disociada

Si hay un tipo de dieta que cada año vuelve con fuerza y que se ha dividido en otras dietas esa es la dieta disociada. La idea detrás de ella es separar los diferentes alimentos en grupos en base a sus nutrientes y consumirlos sin mezclarlos ya que resultarían incompatibles. 

Para ello se distinguen cinco grupos: verduras y hortalizas, frutas, grasas, hidratos y proteínas. También se pueden dividir en tres grupos: glúcidos, proteicos y neutros. Sea como sea, la idea es no mezclar estos grupos, o mezclarlos siguiendo unas reglas muy complejas. Dentro de los grupos tampoco se puede mezclar, por ejemplo, varias frutas son incompatibles. 

En teoría esto se hace porque nuestro cuerpo no estaría preparado para metabolizar varios macronutrientes a la vez. Sin embargo, uno de los problemas principales de esta dieta es que los alimentos no suelen estar formados por un único macronutriente y en la mayoría de los casos encontramos varios tipo de nutrientes. 

La realidad es que nuestro cuerpo y las enzimas encargadas de participar en la digestión no tienen ningún problema para procesar diferentes macronutrientes y que no se ha encontrado ninguna evidencia de que la dieta disociada presente ningún efecto positivo en comparación con otras dietas o estilos de alimentación. 

Imágenes  | Unsplash, Pixabay, Pexel, 

Después de la "operación torrija" llega la hora para muchos de prepararse para el verano, y con ella las numerosas dietas milagro y métodos de adelgazamiento rápido (dudosos en la mayoría de los casos) que nos prometen perder en tres semanas todos esos kilos que hemos tardado unos nueve meses en coger.

Las dietas milagro pueden ser muy tentadoras: todas sus promesas ("perder peso sin pasar hambre", "perder peso sin hacer ejercicio") pintan fenomenal sobre el papel, pero el riesgo al que nos exponemos, tanto físico como mental, es grande.

Por eso, lo mejor a la hora de adelgazar es tomárnoslo con calma, acudir en la medida de lo posible a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista) y llevar una alimentación acorde a nuestro estilo de vida que nos permita cambiar nuestros hábitos a largo plazo, creando adherencia, que es lo que hace que una dieta de verdad funcione.

Pero si hablamos de regímenes, ¿cuáles son aquellos que podemos seguir para perder peso de forma segura? Estas son las dietas que pueden hacerte perder peso sin milagros: con buenos hábitos y paciencia.

En Vitónica

Esto es lo que dice la ciencia sobre la dieta escandinava para adelgazar: el manifiesto de la cocina nórdica

La dieta mediterránea (pero la original)

Mucho se ha hablado sobre la dieta mediterránea y sus muchas bondades para nuestro organismo: previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es saludable para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, rica en antioxidantes y puede prevenir la aparición de diabetes entre otros muchos beneficios.

Pero cuidado, porque hablamos de la dieta mediterránea tal y como se planteó en un principio. El concepto de "dieta mediterránea" proviene de mediados del siglo XX de la mano del epidemiólogo Leland G. Allbaugh, quien en su obra Crete: A case study of an underdeveloped area estudió la dieta que se seguía en ese momento en la isla de Creta y que era similar a la de otros países de la cuenca del Mediterráneo como Grecia, Italia, Malta y España. Más tarde, el famoso Estudio de los siete países de Ancel Keys popularizó el estilo de vida mediterráneo y promovió este tipo de dieta.

La dieta mediterránea original se basada en un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo. Esa sería una dieta mediterránea ideal: más vegetales, menos animales, muchas grasas provenientes en su mayoría del aceite de oliva y mucha actividad física.

Pero generalmente, lo que entendemos hoy cuando hablamos de dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de cereales procesados (que suelen encontrarse siempre en la base de la pirámide alimenticia, sin importar si se trata de cereales refinados o integrales), menos cantidad de alimentos provenientes de la tierra y una menor actividad física debido al aumento del sedentarismo.

Por ello debemos tener en cuenta que para que el hecho de llevar una dieta mediterránea nos ayude a bajar de peso deberemos basarla en el consumo de alimentos (no productos) sobre todo de origen vegetal, y en un estilo de vida activo. Deberíamos, en este caso, des-occidentalizar la dieta que ahora mismo reina entre los países del Mediterráneo.

En Vitónica

La ciencia detrás de la dieta mediterránea: en qué consiste realmente y sus efectos en la salud

La dieta DASH, que también te ayuda a controlar la hipertensión

Aunque se trate de una dieta "con nombre propio", y sabemos que esta es una de las características comunes a las dietas milagro, la dieta DASH no entraría dentro de este grupo, ya que se trata de un régimen alimenticio ideado para controlar la hipertensión, pero que también puede ser beneficioso a la hora de bajar de peso y de enfrentar patologías relacionadas con el síndrome de metabólico como la obesidad o la diabetes.

¿En qué consiste la dieta DASH? Básicamente se trata de una dieta basada en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.

Este selección de alimentos deja fuera de nuestro carrito de la compra los ultraprocesados como los típicos snacks salados tan consumidos en nuestro país y que tantas calorías y tan pocos nutrientes nos aportan, por ejemplo. También reduce el consumo de carnes rojas, promoviendo más la obtención de proteínas a través de fuentes vegetales (legumbres) y carnes blancas.

Se trata de una dieta reducida en grasas saturadas, ya que promueve el consumo de alimentos frescos frente a los procesados, además de ser también baja en sodio y en azúcares refinados (presentes en los "productos" y no en los "alimentos").

La dieta paleo (basada en vegetales)

Seguramente hayas escuchado hablar de la dieta paleo o dieta de los hombres del paleolítico y hayas pensado que se trata de una dieta milagro más o que es muy difícil de llevar a cabo: ¿cómo podemos comer nosotros, ahora, en el siglo XXI, como lo hacían nuestros ancestros? En realidad la dieta paleo es una adaptación de un tipo muy concreto de alimentación del Paleolítico (porque sabemos que no se comía igual en todos los lugares habitados y en todos los momentos), pero cuya mayor premisa nos será muy útil para bajar de peso, si es lo que buscamos: come alimentos, no productos.

La base de la denominada como dieta paleo es el consumo de proteínas magras provenientes de carnes y pescados, carbohidratos provenientes de frutas, verduras y tubérculos y grasas saludables provenientes de semillas y frutos secos. Quedan fuera de la ecuación, al menos en algunas propuestas de dieta paleo, las legumbres, los cereales y, en ocasiones, los lácteos.

No tiene por qué tratarse, como muchos quieren creer, de una dieta hiperproteica en la que solo se come carne, quizás debido a la imagen mental que tenemos del típico "hombre de las cavernas": al contrario, la base de la dieta paleolítica se encuentra en esas frutas y verduras que nombrábamos antes. Pero, sobre todo, en el consumo de alimentos en detrimento de los productos procesados y en un estilo de vida activo.

Así, alejando los procesados de nuestra alimentación y basándonos en la comida real, la paleodieta puede ser también una buena base para bajar de peso y perder esos kilos que nos sobran. Esto, junto con una buena cantidad de actividad física y algo de entrenamiento (como puede ser el paleotraining o cualquier otro entrenamiento de fuerza), nos ayudará a mantener un peso adecuado.

Además de la pérdida de peso, la dieta paleo se ha demostrado eficiente también a la hora de ayudarnos a controlar la hipertensión y de controlar la glucosa en nuestro organismo, según los últimos estudios científicos al respecto.

El ayuno intermitente (cuando está correctamente planificado)

También hemos hablado en muchas ocasiones del ayuno intermitente que, más que una dieta, es una forma de comer que puede ser beneficiosa siempre y cuando se encuentre correctamente planificada. Huyendo del tópico de las famosas "cinco comidas al día" que hemos escuchado toda la vida y cuyo principal beneficio es el de no tener hambre entre la comida y la cena (pero nada de mantener el metabolismo activo ni de quemar más grasa), el ayuno intermitente propone realizar menos comidas al día, concentradas en un período corto de alimentación.

El ayuno intermitente puede ser de distintos tipos, dependiendo de cuán larga sea esa ventana de alimentación: el más habitual suele ser el de 16/8, en el que el "ocho" son las horas durante las cuales nos alimentamos, y la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora del desayuno (saltándonos, por tanto, el desayuno: algo que no tiene ningún perjuicio para nuestra salud). De este modo, si a las ocho horas de sueño le sumamos las ocho horas que pasamos despiertos hasta la hora de la comida, ya tenemos esa ventana de 16 horas de ayuno.

Lo más importante para que el ayuno intermitente funcione como método de alimentación es que se encuentre correctamente planificado: no tenemos por qué comer menos, sino que en esa ventana de ocho horas tendremos que introducir las calorías y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No tenemos por qué reducir la cantidad de comida, sino el horario en el que las realizamos.

Como beneficios que presenta el ayuno intermitente encontramos que nos ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina, retrasa el envejecimiento y nos ayuda a retener nuestra masa magra. Además, al disponer de esas 16 horas al día en las que no nos alimentamos (sí podemos consumir líquidos como agua, infusiones o café, que no rompen el ayuno) evitaremos el picoteo y mejoraremos nuestro autocontrol.

Como las demás dietas antes citadas, el ayuno intermitente debe estar basado en alimentos reales y no en productos ultraprocesados: si seguimos comiendo basura, dará igual que lo hagamos en cinco tomas o en tres, porque no bajaremos de peso ni mejoraremos nuestra salud.

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Ayuno intermitente: las claves para comenzar con este protocolo de alimentación para perder peso

La dieta basada en comida real y el cambio de hábitos: la dieta definitiva

Si hay una dieta que funciona a largo plazo, esa es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables. Probablemente no sea la dieta más efectiva del mundo a corto plazo: no te promete perder X kilos en un mes, ni que vayas a poder seguir comiendo como lo has hecho hasta ahora. Pero sí que te puede asegurar que con el paso del tiempo es la mejor manera de bajar de peso y de mantenerlo a raya, sin efecto rebote ni contrapartidas peligrosas para tu salud.

El cambio de hábitos hacia otros más saludables incluye tanto cambios en la dieta (limitar el azúcar añadido, reducir el consumo de ultraprocesados, basar nuestra alimentación en verduras, frutas y legumbres, eliminar el alcohol) como en nuestro estilo de vida (llevar una vida activa moviéndonos más a diario e incluyendo el deporte en nuestro tiempo libre).

El nuevo movimiento a favor de la comida real no mira tanto la cantidad de calorías de los alimentos, sino la calidad nutritiva de los mismos: es cierto que las calorías importan (para bajar de peso necesitarás tener un déficit calórico), pero la calidad de los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra es incluso más importante, ya que forma parte de ese cambio de hábitos del que hablamos. Acostumbrarnos a comprar comida y a cocinarla en nuestra propia casa es el primer paso hacia una vida más saludable.

Una persona que hasta ahora ha llevado una dieta "normal" (siendo "normal" lo que considerada habitual la mayoría de la población: esto es, comida rápida varias veces por semana, alcohol casi a diario, grandes cantidades de refrescos azucarados, ultraprocesados en cada comida, grandes cantidades de azúcar...) solo con cambiar su lista de la compra y basarla en alimentos en lugar de productos, experimentará una mejora no solo en su peso, sino también en su salud general.

Si además incluimos la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear a nuestras mascotas) y el ejercicio físico (dando prioridad siempre al entrenamiento de fuerza), conseguiremos mantener nuestro peso ideal a largo plazo.

Imágenes | Mark Bonica en Flickr, Predimed, iStock
En Vitónica | Novato en el gimnasio: los errores más frecuentes en la dieta

Después de la "operación torrija" llega la "operación bikini", y con ella las numerosas dietas milagro y métodos de adelgazamiento rápido (dudosos en la mayoría de los casos) que nos prometen perder en tres semanas todos esos kilos que hemos tardado unos nueve meses en coger.

Las dietas milagro pueden ser muy tentadoras: todas sus promesas ("perder peso sin pasar hambre", "perder peso sin hacer ejercicio") pintan fenomenal sobre el papel, pero el riesgo al que nos exponemos, tanto físico como mental, es grande.

Por eso, lo mejor a la hora de adelgazar es tomárnoslo con calma, acudir en la medida de lo posible a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista) y llevar una alimentación acorde a nuestro estilo de vida que nos permita cambiar nuestros hábitos a largo plazo, creando adherencia, que es lo que hace que una dieta de verdad funcione.

Pero si hablamos de regímenes, ¿cuáles son aquellos que podemos seguir para perder peso de forma segura? Estas son las dietas que pueden hacerte perder peso sin milagros: con buenos hábitos y paciencia.

La dieta mediterránea (pero la original)

Mucho se ha hablado sobre la dieta mediterránea y sus muchas bondades para nuestro organismo: previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es saludable para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, rica en antioxidantes y puede prevenir la aparición de diabetes entre otros muchos beneficios.

Pero cuidado, porque hablamos de la dieta mediterránea tal y como se planteó en un principio. El concepto de "dieta mediterránea" proviene de mediados del siglo XX de la mano del epidemiólogo Leland G. Allbaugh, quien en su obra Crete: A case study of an underdeveloped area estudió la dieta que se seguía en ese momento en la isla de Creta y que era similar a la de otros países de la cuenca del Mediterráneo como Grecia, Italia, Malta y España. Más tarde, el famoso Estudio de los siete países de Ancel Keys popularizó el estilo de vida mediterráneo y promovió este tipo de dieta.

La dieta mediterránea original se basada en un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo. Esa sería una dieta mediterránea ideal: más vegetales, menos animales, muchas grasas provenientes en su mayoría del aceite de oliva y mucha actividad física.

Pero generalmente, lo que entendemos hoy cuando hablamos de dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de cereales procesados (que suelen encontrarse siempre en la base de la pirámide alimenticia, sin importar si se trata de cereales refinados o integrales), menos cantidad de alimentos provenientes de la tierra y una menor actividad física debido al aumento del sedentarismo.

Por ello debemos tener en cuenta que para que el hecho de llevar una dieta mediterránea nos ayude a bajar de peso deberemos basarla en el consumo de alimentos (no productos) sobre todo de origen vegetal, y en un estilo de vida activo. Deberíamos, en este caso, des-occidentalizar la dieta que ahora mismo reina entre los países del Mediterráneo.

La dieta DASH, que también te ayuda a controlar la hipertensión

Aunque se trate de una dieta "con nombre propio", y sabemos que esta es una de las características comunes a las dietas milagro, la dieta DASH no entraría dentro de este grupo, ya que se trata de un régimen alimenticio ideado para controlar la hipertensión, pero que también puede ser beneficioso a la hora de bajar de peso y de enfrentar patologías relacionadas con el síndrome de metabólico como la obesidad o la diabetes.

¿En qué consiste la dieta DASH? Básicamente se trata de una dieta basada en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.

Este selección de alimentos deja fuera de nuestro carrito de la compra los ultraprocesados como los típicos snacks salados tan consumidos en nuestro país y que tantas calorías y tan pocos nutrientes nos aportan, por ejemplo. También reduce el consumo de carnes rojas, promoviendo más la obtención de proteínas a través de fuentes vegetales (legumbres) y carnes blancas.

Se trata de una dieta reducida en grasas saturadas, ya que promueve el consumo de alimentos frescos frente a los procesados, además de ser también baja en sodio y en azúcares refinados (presentes en los "productos" y no en los "alimentos").

La dieta paleo (basada en vegetales)

Seguramente hayas escuchado hablar de la dieta paleo o dieta de los hombres del paleolítico y hayas pensado que se trata de una dieta milagro más o que es muy difícil de llevar a cabo: ¿cómo podemos comer nosotros, ahora, en el siglo XXI, como lo hacían nuestros ancestros? En realidad la dieta paleo es una adaptación de un tipo muy concreto de alimentación del Paleolítico (porque sabemos que no se comía igual en todos los lugares habitados y en todos los momentos), pero cuya mayor premisa nos será muy útil para bajar de peso, si es lo que buscamos: come alimentos, no productos.

La base de la denominada como dieta paleo es el consumo de proteínas magras provenientes de carnes y pescados, carbohidratos provenientes de frutas, verduras y tubérculos y grasas saludables provenientes de semillas y frutos secos. Quedan fuera de la ecuación, al menos en algunas propuestas de dieta paleo, las legumbres, los cereales y, en ocasiones, los lácteos.

No tiene por qué tratarse, como muchos quieren creer, de una dieta hiperproteica en la que solo se come carne, quizás debido a la imagen mental que tenemos del típico "hombre de las cavernas": al contrario, la base de la dieta paleolítica se encuentra en esas frutas y verduras que nombrábamos antes. Pero, sobre todo, en el consumo de alimentos en detrimento de los productos procesados y en un estilo de vida activo.

Así, alejando los procesados de nuestra alimentación y basándonos en la comida real, la paleodieta puede ser también una buena base para bajar de peso y perder esos kilos que nos sobran. Esto, junto con una buena cantidad de actividad física y algo de entrenamiento (como puede ser el paleotraining o cualquier otro entrenamiento de fuerza), nos ayudará a mantener un peso adecuado.

Además de la pérdida de peso, la dieta paleo se ha demostrado eficiente también a la hora de ayudarnos a controlar la hipertensión y de controlar la glucosa en nuestro organismo, según los últimos estudios científicos al respecto.

El ayuno intermitente (cuando está correctamente planificado)

También hemos hablado en muchas ocasiones del ayuno intermitente que, más que una dieta, es una forma de comer que puede ser beneficiosa siempre y cuando se encuentre correctamente planificada. Huyendo del tópico de las famosas "cinco comidas al día" que hemos escuchado toda la vida y cuyo principal beneficio es el de no tener hambre entre la comida y la cena (pero nada de mantener el metabolismo activo ni de quemar más grasa), el ayuno intermitente propone realizar menos comidas al día, concentradas en un período corto de alimentación.

El ayuno intermitente puede ser de distintos tipos, dependiendo de cuán larga sea esa ventana de alimentación: el más habitual suele ser el de 16/8, en el que el "ocho" son las horas durante las cuales nos alimentamos, y la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora del desayuno (saltándonos, por tanto, el desayuno: algo que no tiene ningún perjuicio para nuestra salud). De este modo, si a las ocho horas de sueño le sumamos las ocho horas que pasamos despiertos hasta la hora de la comida, ya tenemos esa ventana de 16 horas de ayuno.

Lo más importante para que el ayuno intermitente funcione como método de alimentación es que se encuentre correctamente planificado: no tenemos por qué comer menos, sino que en esa ventana de ocho horas tendremos que introducir las calorías y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No tenemos por qué reducir la cantidad de comida, sino el horario en el que las realizamos.

Como beneficios que presenta el ayuno intermitente encontramos que nos ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina, retrasa el envejecimiento y nos ayuda a retener nuestra masa magra. Además, al disponer de esas 16 horas al día en las que no nos alimentamos (sí podemos consumir líquidos como agua, infusiones o café, que no rompen el ayuno) evitaremos el picoteo y mejoraremos nuestro autocontrol.

Como las demás dietas antes citadas, el ayuno intermitente debe estar basado en alimentos reales y no en productos ultraprocesados: si seguimos comiendo basura, dará igual que lo hagamos en cinco tomas o en tres, porque no bajaremos de peso ni mejoraremos nuestra salud.

La dieta basada en comida real y el cambio de hábitos: la dieta definitiva

Si hay una dieta que funciona a largo plazo, esa es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables. Probablemente no sea la dieta más efectiva del mundo a corto plazo: no te promete perder X kilos en un mes, ni que vayas a poder seguir comiendo como lo has hecho hasta ahora. Pero sí que te puede asegurar que con el paso del tiempo es la mejor manera de bajar de peso y de mantenerlo a raya, sin efecto rebote ni contrapartidas peligrosas para tu salud.

El cambio de hábitos hacia otros más saludables incluye tanto cambios en la dieta (limitar el azúcar añadido, reducir el consumo de ultraprocesados, basar nuestra alimentación en verduras, frutas y legumbres, eliminar el alcohol) como en nuestro estilo de vida (llevar una vida activa moviéndonos más a diario e incluyendo el deporte en nuestro tiempo libre).

El nuevo movimiento a favor de la comida real no mira tanto la cantidad de calorías de los alimentos, sino la calidad nutritiva de los mismos: es cierto que las calorías importan (para bajar de peso necesitarás tener un déficit calórico), pero la calidad de los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra es incluso más importante, ya que forma parte de ese cambio de hábitos del que hablamos. Acostumbrarnos a comprar comida y a cocinarla en nuestra propia casa es el primer paso hacia una vida más saludable.

Una persona que hasta ahora ha llevado una dieta "normal" (siendo "normal" lo que considerada habitual la mayoría de la población: esto es, comida rápida varias veces por semana, alcohol casi a diario, grandes cantidades de refrescos azucarados, ultraprocesados en cada comida, grandes cantidades de azúcar...) solo con cambiar su lista de la compra y basarla en alimentos en lugar de productos, experimentará una mejora no solo en su peso, sino también en su salud general.

Si además incluimos la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear a nuestras mascotas) y el ejercicio físico (dando prioridad siempre al entrenamiento de fuerza), conseguiremos mantener nuestro peso ideal a largo plazo.

Imágenes | Mark Bonica en Flickr, Predimed, iStock
En Vitónica | Novato en el gimnasio: los errores más frecuentes en la dieta

La dieta DASH es la que se propone como adecuada para prevenir y controlar la hipertensión, pues propone una alimentación pobre en sodio, azúcares y harinas refinadas y rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por esta razón quizá, la dieta DASH representa una ayuda también contra la depresión.

Dieta y depresión

Una dieta de mala calidad, rica en carnes procesadas, carnes rojas y harinas refinadas puede favorecer el desarrollo de depresión, mientras que una dieta al estilo del enfoque DASH rica en frutas, vegetales y cereales integrales puede tener el efecto contrario según señala un estudio recientemente presentado en la reunión anual de este año de la Academia Americana de Neurología.

Durante el estudio se evaluaron cerca de 1000 adultos mayores y se descubrió que quienes se aproximaban más a la dieta DASH tenían un 11% menos de probabilidades de sufrir depresión que quienes se alimentaban siguiendo los estándares de la dieta occidental, que tenían más riesgo de sufrir esta enfermedad.

Aunque no se sabe exactamente la forma en que la dieta DASH contribuye a prevenir la depresión, se cree que mucho se debe a la buena salud que poseen quienes siguen este tipo de alimentación, rica en frutas y verduras, granos enteros, frutos secos, semillas y pescado. Asimismo, puede deberse a que este tipo de dieta induce cambios positivos en la flora intestinal y allí se sitúa nuestro segundo cerebro que tiene una estrecha relación con la presencia o no de depresión.

Así, al dieta DASH no sólo contribuye al control y prevención de la hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares sino que además puede ser de ayuda para perder peso y también, para alejarnos de la depresión.

Imagen | Pixabay

La dieta DASH está específicamente diseñada para prevenir y controlar la hipertensión arterial pero también, puede ofrecer otros beneficios dada la gran calidad nutricional de la misma. Sin embargo, si queremos implementar este tipo de alimentación es importante saber en qué consiste realmente y de eso hablamos a continuación.

Lo que necesitas saber de la dieta DASH

El nombre de esta dieta deriva de sus siglas en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), de allí podemos definir esta dieta como la estrategia alimentaria más recomendada al momento de buscar una prevención o reducción de la hipertensión arterial.

Sin embargo, también puede ser de mucha ayuda cuando intentamos adelgazar o enfrentar con éxito el tratamiento de un síndrome metabólico donde coexisten obesidad, hipertensión, diabetes y quizá, otras patologías.

Sea cual sea el objetivo que perseguimos con su implementación, es fundamental saber con exactitud en qué consiste la dieta DASH, para lo cual os dejamos las siguientes características claves que describen la misma:

• Posee niveles elevados de fibra, potasio, calcio y magnesio por lo que en ella se deben incluir regularmente y en cantidades adecuadas granos enteros, frutas y verduras que son la base de la dieta DASH.
• Es baja en sodio y azúcares refinados como señalan científicos de Reino Unido, debido en parte a la gran variedad de alimentos frescos que incluye la misma y a que propone evitar los alimentos procesados ricos en estos nutrientes.

• Ofrece fitoquímicos con efecto antioxidante en elevadas proporciones, sobre todo flavonoides, carotenos de todo tipo y fitoesteroles que derivan de los alimentos de origen vegetal antes nombrados y de las legumbres, semillas y frutos secos también.
• Es baja en grasas saturadas y colesterol debido a que incorpora pescado y carne de ave magra como principal fuente de proteínas, así como lácteos desnatados y en menor medida carnes rojas magras. Además, casi no ofrece grasas trans debido a que incorpora productos frescos y evita los procesados.

Éstas son las características básicas que describen la dieta DASH: una alimentación rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, con lácteos desnatados y carnes magras, sobre todo de pescado y ave.

Un rasgo que no debemos olvidar de este tipo de alimentación que no sólo puede frenar y prevenir la hipertensión sino también beneficiarnos en otros aspectos es que propone la ingesta de más alimentos frescos que ayuden a obtener nutrientes como el potasio, el magnesio y el calcio y a reducir otros propios de los procesados tales como el sodio y las grasas trans.

Si quieres implementar la dieta DASH, ahora sabes realmente en qué consiste, y recuerda que si acompañas la misma de otros hábitos sanos puedes obtener muchos más beneficios.

Bibliografía consultada | Clinical Cardiology, Volume 22, Issue, Supplement S3, July 1999, Pages 6–10; Diabetes Care 2005 Dec; 28(12): 2823-2831. https://doi.org/10.2337/diacare.28.12.2823; Journal of HUman Nutrition and Dietetics, Volume 23, Issue 1, February 2010, Pages 3–10; Journal of the American Dietetic Association, Volume 104, Issue 11, November 2004, Pages 1725–1727; y Annals of Epidemiology, Volume 5, Issue 2, March 1995, Pages 108-118.
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