Aunque la realización del desayuno no es imprescindible, muchos somos los que  estamos habituados a su práctica, por eso dejamos una alternativa tradicional de desayuno rico en proteínas, saciante y muy fácil, que puede resultar ideal para elaborar con sólo tres ingredientes.

Porridge de avena con frutos del bosque

Las tradicionales gachas de avena o lo que conocemos como porridge, constituye un desayuno apropiado para elaborar en muy poco tiempo, con los ingredientes que tengamos en casa, y obtener un plato saciante para la primera ingesta del día.

En sólo 15 minutos podemos preparar un porridge de avena con frutos del bosque para el cual necesitamos 250 ml de leche y 50 gramos de copos de avena así  como frutos rojos a nuestro gusto.

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Para elaborar este plato colocamos la leche en un cazo y llevamos a ebullición a fuego suave. Añadimos la avena y revolvemos durante 15 minutos hasta que obtengamos una consistencia cremosa.

Posteriormente servimos y dejamos atemperar mientras lavamos y cortamos bien los frutos rojos pudiendo utilizar arándanos, moras, frambuesas o fresas y  fresones que se encuentran de temporada.

Este porridge de avena con frutos rojos es un desayuno rico en proteínas y en fibra, y por lo tanto muy saciante para nuestro cuerpo. Podemos personalizarlo utilizando bebida vegetal en lugar de leche si deseamos una alternativa vegana, o bien, empleando otras frutas frescas, frutos secos o semillas si deseamos aún más proteínas y fibra en nuestro plato.

Si buscas una alternativa fácil y rápida de realizar, rica en proteínas y muy saciante  para resolver el desayuno, este porridge de avena con frutos del bosque  resulta una receta ideal.

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Ante las menores temperaturas externas nuestro cuerpo requiere de ayuda para mantenerse templado, y es allí donde las preparaciones reconfortantes cobran presencia en nuestra mesa. Por eso, dejamos 11 recetas de sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías.

Cómo lograr sopas y cremas saciantes y ligeras

Las sopas y cremas que solemos disfrutar en esta temporada son preparaciones con alto contenido acuoso y por ello resultan verdaderamente saciantes y con una densidad energética reducida, especialmente si escogemos ingredientes frescos, de calidad y sin muchas calorías.

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Así, aconsejamos incluir en nuestras sopas y cremas, verduras, frutas y  vegetales diversos puediendo acudir a proteínas magras para incrementar el poder saciante estos platos sin sumar calorías en demasía.

La presencia de fibra derivada de legumbres o de vegetales que componen el  plato también contribuirá a calmar el apetito de forma efectiva, sin  incorporar muchas calorías. De esta forma, podemos lograr fácilmente sopas y cremas muy saciantes y al mismo tiempo ligeras, ideales para combatir el frío por estos meses del año.

Las sopas y cremas reconfortantes más sanas y ligeras

Si buscamos un plato que en simultáneo nos ayude a combatir el frío y nos alimente con nutrientes calidad, saciándonos sin muchas calorías, dejamos las siguientes recetas de sopas y cremas que podemos preparar en casa:

• Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza
• Sopa juliana
• Crema de coliflor cremosa y ligera
• Crema especiada de calabaza y zanahoria
• Crema de calabaza y lentejas rojas al curry
• Sopa huertana

• Sopa de verduras con fideos de calabacín y calabaza
• Crema suave de zanahorias con langostinos y brotes
• Crema de calabacín y zanahoria al curry
• Crema de zanahorias y tomate
• Crema de calabaza y queso

Estas son 11 recetas de sopas y cremas ideales para combatir el frío y  saciarnos sin muchas calorías mientras sumamos a la dieta vitaminas,  minerales y otros nutrientes de calidad.

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La col rizada o kale es una hortaliza con valiosas propiedades para el organismo que puede contribuir a calmar efectivamente el apetito. Por eso, dejamos 11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar esta  verdura rica en fibra.

Kale para saciarnos con buenos nutrientes

La col rizada o kale es, como otras coles, una alternativa rica en proteínas vegetales y fibra, resultando por ello muy saciante.

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Todo sobre el kale: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Asimismo, ésta hortaliza concentra micronutrientes de calidad con un alto  contenido acuoso y pocas calorías; entre ellos destacan el potasio, el calcio de origen vegetal, la vitamina C y vitaminas del grupo B.

Podemos emplearla en cocido o bien en crudo, tras un previo lavado adecuado y un masajeo enérgico que ablande cada hoja de kale, para incluir por ejemplo, en ensaladas.

Las recetas más saciantes con kale en su interior

Si queremos aprovechar las propiedades y los beneficios que la col kale nos puede ofrecer, dejamos las siguientes recetas saciantes que la incluyen:

• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale muy efectivo para calmar el apetito e ideal para una comida completa vegana.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo con bajo aporte de hidratos.
• Tabulé con kale y quinoa colmado de fibra y proteínas vegetales.
• Sopa de patata y kale muy hidratante.
• Ensalada Waldorf de kale con un aderezo saludable recomendable para quienes llevan una dieta vegana y buscan proteínas vegetales así como grasas de calidad.
• Sopa de verduras con cebada y kale que constituye un plato de cuchara ligero pero saciante por su alto contenido en fibra.

• Rollitos de berenjena rellenos de tomate, queso y col kale ideal para el aperitivo.
• Calabaza asada con col rizada kale rica en potasio y grasas sanas que sí bien va perfecta como guarnición, también puede constituir una cena ligera apta para veganos.
• Ensalada de col kale masajeada  con arándanos feta, almendras y aliño de albaricoque muy ligera y fuente de fibra así como de potasio y vitamina C.
• Pesto de kale ideal para acompañar de unas palitos de pan integral o de una bastones de verduras frescas en el aperitivo.
• Tarta salada de polenta con champiñones col kale, jamón y queso recomendable para una comida sin gluten y rica en proteínas.

Estas son 11 recetas saciantes con kale que nos permiten aprovechar esta verdura rica en fibra en el día a día.

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La berenjena es una de las hortalizas que podemos encontrar a buen precio y calidad durante el verano. Por eso, dejamos 11 recetas ligeras y saciantes que la incluyen, para esta temporada.

Los mejores platos ligeros con berenjena

La berenjena es una hortaliza con alto contenido acuoso y reducido aporte  energético, por ello es de mucha utilidad para elaborar preparaciones ligeras.

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Berenjenas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Junto a ingredientes proteicos u otras alternativas ricas en fibra podremos incrementar su poder saciante ampliamente y conseguir platos nutritivos que calmen de forma efectiva el hambre en el organismo.

Si se combinan las berenjenas con huevo o lácteos con reducido aporte de  grasas que suman proteinas de calidad,  podemos preparar unos huevos al  nido de berenjena; ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha muy  ligera y sencilla de realizar; una tortilla de claras con berenjena; unas mini pizzas de berenjenas o un salteado de berenjena y pimiento en salsa de yogur.

Incluyendo además de berenjena; carnes, pescados o mariscos en nuestros  platos, recomendamos las siguientes preparaciones: atún con berenjena y tomatitos; bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca; ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado con alto porcentaje de fibra y muy baja en grasas; o berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche muy fáciles  de realizar.

También podemos elaborar platos veganos, saciantes y ligeros con berenjenas como por ejemplo, un tofu con berenjena en salsa de soja o un salteado de berenjenas, tofu y pepino con salsa de cacahuate.

Estas son 11 recetas ligeras y saciantes con berenjena, ideales para disfrutar esta temporada.

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Si bien el desayuno no es imprescindible, quienes acostumbramos a su realización debemos cuidar su calidad, sobre todo, si buscamos deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos 11 alimentos saciantes y saludables que puedes incluir en tu desayuno, si quieres perder peso.

Frutas frescas, con pocas calorías y muchos nutrientes

Las frutas son alimentos de excelente calidad nutricional con pocas calorías, por eso, empleadas frescas y en forma de pieza entera pueden ser perfectas para un desayuno saludable.

Recomendamos evitar los zumos de frutas que resultan fuente de azúcares libres y por el contrario, pueden saciarnos si se consumen como tal o en platos como unas tortitas, galletas, brochetas, ensaladas o junto a avena en un soufflé.

Avena, para sumar hidratos de calidad y fibra a la primer comida

La avena es un cereal que consumido en copos o en harina permite elaborar diferentes preparaciones para el desayuno aportando proteínas vegetales y mucha fibra que sacia con facilidad.

Con avena podemos preparar desde el clásico porridge o Bircher muesli hasta un pastel sin azúcar, unos muffins, barritas o galletas.

Quinoa, fuente de proteínas vegetales y fibra

La quinoa es un pseudocereal que va perfecto en reemplazo de la avena si  queremos obtener proteínas vegetales, fibra, hierro y variedad de otros  micronutrientes saludables para el organismo.

Es una opción muy saciante ya que aporta fibra y proteínas en apreciables  cantidades sin ofrecer un gran aporte de calorías debido a que absorbe un alto porcentaje de agua durante la cocción.

Con quinoa podemos preparar un porridge; un desayuno con frutas y chocolate amargo o bien un pan usando harina de quinoa.

Verduras en todas sus variantes

Las verduras al igual que las frutas pueden sumar micronutrientes como  vitamina C, potasio, magnesio y otros de buena calidad para el organismo. Asimismo, aportan agua y volumen sin muchas calorías permitiendo reducir la densidad calórica de las preparaciones.

Por eso, las verduras son ingredientes que no pueden faltar en la dieta habitual si deseamos perder peso pudiendo incluirlas también en el desayuno.

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25 desayunos rápidos y saludables para preparar en cinco minutos

Para la primer comida del día podemos elaborar un smoothie bowl con verduras, tortitas, bizcochos sin azúcar, panes bajos en hidratos o las clásicas ensaladas.

Frutos secos para sumar grasas sanas y fibra en altas proporciones

Los frutos secos en general aportan grasas insaturadas beneficiosas para el  organismo y fibra así como proteínas vegetales que demanda gran trabajo  digestivo y favorecen la saciedad. Asimismo, pueden ofrecerle textura  crujiente a los platos y demandar mayor masticación para incrementar el  poder saciante de los mismos.

Con frutos secos podemos elaborar desde cremas para untar y galletas hasta barritas, granolas o muffins sin azúcar.

Semillas para dar textura crujiente a los platos del desayuno

Las semillas al igual que los frutos secos ofrecen grasas de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra pero además son una excelente fuente de calcio en dietas veganas.

Por otro lado, algunas semillas pueden utilizarse como espesantes tal como  las semillas de chía o de lino con las que podemos elaborar un pudding para el desayuno.

Otras opciones para incluir semillas son unas crackers con avena, unos vasitos frescos o un smoothie bowl con textura crujiente.

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41 desayunos a base de avena (y ninguno es porridge)

Quesos tiernos y frescos, para sumar proteínas con pocas grasas

Los quesos, especialmente los quesos tiernos y frescos, suman una buena proporción de proteínas sin demasiadas grasas al desayuno además los quesos resulten excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo.

Debido que las proteínas son el nutriente que más saciedad producen, los quesos contribuyen al poder saciante del desayuno pudiendo los sumar los mismos a un mousse, un smoothie bowl, a un batido o bien a preparaciones como un pastel rico en proteínas y bajo en hidratos.

Yogur griego o natural sin azúcar añadido

Los yogures son una buena opción para incluir en el desayuno pero resulta  fundamental escoger alternativas sin sabor ni azúcar añadido. Así, los  yogures griegos o naturales sin azúcar son opciones recomendables.

Los yogures además de ofrecer proteínas que brindan mucha saciedad aportan calcio, vitamina D, potasio y un alto contenido acuoso.

Con yogures podemos preparar un bircher muesli, un smoothie bowl, un  bizcocho sin azúcar, galletas o bien una tarta fitness sin azúcar añadido.

Leche o bebidas vegetales para agregar agua al desayuno

La leche o las bebidas vegetales en su reemplazo, siempre y cuando sean sin  azúcar añadido, son una opción perfecta para agregar agua al desayuno.

Dado que un alto contenido acuoso incrementa el poder saciante de las  preparaciones la leche o las bebidas vegetales sin sabor ni azúcar agregado son una excelente alternativa si buscamos perder peso con lo que comemos en la primera ingesta del día.

Con leche o bebidas vegetales podemos hidratar cereales y preparar por ejemplo un porridge, un cuscús con leche y frutas, un batido, un smoothie bowl o infusiones diversas.

Huevo, para preparar platos fácilmente

Los huevos son un ingrediente de gran versatilidad para usar en el desayuno, y en minutos nos permite elaborar platos saciantes como una tortilla, unos huevos revueltos, unas tortitas o bien, preparaciones saladas como un mug cake de vegetales o unos huevos al horno sobre aguacate.

Con huevos podemos sumar proteínas de calidad a los platos, así como micronutrientes de calidad como hierro, vitaminas del grupo B, potasio, vitamina D y otros.

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Harina de trigo integral y otros granos enteros fuente de hidratos de calidad

Los granos enteros o cereales integrales son un ingrediente ideal para sumar buenos hidratos al desayuno, así como fibra que contribuye a saciarnos y favorece la pérdida de peso.

Con harina de trigo integral y otros granos enteros que reemplazan harinas refinadas podemos preparar panes, galletas, muffins u otros platos saludables.

Estos son 11 alimentos saciantes y saludables que podemos sumar al desayuno para favorecer la pérdida de peso.

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Si estas buscando perder peso el cuidado de la dieta resulta clave, sobre todo es importante atender la calidad de lo que comemos, ya que de ella depende en gran medida la saciedad y por lo tanto, también la cantidad. Y aunque ninguna comida es imprescindible, quines habitúan a desayunar necesitan escoger muy bien qué comer en esta primer ingesta del día, por eso, dejamos 23 desayunos saludables y saciantes para quienes buscan adelgazar.

Huevos al horno sobre aguacate

Ingredientes

Para 2 personas

• Aguacate mediano o grande en su punto 1
• Huevos M o L 2
• Queso de rulo de cabra 2 cucharadas
• Pimentón dulce o picante
• Comino molido
• Ajo granulado
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer huevos al horno sobre aguacate

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 200ºC. Es preferible tener el aguacate y los huevos a temperatura ambiente. Preparar una bandeja o fuente apta para hornear y abrir el aguacate por la mitad. Sacar el hueso con cuidado.

Para que aguanten mejor, podemos practicar un pequeño corte en la base de cada mitad, procurando no llevarnos demasiada carne. Con una cuchara, agrandar un poco la cavidad de cada uno para que el huevo quepa sin problemas. A mí me gusta dejar el agujero más pequeño por arriba y profundizar por dentro, para ocultar la clara.

Salpimentar y poner un poco de queso en el interior de cada aguacate. Con cuidado, romper los huevos y ponerlos dentro. Añadir las especias al gusto, salpimentar y hornear duante unos 15-20 minutos, mejor si dejamos la yema poco hecha (va en función de gustos.). Sevir con el resto del queso desmenuzado y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra.

Degustación

Estos huevos al horno sobre aguacate y queso de cabra son perfectos para un almuerzo ligero acompañando una ensalada más completa o verduras asadas, ya que tenemos el horno encendido. También me gustan en un desayuno sin prisas o almuerzo tipo brunch, incluso son estupendos para una cena nutritiva sin complicaciones. Recomiendo tener buen pan a mano para mojar la yema.

Otros desayunos ricos en proteínas y saludables

Para saciarnos con facilidad las proteínas son de gran ayuda. Además, podemos incluirlas en platos que poseen un bajo aporte de hidratos con el objetivo de favorecer el adelgazamiento.

Siempre recomendaremos las proteínas magras o en combinación con grasas saludables como en el plato anterior. Así, recomendamos las siguientes recetas:

• Cloud bread o pan nube que podemos servir en un bocadillo con aguacate, tomate y hojas verdes o bien, consumirlo sin más junto a una fruta fresca y una infusión sin azúcar.
• Panecillos fitness bajos en hidratos que además de ser una excelente fuente de proteínas resulta en un gran aporte de calcio y fibra para el organismo.

• Pastelitos de queso sin azúcar recomendables para servir junto a frutas frescas y disfrutar en un desayuno relajado de fin de semana.
• Mini muffins keto con arándanos ideal para calmar la tentación de productos de pastelería sanamente, junto a una infusión sin azúcar.
• Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir que ofrece mucho calcio y en este caso aporta también hidratos de calidad, fibra y variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Si quieres perder peso las proteínas resultan clave y te contamos por qué

• Tortilla esponjosa muy fácil de realizar y que podemos acompañar de vegetales varios.
• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos que se realiza en poco tiempo y permite incluir frutas diversas para acompañar el queso fuente de proteínas magras.

• Bizcocho de yogur fitness muy sabroso y con pocos hidratos por ración. Ideal para acompañar de una fruta fresca que contribuya a saciar junto a las proteínas del plato.

Preparaciones ricas en fibra y muy sabrosas

La fibra es, junto a las proteínas, un nutriente muy saciante y de mucha ayuda cuando buscamos adelgazar. Por eso, recomendamos su inclusión en la dieta de quienes buscan perder peso, siempre acompañada de otros nutrientes de calidad como en los siguientes platos:

• Smootihie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos al que podemos sumar otras frutas o semillas si deseamos. Resulta fundamental escoger una leche o bebida de coco sin azúcar.
• Tostas o tostadas de boniato, ideales para reemplazar el pan en nuestros desayunos y sumar fibra, potasio y otros micronutrientes de calidad.

• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas ni azúcar así como también, sin gluten en su interior y aptas para veganos.
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas en las que recomendamos evitar el sirope o la miel pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes.
• Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas con variedad de micronutrientes de calidad para el organismo así como de antioxidantes derivados de las diversas frutas de la receta.

• Galletas de avena y frutos secos, que van perfecto junto a un vaso de leche para saciarnos con facilidad en la primer comida del día.
• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena muy fácil y rápido, saciante por su riqueza en fibra pero también posee un alto contenido acuoso que contribuye a la hidratación del organismo.

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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar

• Crackers crujientes de semillas y avena ideales para trasladar si realizamos el desayuno fuera de casa.
• Granola salada con avena y garbanzos que recomendamos acompañar de una fruta fresca e infusión para sumar líquido al desayuno.

Recetas con alto contenido acuoso y muy pocas calorías

Utilizando alimentos de baja densidad energética como base como puede ser la leche, bebidas vegetales sin azúcar o frutas y verduras frescas, podemos lograr platos con alto contenido acuoso y muy pocas calorías como los que mostramos a continuación:

• Gachas o porridege de quinoa con leche de almendras apto para veganos y celíacos, recomendable para un día templado a fresco.

• Tortitas de plátano de dos ingredientes con reducido aporte calórico por ración y sin ningún tipo de harina en su interior.
• Tortitas fitness de avena y zanahoria con fibra y proteínas ante todo, pero con un reducido contenido de calorías por ración.
• Acai bowl a base de frutas principalmente y por lo tanto, con mucha agua, vitaminas y minerales sin alta concentración de energía.

• Desayuno de chía y avena en el cual es recomendable evitar la miel y si deseamos, podemos sumar otras frutas al plato.

Estas son 23 opciones de desayunos saciantes y muy sanos, ideales para quienes buscan perder peso cuidando la calidad de la dieta.

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

La quinoa es un pseudocereal, es decir, es un alimento que tiene muchas caraterísticas de cereal pero posee mayor cantidad de proteínas y fibra, siendo por ello muy efectivo para calmar el hambre. A continuación dejamos 23 recetas saciantes con quinoa, perfectas para los meses de frío.

Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas

Ingredientes

Para 2 personas

• Quinoa o quinua lavada 80 g
• Boniato o batata mediana 1
• Brócoli 1
• Granada
• Cúrcuma molida o fresca 1 cucharadita
• Jengibre un trocito pelado
• Salsa de soja baja en sal 10 ml
• Mezcla de especias de curry 1 cucharadita
• Zumo de limón o lima 5 ml
• Avellanas al gusto
• Semillas de sésamo al gusto
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco

Cómo hacer quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Para cocinar el boniato y el brócoli tenemos varias opciones: usar el horno, el vapor o el microondas, la opción más rápida y fácil. Lavar y secar con suavidad ambos ingredientes; pinchar el boniato con un tenedor o cuchillo en varias partes y cortar el brócoli en ramilletes.

Asar en una fuente en el horno precalentado a 200º C, al microondas en un plato tapado durante unos 6-10 minutos, o al vapor hasta que estén tiernos. El boniato tardará algo más, así que habrá que vigilar la cocción o prepararlos por separado para que el brócoli no se quede demasiado pasado. Pelar y trocear el boniato una vez cocido.

Preparar la quinoa siguiendo instrucciones del paquete. Hoy en día muchos fabricantes la venden ya prelavada y nos podemos ahorrar ese paso, pero hay que comprobarlo. Tostar un par de minutos en el cazo sin nada de agua y después cubrir con abundante líquido. Llevar a ebullición y cocer hasta que esté justo ligeramente cocida, unos 15 minutos, pero aún algo firme. Escurrir con un colador fino.

Calentar una o dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y dorar a fuego bajo la cúrcuma (pelada y picada si es fresca), el jengibre, la salsa de soja, el limón y las especias. Añadir la quinoa escurrida y saltear a fuego medio removiendo bien para que el grano quede aromático y suelto. Probar, salpimentar y sazonar con más especias al gusto.

Servir una base de quinoa en los cuencos y añadir el boniato cortado en cubos, brócoli y una buena porción de semillas de granada. Coronar con sésamo tostado, avellanas picadas y perejil fresco picado. Aliñar con aceite de oliva o una salsa casera a nuestro gusto.

Con qué acompañar la quinoa con boniato

Este plato saludable es muy completo, saciante y nutritivo sin resultar pesado, que podemos tomar en el almuerzo o la cena. Como plato vegano único podemos servirnos una buena ración y, si queremos más proteínas, sumar tofu a la plancha o, como decíamos al principio, garbanzos tostados o lentejas bien escurridas. Si comemos proteínas animales podemos añadir fácilmente huev cocido o escalfado, o añadir sobras de pollo asado. Una salsa de tahina o yogur también puede agregar más proteínas y nutrientes.

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Cómo cocinar la quinoa de forma sencilla y aprovechando todos sus beneficios

Otras preparaciones veganas con quinoa

Para los que no consumen ningún tipo de ingredientes de origen animal, la quinoa es un perfecto alimento que ofrece hierro, proteínas vegetales e hidratos de calidad. Podemos usarla esta temporada en las siguientes preparaciones saciantes:

• Sopa de verduras, garbanzos y quinoa con hidratos de calidad para el organismo, mucha fibra y proteínas vegetales que sacian.
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas ideal para días muy fríos ya que resulta un plato de cuchara reconfortante y que ofrece todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

• Sopa de quinoa, con alubias y zanahoria que brinda un gran aporte proteico de calidad para el organismo y además, aporta agua que contribuye a nuestra hidratación en esta temporada.
• Quinoa aromática con zanahorias braseadas con frutos secos que ofrece además de fibra y proteínas vegetales, hierro y calcio para veganos.
• Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada rica en antioxidantes, fibra y potasio derivados de los vegetales de la receta.

• Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas ideal para una cena o comida rica en hidratos de calidad, con mucha fibra en su interior.

Recetas vegetarianas a base de quinoa

Para quienes llevan una dieta vegetariana, incluyendo huevos y lácteos en su dieta habitual, dejamos las siguientes recetas saciantes con quinoa que recomendamos probar en casa:

• Champiñones portobellos rellenos de quinoa que pueden servirse como plato único o bien, resultar un saciante primer plato o guarnición.
• Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa ideales para servir como plato fuerte en una cena o comida vegetariana que nos ofrece todos los macronutrientes que el organismo necesita en equilibradas cantidades.

• Boniato asado relleno de quinoa y queso que ante todo aporta hidratos de calidad pero también sacia debido a su riqueza en proteínas y fibra. Brinda además una gran proporción de calcio.
• Falso risotto de quinoa con mango que se realiza en muy poco tiempo y nos permite resolver fácilmente una comida saciante.
• Hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma con antioxidantes y muchas proteínas en su interior que sacian con facilidad, por lo que resultan ideales para servir junto a una ligera ensalada.

• Bowl de quinoa, verduritas y huevo sencillo de realizar y muy saciante, ideal para una comida nutritiva y sin complicaciones.
• Pimientos rellenos de quinoa y pisto que fácilmente pueden resultar una comida vegana si eliminamos el queso de la receta. Y son una buena forma de sumar hidratos de calidad, fibra, vitaminas y minerales a la dieta.
• Tomates al horno rellenos de quinoa y queso feta ideales para servir como primer plato o disfrutar como plato fuerte de una comida ligera.

• Medallones de quinoa, recomendables para reemplazar a hamburguesas de carnes y que van perfecto con vegetales frescos.
• Quinoa con manzana y canela, perfecta para un desayuno en reemplazo del clásico porridge de almendras.
• Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo muy saciante y fácil de realizar, con un alto aporte de potasio.

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Preparaciones con carnes, pescados o mariscos y quinoa

Para quienes llevan una alimentación omnívora y consumen carnes, pescados o mariscos de forma habitual, la quinoa viene a ser la fuente de hidratos, fibra y micronutrientes perfecta como complemento. Algunas recetas que sugerimos son:

• Paella de quinoa, con mucha más fibra que la versión tradicional y proteínas magras que sacian con facilidad.
• Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa que brinda mucha energía de calidad y por ello resulta un plato ideal para una comida completa.

• Quinoa tres delicias muy fácil y rápida de realizar y recomendable para como plato fuerte saciante.
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras que aprovecha hortalizas de estación y brinda proteínas así como fibra a nuestra dieta.
• Tortitas de quinoa y atún ideales para servir junto a una ensalada y resolver fácilmente una ingesta usando atún en conserva.

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Controlar el hambre es un paso clave si quieres perder peso o no coger kilos. Para ello, elegir alimentos y preparaciones que sacian resulta de gran ayuda al igual que no pasar mucho tiempo sin comer. Por eso, dejamos 27 snacks saludables y saciantes para consumir entre horas y no llegar con hambre a las comidas principales.

Semillas o pipas de calabaza tostadas

Ingredientes

Para 1 unidades

• Calabaza 1
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra
• Especias molidas

Cómo hacer semillas o pipas de calabaza tostadas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 10 min

Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente, forrándola con papel sulfurizado si queremos manchar menos. Abrir una o más calabazas con un corte longitudinal. Extraer las semillas con ayuda de una cuchara grande y retirar los filamentos más grandes directamente con las manos. Es pegajoso, toca mancharse un poco.

Colocar en un colador y lavar bien bajo el agua del grifo, o sobre un cuenco con agua. Remover con suavidad hasta que las semillas se separen de los filamentos, y terminar de retirarlos a manos. Secar sobre papel de cocina y llevar a la bandeja.

Añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto y la mezcla de especias que más nos guste. Recomiendo media cucharadita de cúrcuma para dar color, pimienta negra, ajo granulado, comino o cilantro molidos, pimentón dulce o picante, una mezcla de curry... remover muy bien con las manos para que se impregenen todas y dejar en una sola capa.

Hornear durante unos 10-20 minutos, vigilando bien cuando ya lleven unos 8 minutos. Dependiendo del horno y del tamaño de las semillas, pueden tardar muy poco o necesitar más tiempo. Si empiezan a saltar, deberían estar ya listas. Dejar enfriar.

Con qué acompañar las semillas de calabaza tostadas

Una vez frías, podemos guardar las semillas o pipas de calabaza en un recipiente hermético y nos durarán varios días antes de perder aroma y textura. Si nos parece que les falta sabor solo hay que agregar más especias y mezclar bien, una vez fuera del horno. A mí me gusta tenerlas a mano para picotear cuando me entra hambre entre horas, pero también son deliciosas coronando cremas de verduras o en ensaladas.

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Otros snacks ricos en fibra

La fibra es uno de los nutrientes que más saciedad produce. Además, su presencia en los alimentos demanda masticación y ello también contribuye a calmar el hambre. Algunos snacks ricos en fibra que recomendamos probar son:

• Almendras fritas en microondas que son muy fáciles de realizar y resultan ideales para consumir previo a una comida, a modo de aperitivo.
• Barritas fitness de avena y frutos secos recomendables para elaborar un día y disponer de ellas por largo tiempo. Además son muy prácticas para trasladar.

• Frutos secos tostados al curry colmados de proteínas vegetales además de fibra y por eso, muy saciantes. Asimismo, aportan grasas saludables al organismo.
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol que resultan una opción vegana, sin harinas en su interior e ideal para saciarnos sanamente,
• Bombones de dos ingredientes ricos en azúcares naturales derivados de los dátiles y con grasas sanas, así como proteínas vegetales y fibra.

• Bocaditos de alubias negras y cuscús en los que podemos aprovechar sobrantes de legumbres y cuscús de una comida previa.
• Edamames especiados al horno con proteínas además de fibra y minerales valiosos como el potasio.
• Crackers crjientes de semillas y avena con muy bajo contenido en hidratos y recomendables para trasladar.

• Garbanzos especiados tostados al horno que se elaboran fácilmente partiendo de legumbres de bote.
• Barritas de avena y dátiles con hidratos de calidad, potasio y mucha fibra, ideal para calmar las ansias de dulces.

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Snacks ricos en proteínas

Al igual que la fibra, las proteínas contribuyen a calmar el hambre y a reducir la cantidad que comemos en cada ingesta. Por eso, los snacks que los contienen son de gran ayuda para controlar el apetito,

• Pastelitos de queso sin azúcar recomendables para los amantes de los dulces y para los que llevan una dieta muy baja en hidratos.
• Huevos rellenos de guacamole con grasas insaturadas además de proteínas y muy fáciles de realizar.

• Vasitos de yogur griego al curry con palitos de verduras recomendables para el aperitivo y obtener fibra asi como vitaminas y minerales además de proteínas.
• Pinchos de acelga, jamón y queso con muy bajo aporte de hidratos este snack para amantes de lo salado resulta fuente de calcio así como de hierro.
• Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate se trata de un snack que también puede constituir un entrante rico en proteínas de calidad, grasas sanas y un mínimo de fibra.

• Apio con top de queso y aceitunas que resulta una opción muy fácil de realizar, con fibra además de proteínas de calidad y grasas insaturadas.
• Mini muffins keto de arándanos que ofrecen muy pocos hidratos y por ello, resultan aptos para una dieta saciante que nos permita adelgazar.
• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales ideal para los menos cocinillas ya que en muy poco tiempo y de forma sencilla podemos elaborar este platillo que incluye verduras varias y huevo como fuente proteica.

• Pan de ajo keto al que podemos sumarle una crema de queso fresco para obtener más proteínas en nuestro snack o vegetales diversos para añadir fibra.
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena recomendables para degustar en casa, entre horas, y calmar el apetito así como las ansias de dulce sanamente.
• Vasitos de aguacate, queso fresco y salmón ahumado fuente de muchas proteínas y grasas de calidad que va perfecto para el aperitivo.

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Otros snacks saciantes por su riqueza en agua

Los alimentos y preparaciones con alto contenido acuoso también brindan saciedad debido en gran medida al volumen que poseen. Así, las frutas y verduras son protagonistas de estos snacks saciantes:

• Brochetas de frutas frescas en las que podemos incluir variedad de alimentos y emplear lo que se encuentra de temporada así como lo que tengamos en casa.
• Palitos crujientes de zanahorias asadas con potasio, carotenos y muy pocas calorías en su interior.

• Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima que ofrece mucho potasio y también, grasas de calidad para el organismo.
• Fresas rellenas que ofrecen proteínas y fibra además de agua y por eso, son opciones saciantes sin muchas calorías.
• Endivias rellenas de manzana y aguacate, ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes para el organismo e ideales para el aperitivo.

Estos son 27 snacks saludables y saciantes para comer entre horas y no llegar con hambre a las comidas principales.

En verano más que nunca nos apetecen preparaciones frescas, sin cocción y que nos ayuden a calmar el apetito de manera sencilla. Por eso, dejamos nuestra selección de 25 recetas de smoothies fáciles, rápidas y saciantes que además, ayudan a sumar frutas y verduras a tu dieta.

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Smoothie de aguacate, plátano y lima

Ingredientes

Para 4 personas

• Aguacate (pulpa) maduro 400 g
• Plátano congelado (sin la cáscara) 200 g
• Lima 1
• Esencia de vainilla al gusto
• Leche o bebida vegetal al gusto

Cómo hacer smoothie de aguacate, plátano y lima

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 10 min

Pelar el plátano y cortar en rodajas. Cuanto más maduro, más dulce será el smoothie. Podemos congelarlo ya cortado si queremos que sea más cremoso y refrescante; con una o dos horas puede ser suficiente.

Abrir el aguacate o los aguacates por la mitad, retirar el hueso con cuidado y sacar la pulpa con una cuchara. Para obtener los 300 g aproximados de esta receta podemos usar un ejemplar grande o dos medianos. Trocear y disponer en el vaso de una batidora.

Exprimir el zumo de la lima y añadir a la batidora. Incorporar el plátano y un chorrito de leche. Añadir también si se desea un poco de esencia de vainilla o vainilla en polvo. Empezar a triturar y a remover, añadiendo más leche y triturando hasta obtener una textura homogénea.

Probar y ajustar la cantidad de leche al gusto. Si tuviera un sabor muy fuerte podemos rebajarlo con agua o añadir más zumo de lima. Servir inmediatamente o enfriar un poco más en la nevera. Decorar con ralladura de lima al gusto.

Con qué acompañar el smoothie de aguacate, plátano y lima

Un smoothie cremoso como este apetece cada vez más ahora que se acerca el verano, realmente a cualquier hora del día. Es estupendo en el desayuno, después de entrenar, a media tarde o incluso como postre, pues si lo dejamos muy cremoso se puede casi tomar con cuchara, como si fuera un pudding o unas natillas. Para darle un toque crujiente podemos acompañarlo con frutos secos picados, o agregar unas bayas por encima que den un contrapunto más ácido, por ejemplo arándanos o frambuesas.

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Otros smoothies a base de frutas frescas diversas

Las frutas frescas, más aun si son de temporada, nos ofrecen nutrientes de calidad, fibra y azúcares naturales que nos ayudan a calmar las ansias de dulces. Y en algunos casos (como en el anterior), aportan proteínas vegetales o grasas sanas que favorecen la saciedad. Otros smoothies a base de frutas son los siguientes:

• Batido de mango, yogur y zumo de naranja en el que recomendamos evitar la miel y si deseamos más dulzor podemos emplear edulcorantes.
• Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur que al igual que la alternativa anterior incorpora muchas proteínas de calidad que sacian y calcio para el organismo.
• Smoothie de kiwi, aguacate y pera con mucha fibra, proteínas y calcio para el organismo, pero en el mismo recomendamos evitar la miel pudiendo usar edulcorantes para dar mayor dulzor.

• Smoothie de pomelo y piña con mucha vitamina C para el organismo y alto contenido acuoso que favorece la hidratación. Recomendamos que el yogur sea sin azúcar añadido y que la miel se reemplace o evite.
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos en el que encontramos muchas proteínas, fibra y grasas de calidad, resultando una preparación ideal para el desayuno.
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena muy fácil de realizar al igual que las recetas anteriores pero constituye un plato completo para merienda, desayuno o post entreno.

• Batido de chocolate, plátano y amaranto con mucha fibra en su interior y polifenoles antioxidantes. Recomendamos escoger cacao sin azúcar y evitar la miel de la receta.
• Batido de plátano y fresas con semillas de lino muy sencillo pero saciante debido a la fibra y proteínas de frutas y semillas.
• Batido de chocolate, dátiles y avena recomendable para golosos que desean calmar su apetito por dulces sanamente.
• Smoothie de piña, mango y coco en el que recomendamos adicionar frutos secos, semillas o coco rallado como sugiere la receta para incrementar el aporte de fibra que brinda saciedad.

• Lassi o batido de yogur y mango en el que encontramos proteínas que brindan saciedad fácilmente.
• Smoothie de plátano y uva ideal para un desayuno saciante o para reponer energía tras un esfuerzo físico. Recomendamos evitar el azúcar de la receta.
• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía colmado de antioxidantes y fibra que nos permiten calmar el apetito sanamente.

• Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma rico en vitamina C y sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo.
• Smoothie de fresa, aguacate y queso con muchas proteínas y grasas sanas pero en el cual recomendamos escoger yogur sin azúcar y reemplazar la miel.

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Batidos o smoothies con verduras y hortalizas en su interior

Además de frutas, podemos adicionar a nuestros smoothies verduras u hortalizas que contribuyen a sumar buenos nutrientes a la dieta. Algunas opciones son:

• Smoothie de limóm y espinacas donde encontramos muchos carotenos, potasio y proteínas de calidad. Recomendamos evitar la miel de la receta que podemos sustituir por edulcorantes.
• Smoothie de zanahoria y coco donde también recomendamos reemplazar la miel. Ideal para obtener carotenos y vitamina A.

• Batido verde muy hidratante, vegano, ligero pero con fibra y proteínas vegetales que calman el hambre.
• Smoothie de calabaza con proteína ideal como p* reparación para sumar nuestro suplemento proteico y además, incorporar carotenos, vitamina A y potasio.

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• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena con mucha fibra en su interior y que puede ser una alternativa 100% vegana.
• Smoothie de frutos rojos y espinacas rico en potasio, antioxidantes y fibra así como proteínas de calidad que favorecen la saciedad.

• Smoothie de moras, kale y espinacas donde recomendamos sustituir la miel por edulcorantes y nos queda una opción ideal para veganos.
• Smoothie tropical con acelga, papaya y espirulina en polvo en su interior que suma proteínas y fibra a la receta.
• Smoothie de fresas y zanahoria con potentes antioxidantes en su interior, proteínas y potasio.

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Estas son 25 recetas de smoothies saciantes, fáciles y rápidos, ideales para el verano.

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Si tras el confinamiento total y en las cercanías del verano buscas quitarte de encima los kilos de más, debemos decirte que lo más útil es cuidar tu alimentación y mejor aun si ésto lo acompañas de un incremento en tu nivel de ejercicio físico. Por ello, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saciante para adelgazar de forma sana.

Menú ideal para perder peso cuidando la salud

Para reducir el hambre o incrementar la saciedad mediante lo que comemos, la dieta que llevamos resulta clave. Los alimentos ricos en fibra, de alto volumen por su riqueza en agua o con muchas proteínas serán nuestros aliados al momento de controlar la cantidad de lo que comemos.

Pero al mismo tiempo, evitaremos ingredientes con efecto adictivo tales como azúcares añadidos, harinas refinadas o exceso de grasas y alcohol que nos incentivan a comer más y más.

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Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar

Así, lograremos controlar la cantidad con una dieta de buena calidad y perder peso protegiendo ante todo la salud del organismo.

Con las premisas antes dadas en cuenta, dejamos el siguiente menú saciante con variedad de recetas incluidas, ideal para quienes buscan adelgazar:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Basando nuestra dieta en granos enteros o cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y abundantes frutas y verduras, podemos lograr un menú saciante que nos ayude a adelgazar cuidando la salud.

Como siempre, recomendamos cuidar otros hábitos de vida y adaptar la dieta semanal a las particularidades de cada hogar o consumidor para sacarle más provecho al mismo.

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